Entrenamiento basado en la velocidad para prevenir lesiones y recuperar al atleta lesionado

Los dispositivos que miden la velocidad de la barra son la mejor forma para reducir y recuperar lesiones

El entrenamiento de fuerza en deportes de equipo tiene un gran impacto en la mejora del rendimiento general, así como en la minimización del riesgo de lesiones y en el retorno a los entrenamientos y a la competición después de una lesión (Lauersen et al., 2014; Maestroni et al., 2020). El problema es que la tecnología o, mejor dicho, la aplicación de la tecnología, no ha crecido al mismo ritmo que los descubrimientos en el potencial de mejora de diferentes dispositivos sobre la programación del entrenamiento de fuerza. Una mayor capacidad para prescribir sesiones individuales y precisas es la base para unas mejores adaptaciones, pero también para algo que a veces se nos olvida: la prevención de lesiones y la recuperación de las mismas.

Los entrenadores, fisioterapeutas y demás profesionales relacionados con la fuerza y el acondicionamiento físico podrán realizar un trabajo más preciso si tienen en sus manos información objetiva para analizar si están logrando los resultados deseados con el programa, y si la fatiga generada está dentro de unos rangos adecuados. El método tradicional de una repetición máxima (1RM) es el que sigue utilizándose mayoritariamente a día de hoy en las salas de fuerza. Si bien es un método que ha mostrado su efectividad en el pasado, actualmente ha quedado obsoleto con la llegada del entrenamiento basado en la velocidad (VBT) (Balsalobre-Fernández & Torres-Ronda, 2021). A pesar de contar con amplia evidencia científica, el VBT aún es un gran desconocido para la mayoría de atletas y entrenadores.

VBT representa un método menos invasivo y más óptimo para prescribir entrenamiento de resistencia en base a la velocidad de la ejecución de cada repetición. Este es un elemento clave en la mayoría de las disciplinas deportivas, ya sea por los requisitos del deporte (por ejemplo, correr, acelerar/desacelerar, saltar, lanzar, patear) o como un indicador de la intensidad (demandas neuromusculares, fatiga, estado de recuperación…). VBT puede parecer algo reciente, pero hay informes de levantadores de pesas alemanes que utilizaron transductores lineales en la década de 1970 (Richter, 1973). Desde entonces no han parado de sucederse, y cada vez de forma más exponencial, las investigaciones sobre los beneficios del VBT y cómo utilizarlo para prescribir y controlar el entrenamiento de fuerza (Dorrell et al., 2020; González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010; Pareja-Blanco et al., 2020). Ser capaz de monitorear objetivamente las sesiones de fuerza, adaptar los objetivos individualmente o brindar retroalimentación en tiempo real diariamente es primordial, especialmente cuando se trabaja con jugadores de élite (Balsalobre-Fernández & Torres-Ronda, 2021).

Como entrenadores de fuerza y acondicionamiento físico tenemos dos funciones básicas: mejorar el rendimiento de nuestro atleta y evitar que se lesione. Ambas tareas pasan por el control de las variables del entrenamiento de forma individual y diaria, y eso es prácticamente imposible si no contamos con la tecnología o el equipo técnico suficiente. A continuación, veremos cómo el uso de VBT ayuda a reducir el número de lesiones y también apoya al deportista en la vuelta a los entrenamientos y competición después de una lesión.

Un atleta, un entrenamiento: VBT es precisión

Cuando comencé a aprender sobre periodización del entrenamiento indagaba para ver cuál era la forma de optimizar cada minuto de entrenamiento. ¿Mejor una periodización lineal u ondulante? ¿Cuánto volumen e intensidad aumento entre cada sesión y semana? Conforme más aprendía, más dudas surgían. Cuando descubrí el VBT fue como encontrar una aguja en un pajar. El sistema de entrenamiento de fuerza por velocidad elimina toda la paja y deja solamente lo que nos interesa: el estímulo y la fatiga.

Si podemos controlar ambos factores en el entrenamiento, tenemos todo el camino hecho para dar el mínimo estímulo que suponga el máximo rendimiento, lo que indirectamente vendrá asociado a una baja fatiga. La baja fatiga a su vez está relacionada con un menor riesgo de lesión. El hecho de controlar la fatiga también es fundamental a la hora de recuperar un atleta después de una lesión y comprobar cómo poco a poco recupera sus valores de fuerza y potencia previos a dicha lesión. Por lo tanto, VBT es una herramienta que ha cambiado el paradigma del entrenamiento (González-Badillo et al., 2022), y podemos aprovecharnos de los dispositivos de medición de velocidad como el de Vitruve para mejorar rendimiento, prevenir lesiones y recuperar a un atleta después de la lesión.

Uno de los muchos estudios en la literatura científica que podemos encontrar es un claro ejemplo de la precisión del VBT (Jiménez-Reyes et al., 2017). Jiménez-Reyes y colaboradores compararon un entrenamiento en el que todos los atletas entrenaba por igual, sin tener en cuenta su perfil de fuerza-velocidad ni utilizar VBT, y otro entrenamiento en el que cada aleta entrenaba su debilidad, medida con un dispositivo de VBT como el de Vitruve. Los resultados no dejaban espacio a la duda: cuando se utiliza VBT para trabajar de forma precisa en cada atleta, todos mejoraban. Sin embargo, cuando todos entrenaban igual sin esa especificidad, unos mejoraban, otros se quedaban igual y otros incluso empeoraban.

Este artículo demuestra que VBT genera muchas más adaptaciones, entre otras cosas por el control de la fatiga. Ya sabemos que si controlamos la fatiga nos lesionaremos menos y, si estamos lesionados, VBT nos ayudará a hilar muy fino en cada sesión de recuperación.

VBT es clave en la prevención de lesiones

 

VBT genera menos fatiga, y menos fatiga supone lesionarse menos

Una revisión narrativa reciente sugiere que VBT puede reducir la fatiga neuromuscular y proporcionar un entrenamiento de calidad para inducir adaptaciones neuromusculares (Włodarczyk et al., 2021). Un menor consumo de energía y fatiga en el entrenamiento de fuerza pueden ayudarte a completar mejor tus planes de entrenamiento y a reducir el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones (Jones et al., 2017). Al entrenar de forma más precisa, evitamos el sobreentrenamiento y el subentrenamientos, ambos enemigos de las lesiones.

En función de nuestro deporte, existen diferentes momentos de la temporada en los que controlar la fatiga es clave. Si nos pasamos con la intensidad y la fatiga, estaremos aumentando el riesgo de lesión por exceso de entrenamiento. Si nos quedamos cortos en intensidad, podemos ver una caída del rendimiento al entrenar menos de lo que deberíamos. VBT nos permite dar el máximo estímulo con la mínima fatiga, y eso es vital siempre, pero más aún en momentos clave de la temporada donde tenemos que estar en un pico de forma elevado y mantenerlo.

VBT funciona como un semáforo:

si el atleta está en verde, entrenaremos; si el atleta está en rojo, descansaremos VBT proporciona información en tiempo real sobre el estado del atleta. Gracias a esta información obtenida de forma rápida y sencilla, el entrenador conoce perfectamente si el atleta está recuperado de la sesión anterior o aún acumula fatiga (Held et al., 2021). Algo tan sencillo como realizar un salto vertical, o ejecutar una repetición lo más rápida posible con un peso determinado nos dirá si entrenar o no, e incluso si podemos exprimir más o menos a nuestro atleta (Pareja-Blanco et al., 2019). Si no contamos con un dispositivo de medición de velocidad como el de Vitruve, no sabemos realmente en qué estado llegan nuestros atletas a cada sesión, así como tampoco la fatiga que le estamos generando ese día. Con este tipo de aparatos, en cinco minutos podemos descartar un entrenamiento o detenerlo, lo que hará que ese atleta pueda realizar una descarga o trabajo de recuperación, y habremos prevenido así una probable lesión.

El funcionamiento es muy sencillo: pide al atleta que realice un salto vertical o que mueva una carga determinada a la máxima velocidad. El resultado obtenido lo compararemos con las marcas de nuestro atleta. Si salta menos altura o mueve la barra más lenta, el semáforo se ha puesto en rojo: se deriva a una descarga o descanso. Si se encuentra en unas medidas correctas porque mueve la carga o salta como suele hacerlo, entrenaremos. En dicho entrenamiento, programaremos una pérdida de velocidad en función de la fatiga que queramos generar (Zhang et al., 2023). De esta forma podremos darle un estímulo al atleta para que entrene en la hora siguiente sin problema, o podremos prescribir una fatiga mayor en momentos como la pretemporada.

 

 

VBT mejora los diferentes mecanismos de la fuerza a nivel unilateral, y dichos mecanismos protegen frente a lesiones

El entrenamiento de fuerza fundamental para mejorar el rendimiento atlético, incluyendo manifestaciones de la fuerza como la velocidad, la fuerza explosiva o la fuerza máxima (Zhang et al., 2022). Una musculatura entrenada sirve como sostén a nuestras articulaciones y a la vez es la mejor protección posible frente a lesiones musculotendinosas, como puede ser la rotura del bíceps femoral, una de las más frecuentes en deportes con muchos cambios de dirección (Beato et al., 2021).

Los desequilibrios musculares están relacionados con las lesiones (Neme, J. 2022). VBT no solamente previene lesiones al hacernos más fuertes, sino que permite comparar la fuerza de cada miembro de manera individual para saber si hay desigualdades entre manos o piernas. Los medidores de velocidad como el de Vitruve nos muestran si existen ese tipo de desigualdades de forma muy sencilla y rápida. Bastará con realizar ejercicios a una mano o un pie y comparar un lado del cuerpo con el otro. Estas desigualdades pueden notarse al mover más o menos kilos con un brazo o pierna que el otro, pero VBT nos dice algo más importante, que es la velocidad a la que se mueve esa carga.

VBT te guía en la recuperación del atleta lesionado

 

Las lesiones forman parte del deporte, y aunque podemos minimizarlas enormemente con VBT, nunca obtendremos un 0% de probabilidad de lesión. Cuando un atleta se lesiona, llega el momento de trabajar para la vuelta a la competición o return to play (Doege et al., 2021). Esta fase es vital para acortar plazos y para volver a entrenar con todas las garantías. VBT tiene un papel fundamental en el protocolo de regreso al juego, ya que permite ajustar al máximo la carga y la fatiga en esta fase crítica.

Un protocolo de regreso al juego suele estar bastante cerrado en cada deporte. Este tipo de protocolos consisten en realizar ejercicios progresivos que van pasando por diferentes fases hasta la última, el alta médica y competitiva (Oak et al., 2022). La amplia mayoría de lesiones son unilaterales, es decir, se dan en una pierna o en un brazo. VBT nos permite diferenciar entre ejercicios como una sentadilla con el pie derecho o el izquierdo. Si el atleta viene de una rotura de ligamento cruzado, podremos ver cómo la pierna lesionada está muy lejos de los valores de velocidad y fuerza que la pierna no lesionada.

Poco a poco el atleta sentirá que va ganando fuerza y velocidad en la pierna o brazo lesionado, y además podrá visualizarlo en su móvil o tableta (Hirsch & Frost, 2021). Le podemos marcar cuáles eran sus valores previos de velocidad antes de la lesión con una carga determinada, y ahí es donde tenemos que llegar. También el atleta podrá ver con un feedback inmediato la diferencia entre ambos miembros, y cómo de cerca o lejos está de la velocidad objetivo.

Por tanto, VBT es el aumento drástico de precisión en el entrenamiento. Eso conlleva generar más adaptaciones, trabajar de forma individual con cada atleta, buscar la fatiga que nosotros queramos en cada sesión, decidir si entrenar o no en función del estado del atleta o pasar por cada fase de regreso al juego tras una lesión de la forma más acertada posible. VBT es una actualización al entrenamiento de fuerza tradicional que hace multiplicar exponencialmente el trabajo de los entrenadores.

Referencias bibliográficas

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