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Entrenamiento para mejorar la velocidad en jóvenes atletas

4 septiembre, 2021

4 septiembre, 2021

4 septiembre, 2021

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La velocidad es una capacidad física que determina, en muchas ocasiones, el triunfo del rendimiento deportivo en jóvenes atletas. La velocidad es crucial para una gran cantidad de deportes desde el conocidísimo fútbol hasta el tenis pasando por el propio atletismo. La velocidad determina en muchas ocasiones un resultado de rendimiento. En natación, por ejemplo, la velocidad de nado va a determinar si ganas o pierdes una competición. En golf, la velocidad de golpeo de la pelota define la potencia que se le imprime en cada golpeo y, por tanto, el resultado final ya que si en menos golpes llegó más lejos reduciré mi par. Igualmente, la velocidad alcanzada en un lanzamiento de jabalina se transfiere en el propio lanzamiento. Es por todo esto que la velocidad se presenta como clave a la hora de analizar el rendimiento deportivo en jóvenes atletas. Además, se ha demostrado que durante un partido de fútbol se produce de media un sprint cada 90 segundos (1).

Estudios metodológicos para mejorar la velocidad en jóvenes atletas

En esta ocasión desde el blog de Vitruve vamos a analizar las distintas metodologías que se utilizan para mejorar la velocidad en jóvenes atletas y ver cuál de todas ellas es más útil. Para ello, vamos a utilizar una revisión sistemática realizada por Behm, D. y colaboradores con más de 100 artículos analizados (2). Dentro de las metodologías que podemos utilizar para la mejora de la velocidad destacamos el entrenamiento de la fuerza y el entrenamiento de la potencia. Antes de comenzar con ellos deberemos diferenciar en qué se centran cada uno de ellos. Por ejemplo, el entrenamiento de la potencia se basa en la aplicación de cargas bajas con una velocidad de ejecución alta con el objetivo de ser más rápido en la aplicación de la fuerza. Un ejemplo de mejora de potencia sería aumentar la velocidad de lanzamiento de una pelota de béisbol. Los rangos de mejora de la fuerza pueden ir desde las 3 repeticiones hasta las 10-12 aproximadamente. Así, una mejora de la fuerza sería lograr mover un peso mayor durante el mismo rango de repeticiones y a la misma velocidad de ejecución.

Antes de nada, nos gustaría resaltar que la velocidad depende del ciclo de estiramiento acortamiento que se produce en el músculo. La posibilidad de alargar y acortar el músculo de forma eficiente y veloz hace que la velocidad de ejecución de cualquier movimiento sea mucho mayor (3). De esta manera conseguiremos ser más rápidos sea cual sea nuestra modalidad deportiva

En primer lugar, vamos a analizar qué dice la literatura científica con respecto al entrenamiento de la fuerza y la mejora de la velocidad. Es importante tener en cuenta que la velocidad de carrera depende en muchas ocasiones de la fuerza muscular. Ser más fuerte puede estar relacionado con una mayor velocidad de carrera por lo que ser más fuerte podría ser interesante. En este caso, vamos a centrarnos en los resultados del estudio llevado a cabo por Chelly y colaboradores (4) en el que dentro de un equipo de fútbol se llevó a cabo una intervención de 2 meses con un grupo que realizó ejercicio de fuerza dos días a la semana (grupo experimental) frente a un grupo control que no hacía ejercicio de fuerza. Además de medir variables de potencia como el salto en contra-movimiento (CMJ) o los watios máximos que se podían mover en cicloergómetro, se midió la velocidad en un sprint de 40 metros. La velocidad del sprint fue medida con 3 variables: velocidad del primer paso, velocidad en los primeros 5 metros y velocidad máxima. El entrenamiento que se llevó a cabo estuvo orientado a las ganancias de fuerza en los músculos extensor de rodilla. El ejercicio llevado a cabo fue una sentadilla y se estructuró de forma que tuviera una sobrecarga progresiva durante las 8 semanas. El cálculo de la RM se realizó al principio del estudio y a las 4 semanas. El entrenamiento llevado a cabo por los jóvenes de 17 años de edad consistió en:

  • 7 repeticiones al 70% de la repetición máxima (RM)
  • 4 repeticiones al 80% de la RM
  • 3 repeticiones al 85% de la RM
  • 2 repeticiones al 90% de la RM

Tras esta intervención con ejercicio de fuerza los parámetros de velocidad mejoraron de forma significativa en el grupo que realizó el entrenamiento con ejercicio. La edad de estos participantes corresponde a la edad joven por lo que podríamos confirmar que el entrenamiento de fuerza tal y como se plantea en este estudio puede ayudar a mejorar la velocidad del sprint.

Sin embargo, dependiendo de la planificación del entrenamiento y el tipo de ejercicio puede que el resultado no sea tan positivo. Así, el estudio de Contreras, B. y col. (5) no parece encontrar un efecto del entrenamiento de fuerza sobre la velocidad del sprint. En esta ocasión el grupo de edad de la población fue similar ya que los participantes tenían entre 14-17 años y realizaron un entrenamiento de fuerza. En este caso, a parte de otra serie de mediciones, se realizó un test de 20 metros de sprint en los cuales tomaron la velocidad en de ejecución de 10 metros y de 20 metros. A diferencia del estudio anterior el tipo de ejercicio y la formación de grupos fue distinto. En este caso se dividieron en 2 grupos; el primero realizó un entrenamiento de fuerza con movimientos de front squat y el segundo realizó el mismo entrenamiento solo que con el movimiento de hip-thrust. El estudio tuvo una duración total de 6 semanas en la que dos días a la semana realizaron un protocolo de ejercicio. A continuación, presentamos la estructura de entrenamiento llevada a cabo por los participantes:

Entrenamiento para mejorar la velocidad en jóvenes atletas

Tabla 1.Planificación del entrenamiento llevada a cabo en el estudio de Contreras B. y col. (5)

Cada grupo realizó esta misma estructura, pero con movimientos distintos durante 6 semanas. Los autores destacan que durante la primera semana se utilizó el 60% de las 3 RM calculadas en un test previo. Igualmente, los autores indican que los participantes, además, realizaban un entrenamiento de fuerza del tren superior en todas las sesiones de entrenamiento.

El resultado de esta investigación es totalmente contrario al encontrado por Chelly y colaboradores. Tanto es así que este grupo de investigación no encontró ninguna diferencia significativa en el sprint tras la aplicación de estos protocolos de ejercicio de fuerza. Parece ser que el tipo de ejercicio utilizado y la forma de administración son clave a la hora de decir si el entrenamiento de fuerza puede mejorar la expresión de la velocidad. 

El entrenamiento pliométrico

A continuación, vamos a analizar otro tipo de entrenamiento que puede tener repercusión en la velocidad: el entrenamiento pliométrico. La pliometría se basa en la concatenación de saltos durante un periodo de tiempo determinado. La combinación de saltos en el entrenamiento de pliometría es muy variada; se puede comenzar por ejercicios de pérdida de velocidad, recepciones, multisaltos, saltos grandes, saltos pequeños o incluso la comba. En esta ocasión comenzaremos con el estudio llevado a cabo por Chaouachi, A. y col. (6) en el cual midieron, entre otras variables, la velocidad de realización de 20 metros a máxima velocidad. Al igual que en los entrenamientos llevados a cabo en los estudios anteriormente mencionados se llevaron a cabo dos entrenamientos por semana durante una duración de 12 semanas. Asimismo, los participantes fueron niños de entre 10 y 12 años de edad y fueron divididos en 4 grupos distintos para la realización de 4 tipos de entrenamientos: i) movimientos olímpicos, ii) entrenamiento de fuerza, iii) entrenamiento pliométrico y iv) grupo control.

Esta intervención siguió el mismo volumen de entrenamiento para todos los grupos. Es curioso que hayan utilizado el mismo volumen de entrenamiento cuando las cargas no son las mismas en para cada ejercicio ni para cada método de entrenamiento. A continuación, detallamos el tipo de planificación seguida por los participantes:

Entrenamiento para mejorar la velocidad en jóvenes atletas

Los ejercicios seleccionados para cada grupo fueron entre otros:

  • Movimientos olímpicos: Clean y Snatch
  • Pliometría: CMJ, Drop Jump y Burpee
  • Entrenamiento de fuerza: Sentadillas, Zancadas y Flexiones

Los resultados de este estudio no fueron alentadores para el entrenamiento de pliometría puesto que no pareció favorecer una mejora de la velocidad al realizar el sprint de 20 metros. Ninguna de las 3 metodologías de entrenamiento pareció ser eficiente a la hora de mejorar los 20 metros en sprint de forma clara. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza con el propio peso corporal sí que pareció ser el más indicado para mejorar esta variable. Deberemos destacar que la planificación de entrenamiento llevada a cabo deja mucho que desear debido a la poca especificidad que se le da a cada ejercicio o cada tipo de entrenamiento. Además, es cierto que el volumen de entrenamiento habrá sido el mismo, pero si tenemos en cuenta la intensidad los entrenamientos cambian en cantidad.

Conclusiones finales

A modo de conclusión queremos inicialmente recomendar que si cualquier deportista está pensando en hacer una intervención con ejercicio con el objetivo de mejorar las marcas en velocidad primero evalúe la importancia de la velocidad en su modalidad deportiva

Por último, nos gustaría destacar que actualmente el entrenamiento de fuerza se posiciona en primer lugar para la mejora de cualquier capacidad física. Al final, la velocidad es la aplicación de fuerza en un periodo de tiempo lo más corto posible. Es por ello que, desde aquí, animamos a todo el mundo que encuentre el entrenamiento de fuerza que mejor resultado tenga en la mejora de la velocidad y lo exprima. Ya hemos visto que dependiendo del tipo de estructura que sigamos habrá ganancias de velocidad o no. Dependiendo de la modalidad deportiva esa velocidad deberá ser rectilínea, portando un objeto, con cambios de dirección o con un medio móvil. La velocidad y su mejora dependerá en gran medida de la modalidad deportiva que practiquemos y su entrenamiento también.

Como principal conclusión debemos aconsejar aunque los estudios actuales estén basados en programas de entrenamiento tradicionales (3×10, 3×12…) Esta metodología está demostrado en la población de atletas tradicional que no es la mejor solución. La investigación actual ha nombrado al entrenamiento basado en velocidad como la mejor metodología para alcanzar el máximo rendimiento. Por lo que aconsejamos centrar la planificación de la intensidad y repeticiones de manera objetiva e individual basado en la velocidad de ejecución.

Referencias:

  1. Reilly T. A motion analysis of work-rate in different positional roles in professional football match-play. J Human Movement Studies. 1976;2:87-97.
  2. Behm DG, Young JD, Whitten JH, Reid JC, Quigley PJ, Low J, et al. Effectiveness of traditional strength vs. power training on muscle strength, power and velocity with youth: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in physiology. 2017;8:423.
  3. Komi P. The stretch-shortening cycle and human power output. Human muscle power. 1986:27-39.
  4. Chelly MS, Fathloun M, Cherif N, Amar MB, Tabka Z, Van Praagh E. Effects of a back squat training program on leg power, jump, and sprint performances in junior soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009;23(8):2241-9.
  5. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JH, et al. Effects of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: a randomized controlled trial. Journal of strength and conditioning research. 2017;31(4):999-1008.
  6. Chaouachi A, Hammami R, Kaabi S, Chamari K, Drinkwater EJ, Behm DG. Olympic weightlifting and plyometric training with children provides similar or greater performance young athletes improvements than traditional resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2014;28(6):1483-96.

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