No se puede exagerar la importancia de los estiramientos cuando se trata de cualquier rutina de entrenamiento. Independientemente del tipo de actividad física que practiques, estirar los músculos antes y después puede mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones. Pero, ¿cuál es la forma correcta de estirar? La forma más básica de estirar es doblar y flexionar el cuerpo. El debate sobre cuándo estirar, cómo estirar y qué tipo de estiramiento es el mejor es habitual en la comunidad del fitness.
Los estiramientos suelen ser de dos tipos: Estiramientos dinámicos o estáticos. Su objetivo de fitness determinará cuál es el más adecuado para usted. En este artículo, hablaremos de ambos tipos de estiramiento y de cuándo deben realizarse adecuadamente.
Estiramiento dinámico: ¿qué es?
Los estiramientos dinámicos consisten en flexionar los músculos mientras se mueven continuamente. Este estiramiento orientado a la función aumenta la amplitud de movimiento y alarga el tejido conectivo. Además de ser un movimiento de todo el cuerpo, requiere más coordinación. En este tipo de estiramiento se utilizan varios movimientos específicos del deporte para mover las extremidades a través de un mayor rango de movimiento. Estos estiramientos se pueden medir con VBT. Los beneficios de los estiramientos dinámicos incluyen la mejora de la flexibilidad, el aumento de la vitalidad, la mejora del rendimiento y el aumento de la eficiencia.
Ejemplo:
El método de estiramiento dinámico ha ganado popularidad entre los atletas, los entrenadores y los preparadores físicos porque requiere una coordinación más reflexiva que el estiramiento estático.
La eficacia de los estiramientos dinámicos ha demostrado en las investigaciones que aumenta la flexibilidad, la fuerza muscular máxima, la capacidad de esprintar y la capacidad de salto vertical. A pesar de estos resultados, otros estudios demuestran que los estiramientos dinámicos no son perjudiciales para la fuerza y el rendimiento.
Estiramientos estáticos: ¿qué son?
La mayoría de la gente tiende a estirar utilizando el estiramiento estático, que no requiere que se mueva todo el cuerpo. Se trata de mantener una postura durante un periodo prolongado para estirar un grupo muscular. El estiramiento suele mantenerse durante 15-60 segundos. Luego se repite de 2 a 4 veces. En este tipo de estiramiento, los músculos no pueden entrar en contacto ni comprometerse con el estiramiento. Como el estiramiento estático relaja los músculos, se considera un tipo de estiramiento pasivo.
Ejemplo:
Extender un brazo por detrás de la espalda para trabajar los tríceps es un estiramiento estático. Hay mucha controversia en torno a los estiramientos estáticos. El estiramiento estático ha pasado de ser el mejor método de calentamiento a convertirse en una práctica obsoleta, según Michael Boyle. Además, una investigación realizada en la década de 1980 afirmó que el estiramiento estático antes del ejercicio puede disminuir la potencia muscular. Por lo tanto, los estiramientos estáticos no están permitidos en ciertos deportes, como el fútbol. Sin embargo, otros estudios demuestran que los estiramientos estáticos pueden aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento (RoM). En otros estudios, se ha sugerido que los estiramientos estáticos son una técnica más adecuada durante el enfriamiento.
¿Es buena idea estirar antes de entrenar?
El estiramiento antes de un entrenamiento ha sido durante mucho tiempo un tema controvertido. Los expertos han recomendado los estiramientos antes de los entrenamientos, las actividades y los deportes durante muchos años. Antes de los esfuerzos extenuantes, se pensaba que los estiramientos reducían el riesgo de lesiones y preparaban el cuerpo. Normalmente, la gente se estiraba sólo durante este tiempo. La mayoría de los estiramientos eran estáticos. Sin embargo, es fundamental valorar los estiramientos dinámicos frente a los estáticos cuando se trata de calentar.
Investigaciones recientes sobre la flexibilidad de todo el cuerpo sugieren que los estiramientos antes de un entrenamiento pueden provocar más lesiones, sobre todo si se trata de estiramientos estáticos. Además, algunas pruebas sugieren que los estiramientos estáticos antes de un entrenamiento pueden disminuir la potencia y la velocidad. Por ello, los entrenadores y los preparadores personales recomiendan obligatoriamente los estiramientos dinámicos antes del ejercicio.
Estiramiento estático Vs. Estiramiento dinámico
Según diferentes estudios sobre fitness, el calentamiento puede incluir ambos tipos de estiramientos. Antes del ejercicio de alta intensidad, un calentamiento activo es fundamental para prevenir lesiones críticas. Así, realizar ejercicios de estiramiento dinámicos antes de los entrenamientos, los partidos o las sesiones de levantamiento de pesas puede disminuir las posibilidades de sufrir lesiones en los isquiotibiales y la ingle. Las lesiones por uso excesivo, como la lumbalgia y el dolor de hombros, no se ven afectadas por los estiramientos dinámicos.
Entonces, estiramientos estáticos frente a estiramientos dinámicos, ¿cuál es el mejor? La respuesta a esta pregunta es difícil de dar, ya que depende de cada persona. Las pruebas indican que los estiramientos antes de un entrenamiento no aumentan automáticamente el riesgo de lesiones, incluso el rendimiento no se verá afectado. Por lo tanto, es lógico que los atletas, entrenadores y preparadores físicos se resistan a utilizar los estiramientos estáticos cuando las investigaciones son tan convincentes.
Sin embargo, la falta de flexibilidad parece contribuir a las lesiones de aparición gradual entre los atletas de hoy en día. Parece que estos problemas de sobreuso son el resultado de cambios en los tejidos a largo plazo que no siempre responden a los estiramientos dinámicos. El Nuevo Entrenamiento Funcional para el Deporte establece que el calentamiento de los deportistas debe incluir tanto estiramientos dinámicos como estáticos (precedidos de rodamientos de espuma). Además, en opinión de muchos entrenadores y preparadores personales, el calentamiento activo antes de los entrenamientos y el estiramiento estático después son las mejores formas de prepararse para un entrenamiento.
En lo que respecta a los subprogramas de Boyle, podría beneficiarse de los estiramientos estáticos al comienzo de su calentamiento, seguidos de estiramientos dinámicos. Puedes aumentar tu flexibilidad mediante estiramientos estáticos cuando tus músculos son más propensos a expandirse. A continuación, es necesario un calentamiento dinámico para preparar los músculos para el ejercicio. En general, se recomiendan los estiramientos dinámicos sobre los estáticos antes de hacer ejercicio. Por lo tanto, es probable que los estiramientos estáticos frente a los dinámicos sigan siendo un tema de debate.
Conclusión
Los estiramientos son importantes para la salud, la musculatura y, sobre todo, para la capacidad de hacer ejercicio. Sin embargo, a menudo se pasa por alto en los programas de ejercicios y entrenamientos que el estiramiento no es el foco principal. El estiramiento en ambas formas tiene beneficios e inconvenientes. Pero si vas a correr o a practicar deportes que impliquen a todos tus músculos, entonces debes hacer estiramientos dinámicos, que puedes monitorizar con Vitruve. Como resultado, tu ritmo cardíaco disminuye y tu temperatura corporal se eleva, lo que permite que tus músculos se muevan de forma más eficiente.
Mientras que un estiramiento estático puede practicarse para centrarse en músculos como los bíceps y los tríceps. Sin embargo, el estiramiento estático antes del ejercicio vigoroso puede reducir la fuerza y la potencia según los estudios. Se recomienda realizar estiramientos estáticos después del entrenamiento para reducir el dolor muscular y aumentar el flujo sanguíneo. Por lo tanto, uno debe adaptar las técnicas de estiramiento en función de sus necesidades de salud, deporte y seguridad.
