El mundo del rendimiento deportivo ha prestado más atención al entrenamiento excéntrico, que puede permitir a los atletas alcanzar nuevas cotas de fuerza. Anteriormente, sólo se utilizaba en los círculos del culturismo y el powerlifting, pero los programas universitarios de élite y los equipos deportivos profesionales están implementando cada vez más los métodos excéntricos. Además, el entrenamiento excéntrico parece proporcionar una mayor adaptación al entrenamiento de la fuerza que el entrenamiento «tradicional», a medida que se acumulan más pruebas. Pero, ¿qué implica exactamente el entrenamiento con sobrecarga excéntrica? ¿Cómo es de beneficioso? ¿Por qué deberías añadirlo a tu entrenamiento y cómo deberías realizarlo? Sigue leyendo para saber más.
Entrenamiento de sobrecarga excéntrica: ¿qué es?
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza suelen incluir tres fases: una fase concéntrica, una fase isométrica y una fase excéntrica. Durante la fase concéntrica, el músculo se acorta, alcanzando su máxima contracción para superar la gravedad o una carga de resistencia. Tras la fase concéntrica, la fase isométrica describe un periodo de contracción muscular estacionaria. Como paso final, la fase excéntrica se refiere a la reanudación del estado original del músculo después de una fase isométrica. El entrenamiento excéntrico se centra principalmente en ralentizar la cadencia, o velocidad, de la fase excéntrica, lo que puede aumentar el desafío. Cuando realizas una repetición excéntrica, la fuerza externa del peso, o la gravedad, es mayor que la fuerza que generas para moverlo. En este sentido, el entrenamiento excéntrico también se conoce como la realización de repeticiones «negativas».
Beneficios del entrenamiento con sobrecarga excéntrica
El entrenamiento excéntrico es una herramienta de entrenamiento muy utilizada por atletas, culturistas y fisioterapeutas por su amplia utilidad para mejorar la musculatura. Además de esto,
- Permite realizar entrenamientos supra máximos y proporciona una mayor eficiencia de movimiento.
- Procura una mayor rentabilidad cuando se trata de entrenamiento de fuerza y es lo que hace que sea una preferencia popular en entornos de rehabilitación y entrenamiento atlético.
- Eccentric training is also particularly useful for those who are strapped for time El entrenamiento excéntrico también es particularmente útil para aquellos que están atados por el tiempo porque cuando se utiliza correctamente, proporciona un mayor estímulo en menos tiempo.
- Se ha demostrado que las acciones excéntricas crean una mayor fuerza en el músculo que las acciones concéntricas, se ha teorizado que incluir ejercicios centrados en la excentricidad en su programa de entrenamiento puede conducir a una mayor hipertrofia muscular (crecimiento)
- El entrenamiento excéntrico es una forma eficaz de mejorar tu fuerza, estabilidad y control alrededor de las articulaciones como las rodillas, las caderas y la columna vertebral, ayudando a prevenir lesiones y dolores crónicos.
Los mejores entrenamientos de sobrecarga excéntrica
Existe una gran variedad de programas de ejercicios excéntricos en función de tu deporte, nivel de experiencia y objetivos. Los siguientes son algunos ejemplos de ejercicios excéntricos que pueden ayudarte a empezar. Sin embargo, puede ajustar el recuento para que el ejercicio sea más difícil o más fácil ralentizando la fase excéntrica de cada ejercicio.
1. Rodamientos excéntricos de isquiotibiales con balón
Para este ejercicio, utilizarás una pelota fisiológica o suiza para activar los isquiotibiales durante la parte excéntrica del movimiento.
- Túmbate en una colchoneta de ejercicios sobre la espalda con una fisiobola a tus pies.
- Con las piernas estiradas, coloca ambos pies encima del physioball y levanta ligeramente las nalgas del suelo.
- Lleva el balón hacia atrás con ambas piernas doblando las rodillas.
- Vuelve a colocar el balón en la posición inicial extendiendo lentamente las piernas, asegurándote de concentrarte en contraer excéntricamente los isquiotibiales.
- Repite el ejercicio durante el número deseado de repeticiones y series. Cambia de lado y repite.
- Para que este ejercicio sea más desafiante, realiza la extensión excéntrica de las piernas con una pierna levantada en el aire y otra sobre la pelota.
2. Curl excéntrico de isquiotibiales
Este ejercicio es único en el sentido de que en este ejercicio se riza el peso con ambas piernas y luego se suelta lentamente hasta la posición inicial con una pierna para aumentar la fuerza excéntrica. Puedes utilizar una variación de curl de isquiotibiales sentado o tumbado para completar este movimiento.
- Colócate en una máquina de curl de isquiotibiales sentado o tumbado con la parte posterior de las pantorrillas en contacto con la almohadilla.
- Selecciona una pesa ligeramente más ligera que la que utilizarías normalmente para las flexiones de piernas tradicionales.
- Realiza el curl con ambas piernas contrayendo los isquiotibiales hasta que la almohadilla entre en contacto con la parte posterior de la parte superior de tus muslos.
- Retira una pierna de la almohadilla. Baja el peso con la otra pierna de forma lenta y constante para aprovechar la parte excéntrica de la repetición.
- En la siguiente repetición, baja el peso con la otra pierna, repitiendo el número deseado de repeticiones y series.
3. Sentadillas excéntricas con barra
Este ejercicio toma la sentadilla tradicional con barra y ralentiza la parte descendente (excéntrica) para aumentar un ligero grado de dificultad adicional. Este movimiento también puede realizarse sin peso para los novatos que se inician en el entrenamiento excéntrico.
- Coloca una barra en un estante de sentadillas con una cantidad adecuada de peso, normalmente bastante menos de lo que usarías para las sentadillas normales.
- Coloca la barra en tu espalda, desata el peso y separa los pies ligeramente más anchos que la anchura de los hombros, con los pies apuntando un poco hacia fuera.
- Desciende gradualmente doblando las rodillas, resistiendo el peso de la barra y contando hasta tres. Esta es la parte excéntrica de la repetición.
- Cuando llegues al final de la repetición, haz una breve pausa antes de empujar por el suelo para volver a la posición inicial.
- Repite los pasos anteriores, asegurándote de descender lentamente con cada repetición.
4. Tirones excéntricos asistidos por banda
Para realizar este entrenamiento, ralentizarás la porción descendente en un pullup tradicional para aumentar el reclutamiento muscular y la intensidad.
- Colócate frente a una barra de pullup con una banda de resistencia larga anudada firmemente alrededor de la mitad de la barra.
- De forma controlada, sube o salta para agarrar la barra con un agarre más ancho que el ancho de los hombros. Ponga uno o ambos pies en la banda.
- Tira de ti mismo hacia arriba con la ayuda de la banda. Después, estabilízate en la parte superior con la cabeza justo por encima de la barra, y baja gradualmente la espalda hasta la posición inicial, sintiendo cómo se contraen los músculos de la espalda. Esta es la parte excéntrica de la repetición.
- Ahora, repite la cantidad de repeticiones y series que desees.
En el entrenamiento excéntrico, hay que evitar algunos errores comunes, como utilizar un peso demasiado pesado e ir demasiado rápido o lento durante las repeticiones. Es mejor empezar con una intensidad baja y con pesos ligeros, ya que el entrenamiento excéntrico provoca dolores musculares.
Conclusión
Ejercicios como el entrenamiento excéntrico, o negativo, ayudan a mejorar la fuerza muscular y a preservar la masa muscular en entornos de rehabilitación. Sin embargo, también es un hecho que, además de causar un dolor muscular considerable, el entrenamiento excéntrico puede provocar fatiga. Por lo tanto, es mejor empezar con poco peso y aumentarlo gradualmente. Sin embargo, puedes integrar fácilmente el entrenamiento excéntrico en tu programa de entrenamiento si buscas un método respaldado por la investigación para aumentar la intensidad de tu entrenamiento o incluso si te estás recuperando de una lesión. Además, si planificas tus sesiones de entrenamiento de sobrecarga excéntrica con un codificador como Vitruve, podrás controlar tus sesiones de entrenamiento de forma más eficaz porque sabrás el porcentaje específico de fuerza que estás trabajando al conocer la velocidad de ejecución. Además, el encoder Vitruve ofrece el feedback acústico más rápido en forma de aplicación que te ayuda a mantenerte concentrado en cada paso del entrenamiento. Con el encoder Vitruve, ahora se pueden controlar tanto las intensidades como los volúmenes de entrenamiento mediante la velocidad de repetición inicial de la serie activa o la pérdida de velocidad intra-serie. No puedes evitar el hecho de que el entrenamiento con codificador puede suponer un cambio importante y un paso adelante en tu programa de entrenamiento.
