Que es un entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza y su repercusión en la llamada “performance” deportiva en los deportes de resistencia ha sido debatida durante mucho tiempo. El entrenamiento de la fuerza máxima y la fuerza explosiva permite realizar un mismo movimiento un mayor número de veces o aumentar el peso máximo que se puede llegar a mover una única vez. En este sentido, el entrenamiento de fuerza se clasifica muchas veces en función del peso que se mueve en relación a la repetición máxima (RM) y se puede realizar con pesos que te permitan una única repetición (1RM) o que te permitan realizar mas repeticiones (por ejemplo, 12 RM). Las repeticiones que se realizan siempre tendrán una relación inversamente proporcional con el % de la RM que se mueve. Así, cuando realizamos 3 repeticiones posiblemente estemos moviendo un peso muy cercano a la 1RM (90-95% de la 1RM) mientras que si realizamos 10 repeticiones puede que nos encontremos en 70-80% de la 1RM.
La resistencia
Una vez aclarados parte de los conceptos relacionados con la fuerza muscular deberemos destacar que la resistencia forma “parte” de la expresión de la fuerza. Cuando somos capaces de mantener un ritmo de carrera alto, por ejemplo, 3:00 min/km estamos imprimiendo mucha fuerza a nuestros músculos para que nos permitan mantener esta intensidad durante un periodo de tiempo prolongado. Por eso, podemos decir que la resistencia es una manifestación distinta de la fuerza. Durante años, se ha pensado que la forma de mejorar en deportes de resistencia ha sido mediante el entrenamiento aeróbico. El parámetro más relevante cuando hablamos de deportes de resistencia es el volumen máximo de oxígeno (Vo2Max) ya que nos indica nuestra capacidad física de movilizar oxígeno a los músculos. Cuanto mayor es nuestro Vo2Max mejores deportistas de resistencia somos. En este sentido, uno de los mejores deportistas de resistencia como lo es Killian Jornet posee un total de 90 mL de oxígeno por kg de peso por minuto y haciendo alusión a un deportista español, Alberto Contador parece rozar los 89 mL/kg/min. Es por ello, que la gran mayoría de deportistas de resistencia buscan aumentar este valor. Durante décadas se han utilizado metodologías en las cuales se entrenaba de forma continua a una intensidad objetivo entre el 70-80% del Vo2 Max que mejoraban el rendimiento deportivo (1). Sin embargo, en los últimos años se ha pasado a realizar un entrenamiento interválico de alta intensidad que parece ofrecer incluso mejores resultados que el entrenamiento tradicional (2). Por supuesto, el entrenamiento aeróbico es una buena opción para mejorar la performance aeróbica (3), no obstante, el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIT) está triunfando en la última década (4).
Por otro lado, las tendencias en el entrenamiento apuntan a que el ejercicio de fuerza puede ser una buena estrategia para mejorar la “performance” en deportes de resistencia. Tanto es así que el objetivo de la entrada de blog de hoy es analizar lo que dice la literatura científica sobre el este tema y discutir los resultados encontrados.
Para ello utilizaremos una revisión sistemática con metaanálisis llevada a cabo por Beatty, K. en la que tuvieron en cuenta estudios en los que analizaron a ciclistas, corredores, triatletas y esquiadores de fondo (5). En dicho estudio llegaron a a la conclusión que el entrenamiento de fuerza podía aumentar los niveles de fuerza, la potencia y el rendimiento deportivo en estos atletas. Sin embargo, no aclaraban cual era la mejor metodología para ello. Además, compararon deportistas altamente entrenados con deportistas amateurs e indicaron que para el segundo grupo el entrenamiento de fuerza se presentaba como una gran alternativa.
Análisis de los estudios de Beatty
Al igual que hemos hecho en entradas de blog anteriores, vamos a desgranar varios de los estudios analizados en esta revisión sistemática apuntando los pros y contras de cada uno. En primer lugar, veremos aquellos que analizaron el efecto de un entrenamiento de fuerza sobre el Vo2Max y el tiempo de ejecución de 3 km y 5 km corriendo. Según el estudio de Berryman, N. y colaboradores llevado a cabo en hombres corredores de entre 25 y 40 años el entrenamiento de fuerza de 8 semanas (6) el entrenamiento de fuerza es una estrategia eficaz para mejorar la performance deportiva. Llevaron a cabo un entrenamiento de fuerza basado en el movimiento único de la sentadilla y además un grupo realizó entrenamiento pliométrico. Estos atletas realizaron su entrenamiento usual además de un entrenamiento especifico que siguió la siguiente estructura:
Ambos grupos mejoraron el tiempo en el test de los 3 km de forma significativa pero además mejoraron otros parámetros como la velocidad a la que realizaron la prueba de esfuerzo máxima, la potencia máxima expresada en un test de fuerza de pierna y los centímetros de altura en el salto en contra movimiento. Además, de mejorar la marca en una prueba de rendimiento fueron capaces de aumentar otros parámetros relacionados con una mejor “performance” deportiva. Por otro lado, no pareció haber ningún cambio en los valores de Vo2pico, aunque la forma de medirlo fue un tanto cuestionable.
Asimismo, el estudio llevado a cabo por Taipale R. y col. (7) realizó una intervención con distinto tipo de estructuras de entrenamiento de la fuerza y evaluó su efecto durante 8 semanas de entrenamiento (2 días a la semana) en variables como la capacidad aeróbica, la fuerza isométrica de piernas, el valor de la RM, el salto CMJ, y el nivel de hormonas como la testosterona y el cortisol entre otros.
Este estudio se llevo a cabo en corredores amateurs de entre 20 y 45 años que fueron divididos en 4 grupos distintos: i) Grupo de entrenamiento de fuerza máxima; ii) Grupo de entrenamiento de fuerza explosiva; iii) Grupo de entrenamiento mixto (fuerza explosiva y máxima); iv) Grupo de entrenamiento en circuito con el propio peso corporal.
A continuación, se presenta la estructura de entrenamiento para cada grupo:
El grupo de entrenamiento en circuito realizó ejercicios muy similares como sentadillas, flexiones, zancadas, abdominales, lumbares, plancha abdominal y subidas a cajón. La estructura de trabajo estaba basada en el tiempo de trabajo descanso que fue de 45/15 durante las primeras 4 semanas y 50/10 durante las segundas 4 semanas.
Como se puede apreciar la estructura de entrenamiento en este estudio estuvo mucho más detallada y pareció centrarse en un tipo de fuerza muscular a diferencia del estudio previamente mencionado. Los resultados fueron alentadores para todos los tipos de entrenamiento. A pesar de que la capacidad aeróbica, medida a través de un analizador de gases no pareció cambiar, la velocidad máxima utilizada en un test de esfuerzo máximo aumentó en todos los grupos y sobre todo en el grupo de entrenamiento con el propio peso corporal. Las otras variables como la fuerza de 1 RM y la altura en el CMJ aumentaron con todos los entrenamientos de fuerza mientras que las hormonas y la fuerza isométrica máxima no obtuvo ninguna diferencia.
Estos resultados pueden indicarnos por un lado que el entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar ciertas pruebas de expresión de la fuerza que tienen mayor relación con la potencia y la fuerza máxima pero no son efectivos para un aumento de la fuerza isométrica (que no ayuda mucho a la performance deportiva) o para cambiar los niveles hormonales. Asimismo, y sabiendo que el Vo2Max es una variable de gran importancia para el rendimiento en pruebas de resistencia, el entrenamiento de fuerza no pareció mejorar la capacidad aeróbica máxima.
Sin embargo, es alentador pensar que sí sirvió para aumentar la velocidad durante la prueba de esfuerzo máxima. Es decir, las personas son capaces de correr más rápido y por tanto mejorar sus marcas. Puede ser, que las adaptaciones en el Vo2Max tarden más tiempo en aparecer, pero el aumento de la velocidad máxima indica que el rendimiento ha mejorado.
Conclusiones finales
A modo de conclusión podemos decir que el entrenamiento de fuerza parece ser efectivo para la mejora del fitness cardiovascular y, por ende, para la mejora del rendimiento en deportes de resistencia. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede ser muy distinto. Hemos comprobado que, dependiendo del tiempo de entrenamiento, del tipo de ejercicio y del volumen de entrenamiento los resultados difieren entre sí. Todos ellos muestran una mejora significativa de distintos parámetros físicos, aunque sería interesante evaluar si tras un año de entrenamiento de la fuerza se mejoran las marcas en una prueba en concreto.
Desde nuestra propia experiencia personal podemos afirmar que el entrenamiento de la fuerza provoca una mejora del rendimiento en cualquier tipo de prueba de resistencia. Hemos podido comprobar en personas que practican triatlón que el entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar el ritmo de carrera, el ritmo de brazada y la velocidad en bicicleta. Solo queda encontrar el tipo de entrenamiento que mejor concuerde con tu entrenado y que disfrute realizándolo.
Referencias
- Hottenrott K, Ludyga S, Schulze S. Effects of high intensity training and continuous endurance training on aerobic capacity and body composition in recreationally active runners. Journal of sports science & medicine. 2012;11(3):483.
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO 2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports medicine. 2015;45(10):1469-81.
- Billat VL, Flechet B, Petit B, Muriaux G, Koralsztein J-P. Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers. Medicine and science in sports and exercise. 1999;31(1):156-63.
- Rønnestad B, Hansen J, Vegge G, Tønnessen E, Slettaløkken G. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists–An effort‐matched approach. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2015;25(2):143-51.
- Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine. 2014;44(6):845-65.
- Berryman N, Maurel D, Bosquet L. Effect of plyometric vs. dynamic weight training on the energy cost of running. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010;24(7):1818-25.
- Taipale R, Mikkola J, Vesterinen V, Nummela A, Häkkinen K. Neuromuscular adaptations during combined strength and endurance training in endurance runners: maximal versus explosive strength training or a mix of both. European journal of applied physiology. 2013;113(2):325-35.
