El entrenamiento con pesas para bajar de peso ha sido (y sigue siendo) infravalorado
Imagen extraída de Jonathan Borba (Unsplash)
Un análisis de 12 revisiones sistemáticas y 149 estudios publicada en la prestigiosa Obesity Reviews resalta los tres pilares fundamentales que debemos tener presentes a la hora de formular una estrategia de entrenamiento para perder peso (Bellicha et al., 2021):
- “El entrenamiento aeróbico es más efectivo que el entrenamiento con pesas para bajar de peso”. Veremos en este artículo que el objetivo no es el peso, sino la composición corporal.
- “El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es tan efectivo como el entrenamiento continuo de intensidad moderada si la sesión supone el mismo gasto de energía”. El HIIT acorta mucho la duración del trabajo de resistencia, dejando espacio suficiente al entrenamiento con pesas para bajar de peso.
- “El entrenamiento con pesas es la modalidad de ejercicio más efectiva para preservar la masa corporal magra”. El objetivo del proceso de pérdida de peso es mejorar la composición corporal, no el peso en sí. Ese error explica por qué muchos estudios consideran insuficiente al entrenamiento con pesas para bajar de peso. Detallaremos por qué hemos comprendido mal la ciencia en ese aspecto.
¿Por qué quedarnos con una modalidad de entrenamiento si podemos seleccionar lo mejor de cada una? Hasta hace relativamente poco tiempo, la pérdida de peso se buscaba con la dieta, sin importar el tipo de ejercicio físico que se realizaba, si es que se hacía, ya que muchas personas basaban su proceso solamente en la dieta. Poco a poco fuimos comprendiendo que el factor indispensable para perder peso es gastar más calorías de las que consumíamos, lo que se conoce como déficit energético o déficit calórico (Strasser et al., 2007). Si ingerimos más calorías de las que gastamos a lo largo de los días, ocurre lo contrario: ganamos peso.
En base a esta acertada, pero incompleta teoría, debíamos buscar modalidades de ejercicio que gastaran mucha energía y dietas que aportaran menos calorías que esas que habíamos consumido. La dieta CICO (Calories In, Calories Out) aplica dicho fundamento, pero olvida muchos de los factores que entran en juego para que una pérdida de peso sea exitosa a lo largo del tiempo (Paoli et al., 2017). Aún hay mucha población que sigue poniendo el peso de la báscula como pieza angular en su objetivo de mejorar su composición corporal, pero cada vez hay un mensaje que cala más: no es lo mismo perder peso que perder grasa.
El entrenamiento con pesas para bajar de peso ha sido acogido por los usuarios de los gimnasios desde hace relativamente poco tiempo, porque hasta ese momento, seguíamos situando la dieta sola, o la dieta con entrenamiento aeróbico como piezas fundamentales del puzle de la pérdida de peso. La evidencia científica considera que el entrenamiento con pesas tiene un papel ineficaz en la reducción de peso o en el índice de masa corporal (IMC) (Oppert et al., 2021). Sin embargo, aunque el peso corporal y el IMC son importantes y se utilizan ampliamente en la práctica clínica, no diferencian entre masa grasa y masa muscular, lo que hace que el uso potencial del entrenamiento de fuerza no haya sido correctamente explotado en etapas pasadas (Morze et al., 2021).
El entrenamiento con pesas es la base de la pirámide para bajar de peso
El entrenamiento con pesas para bajar de peso es una opción eficaz para mantener la masa muscular, e incluso aumentarla, mientras descendemos la masa grasa (Lopez et al., 2022). Además, la contracción muscular intensa que se genera en las sesiones de fuerza, promueve un entorno celular mucho más saludable, especialmente en personas con obesidad, que tienen alteradas sus funciones metabólicas. La miostatina, la interleucina 6 y el factor neurotrófico derivado del cerebro se liberan en dicha contracción muscular, y sirven de protección contra las adipocinas proinflamatorias que se activan cuando acumulamos excesiva grasa (Pedersen & Febbraio, 2012). Por lo tanto, el mantenimiento o mejora de la masa muscular, que se produce con el entrenamiento de fuerza, pero no tanto con el de resistencia, acumula beneficios clínicos que convierten a nuestro organismo en una máquina más eficiente a la hora de oxidar grasa (Westcott, 2012).
El entrenamiento con pesas para bajar de peso es obligatorio en mujeres y adultos mayores
Un error muy común cuando atravesamos un proceso de pérdida de peso es realizar una dieta demasiado restrictiva, que suele venir acompañada con el inicio, o el aumento, de la práctica de ejercicio físico. Esa mezcla explosiva puede hacer que arrasemos con nuestra masa muscular y también nos llevemos por delante parte de la densidad mineral de los huesos (McCarthy & Berg, 2021). En función de nuestra edad y género, esa situación puede revertirse fácilmente, o no tener marcha atrás.
Las mujeres tienen dos diferencias significativas con respecto a los hombres: su potencial para ganar masa muscular absoluta y la pérdida de densidad mineral ósea desde la menopausia en adelante. Una mujer de 60 años que quiere perder peso debe cuidar mucho su masa muscular y ósea, ya que de no hacerlo puede perjudicar su salud para las décadas siguientes. La forma de perder grasa, que no peso, y mantener la salud de los huesos, incluso mejorarla, es el entrenamiento de fuerza acompañado de una ingesta suficiente de proteínas (Longland et al., 2016; Martin-Rincon et al., 2019). Si esa misma mujer de 60 años hace una dieta estricta, y no levanta pesas, su desenlace será muy diferente.
El entrenamiento de resistencia es el actor secundario, no el protagonista
Una hora corriendo consumirá más calorías que una hora entrenando fuerza, no hay duda en ello. Al consumir más calorías será más fácil generar ese déficit energético fundamental para perder peso, no hay duda tampoco en eso. En lo que no existe duda tampoco es que lo que realmente importa es la grasa perdida, no el peso, y es ahí donde el entrenamiento con pesas para bajar de peso hace su aparición estelar. De hecho, el entrenamiento de resistencia es optativo, no obligatorio, pero el entrenamiento con pesas para bajar de peso es obligatorio, no optativo (Martin-Rincon et al., 2019).
El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) es un factor fundamental en la recomposición corporal muy infravalorado (Chung et al., 2018). El NEAT engloba a la actividad física que hagamos a lo largo del día, que son todas aquellas tareas diarias que consumen energía fuera del ejercicio físico: caminar al trabajo, subir las escaleras de casa, limpiar el piso, etc. Aumenta el NEAT tanto como puedas, y será mucho más efectivo que el ‘cardio’ para perder peso (Loeffelholz & Birkenfeld, 2022).
HIIT: menos tiempo, mismos resultados
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una modalidad de ejercicio que logra en pocos minutos un consumo de calorías similar al que haríamos en mucho más tiempo con una intensidad baja o moderada (D’Amuri et al., 2021). Ante la falta de tiempo, que suele ser la principal excusa para entrenar menos, introducir HIIT en la finalización de la sesión con pesas, o durante la misma, nos llevará al mismo objetivo que salir a correr una hora (Guo et al., 2023). Además, el HIIT es mucho más entretenido que la monotonía de caminar o correr durante horas (Viana et al., 2019).
Entrenamiento con pesas + HIIT + dieta adecuada: el cóctel ganador para perder grasa y mejorar la composición corporal
El entrenamiento con pesas para bajar de peso ha sido infravalorado a lo largo de las décadas, a pesar que la evidencia científica ya apuntaba hace mucho tiempo de su potencial (Bellicha et al., 2021; Lopez et al., 2022). Hoy en día sabemos que, si queremos perder grasa y mejorar la composición corporal, la mejor estrategia es entrenar fuerza, añadir algunas sesiones de HIIT, aumentar el NEAT lo máximo posible, seguir una dieta rica en proteínas y con un ligero déficit energético, y después de hacer todo eso, complementarlo con entrenamiento de resistencia (Bellicha et al., 2021; McCarthy & Berg, 2021; Strasser et al., 2007).
Si tu objetivo es “perder peso”, bastará con hacer una dieta cualquier en la que comas menos calorías de las que gastas. Esa dieta puede estar basada incluso en pizza y patatas fritas, siempre y cuando la suma de calorías sea menor de la que gastas a lo largo del día. Con esta estrategia perderás peso, pero no sabemos cuánta grasa oxidarás en el camino, ni la cantidad de masa muscular arrastrarás en el proceso, así como la posible pérdida de densidad mineral ósea. En resumen: el entrenamiento con pesas mejorará tu composición corporal, que es el verdadero objetivo a conseguir.
Ejercicios para realizar en el entrenamiento con pesas para bajar de peso
El tipo de ejercicios con pesas utilizados para bajar de peso dependerá de tu nivel deportivo, estilo de vida, días que entrenas y la dieta que sigues. La recomendación general es que los ejercicios sean multiarticulares para estimular mucha cantidad de masa muscular a la vez (Paoli et al., 2017). En dicha recomendación caben ejercicios como los levantamientos olímpicos o el peso muerto, pero dichos movimientos son muy complejos técnicamente, por lo que no están al alcance de todo el mundo. A continuación, te proponemos algunos de los ejercicios, o grupos de ejercicios, que no pueden faltar en tus entrenamientos con pesas para bajar de peso.
Movimientos olímpicos: arrancada a una mano con mancuerna
Los movimientos explosivos, como los olímpicos, son muy interesantes para perder grasa porque engloban a gran parte de la musculatura corporal, además de requerir una contracción explosiva de los mismos, lo que también ayuda en el objetivo. La arrancada a una mano con mancuerna (vídeo anterior) es una de las variantes de los movimientos olímpicos que son aptas para la mayoría de personas, no como ocurre en una arrancada con barra o un clean.
Sentadilla, press de banca y peso muerto: básicos de powerlifting y sus variantes
El powerlifting utiliza tres ejercicios básicos en la competición: sentadilla trasera, press de banca y peso muerto convencional. Estos tres movimientos involucran a mucha masa muscular a la vez, y tienen una larga lista de variantes que pueden ser utilizadas también. En lugar de la sentadilla trasera, puedes utilizar también un globet squat (vídeo anterior) o una sentadilla búlgara; alterna el press de banca plano con barra con flexiones en el suelo o unos empujes horizontales en máquina; y modifica el peso muerto convencional con un peso muerto rumano o un peso muerto con barra hexagonal. El objetivo de estos ejercicios es activar mucha masa muscular con un solo movimiento.
Sentadilla búlgara y otros ejercicios unipodales
Cuando estamos en déficit energético no tenemos la misma energía que cuando ingerimos más calorías. Eso hace que algunos ejercicios como los del apartado anterior (sentadillas, peso muerto…) estén limitados y veamos como disminuyen nuestras marcas. Para solventar ese problema, entrena con ejercicios como la sentadilla búlgara (vídeo anterior) y otras opciones ejecutadas a una pierna. Entre estas opciones está el peso muerto a una pierna, el hip thrust a una pierna, zancadas, step-up y todos los ejercicios similares. Con estos movimientos la percepción del esfuerzo será menor, pero estaremos estimulando nuestra musculatura de igual forma que con los ejercicios realizados con ambas piernas a la vez.
Tirones: remos y dominadas
Los ejercicios en los que tiras de una carga hacia ti son conocidos como tirones, e involucran principalmente la musculatura de la espalda y los flexores del codo y muñeca (bíceps y antebrazo). Los remos invertidos con el peso corporal son ejercicios más fáciles que las dominadas (vídeo anterior), ya que tiramos de una cantidad menor de peso. Estos movimientos pueden ser también realizados en máquinas o con peso libre, todos ellos favorecerán la retención de masa muscular, e incluso pueden aumentarla si eres novato en el entrenamiento de fuerza.
Fortalece tu abdomen, pero no se verá hasta que la capa que lo cubre no se elimine
El levantamiento turco (vídeo anterior), la rueda abdominal, las planchas isométricas y una larga lista de ejercicios de core deben ser introducidos en tu entrenamiento con pesas para bajar de peso. Por muchas abdominales que hagas, no serán visibles hasta que se elimina la grasa abdominal que los recubre. De ahí viene el dicho “los abdominales se hacen en la cocina”, aunque realmente los abdominales se hacen en el gimnasio y se destapan en la cocina.
Máquinas para la pérdida de grasa
La elección de ejercicios viene determinada por la cantidad de tiempo que puedes dedicar al gimnasio. Cuando tenemos poco tiempo, debemos primar los ejercicios multiarticulares destacados hasta ahora. Si tenemos algo más de tiempo, podemos dedicar tiempo a estimular más profundamente determinados músculos que aislamos con el uso de una máquina u otra. El gasto energético del ejercicio será menor, pero la activación individual de determinados grupos será mayor.
Lo mismo ocurre con ejercicios de grupos musculares como bíceps, tríceps o gemelos, que estimulan una zona muscular más pequeña, pero que aumentan su participación. Estos grupos musculares trabajan de forma indirecta al ejecutar opciones más globales: los bíceps trabajan junto a la espalda en las dominadas; los tríceps trabajan en empujes de pecho como el press de banca; y los gemelos ayudan en los ejercicios de piernas. Sin embargo, debes sacar un tiempo extra para dedicárselo de forma directa a estos grupos musculares.
Fuerza y acondicionamiento: la mezcla para introducir HIIT en la misma sesión
Ejercicios como burpees nos hacen disparar las pulsaciones en cuestión de segundos, a la vez que estamos trabajando flexiones de pecho. Otros movimientos como los mountain climbers nos hacen trabajar la resistencia mientras sentimos la contracción de nuestro abdomen. Algunos combos de ejercicios como los thrusters nos harán sudar en un minuto y llevarán nuestras piernas y hombros a la fatiga en ese mismo tiempo.
Existen otros muchos ejercicios como el peso muerto con subida al mentón, que trabajan la fuerza mientras aumentan de forma considerable el gasto calórico. Estas opciones son interesantes para introducirlas al final de la sesión de fuerza como HIIT, ya que de esta forma seguimos trabajando la fuerza y elevamos enormemente el gasto de calorías. Sin embargo, dicen que quien mucho abarca poco aprieta, y estas combinaciones de ejercicios, aunque son muy eficaces como finishers, no deben hacerse de manera exclusiva durante los entrenamientos con pesas para bajar de peso. Para ello es mejor utilizar los grupos de ejercicios descritos en los apartados anteriores.
Joaquín Vico Plaza
Referencias bibliográficas
Bellicha, A., van Baak, M. A., Battista, F., Beaulieu, K., Blundell, J. E., Busetto, L., Carraça, E. V., Dicker, D., Encantado, J., Ermolao, A., Farpour-Lambert, N., Pramono, A., Woodward, E., & Oppert, J. M. (2021). Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obesity Reviews, 22(Suppl 4). https://doi.org/10.1111/OBR.13256
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