Résumé rapide : La kettlebell est un équipement d’entraînement ayant une longue tradition qui s’est développée en une véritable tendance fitness. Le swing de kettlebell est particulièrement efficace si vous souhaitez améliorer votre force et votre endurance.
Qu’est-ce que le swing de kettlebell ?
Le swing de kettlebell est un exercice complexe et fonctionnel à corps entier. C’est l’exercice de base le plus important dans l’entraînement à la kettlebell. À première vue, l’exécution ressemble à un mélange de soulevés de terre et de squats. Cependant, le swing est basé sur une dynamique plus élevée.
Ces dernières années, l’entraînement à la kettlebell est passé d’une méthode d’entraînement mystérieuse utilisée par les soldats russes de l’élite à une tendance fitness internationale. Il n’y a presque plus de studios de fitness où il n’y a pas au moins une kettlebell. L’exercice le plus célèbre est et reste le swing de kettlebell. La kettlebell est balancée entre vos jambes comme si vous la jetiez en avant.
L’art du swing consiste à garder votre poids sous contrôle malgré les mouvements de balancier. Ce que vous devez absolument éviter : laissez votre poids vous contrôler. Ci-dessous, nous expliquons comment l’exercice est effectué correctement – et quels sont ses avantages.
Comment fonctionne l’exécution correcte.
- Dans la position de départ, vos pieds sont à la largeur des épaules. La kettlebell est placée derrière les talons. Vos genoux sont pliés et vos fesses sont étirées vers l’arrière. Gardez le dos droit, la poitrine droite et saisissez la kettlebell.
- En étirant vos genoux et vos hanches en même temps, vous vous redressez et mettez la kettlebell en mouvement pendulaire. L’extension explosive des hanches est l’élément central de l’exercice. Selon le principe de transmission d’impulsion, la force générée atteint le tronc, les épaules, les bras et la kettlebell.
- Vous augmentez la hauteur de l’oscillation dans les deux à trois répétitions suivantes jusqu’à ce que la balle soit à environ la hauteur de la tête. Assurez-vous de garder le dos droit dans chaque phase du mouvement !
Les avantages du swing de kettlebell
Le swing renforce vos muscles des jambes et des fessiers. Les muscles du dos et de l’abdomen sont renforcés en stabilisant la colonne vertébrale. Les forces d’accélération et de freinage entraînent également les muscles de l’épaule. Les bienfaits du swing de kettlebell ont également été prouvés par plusieurs études scientifiques. Ci-dessous quelques avantages des swings intégrés de kettlebells dans votre programme d’entraînement.
- Consommation d’énergie élevée : Le swing de kettlebell est un exercice complet efficace qui fait monter le rythme cardiaque. Comme de nombreux muscles sont entraînés en même temps, la consommation d’énergie est également correspondamment élevée.
- Entraînement cardiovasculaire efficace : Les swings rythmiques de kettlebell font vraiment fonctionner le système cardiovasculaire, ce qui équivaut à un entraînement par intervalles intensif.
- Fesses fermes et dos fort : Même si le swing de kettlebell nécessite une tension corporelle complète, les muscles qui sont principalement entraînés sont les ischio-jambiers, les fessiers et le dos – précisément les muscles qui sont négligés dans notre société sédentaire et qui nécessitent plus d’attention.
- Bon pour la tension du dos et du cou : Il a été scientifiquement prouvé qu’une séance de 15 minutes de swings de kettlebell 3 fois par semaine est suffisante pour réduire la sensation de douleur au cou et à l’épaule de 46 % et au bas du dos de 57 % après 8 semaines.
- Rapide et explosif : Dans la plupart des sports, vous devez compter sur une extension des hanches (rapide) forte, ce qui est particulièrement efficace dans le swing de kettlebell (pensez simplement à l’extension des hanches pendant le mouvement de course fondamental à la fin de la phase de soutien).
En bref : Les avantages mentionnés ci-dessus font du swing de kettlebell un exercice indispensable qui entraîne plusieurs capacités importantes du corps en même temps. Si vous avez seulement un temps et un espace limités et que vous ne voulez pas manquer d’un entraînement vif, vous devriez entraîner le swing de kettlebell.
Le Swing de Kettlebell pour les débutants
Les athlètes inexpérimentés devraient d’abord apprendre des exercices de force classiques tels que les squats ou les deadlifts. Si vous avez maîtrisé ces mouvements et que vous avez une stabilité corporelle suffisante, vous n’aurez aucun problème à apprendre à balancer. Au début du processus d’apprentissage ou pour se réchauffer, vous devriez soulever et abaisser la kettlebell verticalement, similaire au deadlift classique. En le faisant, vous aurez une idée de la balle et vous vous préparerez pour le swing ultérieur.
Intégrez le swing dans votre entraînement
Lorsque vous faites le bon swing, il est préférable de commencer par quelques répétitions et plus de séries (par exemple 3-5 répétitions de 10 séries). Cela signifie que votre corps ne se fatigue pas si rapidement et que vous pouvez mieux vous concentrer sur la technique. Les utilisateurs avancés peuvent augmenter le niveau de difficulté en augmentant le nombre de répétitions, en utilisant des poids plus lourds ou en faisant l’exercice avec un bras. Vous pouvez créer de nouveaux stimuli avec d’autres exercices de kettlebell tels que le nettoyage ou le snatch. Ceux-ci s’appuient sur le swing.
Qui est approprié pour le swing de kettlebell?
Avant de vous aventurer à swing, vous devriez avoir quelques compétences de formation de force de base. En général, il est recommandé de rechercher l’aide d’un entraîneur qualifié. Cela s’applique également aux personnes ayant des antécédents de maladies ou de dommages orthopédiques. Dans ces cas, il doit être décidé individuellement si la kettlebell peut être utilisée dans le plan d’entraînement. Le swing peut également être utilisé dans l’entraînement de réadaptation.
Erreurs courantes dans le swing de kettlebell
Comme pour tous les exercices de force, il est important de prêter attention à la bonne technique. La posture et la stabilité sont le tout et le tout du swing de kettlebell. Les hommes en particulier ont souvent tendance à sous-estimer leurs capacités et à s’entraîner avec des poids trop élevés, ce qui augmente le risque de blessure. Pour les débutants, 10-12 kg (femmes) ou 14 à 16 kg (hommes) sont recommandés. Selon votre niveau de performance, vous pouvez également utiliser des poids plus bas ou plus élevés.
Conclusions
Conclusions. Pour prévenir les blessures, il est très important d’utiliser la bonne forme, surtout si vous avez mal au dos ou aux épaules. Lorsque vous effectuez le swing de kettlebell de manière incorrecte, vous pouvez mettre une pression inutile sur vos articulations, ce qui peut entraîner une plus grande douleur ou une blessure.
On peut effectuer des swings de kettlebell pendant un certain temps ou pour un certain nombre de répétitions. Alors, commencez lentement et progressez. Commencez par quelques répétitions jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avec le mouvement et développiez la force nécessaire pour augmenter le poids.
Si vous souhaitez améliorer votre entraînement, vous pouvez lire le guide de formation à base de vitesse.
