Guía para crear el perfil carga velocidad en VBT

Velocity Based Training or VBT is a type of training that takes into account the speed of execution of the sporting gesture in question. Currently, the applications that measure the speed of execution do so in certain movements such as the squat, deadlift, bench press, pull-up or pull-up, among others. These exercises allow to monitor the speed of execution and thus have a speed load profile. 

The VBT aims to quantify training loads based on speed. For those of you who are not very familiar with this type of training we will give a very simple example. When we have a load X, let’s say 100 kg in bench press and perform 10 repetitions, the speed with which we move the load is reduced by the accumulated fatigue and the inability of the muscle to continue exerting the same force. According to Eneko B. and collaborators the series near failure are those that produce greater hypertrophy (1) and if we consider that the repetitions near failure are performed at very low speed (2) we know that the last repetitions of a series should be performed slower. But what does slower mean? How much slower is «slower»?

When we talk about speed-based training we must have some reference values. It is important to note that depending on the exercise to be performed the speed of execution is different. In previous blog posts we have analyzed the speeds achieved in different exercises. For example, it is not the same to move the load at a high speed in a deadlift than in a pull-up. But nevertheless, if the speed achieved is 1 meter per second or more, we can conclude that the speed is high and the load is low. The more we increase the load, the more the speed of execution decreases (3). Returning to the example from before, if with 100 kg I am able to move the load at 0.8 m/s, if I increase the load to 120 kg the speed will possibly be reduced. And how far can the speed of execution be reduced? For example, in bench press, we could reach 0.17 m/s.

Thanks to this data that tells us the speed at which we move a load, a load-speed profile is created. The load-velocity profile is a straight line that estimates how our body behaves in that exercise. The load-velocity curves are different for each exercise. We do not have the same profile in the bench press as in the squat. Below, we can see an image of a load-velocity profile extracted from the Vitruve application.

All About Load-Velocity Profile

In previous Vitruve posts we have already talked about the load-speed profile, but it is important to remember that it is a numerical relationship between the load we can lift and the speed at which we do it. If we look at the image above we see that there are 4 distinct points. These points correspond on the Y axis to load values that are 20 kg, 40 kg, 80 kg and 100 kg. And if we look at the X axis we see that these points correspond to the velocities 1.38, 1.20, 0.64, 0.56, 0.53 m/s respectively. With this data the application makes a regression and offers a formula that helps us to know with which weight we should have X speed.

The load-speed profile helps us not only to know with what speed I should perform a movement, but also allows us to monitor our progress. If, for example, we manage to lift the same load, but at a higher speed after 4 weeks of training, it means that our strength has improved. In other words, the Vitruve application and the speed training itself allow us to objectify the gains that have been experienced after a training program.

 How to do The Load-Velocity Profile Test

First of all, we recommend watching the YouTube videos where the load-speed curve is explained very well in case it is not clear and where you can follow all the steps to obtain the load-speed curve. 

This tutorial explains the following:

• Which window should I select to make the load-velocity curve within the application?
• How do I select the exercise I want to measure?
• How do I perform the test?
• What errors can I encounter when performing the load-velocity curve?
• How can I modify the data of my load-speed curve?

What Should be Done Before And During a Load-velocity Curve Measurement?

Cuando medimos el perfil carga-velocidad es muy importante que siempre se mida en las mismas condiciones. Me explico. Imaginemos que antes de comenzar el programa de entrenamiento mi atleta viene de una semana descansado porque estaba de vacaciones y medimos el perfil carga-velocidad sin calentar. Después, 6 semanas más adelante, medimos el perfil carga-velocidad después de haber calentado y 24 horas después del último entrenamiento. Las diferencias que vayamos a encontrar entre ambos perfiles no están bien realizadas porque en cada situación de medición los participantes estaban en condiciones distintas. Para solucionar este problema os vamos a dejar unas recomendaciones:

1. Realizar un calentamiento protocolizado: Es crucial que cuando vamos a realizar una medición del perfil carga-velocidad nuestros atletas se encuentren en condiciones óptimas para hacer tanto levantamientos ligeros a altas velocidades como para levantamientos pesados a bajas velocidades. Para ello, nosotros recomendamos siempre un ejercicio cardiovascular de baja intensidad para aumentar la temperatura. Y unos movimientos específicos de las articulaciones implicadas en el movimiento. 
2. Hacer uso de sistemas previamente validados: Existen muchos aparatos que miden la velocidad de ejecución. Sin embargo, no todos ellos están validados o posee la suficiente fiabilidad como para poder medir bien la velocidad de ejecución (4). Utiliza los mejores dispositivos del mercado como Vitruve. 
3. Utiliza las cargas adecuadas: Cuando vas a realizar un perfil de carga-velocidad es importante que utilices cargas entre el 20% y el 80% de la repetición máxima (RM). Para ello, si te fijas en la pantalla de Vitruve, te aparece una estimación de la RM a partir de las primeras repeticiones. Utiliza una calculadora y aproxima los 4 levantamientos a los siguientes pesos:
   1. Primera serie: 20-40% de la 1RM. Haz entre 2 y 6 repeticiones.
   2. Segunda serie: 40-50% de la 1RM. Haz entre 2 y 4 repeticiones.
   3. Tercera serie: 60-70% de la 1 RM. Haz entre 1 y 3 repeticiones.
   4. Cuarta serie: 70-80% de la 1 RM. Haz entre 1 o 2 repeticiones.
   5. Quinta serie (Opcional): 80-90% de la 1 RM- Haz 1 o 2 repeticiones.
4. Motiva a tu atleta: Es importante que cada una de las repeticiones se haga a la máxima velocidad posible. De no ser así, el cálculo del perfil carga-velocidad quedaría invalidado y no sería útil. Si tu deportista en novato y no conoce la técnica, primero instrúyelo para que ejecute perfectamente el ejercicio y después enséñale a levantar la carga lo más rápido posible.

 

 

¿Cuáles son los pilares básicos del entrenamiento basado en la velocidad?

Desde Vitruve hemos diseñado una pirámide que expresa de una manera perfecta en que se basa el entrenamiento basado en la velocidad y cómo seguir un entrenamiento de este estilo favorece una mejora del rendimiento. A continuación, tenemos a Iker explicando en uno de nuestros vídeos de YouTube la guía completa del encoder lineal de Vitruve. 

En este vídeo, Iker nos explica las bases fundamentales del VBT que recomienda Vitruve. Como vemos en la imagen la base de la pirámide es el feedback inmediato que ofrece el encoder lineal y la aplicación de Vitruve. Tal y como explica Iker, es importante destacar que no es necesario hacer grandes cambios en los entrenamientos para encontrar mejoras significativas, sino que con tan solo un pequeño cambio como puede ser dar feedback inmediato al atleta su rendimiento puede mejorar.

En segundo lugar, nos encontramos la carga de entrenamiento. El encoder lineal permite ajustar la carga de entrenamiento a cada día. Sabemos que existen diferencias en la estimación del 1 RM por días. A todos nos ha pasado que hay días en el gimnasio en los que tenemos “más fuerza” y otros días que menos. Esto depende de factores como el descanso, la nutrición, el bienestar emocional o alguna dolencia muscular.

Es por eso que monitorizar el RM de cada día es importante. No obstante, os dejamos enlazado el vídeo de Iker para que profundicéis más en esta temática puesto que en él se habla de las zonas de entrenamiento que permiten no tener que crear un perfil carga-velocidad con cada atleta.

Por último, pero no por ello menos importante, es el control de la fatiga. El encoder lineal de Vitruve nos permite controlar la fatiga y evitar el riesgo de lesión. Un atleta fatigado es un atleta en peligro. Gracias al entrenamiento basado en la velocidad podemos saber si mi deportista esta fatigado o no y puedo controlar la carga del entrenamiento. No olvidemos que esta herramienta también mide otros parámetros como el rango de movimiento, la potencia o la estimación de la 1RM.

Conclusión 

A modo de conclusión vamos a revisar los puntos más importantes de esta entrada y vamos a recomendar de nuevo la visualización de nuestros videos de YouTube. Para eso, no dude en seguir a la cuenta “Vitruve Spanish” y ponerte al día de todo el contenido relacionado con el VBT y su aplicación. 

Recordemos que en este articulo hemos querido dar una guía básica para crear tu perfil carga-velocidad. Este perfil nos ofrece una recta predictora, con una fórmula matemática, de la velocidad a la que debes mover un peso u otro. Esta recta nos permite conocer los puntos fuertes y débiles de cada atleta y nos permite monitorizar y objetivar las mejoras de nuestros atletas. Para poder realizar un buen perfil carga-velocidad debes:

1. Seleccionar la ventana correspondiente en tu aplicación.
2. Clicar sobre el ejercicio que deseas medir.
3. Utilizar la “VBT CAM” o “CONTINUAR CON EL ENCODER”.
4. Meter los 4 registros que te solicita la aplicación tal y como hemos comentado.
5. Guardar tu perfil carga-velocidad.

Estos datos mejorar la calidad de tus entrenamientos y permiten monitorizar la mejora de tus atletas. Es una herramienta altamente recomendable si quieres ofrecer buenos resultados a tus deportistas.

Unai Adrián Perez de Arrilucea Le Floc’h

1. Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy: a systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2021;35(3):870-8.
2. Weakley J, Mann B, Banyard H, McLaren S, Scott T, Garcia-Ramos A. Velocity-based training: From theory to application. Strength & Conditioning Journal. 2021;43(2):31-49.
3. Mann B. Velocity-Based Training.  Strength and Conditioning for Sports Performance: Routledge; 2021. p. 529-34.
4. Banyard HG, Nosaka K, Vernon AD, Haff GG. The reliability of individualized load–velocity profiles. International journal of sports physiology and performance. 2018;13(6):763-9.