¿Es más importante la dieta o el entrenamiento? Desmintiendo mitos sobre la pérdida de grasa

Seguramente alguna vez hayas escuchado a alguien comentar “Si quieres perder peso, lo más importante es hacer dieta” o el mismo comentario pero refiriéndose a que lo más importante es el ejercicio. Puede que incluso afirmas en porcentajes sobre cual era más importante sin ningún tipo de rigor.

Este tipo de comentarios están a la orden del día y realmente es un tema que, cuando se pone sobre la mesa, crea bastante polémica. En este artículo trataré de explicarte y desmentir ciertos mitos que se suelen comentar muy a menudo sobre la pérdida de grasa dándote las bases para poder entender cómo funciona la pérdida de grasa, cuales son los factores principales y cómo estos influyen en nuestro organismo.

“El HIT es lo mejor para perder peso»

El HIIT (High-Intensity Interval Training) o entrenamiento interválico de alta intensidad, se puede definir como un ejercicio vigoroso realizado a una intensidad alta, pero
breve en el tiempo, intercalado con intervalos de recuperación de intensidad de baja a
moderada o reposo absoluto. Los modos de entrenamiento HIIT, por lo general incluyen correr/caminar sobre una cinta de correr, bicicleta o cicloergómetro. Aunque hoy en día solemos ver sobre todo en redes a influencers realizar HIIT con pesas, lastres o cualquier tipo de carga externa, el HIIT tradicionalmente no incluye el entrenamiento con cargas. Si incluimos las cargas, la literatura científica lo define como High-Intensity Power Training

Existen diferentes métodos de HIIT como puede ser el método Tabata, Turbulence training o método Little, pero ¿Es realmente el HIIT el mejor método para perder peso?

Como muestra este estudio de Stephen H Boutcher, se observa que existe una ligera y modesta reducción de la grasa corporal subcutánea y abdominal en hombres y mujeres jóvenes de peso normal y con ligero sobrepeso. 

Además, aunque existe controversia, parece que el HIIT no es un modulador del hambre y el apetito, como sí parece serlo el ejercicio de moderada intensidad. Esto puede ser un factor clave a la hora de perder peso.

Por otro lado, Lee et al. En 2012 seleccionaron a mujeres pre-menopáusicas de 30 a 50 años y las dividieron en 3 grupos. Uno de ellos entrenó a Low intensity (50% del VO2máx), el otro HIIT (70% del VO2máx) y el último fue un grupo de control, el cual no realizó ejercicio.

No hubo control nutricional, es decir, se les pidió que comiesen similar a como lo solían hacer. Después de 14 semanas de intervención, con 3 sesiones a la semana, se observó como la diferencia entre realizar HIIT y ejercicio con una intensidad más leve no era significativa.

“Solo con hacer dieta es suficiente»

Aunque en la actualidad queremos respuestas rápidas a problemas difíciles, no siempre se encuentran las soluciones que queremos. Intentar cuantificar si es más importante el hacer dieta o realizar ejercicio es simplemente un error.

Como ya sabemos, si queremos perder peso, debemos de encontrarnos en una situación de déficit calórico, es decir, gastar más calorías a lo largo del día de las que consumimos.

Si nos centramos en hacer ejercicio, estaremos incrementando nuestro gasto energético diario, algo fundamental para poder perder peso. Pero, ¿Cuánto tiempo estamos realizando ejercicio en relación al tiempo que pasamos sentados? 

Muchas veces solo pensamos en el ejercicio, en la sala de pesas o en la cinta del gimnasio, pensando que con pasar media hora o una hora al día será más que suficiente para perder el peso que buscamos, pero el resto del día nos lo pasamos sentados ya sea en la oficina, en clase o en casa. Cogemos el ascensor y montamos en bus hasta la puerta del propio gimnasio para luego caminar en la cinta durante unos minutos. 

Esta paradoja se da muy a menudo incluso puede que te hayas sentido identificado. En un programa de pérdida de peso, el NEAT cobra un papel muy importante puesto que hace referencia a la cantidad de calorías que gastamos con nuestras actividades físicas diarias como puede ser subir las escaleras, caminar hasta el trabajo, ir a hacer la compra, etc. Todas estas actividades poco a poco irán sumando calorías que aunque parezcan pocas, con el paso del tiempo, son las que marcan la diferencia.  Lograr garantizar la adherencia al movimiento es el primer objetivo que nos debemos plantear.

A través del registro de los pasos que realizas en tu día a día, es una variable bastante fiable para la evaluación de tu actividad física diaria. Un meta-análisis publicado por la revista Sport Medicine concluyó que existen grandes beneficios en relación al riesgo de mortalidad a partir de los 7.000 pasos diarios y con cada incremento de 1.000 pasos, se reducía un 18% más hasta los 12.000 pasos. 

Por otro lado, por mucho ejercicio que hagamos o aumentemos nuestro NEAT, si llevamos una alimentación pésima, basada en alimentos ultra procesados, súper calóricos y que apenas te aportan nada nutricionalmente hablando, jamás lograrás bajar de peso porque no nos encontraremos en esa situación de déficit calórico que buscamos. 

No existe ningún alimento que engorde por sí solo, sino que será la suma de las elecciones que hagamos la que nos llevará a tener un porcentaje graso elevado. Si bien es cierto que cuando nos encontramos en una situación de querer perder peso, debemos de cambiar ciertos hábitos alimenticios que nos han llevado hasta esa situación. Esto es una misión bastante complicada en ciertas ocasiones, puesto que vivimos en un ambiente obesogénico, rodeados de publicidad y facilidades para el consumo de alimentos que al ser tan palatables y estar hechos para que tu organismo apenas se sienta saciado, nuestro apetito no es un buen indicador de nuestras necesidades energéticas. Rodearnos de alimentos sanos, que sean materias primas sin procesar, es el mejor inicio.  

Aún así, tenemos que tener en cuenta, que es mucho más saludable una caloría perdida por la actividad o ejercicio físico que una caloría no consumida, principalmente por todos los beneficios que van a venir asociados a ese movimiento

La nutrición es fundamental, pero el ejercicio es imprescindible. La combinación de ambos será el camino más eficiente para lograr perder peso. 

 

 

 

 

 

                                                                  Figura 2. Solo ejercicio  

 

 

En resumen, siempre que sea posible optar por la opción que más movimiento os permita realizar y basar vuestra alimentación en comida real, controlando las calorías en cierta medida y procurando que sean platos completos, es decir, que contengan las porciones necesarias de proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales según las características de la persona.

“Hacer pesas no me sirve para nada en mi proceso de pérdida de peso»

La inactividad física constituye el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad en todo el mundo, solo superado por la hipertensión, el consumo de tabaco y el exceso de glucosa en sangre. 

Según la OMS, para adultos de entre 18 a 64 años, debemos de acumular un mínimo de entre 150-300 minutos semanales actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

Entrenamiento Aeróbico

El entrenamiento aeróbico puede comenzar con 2-3 sesiones semanales con una duración de entre 20 a 40 min llegando a intensidades de entre el 50% al 70% de la reserva de la frecuencia cardiaca. Esto se puede saber utilizando el procedimiento Karvonen y conociendo ciertos datos sobre nuestra frecuencia cardiaca.

FÓRMULA DE KARVONEN: % de FC objetivo = ((FC máxima – FC reposo) × %intensidad) + FC reposo

• *Fórmula de Tanaka: FC máxima  = 208 – (0,7 x edad)

• *FC reposo = basta con medirla en una situación de reposo durante 1 min

Es recomendable comenzar saliendo a caminar a ciertas intensidades e ir incrementando conforme pase el tiempo de entrenamiento. Nunca se debe salir a correr si el sobrepeso está asociado con patologías en el miembro inferior. Tras las 10 semanas de entrenamiento se puede comenzar a correr realizando protocolos de 1-1, es decir, un minuto corriendo y un minuto caminando e ir progresando. 

Además de salir a caminar, para lograr variedad en el entrenamiento y por tanto incrementar la adherencia, podemos utilizar diferentes elementos cardiovasculares como pueden ser las bicicletas, steps, etc y combinarlos en circuitos.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular y como consecuencia, al ser un tejido metabólicamente activo, incrementará el ritmo metabólico basal. Además de reducir el porcentaje de grasa,  ha demostrado ser clave para frenar el desencadenamiento de diferentes tipos de cáncer  (aumentó adipoquinas, adiponectina y disminución de leptina y TNF-Alpha)

El sistema más eficiente para perder peso sería el entrenamiento en circuito. Este consiste en un conjunto de ejercicios, entre 10 a 12 estaciones, que se deben completar de manera sucesiva con poca o ninguna pausa entre ejercicios. Debemos de seleccionar ejercicios que involucren grandes grupos musculares y utilizaremos una carga que deberá estar en torno al 30%-50% de 1RM, realizando las series cercanas al fallo. 

Las repeticiones irán aumentando progresivamente comenzando si el nivel es de principiantes con 12-15 hasta llegar a 30-50 repeticiones por ejercicio. En cuanto a la frecuencia, es recomendable realizar 5-6 sesiones por semanas, pero si el nivel es de principiante, se puede comenzar desde 3 días.

Desmentido el mito de que el entrenamiento de fuerza no sirve para nada en un proceso de pérdida de peso, debemos de remarcar que una opción más que interesante es la combinación de circuitos con cargas y ejercicio aeróbico camuflados como descansos activos. Esta sería la mejor solución ya que nos ayudará a aumentar más aún nuestro gasto energético.

 

Bibliografía 

1. Lee, M. G., Park, K. S., Kim, D. U., Choi, S. M., & Kim, H. J. (2012). Effects of high-intensity exercise training on body composition, abdominal fat loss, and cardiorespiratory fitness in middle-aged Korean females. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 37(6), 1019–1027. https://doi.org/10.1139/h2012-084
2. Boutcher S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011, 868305. https://doi.org/10.1155/2011/868305 
3. Tudor-Locke C, Bassett DR. How Many Steps/Day Are Enough? Sport Med [Internet]. 2004;34(1):1–8. https://doi.org/10.2165/00007256-200434010-00001 
4. Apuntes INEF