Kettlebell Swing: Tecnica Corretta e I Suoi Benefici

Rapida panoramica: La kettlebell è un attrezzo da allenamento con una lunga tradizione che si è sviluppata in una vera tendenza fitness. In particolare, lo swing della kettlebell è efficace se si vuole migliorare la forza e la resistenza.

Cos’è lo swing della kettlebell?

Lo swing della kettlebell è un esercizio complesso e funzionale a tutto corpo. È l’esercizio di base più importante nell’allenamento con la kettlebell. A prima vista, l’esecuzione sembra un miscuglio di stacchi e squat. Tuttavia, lo swing si basa su una dinamica più alta.

Negli ultimi anni, l’allenamento con la kettlebell è passato da un misterioso metodo di allenamento usato dai soldati russi di elite a una tendenza fitness internazionale. Ci sono pochi studi di fitness in cui non ci sia almeno una kettlebell. L’esercizio più famoso è e rimane lo swing della kettlebell. La palla manubrio viene scossa tra le gambe come se la stessi lanciando in avanti.

L’arte dello swing è mantenere il peso sotto controllo nonostante i movimenti oscillanti. Ciò che assolutamente devi evitare: lasciare che il peso ti controlli. Di seguito spieghiamo come eseguire correttamente l’esercizio e quali sono i suoi benefici.

Come funziona la corretta esecuzione

• Nella posizione di partenza, i piedi sono alla larghezza delle spalle. La kettlebell viene posizionata dietro i talloni. Le ginocchia sono piegate e i glutei sono allungati all’indietro. Mantieni la schiena dritta, il petto eretto e afferra la kettlebell.
• Stirando contemporaneamente ginocchia e fianchi, ti raddrizzi e imposti la kettlebell in un movimento a pendolo. L’estensione esplosiva dei fianchi è l’elemento principale dell’esercizio. Secondo il principio di trasmissione dell’impulso, la forza generata raggiunge il tronco, le spalle, le braccia e la kettlebell.
• Aumenti l’altezza dello swing nelle due o tre ripetizioni successive fino a quando la palla è all’altezza della testa. Assicurati di mantenere la schiena dritta in ogni fase del movimento!

Benefici del Kettlebell Swing

Lo swing rafforza i muscoli delle gambe e dei glutei. I muscoli della schiena e dell’addome sono rafforzati stabilizzando la colonna vertebrale. Le forze di accelerazione e frenata allenano anche i muscoli della spalla. I benefici dello swing della kettlebell sono stati dimostrati anche da diversi studi scientifici. Di seguito sono riportati alcuni benefici dell’integrazione degli swing della kettlebell nel tuo programma di allenamento.

1. Consumo energetico elevato: lo swing della kettlebell è un esercizio completo efficace che aumenta il battito cardiaco. Poiché molti muscoli vengono allenati contemporaneamente, c’è anche un consumo energetico corrispondentemente elevato.
2. Allenamento cardiovascolare efficace: gli swing ritmici della kettlebell fanno davvero partire il sistema cardiovascolare, che equivale a un allenamento ad intervalli intensivo.
3. Glutei e schiena forti: anche se lo swing della kettlebell richiede una tensione a tutto corpo, i muscoli che vengono principalmente allenati sono i bicipiti femorali, i glutei e la schiena – proprio i muscoli che nella nostra società sedentaria vengono trascurati e richiedono più attenzione.
4. Buono per la tensione del collo e della schiena: è stato scientificamente dimostrato che 15 minuti di swing della kettlebell 3 volte alla settimana sono sufficienti per ridurre la sensazione di dolore al collo e alle spalle del 46% e alla parte bassa della schiena del 57% dopo 8 settimane.
5. Rapido ed esplosivo: in molti sport, devi fare affidamento su un’estensione dell’anca (veloce) forte, che è particolarmente efficace nello swing della kettlebell (basta pensare all’estensione dell’anca durante il movimento di corsa fondamentale alla fine della fase di supporto).

In breve: i vantaggi sopra menzionati rendono lo swing della kettlebell un esercizio indispensabile che allena contemporaneamente diverse abilità importanti del corpo. Se hai solo un tempo e uno spazio limitati e non vuoi comunque rinunciare a un allenamento intenso, dovresti allenare lo swing della kettlebell.

Il Swing della Kettlebell per i Principianti

Gli atleti inesperti dovrebbero prima imparare esercizi di forza classici come squat o deadlift. Se hai padroneggiato questi movimenti e hai una sufficiente stabilità corporea, non avrai problemi a imparare a swingare. All’inizio del processo di apprendimento o per scaldarsi, dovresti sollevare e abbassare la kettlebell in modo verticale, simile al classico deadlift. Facendo così, avrai una sensazione della palla e ti preparerai per lo swing successivo.

Incorpora lo Swing nel tuo Allenamento.

Quando fai lo swing giusto, è meglio iniziare con pochi ripetizioni e più set (ad esempio 3-5 ripetizioni di 10 set). Ciò significa che il tuo corpo non si stanca così rapidamente e puoi concentrarti meglio sulla tecnica. Gli utenti avanzati possono aumentare il livello di difficoltà aumentando il numero di ripetizioni, utilizzando pesi più alti o eseguendo l’esercizio con un braccio. Puoi impostare nuovi stimoli con altri esercizi di kettlebell come clean o snatch. Questi si basano sullo swing.

Chi è adatto allo swing del kettlebell?

Prima di osare a swingare, dovresti avere alcune competenze di allenamento di base. In generale, si consiglia di cercare la guida di un allenatore qualificato. Questo vale anche per le persone con precedenti malattie o danni ortopedici. In questi casi, deve essere deciso individualmente se il kettlebell può essere utilizzato nel piano di allenamento. Lo swing può anche essere utilizzato in allenamenti di riabilitazione.

Errori comuni nello swing del kettlebell.

Come con tutti gli esercizi di forza, è importante prestare attenzione alla corretta tecnica. La postura e la stabilità sono l’essenza dello swing del kettlebell. Gli uomini in particolare spesso si sottovalutano e si allenano con pesi eccessivamente alti, aumentando il rischio di infortuni. Per i principianti, si consigliano 10-12 kg (donne) o 14-16 kg (uomini). A seconda del tuo livello di prestazione, puoi anche utilizzare pesi più bassi o più alti.

Conclusioni

Per prevenire lesioni, è molto importante usare la forma corretta, soprattutto se si ha mal di schiena o mal di spalle. Quando esegui lo swing del kettlebell in modo errato, puoi mettere uno sforzo inutile sulle tue articolazioni, causando maggiore dolore o infortunio.

Si possono eseguire gli swing del kettlebell per un certo periodo di tempo o per un certo numero di ripetizioni. Quindi, inizia lentamente e fatti strada verso l’alto. Inizia con alcune ripetizioni fino a quando non ti senti a tuo agio con il movimento e sviluppi la forza per aumentare il peso.

Se vuoi portare il tuo allenamento al livello successivo, puoi leggere la guida all’allenamento basato sulla velocità.