Entrenamiento basado en la velocidad – Guía para principiantes

«Velocidad», «Entrenamiento basado en la velocidad» y «VBT» son términos que aparecen cada vez más en el campo de la fuerza y el acondicionamiento y que están siendo puestos en práctica por entrenadores y atletas de todo el mundo. ¿Pero qué es exactamente? ¿Por dónde empiezas?

 

Entrenamiento basado en la velocidad. ¿Qué es eso?

Por supuesto, entender lo que significa el Entrenamiento Basado en la Velocidad es clave para su utilización y para obtener el máximo provecho de él dentro de tu entrenamiento o preparación. El Entrenamiento Basado en la Velocidad (VBT por sus siglas en inglés) es simplemente un método de entrenamiento que utiliza  tecnología para medir la velocidad de un movimiento en particular. Esto se hace generalmente en forma de levantamientos convencionales de peso, pero también se puede utilizar para saltos y otros tipos de entrenamiento. El Entrenamiento Basado en la Velocidad no es nuevo y de hecho se ha usado durante muchos años. Sin embargo, los recientes avances en la tecnología y la información significan que se está volviendo más accesible dentro de los entornos de los gimnasios cotidianos y se aplica a los atletas habituales.

¿Por qué medir la velocidad? Numerosos estudios de investigación han proporcionado pruebas de que se puede lograr un mayor efecto de entrenamiento a través de la velocidad dirigida contra una carga determinada.  El seguimiento de la velocidad puede utilizarse para obtener datos valiosos que permitan mejorar el rendimiento, y se han observado fuertes relaciones entre la pérdida de velocidad y las medidas de la fatiga. Los datos de velocidad pueden proporcionar un feedback objetivo, estimar la fuerza, aplicarse para prescripciones de carga precisas, entre muchas otras métricas útiles para optimizar el entrenamiento de un atleta.

 

Conoce tu dispositivo y sus características

Consigue un dispositivo. Por supuesto, ¡las medidas de velocidad son imposibles de obtener sin una herramienta para medirla en primer lugar! Hay un número de dispositivos actualmente en el mercado de diversos tamaños y precisiones, y que varían en precio. Vitruve (antes Speed4Lifts) ofrece un encoder lineal asequible para medir la velocidad. El dispositivo es pequeño y fácil de transportar, y su precisión ha sido validada frente a otros dispositivos. Si quiere saber más sobre el sistema Vitruve y cómo se utilizan, consulta el post de Sam Portland que habla de los dispositivos VBT

Familiarízate con el funcionamiento de tu dispositivo. Antes de incorporar la velocidad en tu entrenamiento, es importante entender cómo usar tu dispositivo adecuadamente. El primer paso es aprender a colocar el dispositivo de forma adecuada dentro de tu entrenamiento y asegurarlo a tu entorno. En el caso de un encoder Vitruve, un simple clip de un imán o un lazo de una correa de velcro es lo único necesario. Cuando el cable se mueve, se puede ver la velocidad en la pantalla física del dispositivo o en la aplicación. Es importante aprender a ver los datos obtenidos, así como modificar la configuración del dispositivo para adaptarlo a tus necesidades y ejercicios. Puedes cambiar el rango de movimiento que el dispositivo detecta para asegurarse de que no se registren «repeticiones fantasma», aprender a cambiar entre ejercicios, cambiar entre atletas y más.

Adquiere los accesorios adecuados. Un encoder  Vitruve viene con una correa de velcro para fijarlo a la barra, una bolsa de neopreno para guardarlo, así como un cargador USB micro-B. También se pueden adquirir accesorios adicionales como un gancho de rodillo magnético, y varios soportes y accesorios para satisfacer mejor tus diversas necesidades de entrenamiento y los ejercicios para los que utilizará las mediciones de velocidad.

Empieza a recopilar datos. Aunque un dispositivo por sí mismo es genial, los registros de tus datos con el almacenamiento de los mismos serán cruciales para sacar el máximo provecho de la implementación de la velocidad como una medida dentro de tu entrenamiento. Si utilizas un dispositivo de Vitruve, en un iPhone o iPad puedes descargar la aplicación gratuita de Vitruve y crear tu cuenta y perfil de forma gratuita. Para los entrenadores y los equipos, también está disponible una aplicación para equipos. Cuando se gestionan varios atletas, la App Equipos es perfecta para mantenerse organizado y tener los datos de información en un solo lugar. Con un encoder de Vitruve tienes la opción de conectar tu dispositivo a la App a través de Wi-Fi o Bluetooth, por lo que el acceso a Internet nunca será una barrera para el entrenamiento.

 

 

Incorporación de VBT

Después de que te familiarices con tu dispositivo, puedes explorar varias estrategias de programación e incorporar el entrenamiento basado en la velocidad en tu deporte.

Levantamiento rápido. Un aspecto crucial de la utilización de la velocidad en el entrenamiento significa ser consistente en el esfuerzo y la intensidad, y levantar con velocidad. Es importante que un atleta se acostumbre a entrenar con intención y empujar cada repetición a la máxima velocidad posible. Esto asegurará que los datos sean precisos al levantar incluso cuando se levanten cargas diferentes. Tenga en cuenta que está midiendo la velocidad para asegurarse de que está moviendo el peso óptimo a una velocidad óptima. ¡Nada de repeticiones sin esfuerzo!

Comunícate y colabora con tu entrenador. Si tienes un entrenador, asegúrate de comunicarte con él y de trabajar juntos para tu entrenamiento y el uso de los datos. Los datos son fácilmente compartibles en un solo lugar de cada sesión gracias a la Vitruve Team App, y los datos de cada sesión también son fácilmente descargables y compartibles a través del formato CSV.  Formas de usar VBT para cualquier entrenador de fuerza es un gran comienzo e incluye el uso de conocimientos sobre la curva de carga-velocidad y el perfil de levantamiento de tu atleta, la 1RM diaria y la planificación de la carga, la fatiga, la competición, así como la parte excéntrica de un ejercicio.

Especialmente en el mundo actual, en el que la programación online y el entrenamiento virtual son cada vez más populares, usar la App y el intercambio de datos pueden ser muy útiles. Los datos del  dispositivo pueden ayudar tanto al entrenador como al atleta a tomar decisiones de entrenamiento apropiadas que sean objetivas y lo mejor posible para la sesión.

Establecer un «Perfil de velocidad de carga». Como la carga y la velocidad tienen una relación muy estrecha, un perfil de velocidad de carga es un gran punto de partida para implementar un entrenamiento basado en la velocidad. Un Perfil de Velocidad de Carga tiene como objetivo predecir una repetición-máximo de un ejercicio individual – a medida que una carga aumenta la velocidad disminuye. En la app de Vitruve puedes completar fácilmente una prueba y desarrollar tu fórmula única registrando las velocidades a diferentes pesos o resistencias. Esto te dará una idea de tu velocidad única para cada ejercicio y te permitirá guiar tu futura sesión de entrenamiento. Una vez más, es importante tener en cuenta que las relaciones entre las cargas de porcentaje de una repetición-máxima y la velocidad varían entre los atletas y entre las diferentes elevaciones. Un gran recurso para aprender más sobre los perfiles de velocidad de carga individualizada se puede encontrar en este blog aquí.

Ajustar a las fluctuaciones de la fuerza. ¿Alguna vez has notado que algunos días no eres tan fuerte? El estrés, el sueño, la nutrición, las lesiones, todos pueden ser factores que influyen en el rendimiento en un día determinado. Esto no es una necesidad de preocuparse y es de hecho normal, y la retroalimentación inmediata que proporciona el entrenamiento basado en la velocidad puede ayudarle a adaptarse y ajustar las cargas de manera apropiada.

El blog de Vitruve proporciona una serie de excelentes artículos y recursos para implementar la velocidad en tu entrenamiento. Landyn Hickmott hace un artículo en profundidad que esboza las estrategias de monitorización dentro del entrenamiento basado en la velocidad.

Entrena, ponte fuerte y diviértete.

A través del dispositivo, tendrás mayor conciencia de tu levantamiento, ejercicios y deporte como nunca antes y podrá optimizar tu rendimiento y recuperación.

Empecé con un encoder de Vitruve hace 7 meses. Antes de eso no tenía idea de lo que era el entrenamiento basado en la velocidad, pero vi a otro atleta usando uno y mi entrenador me lo recomendó, así que lo probé. El paso más importante es empezar. Como powerlifter, he visto muchos beneficios en mi entrenamiento. Me proporcionó datos objetivos y me permitió trabajar a las velocidades y pesos que mejor funcionan para mí y mis objetivos para progresar. La aplicación es muy fácil de usar y envía los datos con mi entrenador para informar mi entrenamiento. En mi sentadilla en concreto, aumenté unos 15 kg en sólo unos meses, casi un 10% de aumento. Especialmente durante los confinamientos del COVID y el entrenamiento solo, el encoder y los datos me han mantenido al tanto, confiado empujando pesos pesados, levantando con intención y propósito y todavía compitiendo contra mí mismo y las velocidades de otros alrededor del mundo a pesar de que las competiciones fueron canceladas.

Mantente al día con los nuevos avances. ¿Mejoras en la App o en el encoder? Las futuras actualizaciones tanto del encoder como de la aplicación se podrán implementar fácilmente a medida que la tecnología cambie y Vitruve lanzará nuevas características para que no tenga que comprar un nuevo dispositivo cada vez. Esto significa que puedes invertir a largo plazo sin preocupaciones. Mantente al día con las últimas noticias suscribiéndote al boletín informativo de Vitruve, y podrás encontrar grandes contribuciones en este campo aquí mismo en el blog de Vitruve.

¿Qué estás esperando? #VBTForYou – Es hora de poner en acción tu dispositivo y los datos resultantes para tus metas atléticas. Las mejoras de los atletas nunca suceden de la noche a la mañana, sino que tienen lugar después de la acumulación de entrenamiento y consistencia. Disfruta del aprendizaje y el proceso de ti y de tu levantamiento, haz amigos (¡a quién no le gusta un poco de competencia amistosa de quién puede levantar más rápido!) y no tengas miedo de hacer ajustes y probar cosas nuevas. Con la velocidad como medida dentro de tu entrenamiento podrás medir y seguir los cambios en la velocidad, así como controlar continuamente tu rendimiento como nunca antes. Día tras día y ejercicio tras ejercicio podrás seguir tu progreso, esforzarte y ver visualmente las mejoras y los cambios dentro de tu entrenamiento. ¿Qué  herramienta podría dar más a un entrenador o un atleta?