Entrenamiento para mejorar la velocidad en jóvenes atletas

¿Qué es la velocidad y cómo se entrena en jóvenes atletas?

La velocidad es una capacidad física que determina, en muchas ocasiones, el triunfo del rendimiento deportivo. Le velocidad es crucial para una gran cantidad de deportes desde el conocidísimo futbol hasta el tenis pasando por el propio atletismo. La velocidad determina en muchas ocasiones un resultado de rendimiento. En natación, por ejemplo, la velocidad de nado va a determinar si ganas o pierdes una competición. En golf, la velocidad de golpeo de la pelota define la potencia que se le imprime en cada golpeo y de ello dependerá el resultado final ya que si en menos golpes llego más lejos reduciré mi par. Igualmente, la velocidad alcanzada en un lanzamiento de jabalina se transfiere en el propio lanzamiento.

Es por todo esto que la velocidad se presenta como clave a la hora de analizar el rendimiento deportivo. Además, si nos centramos en el fútbol, se ha demostrado que durante un partido se produce de media un sprint cada 90 segundos y ser lo más veloz posible va a permitir que superes al rival y aumente la probabilidad de éxito en cualquier acción (1). Por otro esto consideramos importante entrenar la velocidad y la agilidad en los jóvenes durante sus primeras etapas. El entrenamiento en velocidad para jóvenes atletas debería ser un “must” en su preparación.

En esta ocasión desde el blog de Vitruve vamos a analizar las distintas metodologías que se utilizan para mejorar la velocidad en el deporte y ver cuál de todas ellas es más útil. Para ello, vamos a utilizar una revisión sistemática realizada por Behm, D. y colaboradores con más de 100 artículos analizados (2). Dentro de las metodologías que podemos utilizar para la mejora de la velocidad destacamos el entrenamiento de la fuerza y el entrenamiento de la potencia. Antes de comenzar con ellos deberemos diferenciar en qué se centran cada uno de ellos. Por ejemplo, el entrenamiento de la potencia se basa en la aplicación de cargas bajas con una velocidad de ejecución alta con el objetivo de ser más rápido en la aplicación de la fuerza. Un ejemplo de mejora de potencia sería aumentar la velocidad de lanzamiento de una pelota de beisbol. Por otro lado, la mejora de la fuerza se basa en la consecución de un numero de repeticiones determinado, pero con un mayor peso y una velocidad de ejecución similar. Los rangos de mejora de la fuerza pueden ir desde las 3 repeticiones hasta las 10-12 aproximadamente. Así, una mejora de la fuerza sería lograr mover un peso mayor durante el mismo rango de repeticiones y a la misma velocidad de ejecución. Ambas metodologías nos van a servir para mejorar la velocidad en nuestros atletas jóvenes.

Antes de nada, nos gustaría resaltar que la velocidad depende del ciclo de estiramiento acortamiento que se produce en el músculo. La posibilidad de alargar y acortar el músculo de forma eficiente y veloz hace que la velocidad se ejecución de cualquier movimiento sea mucho mayor (3). De esta manera conseguiremos ser más rápidos sea cual sea nuestra modalidad deportiva. Este ciclo de estiramiento acortamiento se producen al realizar entrenamientos específicos de velocidad y agilidad para jóvenes deportistas.

Fuente: https://www.runnersworld.com/es/salud-lesiones-runner/a2000989/running-adolescentes-consejos/

Entrenamiento de fuerza y mejora de la velocidad en jóvenes atletas

En primer lugar, vamos a analizar qué dice la literatura científica con respecto al entrenamiento de la fuerza y la mejora de la velocidad. Es importante tener en cuenta que la velocidad en jóvenes atletas depende en muchas ocasiones de la fuerza muscular. Ser más fuerte puede estar relacionado con una mayor velocidad de carrera por lo que ser más fuerte podría ser interesante.

Fuente: https://www.freepik.es/fotos-premium/junto-barras-grupo-jovenes-deportistas-tienen-dia-crossfit-interior-gimnasio_28309206.htm

En este caso, vamos a centrarnos en los resultados del estudio llevado a cabo por Chelly y colaboradores (4) en el que dentro de un equipo de fútbol se llevó a cabo una intervención de 2 meses con un grupo que realizó ejercicio de fuerza dos días a la semana (grupo experimental) frente a un grupo control que no hacía ejercicio de fuerza. Además de medirse variables de potencia como el salto en contra movimiento (CMJ) o los watios máximos que se podían mover en cicloergómetro, se midió la velocidad en un sprint de 40 metros. La velocidad del sprint fue medida con 3 variables: velocidad del primer paso, velocidad en los primeros 5 metros y velocidad máxima. El entrenamiento que se llevó a cabo estuvo orientado a las ganancias de fuerza en los músculos extensore de rodilla como la sentadilla y se estructuró de forma que tuviera una sobrecarga progresiva durante las 8 semanas. El cálculo de la RM se realizó al principio del estudio y a las 4 semanas. El entrenamiento llevado a cabo por los jóvenes de 17 años de edad consistió en:

• 7 repeticiones al 70% de la repetición máxima (RM)
• 4 repeticiones al 80% de la RM
• 3 repeticiones al 85% de la RM
• 2 repeticiones al 90% de la RM

Tras esta intervención con ejercicio de fuerza los parámetros de velocidad y agilidad mejoraron de forma significativa en el grupo que realizó el entrenamiento con ejercicio. La edad de estos participantes corresponde a la edad joven por lo que podríamos confirmar que el entrenamiento de fuerza tal y como se plantea en este estudio puede ayudar a mejorar la velocidad del sprint de atletas jóvenes.

Sin embargo, dependiendo de la planificación del entrenamiento y el tipo de ejercicio puede que el resultado no sea tan positivo. Así, el estudio de Contreras, B. y col. (5) no parece encontrar un efecto del entrenamiento de fuerza sobre la velocidad del sprint. En esta ocasión el grupo de edad de la población fue similar ya que los participantes tenían entre 14-17 años y realizaron un entrenamiento de fuerza. En este caso, aparte de otra serie de mediciones, se realizó un test de 20 metros de sprint en los cuales tomaron la velocidad a los 10 metros y de 20 metros. A diferencia del estudio anterior el tipo de ejercicio y la formación de grupos fue distinto.

En este caso se dividieron en 2 grupos; el primero realizó un entrenamiento de fuerza con movimientos de front squat y el segundo realizó el mismo entrenamiento solo que con el movimiento de hip-thrust. El estudio tuvo una duración total de 6 semanas en la que dos días a la semana realizaron un protocolo de ejercicio. A continuación, presentamos la estructura de entrenamiento llevada a cabo por los participantes:

Tabla 1. Planificación del entrenamiento llevada a cabo en el estudio de Contreras B. y col. (5)

Cada grupo realizó esta misma estructura, pero con movimientos distintos durante 6 semanas. Los autores destacan que durante la primera semana se utilizó el 60% de las 3 RM calculadas en un test previo. Igualmente, los autores indican que los participantes, además, realizaban un entrenamiento de fuerza del tren superior en todas las sesiones de entrenamiento.

El resultado de esta investigación es totalmente contrario al encontrado por Chelly y colaboradores. Tanto es así, que este grupo de investigación no encontró ninguna diferencia significativa en el sprint tras la aplicación de estos protocolos de ejercicio de fuerza entrenando el Hip Thrust o entrenando el Front Squat. Parece ser que el tipo de ejercicio utilizado y la forma de administración son clave a la hora de decir si el entrenamiento de fuerza es útil para mejorar la velocidad o la agilidad en jóvenes atletas.

Entrenamiento pliométrico y mejora de la velocidad en jóvenes atletas

Fuente: https://www.acadef.es/pliometria-en-el-futbol/

A continuación, vamos a pasar a analizar otro tipo de entrenamiento que puede tener repercusión en la velocidad: el entrenamiento pliométrico. La pliometría se basa en la concatenación de saltos durante un periodo de tiempo determinado. La combinación de saltos en el entrenamiento de pliometría es muy variada; se puede comenzar por ejercicios de perdida de velocidad, recepciones, multisaltos, saltos grandes, saltos pequeños o incluso la comba. Entendemos que la repetición de varios ciclos de estiramiento-acortamiento pueden producir mejoras en la velocidad de jóvenes atletas. Para ello, en esta ocasión comenzaremos con el estudio llevado a cabo por Chaouachi, A. y col. (6) en el cual midieron, entre otras variables, la velocidad de realización de 20 metros a máxima velocidad. Al igual que en los entrenamientos llevados a cabo en los estudios anteriormente mencionados se llevaron a cabo dos entrenamientos por semana durante una duración total de 12 semanas. Asimismo, los participantes fueron niños de entre 10 y 12 años de edad y fueron divididos en 4 grupos distintos para la realización de 4 tipos de entrenamientos: i) movimientos olímpicos, ii) entrenamiento de fuerza, iii) entrenamiento pliométrico y iv) grupo control.

Esta intervención tuvo el mismo volumen de entrenamiento para todos los grupos. Es curioso que hayan utilizado el mismo volumen de entrenamiento cuando las cargas no son las mismas para cada ejercicio ni para cada método de entrenamiento. A continuación, detallamos el tipo de planificación seguida por los participantes:

Los ejercicios seleccionados para cada grupo fueron entre otros:

1. Movimientos olímpicos:
   1. Clean
   2. Snatch

2. Pliometría:
   1. CMJ
   2. Drop Jump
   3. Burpee

3. Entrenamiento de fuerza:
   1. Sentadilla
   2. Zancadas
   3. Flexiones

Los resultados de este estudio no fueron alentadores para el entrenamiento de pliometría puesto que no pareció favorecer una mejora de la velocidad al realizar el sprint de 20 metros. Ninguna de las 3 metodologías de entrenamiento pareció ser eficiente a la hora de mejorar los 20 metros en sprint de forma clara. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza con el propio peso corporal sí que pareció ser el más indicado para mejorar esta variable. Deberemos destacar que la planificación de entrenamiento llevada a cabo deja mucho que desear debido a la poca especificidad que se le da a cada ejercicio o cada tipo de entrenamiento. Además, es cierto que el volumen de entrenamiento habrá sido el mismo, pero si tenemos en cuenta la intensidad los entrenamientos cambian en cantidad.

¿Cuáles son los 3 tipos de entrenamiento de velocidad?

Existen múltiples maneras de entrenar la velocidad, pero nosotros vamos a destacar 3 tipos de entrenamiento que no deberían de faltar nunca en un entrenamiento de velocidad para jóvenes atletas. Cuando trabajamos con niños o adolescentes es importante que se diviertan a la par que realizan ejercicio físico. Una manera de entrenar la velocidad es proponiendo ejercicios que supongan pequeñas dosis de ejercicio a alta velocidad y con intensidades altas. Destacamos los siguientes:

Juegos lúdicos

Los juegos son una maravillosa forma de que un atleta joven entrene la velocidad. Los juegos lúdicos no son un tipo de entrenamiento en sí, pero si los planificamos con cierto sentido común puede suponer una parte muy importante de la preparación del joven atleta para que mejore la velocidad. Dentro de los juegos lúdicos todo aquel juego que suponga una situación de velocidad a alta intensidad va a permitir que el deportista mejora su capacidad cardiovascular y su velocidad. Un ejemplo de entrenamiento similar a los juegos lúdicos es la realización de “sprint” repetidos. Si logramos que nuestros deportistas realicen juegos lúdicos durante sus entrenamientos lograremos mejorar la velocidad.

Fuente: https://www.malagahoy.es/malaga_cf/Penaranda-aplica_0_1191181021.html

Entrenamiento en cuestas

El entrenamiento en cuestas es de la misma manera una buena opción para mejorar la velocidad. Este tipo de entrenamiento de la velocidad nos supone una alta intensidad en un espacio de tiempo corto. Al igual que con cualquier capacidad física debe primar la sobrecarga progresiva, es decir, deberemos de comenzar con cuestas que no tengan una gran inclinación para ir aumentando tanto la intensidad de la cuesta como la duración de la carrera. De la misma manera, no recomendamos comenzar con los entrenamientos de velocidad para el joven atleta con un entrenamiento en cuestas puesto que la intensidad es alta. Si no contamos con cuestas en nuestro lugar de entrenamiento una buena idea es realizar los mismos entrenamientos, pero con alguna resistencia como pueden ser los paracaídas o nuestros propios compañeros.

Fuente: https://www.correryfitness.com/running/estos-dos-ejercicios-velocidad-correras-rapido-como-cristiano-ronaldo_2015032057d905bb0cf2c29133d0b352.html

Entrenamiento interválico

Como venimos diciendo durante toda la entrada de blog, el entrenamiento interválico es importante para mejorar la velocidad del atleta joven. Periodos de alta intensidad intercalados con periodos de menor intensidad van a suponer un estímulo suficiente para aumentar la velocidad. El juego lúdico intercala momentos de alta intensidad con momentos de menor intensidad, pero de forma aleatoria y sin ningún sentido lógico. Sin embargo, el entrenamiento interválico se prepara con un sentido.

Aquí dejamos un ejemplo de cómo se podría estructurar un entrenamiento interválico de carrera. Este ejemplo dependerá del nivel de nuestro deportista joven, en este caso, suponemos un atleta de nivel medio: 1 minuto a 4:30/km – 5 minutos a 5:30/km – 1 minuto a 4:20/km – 5 minutos a 5:30/km. Este es un ejemplo muy sencillo para que el entrenador se haga una idea de cómo planificar este tipo de entrenamiento.

La manera más profesional de hacerlo no es con la velocidad/km si no por la velocidad a la que corresponde un volumen de oxígeno especifico. Sin embargo, no es muy común tener estos valores en un atleta joven por lo que podemos utilizar la frecuencia cardiaca máxima o la percepción subjetiva del esfuerzo del atleta.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para la velocidad en jóvenes atletas?

A continuación, dejamos unos vídeos ejemplo de los ejercicios que se llevaron a cabo para mejorar la velocidad del atleta por si pudiera interesar a algún entrenador:

• Clean
• Snatch
• CMJ
• Drop Jump
• Burpee
• Sentadilla
• Zancadas

Conclusión

A modo de conclusión queremos inicialmente recomendar que si cualquier deportista está pensando en hacer una intervención con ejercicio con el objetivo de mejorar la velocidad del deportista joven primero evalué la importancia de la velocidad en su modalidad deportiva. En segundo lugar, nos gustaría comentar que por lo que hemos visto no existe un tipo de entrenamiento especifico, más allá del entrenamiento de fuerza bien planificado, que pueda beneficiar las ganancias de velocidad en atletas jóvenes y los entrenamientos propios de la velocidad. Para poder tener un mayor control de la carga durante el entrenamiento de fuerza es importante utilizar sistemas que midan la potencia, el rango de movimiento y la propia velocidad de ejecución. Para ello, el entrenamiento controlado por velocidad (VBT) nos permite tener un control de estas variables. Desde el blog de Vitruve recomendamos utilizar sistemas de control de la velocidad como el encoder lineal de Vitruve para un entrenamiento de calidad.

Ya hemos visto que dependiendo del tipo de estructura que sigamos habrá ganancias de velocidad o no. Dependiendo de la modalidad deportiva esa velocidad deberá ser rectilínea, portando un objeto, con cambios de dirección o con un medio móvil. La velocidad y su mejora dependerá en gran medida de la modalidad deportiva que practiquemos y su entrenamiento también. Si tenemos pensado comenzar con el entrenamiento de velocidad con nuestro deportista joven, sin duda, una buena elección es utilizar, juegos, cuestas y entrenamiento a intervalos.

Unai Adrián Perez de Arrilucea Le Floc’h

Referencias

1. Reilly T. A motion analysis of work-rate in different positional roles in professional football match-play. J Human Movement Studies. 1976;2:87-97.
2. Behm DG, Young JD, Whitten JH, Reid JC, Quigley PJ, Low J, et al. Effectiveness of traditional strength vs. power training on muscle strength, power and speed with youth: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in physiology. 2017;8:423.
3. Komi P. The stretch-shortening cycle and human power output. Human muscle power. 1986:27-39.
4. Chelly MS, Fathloun M, Cherif N, Amar MB, Tabka Z, Van Praagh E. Effects of a back squat training program on leg power, jump, and sprint performances in junior soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009;23(8):2241-9.
5. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JH, et al. Effects of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: a randomized controlled trial. Journal of strength and conditioning research. 2017;31(4):999-1008.
6. Chaouachi A, Hammami R, Kaabi S, Chamari K, Drinkwater EJ, Behm DG. Olympic weightlifting and plyometric training with children provides similar or greater performance improvements than traditional resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2014;28(6):1483-96.