Encoder Lineal Deportivo. Guia para usar el encoder en el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad.

¿Qué es el Entrenamiento Basado en Velocidad?

El Entrenamiento Basado en la Velocidad (VBT por sus siglas en inglés Velocity-Based Training) es una herramienta fantástica para entrenadores y profesionales de la fuerza y acondicionamiento físico en todo el mundo. El VBT permite optimizar el entrenamiento, es la única manera de conocer de forma objetiva lo que está sucediendo en la sala de pesas. La premisa fundamental del VBT es que se mide la velocidad permitiendo de este modo controlar las 2 variables más importantes del entrenamiento, la intensidad y el volumen. El VBT es tan importante porque la ciencia ha demostrado que no cuantificar lo que se hace en la sala de pesas tiene como consecuencia que los atletas mejoren mucho menos de lo que podrían, llegando incluso a empeorar.

El entrenamiento basado en la velocidad, según la ciencia, es la mejor forma de optimizar los entrenamientos de fuerza en el gimnasio. 

En otros deportes la tecnología para cuantificar entrenamientos está presente desde hace muchos años, y no solo a nivel profesional si no a nivel amateur también. Por ejemplo, en fútbol es muy común ver GPS colocados en la espalda o en el pecho de los futbolistas para saber cuantos kilómetros corren, cuantos sprints hacen etc… En ciclismo por ejemplo, podemos ver como usan los potenciómetros para controlar las zonas de potencia en las que están pedaleando, y de este modo poder planificar sus entrenamientos correctamente, asegurándose entre otras cosas, de no fatigarse más de la cuenta.En la sala de pesas sucede lo mismo, y además tanto la evidencia científica como la empírica, lo demuestran. Hay que medir cada levantamiento para asegurarse de que el esfuerzo realizado por el atleta es el que el entrenador ha programado [1,2] de modo que no se fatigue en exceso, y consiga generar la mayor velocidad y potencia posible para cada repetición, mejorando mucho más su rendimiento. De este modo, las transferencias a su deporte específico serán mucho mayores.

A esta forma de cuantificar y medir lo que sucede en el gimnasio, se le conoce como entrenamiento de fuerza basado en la velocidad. Como comentaba anteriormente, tiene mucha evidencia científica, son más de 1700 los estudios que hay realizados al respecto y las conclusiones son muy claras. Incluso en las universidades de ciencias de la actividad física y del deporte se imparten clases sobre el VBT.

Si tuviese que definir qué es el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad, diría que es la única forma de asegurarte que la carga programada por el entrenador es la misma que el atleta percibe al entrenar. Dicho de otro modo, es la única forma precisa de saber que lo que se ha programado en el papel, se está cumpliendo en el gimnasio. Sin el entrenamiento basado en la velocidad, es como ir con una venda en los ojos, no tenemos ni idea de que estamos haciendo.

¿Y cómo se logra esto? Midiendo la velocidad del levantamiento. Hay una correlación directa entre la velocidad que un atleta es capaz de mover la barra y la intensidad que ese peso representa. [3,4] A medida que añades peso a la barra, por muy rápido que intentes levantarla, cada vez se va a mover más lento, puesto que te cuesta más. Por lo tanto, si eres capaz de conocer la velocidad a la que mueves cualquier peso, puedes saber exactamente qué % del 1RM es, o en qué zona de tu perfil de carga-velocidad te estás moviendo.

¿Y por qué tiene un papel tan fundamental en el entrenamiento de pesas?

¿Por qué métodos tradicionales como el test de 1RM han demostrado ser poco precisos y muy variables para programarla carga y la intensidad? 

La realización de test periódicos exige una gran cantidad de tiempo que no todo el mundo tiene a su disposición. Además de suponer un gran esfuerzo, estos test producen un excesivo grado de fatiga y son potencialmente lesivos.

Son imprecisos, sobre todo en personas con poca experiencia puesto que no son capaces de aplicar toda la fuerza posible. [3,4] El 1RM es muy variable según diversos factores como pueden ser el día, la hora, la motivación, la fatiga, estrés, etc. Esto se debe a que el sistema nervioso nunca es constante y el 1RM de hoy, puede no ser el de mañana, por lo tanto, es muy arbitrario y un test puntual no puede marcar la pauta de todos tus días de entrenamiento. [3,4]

Te voy a poner un ejemplo muy simple y gráfico que vas a entender fácilmente:

Supongamos que hoy hacemos un test de 1RM en press de banca a un atleta, y su 1RM es de 100 Kg. Sobre el papel apuntamos su 1RM y ponemos los pesos con los que va a entrenar las próximas semanas. Digamos que mañana le toca hacer 2 series a 2 repeticiones con su 90% del 1RM, que serían 90 Kg. Como podemos ver en la imagen de abajo, en un caso real, el 1RM varía cada día en función de los diferentes motivos que he explicado anteriormente. ¿Qué sucedería si el atleta ha descansado muy mal, viene sin fuerza, y su 1RM hoy es de 93  Kg en vez de 100  Kg? Pues que lógicamente va a fallar la primera serie, y si intenta hacer la segunda, también la fallara. ¿Y que supone fallar? Pues como ya sabrás, además de cargarte la planificación, el riesgo de lesión aumenta muchísimo, y la fatiga se dispara, aumentando el riesgo de lesión en su deporte específico y posiblemente disminuyendo su rendimiento. Este es sin duda el peor caso, y el que tenemos que evitar a toda costa.

La solución sería usar un encoder lineal deportivo para medir la velocidad de cada repetición. En este mismo ejemplo, si hubiésemos usado el entrenamiento basado en la velocidad, durante el calentamiento del atleta, el encoder nos hubiese dicho que su 1RM hoy es de 93  Kg (Sin tener que levantarlo, lo estima mediante la velocidad de un levantamiento ligero, y con muchísima precisión.) en vez de los 100 Kg de ayer, y por lo tanto hoy, en vez de poner 90 Kg en la barra, hubiésemos puesto el 90% de 93 Kg, que son 83,7 Kg, y atleta estaría levantando su 90% del 1RM REAL, el 90% de ese mismo momento.

Este es solo uno de los usos que tiene el entrenamiento basado en la velocidad, te voy a dejar otros artículos donde explicamos la importancia de medir la pérdida de velocidad dentro de la serie para cuantificar y ajustar la fatiga que acumula el atleta, aumentando de este modo la efectividad de cada serie, y también la importancia de darles feedback a los atletas sobre la velocidad a la que están levantando, que según estudios científicos, puede hacer que ganen el doble de fuerza.

La velocidad y los porcentajes de la RM

Para resolver esta problemática del 1 RM y nRM como el dato de referencia a la hora de dosificar y programar las cargas, la velocidad de ejecución es un elemento fundamental ya que tanto las mejoras neuromusculares como los efectos del entrenamiento se ven influenciados en gran medida de la propia velocidad con las que se desplazan las cargas.

En este sentido las tablas “tipo” nos podrían ser muy útiles para entender las diferencias en relación de la carga y el movimientos. Si tienes un dispositivo Vitruve, es realmente muy sencillo. Durante el calentamiento, el cual irá muy relacionado al ejercicio o movimiento que queramos medir, elegirás 4 cargas, desde una carga baja a una carga muy alta. De este modo, la aplicación, a través de unas ecuaciones, creará tu propia curva personal y que cuando realizas ‘X’ ejercicio tendrás tu porcentaje individual y exclusivo totalmente asegurado. Es interesante que cada mes y medio aproximadamente re evaluemos nuestro perfil de velocidad para adecuar las cargas.

Cada día podemos trabajar con las cargas que ese mismo día podemos levantar, porque sabemos que cada día nuestro deportista o nosotros mismo tenemos una capacidad de trabajo distinta. El encoder nos va a dar la carga exacta para levantar a las velocidades que queramos manejar ese día.

También debemos tener en cuenta que al ser normativas y genéricas, tienen un ligero problema puesto que no todos somos iguales y existe una cierta variabilidad entre personas. Por ello se recomienda crear tu propio perfil de fuerza-velocidad. Con el encoder Vitruve puedes realizar tu propio perfil de todos los ejercicios con tan solo 5 levantamientos. Un perfil de carga-velocidad es básicamente la velocidad a la que eres capaz de mover un cierto porcentaje de tu 1RM. El consejo que se da al crear un perfil de velocidad es una progresión lógica en ciertos porcentajes de una repetición máxima para un levantamiento dado. Esto podría ser de 3 a 6 levantamientos con diferentes pesos. Por ejemplo, podrías usar el  50, 60, 80, 85 % del 1 RM. Esto te permitirá tener un amplio espectro uniforme de velocidades, lo que generará un perfil de velocidad completo y sabremos a qué velocidades mueve cada porcentaje nuestro atleta. Una vez más, es importante señalar que las relaciones entre el % de carga de una repetición máxima y la velocidad varían entre los atletas y entre los diferentes ejercicios.

El perfil de carga-velocidad no solo tiene como fin estimar el 1RM o conocer la velocidad a la que un atleta levanta cada % de su 1RM, si no que además, sirve para poder evaluar si el atleta esta mejorando su perfil a lo largo del tiempo. Si este test se repite 3 meses después usando los mismos pesos, rápidamente se podrá ver si el atleta a mejorado su velocidad o no para ese peso, que al fin y al cabo es el objetivo de cualquier atleta, ser capaz de movilizar la misma carga más rápido, o dicho de otra forma, ser capaz de generar más fuerza para una misma resistencia.

La pérdida de velocidad en la serie: grado de fatiga

Conocer la fatiga o el grado de esfuerzo de una serie nos sirve para conocer si la carga de trabajo ha sido la óptima. Un exceso de fatiga ha demostrado tener efectos negativos en el rendimiento de los atletas, empeorando su recuperación, y por lo tanto, pudiendo aumentar el riesgo de lesión durante su deporte específico. Por otro lado, un trabajo insuficiente no va a permitir mejorar todo lo que el atleta podría.
Para todo esto, el entrenamiento basado en velocidad aporta una solución muy clara. La utilización de la velocidad de la primera repetición y la pérdida de velocidad en la serie podría darnos los datos más claros y directos. Como orientación en la siguiente tabla podemos ver una relación sencilla entre la pérdida de velocidad y el número de repeticiones posibles.

Feedback

Un gran beneficio del entrenamiento de fuerza basado en la velocidad es su capacidad de proporcionar feedback en tiempo real a un atleta dentro de una sesión de entrenamiento. Como entrenadores podríamos apuntar métricas como la potencia máxima, la velocidad máxima, la potencia media, la velocidad media, sólo por nombrar algunas. Esta información en tiempo real va a conseguir que el atleta se motive y trate de levantar cada repetición a la máxima velocidad posible, generando la mayor fuerza posible, consiguiendo de este modo que todas las repeticiones sean de máxima calidad y le permitan ganar mucha más fuerza.

Lo que esto proporciona es un fuerte paradigma de aprendizaje asociativo hacia la construcción de bucles de feedback psicológico. Esto tiene que ver con la psicología del entrenamiento, lo que inherentemente producirá un éxito mayor en tus planificaciones, ya que al aportar feedback de lo que están haciendo, independientemente de la carga que tengan en la barra, siempre van a estar dando el máximo. Por suerte no es solo algo que nosotros hayamos visto en todos nuestros clientes, si no que además la ciencia lo ha demostrado. Levantar cada repetición lo más rápido posible hace que cualquier atleta gane mucha más fuerza que si simplemente levanta por levantar. Pero además, y aquí es donde el VBT tiene mucho sentido, se ha demostrado que al dar feedback a los atletas sobre la velocidad a la que levantan, hace de forma directa, que el atleta sin ser consciente de ello, levante cada repetición lo más rápido posible.

Autorregulación

Cuando nos hacemos uso de la autorregulación dentro del entrenamiento, nos referimos a un sistema de gestión de volumen que se utiliza para regular la capacidad de trabajo de un individuo dado. El VBT nos permite trabajar las necesidades individuales de cada atleta, haciendo además ajustes inmediatos de cualquier parámetro del entrenamiento. Uno de los errores más comunes que se cometen en el entrenamiento es que usamos porcentajes arbitrarios de una repetición máxima (%RM). Esto no representa equitativamente el estado actual de preparación de los atletas para entrenar, lo que puede causar un problema significativo en cuanto a la gestión y la idoneidad del entrenamiento. Es realmente importante entender que cada atleta progresará a su propio ritmo, y que su rendimiento varía cada día en función de un montón de variables que no podemos controlar (descanso, alimentación, problemas personales, motivación…). Es nuestro trabajo como entrenadores ser capaces de conocer el estado diario de cada atleta, para que las carga se ajuste a como realmente se encuentra, y que de esta forma el estímulo de ese entrenamiento sea el ideal. Con herramientas como el VBT podemos evitar estos problemas porque estamos proporcionando precisión en tiempo real a través de los diversos medios de feedback que el VBT proporciona. En última instancia, estamos tratando de no sobreentrenar o llevar demasiado lejos a nuestros atletas porque aumentaremos el riesgo de lesión de manera muy significativa, y además como se menciona en diversos estudios científicos, disminuyendo su rendimiento.

¿Qué tipo de dispositivos de entrenamiento de fuerza basados en la velocidad hay?

Para poder medir la velocidad de la barra, lógicamente se necesita un dispositivo que sea capaz de medirlo. En el mercado hay diferentes tecnologías, algunas de ellas pueden hacerlo con precisión y otras simplemente prometen hacerlo, quedándose muy lejos de ser precisas y útiles para el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad. Podríamos separa las tecnologías en 3 grupos:

1. Tecnologías basadas en cámaras:

Por norma general son mucho más caras que el resto de tecnologías. Lo que se hace es medir mediante reconocimiento de imagen la velocidad de la barra. Según los estudios recientes no son muy precisas. Como opinión personal, teniendo en cuenta el precio, la instalación que requieren y la precisión que ofrecen, no las recomiendo. [5]

Montaje de banco, barra y el sistema de cámaras con marcador de captura de movimiento 3D. [5]

2. Tecnologías basadas en acelerómetros:

Son dispositivos muy pequeños que llevan integrados un IMU, un sensor que permite medir la aceleración de la barra y medir de forma indirecta la velocidad. Siendo honesto, son los dispositivos más cómodos de usar por su reducido tamaño y portabilidad. Pero en este caso ya no es solo mi opinión, si no que la evidencia científica más actual, en todos los ensayos de precisión que se les ha realizado a estos dispositivos, determina que NO SON PARA NADA PRECISOS NI CONSISTENTES, por lo que no sirven. Los he probado personalmente, y he hablado con infinidad de entrenadores que los han usado y todos coincidimos en lo mismo, fallan repeticiones y las velocidades son casi aleatorias. Ante levantamientos idénticos, estos dispositivos muestran velocidades diferentes, y teniendo en cuenta que para el VBT diferencias de 0,01m/s marcan la diferencia, es absurdo usar una tecnología con tanto error. Lo que no soy capaz de entender es cómo estas empresas no tienen reparo en vender algo que saben que no es preciso.

Accelerometer attachment to the barbell. (9)

3. Tecnología encoder lineal:

Es la tecnología “GOLD STANDARD” para el VBT. Es sin ninguna duda la tecnología más precisa y robusta del mercado, la que se usa en la gran mayoría de estudios científicos y la que los profesionales usan. El único punto en contra que ha tenido hasta hace pocos años ha sido el precio, y en algunos casos la necesidad de un ordenador portátil para poder usarla. Pero hoy en día eso ya no es un problema.

Vitruve Linear VBT Encoder 

¿Cómo elegir el dispositivo VBT adecuado?

Hay ciertas preguntas que todo entrenador tiene que hacerse a la hora de comprar un dispositivo VBT. Lo primero es informarse de si el dispositivo en cuestión tiene estudios científicos publicados en revistas de alto impacto (como la JSCR) que demuestren su precisión y consistencia en las mediciones. Este punto es el más importante, y cualquier dispositivo que no lo cumpla (hay más de los que parece en el mercado) debería ser descartado. Recalcando la importancia de que el estudio se haya publicado en una revista de alto impacto y por investigadores de prestigio, ya que de otro modo, no podremos asegurarnos de la validez del estudio. Lo comento porque hay empresas que publican en su web «estudios» realizados por ellos mismos, donde «demuestran» lo precisos que son, pero sin embargo no hay estudios serios que lo demuestren.

Por ejemplo, el objetivo de este estudio publicado en la JSCR [6]  fue comparar la fiabilidad y validez de siete dispositivos disponibles en el mercado para medir la velocidad de movimiento durante el ejercicio de press de banca. También se estudió la variabilidad en las mediciones que se producían en los dispositivos entre diferentes repeticiones. Como conclusión se determinó que el encoder Vitruve era el más preciso de todos, y era el que los investigadores recomendaban para el VBT. También añadieron que hay que tener cuidado con los acelerómetros por el error que tienen.

Pérez Castilla, Alejandro & Piepoli, Antonio & Delgado García, Gabriel & Garrido, Gabriel & García Ramos, Amador. (2019). 

Una vez comprobada su fiabilidad, hay que buscar un dispositivo rápido y fácil de usar, con una app intuitiva que guarde los datos en una nube para que nunca los pierdas, que te proporcione la información más importante y que tus atletas puedan manejar. Para poder comprobar esto puedes buscar tutoriales de uso del dispositivo, o dependiendo de la empresa, ver si ofrecen un mes de devolución garantizada para testearlo en un entorno real.

Por último, si entrenas con muchos atletas al mismo tiempo, es posible que necesites varios dispositivos, y sobre todo, una app que te permita gestionar varios atletas al mismo tiempo, en diferentes dispositivos a la vez. Los entrenadores aproximadamente necesitan un 1 dispositivo por cada 3-5 atletas, para poder darle fluidez al entrenamiento y poder cuantificarlos a todos. Es por ello que dependiendo del presupuesto disponible igual te interesa más una marca que otra.

Dispositivos de entrenamiento basado en la velocidad para el entrenamiento de equipos

Donde más se ha notado el avance en el VBT ha sido en su uso en equipos o grupos grandes de trabajo. Muchos de los dispositivos del mercado, ya sea por su limitada portabilidad o por sus complicadas apps, han impedido a los equipos poder integrar el entrenamiento basado en la velocidad de forma eficiente en sus entrenamientos. Si trabajas con un equipo sabrás lo limitado que es el tiempo y lo organizado que tiene que estar el entrenamiento para que todos los atletas hagan lo que deben hacer. En este caso hay que elegir muy bien la tecnología.

Por un lado tiene que tener una app que permita entrenar en varias estaciones al mismo tiempo con múltiples atletas. El cambio de un atleta a otro tiene que ser muy rápido, y además tiene que ser tan fácil para que con un par de instrucciones los atletas puedan manejar la app. La app tiene que ser capaz de subir los datos a la nube en tiempo real para que todos los los ipad/móviles que haya en el gimnasio registren toda la información de todos los atletas, y que un atleta por ejemplo, pueda moverse por diferentes estaciones y realizar diferentes ejercicios sin que la información se mezcle o se pierda.

Por ejemplo, si entrenas a 25 atletas al mismo tiempo, necesitarás 5-6 dispositivos para equipar todas las estaciones de trabajo. En total al mismo tiempo tendrás a 5-6 atletas levantando, cada uno con su encoder, y cada uno con su app. Es prácticamente imposible que tú como entrenador, estés manejando las 6 apps a la vez, y por eso, los atletas son quienes lo tienen que hacer.
Otra ventaja del VBT es que los atletas se motivan y se pican entre ellos, generando un ambiente competitivo que les permite exprimir cada levantamiento. Algunas apps como la nuestra, permiten crear una tabla clasificatoria donde los atletas pueden competir en función de la velocidad o de la fuerza y potencia relativa generada. Según nuestros clientes, el cambio en el ambiente del entrenamiento es increíble.

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Cuando creamos Vitruve, los encoder caros y poco portables ya existían, así como los acelerómetros poco precisos. Nosotros teníamos algo muy claro, y es que no íbamos a hacer algo impreciso y vender algo de poca calidad a nuestros clientes.

Además, éramos y seguimos muy conscientes de la importancia del VBT para cualquier deportista, y queríamos lograr una herramienta tan sencilla de usar que hasta los equipos con menos tiempo disponible pudiesen aprovecharse de ella. Por otro lado, la gran mayoría de equipos y entrenadores tienen presupuestos muy limitados, y uno de nuestros retos fue lograr una tecnología tan precisa como las más caras, muy fácil de utilizar y además muy económica. A día de hoy nos sentimos orgullosos de poder decir que lo hemos logrado. Nuestro dispositivo ha sido validado por la JSCR como el dispositivo más preciso del mercado (se comparó con otros 6 dispositivos más). Para validarlo se comparó con el gold standard, el sistema Tri Opti Track, que consiste en cámaras de posicionamiento 3D de altísima resolución.

Tenemos miles de clientes en todo el mundo, desde equipos profesionales como el Cleveland Indians, el Sporting de Lisboa, el Atlético de Madrid…a federaciones como USA RUGBY, la gran mayoría de federaciones Españolas, cientos de atletas olímpicos… hasta centros de preparación física como Beimel Elite Athletics. Lo mejor de todo es que hemos logrado que no solo los equipos profesionales lo usen, si no que los amateur también.

¿Cómo funciona el dispositivo Vitruve VBT?

Nuestro dispositivo, como ya he comentado, usa la tecnología conocida como Gold Standard para el VBT. Consiste en una cajita pequeña con una bobina en su interior que permite que una cuerda se retraiga. La cuerda, mediante un mosquetón, se coloca tanto en la barra como en el cuerpo del atleta dependiendo de lo que se quiera medir.

Una vez enganchado en la barra, abres la app y automáticamente se conecta vía bluetooth. Simplemente tienes que seleccionar el ejercicio y el peso que hay en la barra, y el atleta podrá comenzar la serie. Nosotros recomendamos que el ipad o móvil este delante del atleta, o si no puede ser, que al menos tenga el feedback auditivo conectado. Esto, tal y como los estudios científicos demuestran, ayuda a que el atleta se motive y levante cada repetición lo más rápido posible, haciendo que las ganancias sean máximas.

Una vez finalizada la sesión de entrenamiento, todos los datos se guardan en la nube para poder analizarlos posteriormente, y poder exportarlos a CSV o a EXCEL para trabajar con ellos desde el ordenador. En el vídeo puedes ver un tutorial completo sobre el dispositivo y la app. https://www.youtube.com/watch?v=WEkcJwrggjA&ab_channel=VitruveSpanish

Ventajas de medir tus ejercicios con el dispositivo de entrenamiento basado en la velocidad de Vitruve

Si estás leyendo esto, es posible que ya sepas algo sobre VBT, pero de todos modos, voy a resumirte los beneficios que el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad te aporta.
Al principio del post he explicado la importancia de medir la velocidad de ejecución y como esta está relacionada con la intensidad, pero no he mencionado cómo podemos usar esa relación a nuestro favor.

Los 3 principales problemas que soluciona son los siguientes: Ajustar la intensidad, ajustar el volumen, mejorar la motivación del atleta para que genere la máxima potencia posible en cada repetición.

1.- Ya sabemos que levantar el 1RM en una sesión del entrenamiento es poco recomendable por el alto riesgo [3,4] de lesión que conlleva y por la fatiga que le genera al atleta. Con el encoder Vitruve puedes crear un perfil de cada atleta, totalmente individualizado para estimar todos los días su 1RM sin necesidad de acercarse al fallo.
Además, con este perfil, puedes saber en qué zonas está trabajando tu atleta, ya que dependiendo de qué deporte practique, te va a interesar moverte en unas zonas de potencia u otras.

2.- Uno de los problemas de la forma tradicional de entrenar, es programar las repeticiones que cada atleta tiene que hacer. Esto es un problema, ya que varios atletas, a pesar de trabajar con el mismo % del 1RM, si hacen todos el mismo número de repeticiones, no se van a fatigar lo mismo, el esfuerzo va a ser diferente. La única forma de poder programar, y de poder controlar ese esfuerzo, es cuantificando la fatiga de la serie, y eso se hace mediante la pérdida de velocidad dentro de la serie.
Una de las ventajas que ofrece el poder controlar la fatiga, es que te puedes asegurar que tu atleta no se cansa en exceso, y no compromete su rendimiento deportivo. Se ha demostrado que fatigas superiores al 20-25% no aportan beneficios en la ganancia de fuerza, por lo que no tendría sentido seguir haciendo repeticiones por encima de esa fatiga, ya que sólo lograríamos cansar al atleta y disminuir su rendimiento.

3.- El tercer punto importante que soluciona el VBT es la intención de cada levantamiento. Te puedo asegurar que casi cualquier atleta que no use VBT no levanta cada repetición lo más rápido posible, es decir, no genera toda la potencia que podría desarrollar en cada alzada.

Esto no sería ningún problema si no fuese porque la ciencia ha demostrado que se puede mejorar hasta el doble si en cada repetición se aplica la máxima velocidad posible.

Para nosotros este punto es muy importante, y por ello hemos añadido el feedback auditivo y el feedback visual. Por el hecho de ver la velocidad a la que estás levantando, automáticamente realizamos todas las repeticiones lo más rápido posible, te picas sin darte cuenta y el ambiente del entrenamiento cambia por completo. El atleta deja de hacer las series por hacer, y pasa a competir contra sí mismo en cada alzada, mejorando muchísimo más su rendimiento.

Puede sonar mal que lo digamos nosotros, pero siendo todo lo objetivos que podemos ser, creemos que Vitruve es el mejor dispositivo para el VBT que vas a encontrar. Lo creamos pensando en todos los problemas que tenían los dispositivos que había en el mercado, y hemos conseguido tener un dispositivo muy económico, muy fácil de usar y sobre todo, super preciso. Además, estamos tan seguros de que te va a gustar, que ofrecemos 30 días de devolución totalmente garantizada. Puedes pedir tu Vitruve, y desde que te llegue a casa, tienes 30 días para testearlo en el gimnasio con tus atletas, y si por el motivo que sea, no te convence, nos los puedes devolver y te reembolsamos tu dinero.

Pautas para comenzar con el VBT desde 0

En este post hemos visto por un lado, cuáles son los 3 problemas principales que soluciona el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad y cómo seleccionar una herramienta válida para poder aplicar estos 3 puntos.
Si aún no tienes experiencia con el VBT es posible que pienses que implementar todo esto es demasiado complejo y que te sientas abrumado por toda la información que te hemos dado. Pero no te preocupes porque es lo normal, les pasa a muchos de los entrenadores con los que he hablado a lo largo de estos años. De hecho, nos hemos dado cuenta que al igual que en cualquier ámbito, hay una curva de aprendizaje, y que no tiene sentido pasar de 0 a 100 en 1 día.
Por ese motivo, y analizando qué es lo que más nos puede beneficiar del VBT y lo más fácil de implementar, hemos desarrollado una pirámide que nos indica los pasos a seguir para implementar el VBT poco a poco y terminar dominándolo en muy poco tiempo.

Como puedes ver en la pirámide de arriba, consideramos que el feedback es lo que más nos puede aportar en el gimnasio por el coste/beneficio que ofrece. Sin necesidad de cambiar el programa de entrenamiento actual, simplemente con ponerles el encoder delante a los atletas vas a ver como empiezan a picarse y a levantar la barra mucho más rápido, haciendo que mejoren mucho más.Como es tan sencillo de implementar, te recomiendo que empieces únicamente por colocar la pantalla del encoder delante de los atletas, simplemente darles feedback y pedirles que traten de no bajar su velocidad.

Una vez los atletas se hayan acostumbrado a aplicar la mayor velocidad posible en cada repe, y una vez te sientas cómodo con la app, puede ser el momento de dar salto al segundo paso. En este segundo paso tienes 2 opciones, una de ellas es estimar el 1RM diario de cada atleta usando las ecuaciones que vienen por defecto con la app, para de este modo, poder saber en cada entrenamiento que peso poner en la barra. La segunda opción sería no estimar el 1RM nunca, y siempre trabajar con zonas de velocidad. Usando la tabla de arriba donde se muestran las velocidades de diferentes % del 1RM en diferentes ejercicios, puedes saber que si quieres que tu atleta entrene por ejemplo, con su 80% en sentadilla, debería poner en la barra un peso que sea capaz de mover a una velocidad de 0,68m/s. Una vez el atleta encuentre ese peso, sabrás que realmente esta trabajando con el 80% de su 1RM.

Las zonas de velocidad pueden resultar más complicadas de entender, ya que la gran mayoría de entrenadores están acostumbrados a hablar y a programar en base a % del 1RM. Pero lo bueno de las zonas de velocidad, es que no requieren de una estimación del 1RM, ya que si por diferentes motivos las estimación es errónea, el atleta no estará trabajando con el % del 1RM que le corresponde.

Por último y una vez que ya eres capaz de que cada atleta ponga el peso que debe de poner en la barra, ya sea estimando su 1RM o mediante las zonas de velocidad, puedes empezar a cuantificar la fatiga.

Del mismo modo que en el paso 2, hay dos formas de hacerlo. Si en el paso 2 estas ajustando la carga estimando el 1RM del atleta mediante los perfiles que vienen por defecto, o mediante un perfil carga-velocidad individualizado para cada atleta (esto es más avanzado y no creo que sea lo mejor explicarlo en este artículo), entonces, para poder ajustar la fatiga de cada serie, tienes que establecer un % de pérdida de velocidad. Este % tiene que estar entre el 5-25%, ya que como hemos visto anteriormente, fatigar más a tus atletas va a ser contraproducente.Sin embargo, si estás trabajando con zonas de velocidad, simplemente tienes que añadir una velocidad de corte, y una vez que el atleta baje de esa velocidad, terminará su serie. Por ejemplo, si la velocidad que le hemos pedido al atleta es de 1m/s, y queremos que se fatigue un 10%, activaremos una zona de velocidad entre 1-0,9 m/s, y cuando el atleta baje se velocidad por debajo de 0,9m/s habrá acumulado una fatiga del 10%. Cómo puedes ver es exactamente lo mismo pero expresado de otro modo. A nosotros en particular nos gusta mucho trabajar con zonas de velocidad, ahorra mucho tiempo a los atletas, y hace que las instrucciones sean más simples.

Y para terminar tenemos el cuarto punto «Otros» que básicamente es utilizar el encoder para realizar un montón de tests y de pruebas. Por ejemplo, analizando el rango de movimiento de un atleta dentro de una serie, puedes comprobar si tiene la técnica automatizada, ya que una variación del rango de movimiento excesiva quiere decir que el atleta no es capaz de hacer dos repeticiones iguales.

Este cuarto punto abarca un montón de usos, pero creo que de momento tienes más que de sobra con los 3 pasos fundamentales que te he explicado.
En resumen, estas son las pautas que tienes que seguir, paso a paso para comenzar a implementar el VBT. Tienes que tener en cuenta que no puedes pasar al siguiente punto hasta que no te sientas cómodo y sientas que lo tienes controlado:

1.- Usar solo el feedback y conseguir que los atletas levanten lo más rápido posible

2.- Ajustar el peso mediante la estimación del 1RM o mediante  la velocidad.

3.-Ajustar la fatiga mediante un % de pérdida de velocidad o mediante las zonas de velocidad.

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Referencias

1. González-Badillo, J. J. (1991). Halterofilia. Comité Olímpico Español.
2. Jovanovic M, and Flanagan EP. (2014). Researched applications of velocity based strength training. J. Aust. Strength Cond. 22(2)58-69. https://www.researchgate.net/publication/265227430_Researched_Applications_of_Velocity_Based_Strength_Training
3. Zourdos MC, Dolan C, Quiles JM, Klemp A, Jo E, Loenneke JP, Blanco R, Whitehurst M. Efficacy of daily 1RM training in well-trained powerlifters and weightlifters: a case series. Nutr Hosp 2016;33:437-443. https://www.researchgate.net/publication/284179354_Efficacy_of_Daily_1RM_Training_in_Well-Trained_Powerlifters_and_Weightlifters_A_Case_Series
4. Izquierdo, M., Ibañez, J., González-Badillo, J. J., Häkkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., French, D. N., Eslava, J., Altadill, A., Asiain, X., & Gorostiaga, E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 100(5), 1647–1656.
5. McGrath, Gary & Flanagan, Eamonn & O’Donovan, Paul & Collins, Dj & Kenny, Ian. (2018). Velocity based training: Validity of monitoring devices to assess mean concentric velocity in the bench press exercise Journal of Australian Strength and Conditioning ASCA. Journal of Australian Strength and Conditioning ASCA. 26.
6. Pérez Castilla, Alejandro & Piepoli, Antonio & Delgado García, Gabriel & Garrido, Gabriel & García Ramos, Amador. (2019). Reliability and Concurrent Validity of Seven Commercially Available Devices for the Assessment of Movement Velocity at Different Intensities During the Bench Press. The Journal of Strength and Conditioning Research. 33. 10.1519/JSC.0000000000003118.
7.  Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). Developing explosive athletes: Use of velocity-based training in athletes. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
8. Badillo, J. J. G. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Ergotech.
9. Sato, Kimitake & Sands, William & Stone, Michael. (2012). The reliability of accelerometry to measure weightlifting performance. Sports biomechanics / International Society of Biomechanics in Sports. 11. 524-31. 10.1080/14763141.2012.724703.