Entrenamiento de Potencia para piernas: Exprímelo a Fondo

La fuerza de las piernas es algo que está extremadamente unido a un mejor rendimiento en prácticamente cualquier deporte. Unas piernas fuertes son buenas para un jugador de fútbol (porque corre más rápido), para una bailarina (porque tiene que hacer múltiples saltos) o para un corredor de los 100 metros listos (para ser el más veloz). Podemos decir por tanto, que las extremidades inferiores son extremadamente importantes para el rendimiento deportivo, sea cual sea tu modalidad.

 

La importancia de tener unas piernas fuertes

Podríamos decir esto mismo de otras partes de nuestro cuerpo, pero nuestras piernas son nuestro medio de transporte y mediante las cuales hacemos todo tipo de tareas. Sin embargo, tener unas piernas fuertes puede significar muchas cosas; unas piernas fuertes para un saltador de altura pueden suponer aplicar una fuerza totalmente extrema en una milésima de segundo cuando da el último apoyo y consigue saltar 2 metros. O, por el contrario, tener unas piernas fuertes puede significar conseguir hacer 60 km en montaña sin parar y poder terminar la carrera siendo el primero. O para acabar, tener unas piernas fuertes puede significar tener la fuerza suficiente como para dar una patada para vencer a un adversario en una competición de karate.

Nosotros hoy nos vamos a centrar en la potencia, que no es más que la aplicación de fuerza en un periodo de tiempo muy pequeño. Si atendemos a las leyes de la física la potencia es la fuerza por la velocidad y por tanto cuando tenemos más fuerza y la aplicamos a gran velocidad surge un disparo, una patada o un golpeo potente. En este sentido, la potencia en la pierna va a ser algo fundamental cuando realizamos un golpe en el fútbol, cuando realizamos un golpe en una competición de contacto, cuando realizemos un salto vertical en baloncesto o cuando queremos sortear a un rival. Por ejemplo, una buena potencia de pierna puede resultar en un mejor dribbling en el balonmano o en zafarse de un contrario en baloncesto para poder anotar un triple. Pero ¿Cómo entrenamos para tener más potencia en las piernas?

Entrenar la potencia

Si atendemos a los principios de especificados del entrenamiento deberemos entrenar la potencia para mejorar la potencia. Esto, por ejemplo, se realiza utilizando bajas cargas y aplicándolas a gran velocidad. Pero no solo eso, debemos atender a otros parámetros que componen la potencia como, por ejemplo, si sabemos que las ganancias de fuerza pueden repercutir en una mayor potencia también deberemos centrarnos en entrenamientos que mejoren la fuerza máxima.

El experimento basado en el “Squat Jump” de Inireu Loturco

Para centrarnos en el entrenamiento de potencia vamos a utilizar el estudio llevado a cabo por Irineu Loturco y colaboradores (1) cuyo objetivo principal fue comprobar si con un entrenamiento basado en el “Squat jump” pero aplicando distintas cargas se mejoraba de manera distinta la potencia de piernas. Para ello contaron con un total de 23 jugadores de futbol de categoría sub-20 con 6 años de experiencia en el fútbol “profesional”. Hemos de saber que para el entrenamiento de potencia existe una corriente de entrenamiento actual que ha calificado una carga determinada como “la zona óptima de entrenamiento de potencia”. Esta carga se encuentra entre el 30 y el 70% de la repetición máxima y en este estudio se comprobó si realmente si esto sucede así.

Durante 4 semanas toda la plantilla se dividió en dos grupos: el primer grupo realizó un entrenamiento con una carga por debajo de la zona óptima de entrenamiento de potencia (LOPL) y el otro grupo entrenó con una carga por encima de la zona óptima de entrenamiento de potencia (HOPL). Antes y después de las 4 semanas de entrenamiento realizaron varios test de rendimiento.

Tests de rendimiento

• Test de fuerza con:
  • 20% menos de la carga utilizada en la zona óptima de entrenamiento de potencia
  • La carga utilizada en la zona óptima de entrenamiento de potencia
  • 20% más de la carga utilizada en la zona óptima de entrenamiento de potencia
• Salto en contramovimiento (CMJ)
• Sprint

 

Los resultados del experimento para el entrenamiento de potencia

A continuación, se presentan los resultados más relevantes de dicha investigación en la que vieron que las cargas bajas podían tener una mayor transferencia a la potencia.

Imagen 1: Resultados del pico de potencia en ambos grupos antes y después de la intervención

Interpretación de los resultados de la teoría del entrenamiento de fuerza

En la imagen podemos comprobar que el grupo que realizó los ejercicios por debajo de zona Óptima de entrenamiento de potencia obtuvieron mejores resultados después de la intervención. Además, vemos que cuando mueven la carga de la zona óptima del entrenamiento de potencia (OPL) el grupo de LOPL parece tener grandes diferencias con respecto al pre. Sin embargo, cuando se analizaron otros parámetros como el CMJ y el sprint parece no haber grandes diferencias entre ambas formas de entrenamiento.

Cabe destacar que ambos tipos de entrenamiento supusieron mejoras en el rendimiento deportivo y que son dos formas correctas de entrenar para tener unas piernas más fuertes y por tanto más potentes. El estudio que hemos analizado anteriormente nos da una herramienta muy buena para utilizar con nuestros deportistas si queremos mejorar la potencia. Nosotros siempre aconsejaremos que se utilicen metodologías mixtas y que se entrene tanto por debajo como por encima de la OPL para lograr obtener los máximos beneficios.

Por otro lado, creemos que la potencia de la patada en los deportes de contacto es de gran utilidad y que puede determinar el final de un combate o el transcurso del mismo. No en todos los deportes de contacto se utilizan las patadas, así, por ejemplo, en el judo se ha de hacer hincapié en la mejora de otra capacidad física mientras que por ejemplo en el MMA o en el Kick-boxing siempre será necesario tener una pierna fuerte y potente.

 

 

El experimento basado en el calentamiento con banda elástica de Aandahl H.

Para analizar el efecto del entrenamiento y la importancia de la potencia en este tipo de deportes vamos a centrarnos en el estudio llevado a cabo por Aandahl H. y colaboradores en 2018 (2) en el que quisieron comprobar si un calentamiento con banda elástica podía mejorar el rendimiento de una patada. Para ello, contaron con 11 hombres y 5 mujeres, con experiencia en deportes de contacto como el taekwondo o el kickboxing sin ningún tipo de lesión. Los participantes llevaron a cabo un calentamiento con y sin banda elástica para conseguir el llamado efecto “potenciación post-activación” que se relaciona con un mayor rendimiento deportivo.

En este sentido, para comprobar si había un mejor rendimiento en la patada los participantes llevaron a cabo un calentamiento al uso con estiramientos dinámicos típicos del entrenamiento de combate y con 2 minutos seguidos de patadas al aire. Por último, la última parte del calentamiento en cuestión se basaba en 2 series de 10 patadas en un escudo de gomaespuma con y sin banda elástica. Una vez hecho el calentamiento esperaron una media de 6-7 minutos y realizaron las patadas de medición.

En estas patadas de medición se llevo a cabo un análisis electromiografico para conocer la contracción de distintos músculos como el vasto lateral, vasto medial y recto femoral. Una vez hechas las patadas de medición esperaron 30 minutos y realizaron de nuevo el protocolo en la condición contraria. ¿Creéis que el uso de elásticos podrá potenciar la contracción de algún musculo en la patada?

Interpretación de los resultados de la teoría del entrenamiento de potencia en deportes de contacto

No parece que haya un gran indicio de que los músculos se activen más cuando se utilizan la banda de resistencia. Sin embargo, sí vemos que de forma significativa el recto femoral y de forma no significativa el vasto lateral parece tener una mayor activación cuando se utiliza la banda elástica.

Que haya una mayor contracción de fibras musculares no tiene porque relacionarse con una mayor fuerza o potencia de golpeo aunque si pueden estar relacionadas. En este sentido, puede que sea necesario indagar un poco más aún para saber si el uso de estas bandas elásticas se traduce en un golpeo más fuerte.

En conclusión

Lo que sí podemos confirmar es que tanto el entrenamiento de potencia como hemos visto en el caso de los jugadores de fútbol como un buen calentamiento con bandas de resistencia puedes ser una herramienta muy útil para los entrenadores que buscan una mejora de la potencia duradera en el tiempo (el caso de los futbolistas) como momentánea (el caso de los deportistas de artes marciales).

Tal y como hemos comenzado hablando en esta entra de blog, recordamos que tener una piernas fuertes y potentes es la base de cualquier deporte y que sabiendo como entrenarlas sería un pecado no hacerlo. Recuerda, una pierna potente te permite zafarte de tu adversario en cualquier tipo de competición así que… ¡Entrena la potencia!

Unai Adrián Pérez de Arrilucea Le Floc’h

 

Referencias

1. Loturco I, Pereira LA, Reis VP, Bishop C, Zanetti V, Alcaraz PE, et al. Power training in elite young soccer players: Effects of using loads above or below the optimum power zone. Journal of Sports Sciences. 2020;38(11-12):1416-22.

2. Aandahl HS, Von Heimburg E, Van den Tillaar R. Effect of postactivation potentiation induced by elastic resistance on kinematics and performance in a roundhouse kick of trained martial arts practitioners. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2018;32(4):990-6.