Entrenamiento de fuerza y velocidad en hockey

Cualidades que debe tener un jugador de hockey

El hockey sobre hielo requiere unos niveles elevados de fuerza, aceleración, velocidad, potencia, resistencia, agilidad y equilibrio (Nightingale, 2014). Una mayor o menor fuerza explosiva y aceleración pueden hacer que un jugador gane el puck (conocido en español como tejo, disco o pastilla) y que tenga mejor desempeño ofensivo y defensivo. De igual forma, unas mejores cualidades es los indicadores de rendimiento clave (KPIs), harán que el atleta tenga mayor probabilidad de éxito en sus tareas, y por extensión el equipo aumente sus opciones de ganar.

El hockey presenta varias consideraciones biomecánicas únicas en relación con otros deportes de equipo. En términos generales, el patinaje hacia adelante implica alternar empujones diagonales de alta velocidad que implican la extensión, abducción y rotación externa de la cadera, junto con la extensión de la rodilla y la flexión plantar del tobillo (Buckeridge et al., 2015). Ese sería uno de los indicadores de rendimiento clave, ya que los jugadores que tienen mayores velocidades de extensión de cadera y rodilla en la fase de propulsión son los jugadores más rápidos, y un jugador más rápido llegará antes a por el disco, podrá deshacerse de un defensor o dar alcance a un atacante (Upjohn et al., 2008).

La mecánica de desplazamiento en el hockey consiste en acelerar y frenar con el tronco ligeramente inclinado hacia delante, pudiendo comenzar la acción desde parado o ya en movimiento (Neeld, 2018). Los cambios de dirección se producen constantemente en función de nuestra labor en el campo y la posición del puck. Además de la aceleración y la velocidad en el desplazamiento, hay otros muchos patrones asociados con el hockey, como la rotación significativa a través del tronco que termina en el golpeo del puck, ya sea para un pase o un disparo a portería. Todo ello hace que el atleta necesite una preparación en todos los planos del movimiento a través el entrenamiento de fuerza para hockey para sobresalir en las pruebas de velocidad, potencia y fuerza, ya que los jugadores de élite superan a sus homólogos que no son de élite en dichas cualidades (Peterson et al., 2015).

El entrenamiento de fuerza para hockey es necesario para mejorar estas pruebas de rendimiento

El autor Kevin Neeld, en su artículo ‘Preparándose para las demandas del hockey profesional’ establece un conjunto de pruebas para perfilar la capacidad física de un jugador de élite sobre hielo (Neeld, 2018). Dentro de dichas pruebas, hay algunas como las medidas antropométricas y la capacidad de movimiento que determinarán nuestro potencial y riesgo de lesión respectivamente. El resto de pruebas van enfocadas en la velocidad, potencia, fuerza y acondicionamiento, lo que muestra que el entrenamiento de fuerza para hockey es fundamental para buscar el máximo rendimiento deportivo. 

Las pruebas de velocidad son las clásicas que miden el tiempo que tardamos en desplazarnos de un lado a otro, ya sea de forma lineal o con cambios bruscos entre aceleración y desaceleración. El entrenamiento de fuerza para hockey debe buscar mejorar los resultados en estas pruebas, puesto que como hemos visto en el apartado anterior, marcan la diferencia entre un jugador de hockey de élite y otro que no lo es. 

A nivel de potencia, las pruebas miden esta cualidad tanto en el tren superior como en el inferior, ya que el uso del stick en los lanzamientos y control del disco necesita un nivel elevado de potencia que comienza en los patines y termina en las manos, que son las que transfieren la velocidad al stick. El lanzamiento de balón medicinal en rotación es la prueba que mide la potencia del tren superior. Esta prueba ofrece información única sobre la generación de potencia de baja carga y alta velocidad en un patrón que es similar al que usa en el disparo en hockey.

El salto vertical el que mide la potencia lineal del tren inferior, siendo la potencia de las piernas la que se encargará de acelerar y frenar en cada acción. A dichos test hay que añadir los saltos laterales porque el hockey no es un desplazamiento lineal como ocurre en las carreras de resistencia de fondo que siempre corremos hacia delante. El entrenamiento de fuerza para hockey debe introducir ejercicios de desplazamientos hacia delante, pero también hacia los lados y de forma diagonal, cubriendo así todos los planos del movimiento que ocurren en un partido de hockey. Además, el salto lateral también nos da información sobre la potencia a una sola pierna, pudiendo ver así si existen diferencias entre una extremidad y otra.

En cuanto a las pruebas de fuerza, el autor propone tres ejercicios que miden la fuerza del tren inferior y del tren superior para tener una guía de fuerza máxima y submáxima que el jugador puede aplicar en dichos ejercicios. Una de las razones por las que se evalúa la fuerza del empuje y del tirón del tren superior es para evaluar los posibles desequilibrios que puedan existir entre ambos patrones. Si nuestra fuerza de empuje es significativamente mayor que la fuerza de tirón, nuestros hombros pueden estar expuestos a un mayor riesgo de lesión. Esa es la razón por la que, aunque a priori la tracción del tren superior no sea clave en este deporte, el entrenamiento de fuerza en hockey debe tener este aspecto en cuenta para prevenir y tratar lesiones que suelen ocurrir cuando se usa excesivamente el patrón de empuje y se deja de lado el patrón de tirón. 

La fuerza máxima se transferirá luego a una fuerza específica de los gestos propios del hockey. El acondicionamiento físico también debe medirse, al ser el hockey un deporte con un alto componente de resistencia a los esprines repetidos. El jugador acelera y desacelera continuamente en las transiciones de ataque y defensa, para lo que necesita tener un buen nivel de resistencia. 

¿Cómo llevar a cabo el entrenamiento de fuerza para hockey?

Cada deporte y cada entrenador tiene en su mano diferentes modelos de periodización, siendo el lineal, el ondulado y el de bloques los tres más utilizados. En función de la selección de uno u otro, el atleta llevará a cabo entrenamiento de fuerza con una mayor carga y menor velocidad, o todo lo contrario, una menor carga y una mayor velocidad. El objetivo del entrenamiento de fuerza para hockey es llegar a los partidos y momentos clave de la temporada con el pico máximo de fuerza específica en los gestos propios del deporte. En hockey ya hemos comprobado como es necesario acelerar rápido en todas las direcciones, transmitir la fuerza al stick a la hora de golpear el disco y realizar trabajo compensatorio de tracciones para evitar problemas y dolores de hombro. 

Sabiendo esto, solamente nos queda ver qué ejercicios son los que mejor se ajustan a esos objetivos, e ir encajándolos en el puzle. Una sentadilla profunda con mucho peso mejorará nuestra fuerza máxima a la hora de extender la cadera y la rodilla, indicador clave como ya expusimos al inicio del artículo que diferencia a los jugadores de élite de aquellos que no lo son. Sin embargo, lo importante no es levantar 200 kilos en sentadilla, sino aplicar esa fuerza en el menor tiempo posible, lo que se consigue con ejercicios con menos peso y una aceleración mucho mayor. 

En pretemporada suelen introducirse ejercicios generales de fuerza, como el hip empuje de cadera, y en momentos de fuerza específica se cambia ese ejercicio general por otros más parecidos al deporte, como puede ser desplazarse con un trineo con poca carga. Esa es la forma de periodizar el entrenamiento de fuerza para hockey. Ahora solamente nos quedaría encontrar cuáles son los mejores ejercicios que podemos utilizar en este deporte. 

Ejercicios de fuerza con carga alta y velocidad baja para los desplazamientos en hockey

El entrenamiento de fuerza para hockey tiene su base en mejorar la fuerza máxima para luego poder aplicar mayores aceleraciones, desaceleraciones y cambios de dirección. Los ejercicios de fuerza máxima son los clásicos que seguro que ya conoces ampliamente: sentadilla, peso muerto y empuje de cadera. Estos tres ejercicios, así como sus variantes, son la base de la fuerza máxima que después transferiremos al hockey utilizando otros ejercicios con menor carga y mayor velocidad (Ebben et al., 2004).

Con estos movimientos buscamos la parte izquierda de la curva de fuerza-velocidad, que es la zona en la que podemos mover mucha carga, pero la velocidad a la que lo hacemos es muy baja. Centrarnos mucho en esta zona, como hacerlo en la parte de mayor velocidad y menor carga, es un error. El éxito deportivo está en encontrar el equilibrio en todas las zonas de la curva de fuerza-velocidad, ya que así tendremos un atleta que aplica mucha fuerza en muy poco tiempo, lo que se hace visible con una aceleración mayor y unos cambios de dirección más exitosos. 

Los movimientos olímpicos están en el centro de la curva de fuerza-velocidad, y son vitales para cualquier deporte que necesite aceleraciones y desaceleraciones (Antunes et al., 2022). Las cargadas y las arrancadas, así como sus variantes, harán que nuestro entrenamiento de fuerza para hockey consiga que los jugadores sean más rápidos, alcanzando mayor velocidad en menos tiempo. Las zancadas también se encuentran a mitad de camino entre la fuerza máxima y la velocidad máxima, y además son indispensables en los deportes que requieren movernos en todas las direcciones y con constantes cambios de dirección.

El entrenamiento de fuerza para hockey debe alojar zancadas y entrenamiento unipodal, ya que todas las acciones se realizan con una sola pierna, no con dos. En deportes como el baloncesto hay acciones como los saltos que se hacen con ambas piernas, pero la aceleración y los cambios de dirección en hockey se hacen con una pierna, así que debemos entrenar con esa consigna. Algunos ejemplos de ejercicios son las zancadas laterales y diagonales, subidas al cajón laterales y diagonales, zancadas esquiador, además de las zancadas lineales y trabajo unipodal como la sentadilla búlgara o la sentadilla del patinador son otros ejemplos de ejercicios que no pueden faltar. 

La parte de la derecha de la curva de fuerza-velocidad está destinada a todo ese trabajo que se hace a una gran velocidad con cargas bajas. Es en esta parte donde entra en juego el conocimiento y el arte del entrenador para seleccionar los mejores ejercicios que transfieran la fuerza máxima al hockey, consiguiendo así el objetivo final: movernos más rápido en menos tiempo. 

Ejercicios de fuerza con carga baja y velocidad alta para los desplazamientos en hockey

Desplazamientos con arrastre de trineo

Una de las formas más específicas de realizar el entrenamiento de fuerza y velocidad para hockey es utilizar trineos con resistencia, como se hace en otros deportes como el fútbol americano y cualquiera que demande aceleraciones y cambios de dirección (NSCA, 2019.). Las diferentes investigaciones han comprobado como las cargas de trineo de hasta un 40% del peso corporal del jugador pueden ser ideales para mejorar la aceleración (NSCA, 2019). Si buscamos aumentar la velocidad máxima, se recomiendan cargas más ligeras, del 10% al 20% del peso corporal del jugador (Serrano & Serrano, 2020).

Esos datos son muy genéricos ya que la carga del trineo dependerá de varios factores como el nivel de fuerza del atleta o la superficie sobre la que se utiliza debido a una fricción distinta. El factor más importante en el que debemos fijarnos es que no debe alterarse la mecánica de carrera si se entrena fuera del hielo, o de patinaje si se hace en la pista de hielo (Cahill et al., 2019). La carga mayor o menor también dependerá del momento de la temporada en el que nos encontremos, siendo mayores pesos una mejor opción en pretemporada, y menores pesos en el trineo cuando estamos en momentos clave de la misma.

Pliometría: el entrenamiento perfecto para cambiar acelerar y cambiar de dirección

La pliometría consiste en aplicar una energía reactiva después de un apoyo con el objetivo de aprovechar la energía acumulada de la zancada anterior. Eso se logra gracias al ciclo estiramiento-acortamiento rápido, y se puede entrenar fácilmente. El entrenamiento de pliometría está ligado a una mejora del rendimiento de esprín y cambios de dirección en jugadores de hockey (Dæhlin et al., 2017; Singh et al., 2018). Existen mil ejercicios posibles de pliometría, siendo el factor principal que después de un salto debe llegar el siguiente en el mínimo tiempo posible. Uno de los ejercicios clásicos en el hockey, y de hecho lleva su nombre, son los saltos del patinador, que no son más que zancadas laterales dando saltos a un lado y a otro. 

De igual forma, debemos realizar este tipo de saltos y pliometría en diagonal y de forma lineal, cubriendo así las tres direcciones en las que podemos desplazarnos en hockey. Si buscamos más intensidad, en lugar de realizar saltos sin caída, podemos incorporar cajones y vallas que nos hagan saltar más y caer desde una superficie elevada, lo que aumenta el impacto y la fuerza reactiva que debemos generar.

 

 

Entrenamiento de fuerza para hockey: rotaciones 

Las rotaciones son el trabajo olvidado por muchos entrenadores de atletas recreativos, al no conocer el aumento de rendimiento que supone introducirlo en las sesiones de fuerza. El deporte está repleto de rotaciones, ya sea en los desplazamientos cuando queremos cambiar de dirección, o en los deportes con un elemento, como el palo de hockey, con el que golpeamos un objeto, en este caso el disco. Una mayor aceleración rotacional y una mejora movilidad en todas las estructuras que se encargan de dicha rotación están asociadas con velocidades más rápidas del disco (Robbins et al., 2021). Por lo tanto, el golpeo del disco, como cuando bateamos en béisbol o hacemos un swing de golf, tiene un alto componente rotacional, y de él depende la velocidad con la que sale disparado el objeto golpeado. 

En el entrenamiento de fuerza para hockey debemos realizar ejercicios más controlados y otros más explosivos. El ‘press pallof’ es el ejercicio básico por el que comenzar la rotación, ya que es un trabajo isométrico que prepara a la musculatura para que se mueva; es la anti-rotación que precede a la rotación. Ese siguiente paso es ‘cable Standing Rotational Lift’ o el ‘explosive Landmine Press with Twist’, además de muchos otros similares en los que agarramos una carga y realizamos un giro que parte desde los pies hasta los brazos. 

Los balones medicinales son el material principal en este tipo de trabajos explosivos de rotación. El ‘standing med ball rotational throw’ es el ejercicio clásico de rotación con balón medicinal en el que nos situamos lateralmente a la pared y lanzamos el balón contra ella. Existen otros muchos ejercicios que podemos hacer, como la figura 8, en la que dibujamos primero un ocho con el balón medicinal y posteriormente lo lanzamos contra la pared. Tienen cabida aquí todos los ejercicios de lanzamiento que impliquen una rotación, ya sea desde de pie, tumbados o en cualquier otra posición. 

Al realizar una rotación con una carga externa, ejecutando el ejercicio con una gran velocidad, estamos produciendo adaptaciones que luego se visualizarán con un disco que va más rápido hacia la portería, un disco que evita una intercepción de un contrario porque va a gran velocidad hacia el compañero, o conseguir hacernos con un disco por mover el palo más velozmente que el rival. 

Entrenamiento complementario de fuerza para hockey: tirones y agarre

No lesionarse es entrenar dos veces, y aunque este trabajo complementario puede no suponer una gran diferencia en el rendimiento de manera directa, sí que evita dolores y lesiones que nos harán alejarnos de los entrenamientos y las competiciones. El hockey no tiene acciones en las que tengamos que tirar de un rival, como el judo o un placaje en rugby, pero es necesario entrenar las tracciones para compensar el exceso de trabajo que se llevan los hombros al mover el stick. Además, trabajar el agarre puede ayudar a transmitir mejor las fuerzas al stick y prevenir la fatiga en los antebrazos después de mucho tiempo apretando el palo.

Tirones o tracciones

Las tracciones tienen dos patrones: el tirón vertical y el tirón horizontal. El tirón vertical es todo aquel movimiento en el que tiramos de una carga desde abajo hacia arriba, como pueden ser unas dominadas o un jalón al pecho en polea. El tirón horizontal es todo aquel movimiento en el que tiramos de una carga desde delante hacia atrás, como son todos los remos. En el entrenamiento de fuerza para hockey debe haber tirones verticales y horizontales, ya que nos servirán para prevenir y aliviar tensiones y dolores de hombro. Si tu jugador de hockey tiene mucha más fuerza en el press de banca que en los remos o las dominadas, es muy probable que tenga, o haya tenido, problemas en los hombros. 

Agarre

El jugador de hockey tiene la musculatura flexora de las manos en tensión en todo momento mientras está en la pista. La mejor forma de prevenir fatiga en la esta musculatura del antebrazo, y de mejorar la fuerza de agarre, es realizar ejercicios específicos para ello. Si bien no deben tener mucha carga en la sesión, ya que hay trabajo más importante, si es posible agregar un ejercicio al final de la sesión, o introducir un ejercicio cada par de sesiones. La fuerza de agarre se puede entrenar con un material específico para ello, agarrando discos o mancuernas en forma de pinza, realizando flexiones de muñeca y de forma indirecta con todos los ejercicios de tracción o al sostener y transportar pesos como en el ejercicio del paseo del granjero.  

Ejemplo de entrenamiento de fuerza para hockey en pretemporada

El autor Kevin Neeld, en su artículo ‘Preparándose para las demandas del hockey profesional’ propone un ejemplo de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento para hockey en pretemporada de cinco fases y un total de 14 semanas(Neeld, 2018). En la siguiente tabla (tabla 4) se hace un resumen de las adaptaciones buscadas en cada una de las cinco fases, así como las variables utilizadas en cada una de ellas. 

Cada día de cada fase se utilizan métodos distintos, abarcando así todas las cualidades físicas que necesita un jugador de hockey. Si nos vamos al día 1 de la fase 1, podremos ver cómo el entrenamiento va enfocado al trabajo de hipertrofia del tren inferior junto con un entrenamiento aeróbico de alta intensidad. Cada día y cada fase buscan objetivos diferentes y por ello tienen métodos distintos. 

En la siguiente tabla (tabla 6), el autor expone ejemplos de ejercicios realizados en cada una de las fases. Algunos de los ejercicios los hemos ido comentando a lo largo del artículo, y otros como ‘slideboard hamstring curl’ o ‘DB farmer’s walk’ son opciones para trabajar la fuerza en los jugadores de hockey. Puedes ver estos y otros muchos ejercicios en la siguiente lista, y si no sabes a qué ejercicios se refieren bastará con copiarlos en el buscador de Google o YouTube para ver su ejecución. 

En los ejercicios de la lista puedes observar como van enfocados en mejorar la fuerza del tren inferior para ser capaces de acelerar, frenar y cambiar de dirección más rápido; también hay ejercicios de empujes y trabajo de core para las tareas con el palo (pases, lanzamientos y disputa del disco); y el trabajo de tracciones también está presente para prevenir y aliviar molestias en los hombros.

Ejemplo de entrenamiento de fuerza para hockey en temporada

Kevin Neeld también propone en su artículo ‘Preparándose para las demandas del hockey profesional’ un ejemplo de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento para hockey en temporada, que sigue la misma dinámica explicada en el apartado anterior: cinco fases y un total de 14 semanas (Neeld, 2018). En este caso, exponemos la lista de ejercicios en los que puedes visualizar muchos movimientos nuevos con los que el jugador de hockey mejorará su rendimiento. 

Joaquín Vico Plaza

Referencias bibliográficas

Antunes, J. P., Oliveira, R., Reis, V. M., Romero, F., Moutão, J., & Brito, J. P. (2022). Comparison between Olympic Weightlifting Lifts and Derivatives for External Load and Fatigue Monitoring. Healthcare 2022, Vol. 10, Page 2499, 10(12), 2499. https://doi.org/10.3390/HEALTHCARE10122499

Buckeridge, E., LeVangie, M. C., Stetter, B., Nigg, S. R., & Nigg, B. M. (2015). An on-ice measurement approach to analyse the biomechanics of ice hockey skating. PloS One, 10(5). https://doi.org/10.1371/JOURNAL.PONE.0127324

Cahill, M. J., Cronin, J. B., Oliver, J. L., Clark, K. P., Lloyd, R. S., & Cross, M. R. (2019). Sled Pushing and Pulling to Enhance Speed Capability. Strength and Conditioning Journal, 41(4), 94–104. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000460

Dæhlin, T. E., Haugen, O. C., Haugerud, S., Hollan, I., Raastad, T., & Rønnestad, B. R. (2017). Improvement of Ice Hockey Players’ On-Ice Sprint With Combined Plyometric and Strength Training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(7), 893–900. https://doi.org/10.1123/IJSPP.2016-0262

Ebben, W. P., Carroll, R. M., & Simenz, C. J. (2004). Strength and conditioning practices of National Hockey League strength and conditioning coaches. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(4), 889–897. https://doi.org/10.1519/14133.1

Neeld, K. (2018). Preparing for the demands of professional hockey. Strength and Conditioning Journal, 40(2), 1–16. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000374

Nightingale, S. C. (2014). A strength and conditioning approach for ice hockey. Strength and Conditioning Journal, 36(6), 28–36. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000107

Peterson, B. J., Fitzgerald, J. S., Dietz, C. C., Ziegler, K. S., Ingraham, S. J., Baker, S. E., & Snyder, E. M. (2015). Division I Hockey Players Generate More Power Than Division III Players During on- and Off-Ice Performance Tests. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(5), 1191–1196. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000754

Robbins, S. M., Renaud, P. J., MacInnis, N., & Pearsall, D. J. (2021). The relationship between trunk rotation and shot speed when performing ice hockey wrist shots. Journal of Sports Sciences, 39(9), 1001–1009. https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1853336

Serrano, J., & Serrano, B. (2020). The Effect of Resisted Sprinting on the Production of Horizontal Strength – The Sport Journal. https://thesportjournal.org/article/the-effect-of-resisted-sprinting-on-the-production-of-horizontal-strength/

Singh, J., Appleby, B. B., & Lavender, A. P. (2018). Effect of Plyometric Training on Speed and Change of Direction Ability in Elite Field Hockey Players. Sports (Basel, Switzerland), 6(4). https://doi.org/10.3390/SPORTS6040144

Kenneth, C. (2019). NSCA. https://www.nsca.com/education/articles/nsca-coach/the-need-for-speedimproving-sprinting-performance-in-football-players/

Upjohn, T., Turcotte, R., Pearsall, D. J., & Loh, J. (2008). Three-dimensional kinematics of the lower limbs during forward ice hockey skating. Sports Biomechanics, 7(2), 206–221. https://doi.org/10.1080/14763140701841621