El entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo con el que no echarás en falta ninguna máquina de gimnasio
Hace algunos siglos no existían las máquinas actuales que vemos hoy en los gimnasios. Aún así, seguro que has caminado por algún museo en el que había esculturas de atletas griegos musculados. Recientemente, un grupo de investigadores han estudiado a fondo el mito tradicional que expone que las máquinas son mejores para ganar masa muscular. Sus conclusiones fueron que “las modalidades de peso libre y basadas en máquinas son igualmente efectivas para promover la fuerza y la hipertrofia sin aumentar las molestias en las articulaciones” (Hernández-Belmonte, Martínez-Cava, et al., 2023).
Anteriormente a su estudio, pero también publicado recientemente, otro grupo de investigadores comprobó que las adaptaciones en el rendimiento atlético y la arquitectura muscular no están condicionadas significativamente por el entrenamiento con peso libre versus ejercicios con máquinas (Hernández-Belmonte, Buendía-Romero, et al., 2023). Esa es la razón por la que los griegos hace más de dos milenios podían conseguir cuerpos esculpidos y tonificados como los actuales conseguidos de manera natural.
En este artículo te proponemos un entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo para el que simplemente necesitas unas mancuernas regulables de peso, o un conjunto de mancuernas. No es necesaria ninguna máquina ni material extra más que un banco regulable para algunos ejercicios.
Cómo llevar a cabo el entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo que te proponemos
El entrenamiento de cuerpo completo, o full body, tiene ventajas e inconvenientes a la hora de mejorar nuestra composición corporal. La ventaja es que estimulamos toda la musculatura en una misma sesión de entrenamiento. El inconveniente es que el volumen por sesión es elevado, así que tenemos que escoger entre hacer menos ejercicios y dejarnos algún grupo muscular sin tocar, o hacerlos todos con un número menor de series cada uno.
Nuestra propuesta es realizar un ejercicio por cada grupo muscular, aunque también podríamos escoger ejercicios compuestos en los que involucrásemos más cantidad de músculos por movimiento. En este caso, dividimos los ejercicios en cuatro grandes grupos: tren inferior (isquiosurales, cuádriceps y glúteos), empujes para el tren superior (pectoral, hombro y tríceps), tirones para el tren superior (espalda y bíceps) y core (flexión frontal, flexión lateral y rotación de tronco).
En cada grupo hay tres ejercicios, haciendo un total de 12 movimientos, por lo que sería muy lento si hiciéramos cada uno de ellos por separado, al tener que introducir una pausa entre serie y serie. En su lugar, vamos a entrenar a modo de circuito organizando los ejercicios para que el grupo muscular entrenado descanse mientras estimulamos otros músculos. De esta forma, tendremos tres circuitos de cuatro ejercicios cada uno: un ejercicio del tren inferior, un ejercicio de empuje del tren superior, un ejercicio de tirón del tren superior y un ejercicio de core.
El descanso entre un ejercicio y el siguiente del circuito dependerá de tu nivel físico y del propio ejercicio en sí. Por ejemplo, necesitarás mas descanso después de un peso muerto rumano que de un curl de bíceps con mancuernas. La idea es que descanses el tiempo mínimo que necesites para afrontar la siguiente serie con las máximas garantías. Eso puede ser un descanso de 10 segundos o de 30 segundos. También influirá si estás al inicio del entrenamiento o en la parte final, ya que con más fatiga puede que necesites descansar un poco más. Esa es la razón por la que no establecemos un descanso fijo entre ejercicios.
Lo que sí harás es descansar entre tres y cinco minutos entre un circuito y el siguiente. Ese tiempo te servirá para tomar aire y preparar el siguiente conjunto de ejercicios, pero solamente una vez terminadas las vueltas determinadas de cada circuito. Cada conjunto de ejercicios, o circuito, debe realizarse entre tres y cinco veces en función de tu nivel físico. Si tu nivel es muy bajo puedes incluso hacer solamente dos vueltas a cada circuito; si tu nivel es muy elevado puedes añadir alguna vuelta más por circuito.
Ejercicios del entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo
Como hemos comentado anteriormente, el entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo consta de cuatro grupos de ejercicios, incluyendo tres ejercicios en cada uno de ellos. Para hacer los circuitos, lo que haremos será seleccionar un ejercicio de cada grupo de forma que haremos un movimiento que estimule principalmente las piernas, otro para la musculatura de empuje del tren superior, el tercero para la espalda y los bíceps, y el último para la zona media o abdomen.
Tren inferior
- Peso muerto rumano: énfasis en isquiosurales
- Sentadilla búlgara: énfasis en cuádriceps
- Hiperextensiones inversas: énfasis en glúteos
Empujes para el tren superior
- Press de banca con mancuernas: énfasis en pectorales
- Press militar de pie con mancuernas: énfasis en deltoides
- Press francés con mancuernas: énfasis en tríceps
Tirones para el tren superior
- Seal row: énfasis en espalda
- Pull over: énfasis en espalda
- Curl de bíceps con mancuernas: énfasis en bíceps
Core
- Levantamiento turco: todos los planos del core
- Windmill: énfasis en oblicuos
- Corte de troncos: énfasis en oblicuos y músculos rotatorios de tronco
Así queda el entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo
Aunque ya hemos descrito anteriormente la metodología del entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo, la resumimos de nuevo brevemente aquí. El entrenamiento consta de tres circuitos, cada uno con cuatro ejercicios que inciden en musculatura principal diferente a los demás. Debes hacer el primer ejercicio del circuito, descansar el mínimo tiempo posible para afrontar el siguiente ejercicio con garantías. Una vez que hayas completado los cuatro ejercicios del circuito habrás terminado una vuelta o serie del mismo. En ese momento el descanso sigue siendo el mínimo que necesites para volver de nuevo con el primer ejercicio del circuito.
Continúa de esta forma hasta que completes entre tres y cinco vueltas al circuito, según tu nivel físico. Una vez que las completes, descansa entre tres y cinco minutos para tomar aire y preparar el siguiente circuito. Volveremos a realizarlo de la misma forma, ya que los ejercicios están seleccionados para que descanses unos músculos mientras entrenas otros. Una vez que completes todas las rondas de cada circuito, habrás terminado el entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo.
Circuito 1
- Peso muerto rumano – dumbbell romanian deadlift (vídeo)
- Press de banca – dumbell bench press (vídeo)
- Seal row (vídeo)
- Levantamiento turco – turkish get up (video)
Circuito 2
- Sentadilla búlgara – bulgarian squat (vídeo)
- Press militar de pie – dumbbell press (vídeo)
- Pull over (vídeo)
- Windmill (vídeo)
Circuito 3
- Hiperextensiones inversas – reverse hyper (vídeo)
- Press francés – dumbbell french press (vídeo)
- Curl de bíceps – dumbbell bíceps curl (vídeo)
- Corte de troncos – dumbbell woodchop (vídeo)
¿Un extra? Acondicionamiento físico
Si has escogido pesos desafiantes y realizado las suficientes rondas de los circuitos, no tendrás ganas de más, pero como el postre después de comer, puede que quede un hueco para un último achuchón. Aunque estarás sudando por la densidad del entrenamiento (mucho trabajo en poco tiempo), esta parte de acondicionamiento físico busca elevar al máximo las pulsaciones mediante un entrenamiento de alta intensidad a intervalos.
Existen muchos esquemas de repeticiones y tipos de entrenamiento que se pueden realizar, pero nosotros nos quedaremos con dos más breves, ya que la idea es hacer este “bonus track” en la misma sesión. Estos son los dos entrenamientos de acondicionamiento físico con mancuernas que te proponemos. Escoge entre uno u otro para llevarlo a cabo después de completar todas las rondas de los tres circuitos anteriores.
Tabata: breve si es bueno, dos veces bueno
Tabata es un método de entrenamiento de alta intensidad a intervalos diseñado por el autor que le da nombre. Se realiza solamente en cuatro minutos, pero si aún no lo has probado verás que cuatro minutos pueden ser muy largos. En esos cuatro minutos se alterna trabajo y descanso en bloques de 30 segundos. Cada bloque de 30 segundos consta de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Se repiten los bloques ocho veces, dando lugar a los cuatro minutos totales.
Realiza uno de los siguientes ejercicios en cada bloque de 30 segundos, y repite de nuevo cuando ya hayas realizado los cuatro. El objetivo es hacer el máximo número de repeticiones de cada ejercicio y sumarlas al final. El próximo día tendrás que intentar superar ese número con el mismo peso, o hacer las mismas repeticiones con más peso. Si prefieres hacer menos ejercicios por Tabata, puedes seleccionar dos e ir alternándolos, o incluso hacer un Tabata con un solo ejercicio repetido ocho veces.
- Arrancada con mancuerna – dumbbell power snatch (vídeo)
- Dumbbell hrusters (vídeo)
- Burpees devil press (vídeo)
- Peso muerto sumo con tirón al mentón – sumo deadlift high pull (vídeo)
- Repite de nuevo la misma secuencia
‘Fight gone bad’ modificado: haz tantas repeticiones como puedas por minuto de cada ejercicio
La segunda opción que te proponemos consta de los mismos cuatro ejercicios, pero en este caso el esquema es diferente. Cada minuto debes hacer el máximo número de repeticiones del mismo ejercicio. Una vez que se termine el minuto, pasarás al siguiente ejercicio sin descanso. El descanso en este esquema lo determinarás tú mismo, eso sí, si comienzas muy fuerte te quedarás muy rápido sin gasolina, así que mejor dosifícate.
- 1’ de arrancada con mancuerna – dumbbell power snatch (vídeo)
- 1’ de dumbbell thrusters (vídeo)
- 1’ de burpees devil press (vídeo)
- 1’ de peso muerto sumo con tirón al mentón – sumo deadlift high pull (vídeo)
Referencias bibliográficas
Hernández-Belmonte, A., Buendía-Romero, Á., Franco-López, F., Martínez-Cava, A., & Pallarés, J. G. (2023). Adaptations in athletic performance and muscle architecture are not meaningfully conditioned by training free-weight versus machine-based exercises: Challenging a traditional assumption using the velocity-based method. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 33(10), 1948–1957. https://doi.org/10.1111/SMS.14433
Hernández-Belmonte, A., Martínez-Cava, A., Buendía-Romero, Á., Franco-López, F., & Pallarés, J. G. (2023). Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003271
