Entrenamientos en piscina para nadadores y deportistas

La piscina puede ser un medio increíble para realizar actividad física. Es realmente muy versátil  pudiendo realizar ejercicios desde la rehabilitación hasta competiciones de alto nivel, y en esto  último es en lo que nos vamos a centrar en este artículo. El agua supone un medio de  ingravidez por lo que un trabajo en seco, es decir, un entrenamiento con cargas fuera del  agua, supone un factor determinante para conseguir el máximo rendimiento tanto en nuestros  deportistas como para nuestras propias marcas. 

Si quieres saber cómo entrenan los deportistas de alto nivel y sacar el máximo rendimiento a  tus entrenamientos, no puedes perderte este artículo. 

 

Un mundo de nadadores

En el mundo de la natación existen multitud de pruebas, desde los 50m hasta los 1500m, sin  contar las pruebas de larga distancia llegando incluso a superar los 10km, también conocida  como natación maratón, las cuales se suelen practicar en mar abierto.  Existiendo tal variedad de pruebas, los requerimientos a nivel de fuerza y requerimiento  energético en los diferentes nadadores será totalmente diferente.  

Requerimientos metabólicos

Comenzaremos hablando de los requerimientos y de la fatiga a nivel de metabólico.  Dependiendo de la duración e intensidad de la prueba, entra en juego la Teoría del  “Continuum energético”, es decir, en función de cómo sea el esfuerzo, las proporciones de  energía son distintas y se adquieren de forma aeróbica o anaeróbica. 

• Velocidad: Si la duración de la prueba dura en torno a 10” en los cuales vamos a realizar un ejercicio a máxima intensidad, el 0 es o uc o o v as anaeróbicas y 10% por aeróbicas. 

• Resistencia anaeróbica: Si la prueba dura entre 10” a 60”, se requerirá un 70% vías anaeróbicas y un 10% aeróbicas 
• Resistencia aeróbica: A los 2 minutos de prueba, pasará a un 60% y 40% respectivamente  
• Resistencia aeróbica: A los 120 minutos,1% y 99% aeróbico.

Sabiendo todo esto, deberemos buscar el tipo de entrenamiento que más se enfoque a  nuestra prueba buscando la mayor transferencia del gimnasio a la piscina. No es lo mismo un  velocista, el cual requerirá de una mayor capacidad anaeróbica (ATP) que un fondista, el cual  buscará lograr la mayor capacidad aeróbica (VO2max) 

Entrenamiento con cargas

Al igual que pasaba con los requerimientos metabólicos, en el gimnasio también existirá una  gran diferencia entre el trabajo que realizarán los velocistas de los fondistas. 

Durante la pretemporada, realizaremos un microciclo de ajuste seguido de otros de carga de  manera progresiva, preparando se nuestro deportista para volver a coger ritmo después de  pasar un tiempo parados y sin competiciones. El trabajo con cargas será muy general,  buscaremos realizar ejercicios con poca carga a muchas repeticiones y predominará el cardio. También centraremos parte del entrenamiento al core puesto que tener unos estabilizadores fuertes son esenciales para la flotabilidad y el nado. 

Una vez ya dentro de la temporada, dividiremos el trabajo según nuestra prueba:

− Fondistas

Buscaremos realizar un entrenamiento con cargas con el objetivo de ganar fuerza transferible a la piscina, pero sin aumentar excesivamente la cantidad de  masa muscular puesto que esta pesa más que la grasa, lo que gastaría un  mayor recurso energético intentando mantenerse a flote. La grasa nos ayudará no solo en el suministro de energía si no que también nos ayudará a no hundirnos. 

El entrenamiento cardiorespiratorio cobrará un papel muy importante, para  trabajarlo podemos utilizar maquinas como ergómetros, airbike, elípticas, bicicletas estáticas, etc.  Algunos ejercicios a tener en cuenta en nuestras planificaciones pueden ser:

• Remo en maquina 
• Jalon al pecho y/o dominadas 
• Extensión de tríceps en maquina 
• Press banca 
• Cargadas

− Velocistas

Las pruebas de velocidad duran muy poco tiempo, o al menos, ese es el  objetivo. Como hemos visto antes esta prueba sería de carácter anaeróbico en  casi toda su totalidad. En cuanto al entrenamiento con cargas, buscaremos  realizar un entrenamiento de fuerza potencia aplicable después al medio  acuático. Algunos ejercicios a tener en cuenta en nuestras planificaciones pueden ser:

• Sentadilla
• Prensa de pierna
• Remo en maquina
• Jalon al pecho y/o dominadas
• Extensión de tríceps en maquina
• Curl de bíceps
• Press banca
• Cargadas

Para ello el entrenamiento basado en la velocidad es un sistema de  entrenamiento excelente. El entrenamiento basado en la velocidad (VBT por  sus siglas en inglés Velocity-Based Training), es una modalidad de entrenamiento que pone el foco en conseguir alcanzar la máxima velocidad  posible en tus levantamientos o movimientos.

 

 

¿Qué beneficio puedo obtener del entrenamiento basado en la velocidad?

• Es más eficaz en cuanto a mejoras de fuerza/ potencia. 
• Mejora las adaptaciones neuromusculares 
• Es más eficiente, puesto que logras más con menos volumen y menos tiempo, aunque  más adelante profundizaremos en este concepto. 
• Es más seguro y menos lesivo, puesto que los entrenamientos se encuentran lejos del  fallo. 

Además, si cuentas con un encoder como el que Vitruve ofrece, los entrenamientos serán  mucho más precisos ya que estaremos entrenando con el % carga realmente programado y  tendrás un control constante, sesión a sesión de cómo va evolucionando tu progreso. 

Te recomendamos que inviertas 5 minutos en esta ‘Guía para comenzar con tu VBT’, donde te explicamos paso a paso cómo comenzar a entrenar basándote en la velocidad de tus  levantamientos. 

Aunque con la natación ejercitas prácticamente la musculatura al completo, según la  modalidad de nado en la que vayas a competir, deberás de tener más en cuenta los músculos  implicados.  

Entrenamiento en la propia piscina

Una vez realizado el entrenamiento en seco, toca mojarse y ver si el entreno logra ser efectivo  y se notas la transferencia al medio que buscamos. Podemos utilizar elementos como aletas,  pull buoy, bañadores con lastres, etc. 

Los velocistas realizarán series fijándose mucho más en aspectos técnicos como la salida y los  virajes, claves para lograr la mejor marca en sus pruebas. Suelen realizar en torno a 3000- 4000m en total. 

Por otro lado los fondistas buscarán centrarse más en el aspecto aeróbico, acentuando la  técnica en alargar más la brazada y los pateos algo más lento que los velocistas, pero con  fluidez. El objetivo es conseguir una velocidad constante, pero mantener una ligera reserva de  energía para explotar en potencia al final y ganar la prueba. Suelen realizar en torno a 5,500- 6000m. 

Aún así, este aspecto más técnico dependerá del nadador, teniendo en cuenta su edad, su  nivel, su estilo y prueba a competir y un largo etcétera de variables que deberán de ser  atendidas para lograr individualizar lo máximo posible el entrenamiento a los requerimientos  de nuestro atleta.

 

Referencias

• Apuntes asignatura de natación INEF
• Balsalobre Fernández, C.,&Jiménez Reyes,P. (2014). Entrenamiento de Fuerza:  nuevas perspectivas metodológicas.
• Eric Helms, PhD, CSCS Andrea Valdez, MS Andy Morgan, BS. The Muscle and  Strenght Pyramid: Entrenamiento; 2013