Che cos’è il Velocity-Based Training?
La formazione basata sulla velocità (VBT) è uno strumento fantastico per allenatori di forza e condizionamento e professionisti di tutto il mondo. VBT ti consente di ottimizzare il tuo allenamento, è l’unico modo per sapere oggettivamente cosa sta succedendo nella palestra. Il principio fondamentale di VBT è misurare la velocità per controllare le due variabili più importanti dell’intensità e del volume di allenamento. VBT è così importante perché la scienza ha dimostrato che non quantificare ciò che si fa in palestra può causare agli atleti un progresso molto inferiore a quello che potrebbero raggiungere, o peggio.
Secondo la scienza, l’allenamento basato sulla velocità è il modo migliore per ottimizzare l’allenamento della forza in palestra.
In altri sport, le tecniche di allenamento quantitative esistono da molti anni, non solo a livello professionale, ma anche a livello amatoriale. Ad esempio, nel calcio, spesso si vede che un GPS viene posizionato sul dorso o sul petto dei giocatori di calcio per sapere quanti chilometri hanno percorso, quanti scatti hanno fatto, ecc. Nel ciclismo, ad esempio, possiamo vedere come usano i potenziometri per controllare le zone di potenza di chi pedala in modo da poter pianificare correttamente gli esercizi e, tra le altre cose, assicurarsi di non essere eccessivamente stanchi.
La stessa cosa è successa nella palestra, come dimostrano le prove scientifiche ed empiriche. Ogni sollevamento pesi deve essere misurato per garantire che gli sforzi dell’atleta siano in linea con il piano dell’allenatore [1,2] in modo da non essere troppo stanco e cercare di generare la velocità e la forza più alta possibile durante ogni ripetizione, migliorando così le sue prestazioni. In questo modo, il trasferimento al tuo sport specifico sarà maggiore.
Questo metodo di quantificazione e misurazione di ciò che avviene in palestra si chiama allenamento della forza basato sulla velocità. Come ho già accennato, è supportato da molta evidenza scientifica. Oltre 1700 studi sono stati condotti in questo ambito e le conclusioni sono molto chiare. Vengono persino insegnati corsi VBT all’Università di Scienze dello Sport e dell’Attività Fisica.
Se dovessi definire cosa è l’allenamento basato sulla velocità, direi che è l’unico modo per garantire che il carico programmato dall’allenatore sia lo stesso percepito dall’atleta durante l’allenamento. In altre parole, è l’unico modo accurato per sapere cosa è programmato sulla carta e viene implementato in palestra. Senza allenamento basato sulla velocità, siamo come bendati, non sappiamo cosa stiamo facendo.
Come viene ottenuto questo? Misurando la velocità dell’ascensore. Vi è una correlazione diretta tra la velocità con cui l’atleta muove il bilanciere e la forza rappresentata dal peso. [3,4] Quando si aumenta il peso di un bilanciere, non importa quanto velocemente si provi a sollevarlo, rallenterà ogni volta che si muove perché costa di più. Pertanto, se si conosce la velocità con cui si muove qualsiasi peso, si saprà esattamente quale percentuale di 1RM è o in quale zona del proprio profilo di carico-velocità si sta muovendo.
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Perché svolge un ruolo così importante nell’allenamento con i pesi? Perché i metodi tradizionali (come il test 1RM) si sono rivelati inaccurati e presentano notevoli variazioni nella programmazione del carico e nell’intensità?
Eseguire test periodici richiede una notevole quantità di tempo, e non tutti possono usarlo. Oltre a richiedere molta fatica, questi test possono anche produrre un eccessivo grado di stanchezza e possono essere dannosi.
Sono imprecisi, soprattutto per i meno esperti, perché non sono in grado di applicare tutte le forze possibili. [3,4]
Il 1RM varia notevolmente a seconda di diversi fattori come il tempo, la motivazione, la stanchezza, lo stress, ecc. Questo perché il sistema nervoso non è mai costante. Pertanto, è molto casuale, e i test specifici non possono stabilire il tono per tutti i vostri giorni di allenamento. [3,4]
Ti darò un esempio molto semplice e grafico che capirai facilmente:
Supponiamo di fare oggi un test di pressione 1RM su un atleta, e il suo 1RM è 100 kg. Sul pezzo di carta, abbiamo scritto il suo 1RM e elencato il peso che allenerà nei prossimi settimane. Diciamo che domani devi usare il 90% del 1RM per fare 2 serie di 2 ripetizioni, ovvero 90 kg. Come si può vedere nella figura sottostante, in condizioni reali, il 1RM cambia ogni giorno, a seconda delle diverse ragioni che ho spiegato sopra. Che succederebbe se l’atleta avesse una cattiva ripresa e non avesse la forza di venire, il suo 1RM oggi è 93 kg invece di 100 kg? Bene, logicamente, fallirà nella prima serie, e se cerca di fare la seconda, fallirà anche. Che significa fallimento? Beh, come già sai, oltre a sovraccaricare il tuo piano, il rischio di infortunio aumenta drasticamente, e la fatica aumenta esponenzialmente, aumentando il rischio di infortunio in alcuni sport e riducendo possibilmente le tue prestazioni. Questo è senza dubbio il peggior caso e uno che dobbiamo assolutamente evitare.
La soluzione consisterà nell’utilizzare un trasduttore di posizione lineare sportivo per misurare la velocità di ogni ripetizione. In questo stesso esempio, se avessimo utilizzato un allenamento basato sulla velocità, durante il riscaldamento dell’atleta, l’encoder ci avrebbe detto che il suo 1RM oggi è di 93 kg (senza doverlo sollevare, stima il 1RM attraverso la velocità di un sollevamento leggero, e con grande precisione.) Invece di quello di ieri 100 kg, e quindi oggi, invece di mettere 90 kg sulla barra, avremmo messo il 90% di 93 kg, cioè 83,7 kg, e l’atleta solleverebbe il suo 90% del VERO 1RM, il 90% di quel medesimo momento.
Questa è solo una delle modalità di allenamento basato sulla velocità, vi fornirò altri articoli in cui spieghiamo l’importanza di misurare la perdita di velocità all’interno della serie per quantificare e regolare l’affaticamento accumulato dall’atleta, aumentando così l’efficacia di ogni serie, oltre all’importanza di fornire agli atleti feedback sulla velocità di sollevamento pesi, che, secondo gli studi scientifici, può farli guadagnare il doppio della forza.
“Se potessimo misurare la velocità massima degli ascensori ogni giorno e con informazioni istantanee, questo sarebbe probabilmente il miglior punto di riferimento per sapere se il peso è adeguato o meno.”
González-Badillo, J. J. (1991). Sollevamento pesi. Comitato Olimpico Spagnolo.
Velocità e percentuali di RM
Per risolvere il problema dei dati di riferimento RM e nRM in termini di dosaggio e programmazione delle carichi, la velocità di esecuzione è un elemento fondamentale, perché i miglioramenti neuromuscolari e gli effetti allenamento sono ampiamente influenzati dalla velocità di spostamento del carico.
Il tavolo del “tipo” è molto utile per comprendere le differenze relative al carico e al movimento. Se si dispone di un dispositivo Vitruve, è davvero molto semplice. Durante il riscaldamento, che sarà strettamente correlato all’esercizio o al movimento che vogliamo misurare, sceglieremo 4 tipi di carichi, da carichi leggeri a carichi molto elevati. In questo modo, l’applicazione creerà la tua personale curva attraverso alcune equazioni, e quando eseguirai gli esercizi “X”, i tuoi percentuali personali ed esclusivi saranno completamente assicurati. Interessante, riesamineremo la nostra curva di velocità per adattarci al carico ogni quindici giorni circa.
Ogni giorno possiamo gestire il carico che può essere sollevato, perché sappiamo che ogni giorno i nostri atleti o noi stessi abbiamo una diversa capacità lavorativa. L’encoder ci fornirà un carico preciso, alla velocità che vogliamo elaborare quel giorno.
Dobbiamo anche tenere presente che, essendo normativi e generici, hanno un leggero problema perché non siamo esattamente uguali e c’è un certo grado di variabilità tra le persone. Per questo motivo, si raccomanda di creare il proprio profilo di potenza-velocità. Con l’encoder Vitruve, è possibile creare il proprio profilo di tutti gli esercizi con solo 5 ripetizioni. Un profilo di carico-velocità è essenzialmente la velocità alla quale si è in grado di spostare una certa percentuale del proprio 1RM. I consigli dati quando si crea un profilo di velocità sono una progressione logica di una certa percentuale di una ripetizione massima per un determinato esercizio. Potrebbero essere necessarie 3-6 ripetizioni con pesi diversi. Ad esempio, è possibile utilizzare il 50, 60, 80, 85% del 1 RM. Ciò consentirà di avere una ampia gamma di velocità uniforme, che genererà un completo profilo di velocità e sapremo quanto velocemente si muove ogni percentuale degli atleti. È importante sottolineare nuovamente che il rapporto tra la percentuale di carico del numero massimo di ripetizioni e la velocità varia tra gli atleti e tra diversi esercizi.
Il profilo di velocità di carico non è solo destinato a stimare il RM1 o a sapere la velocità con cui un atleta solleva ogni % del suo RM1, ma serve anche a valutare se l’atleta sta migliorando il suo profilo nel corso del tempo. Se ripeti questo test con lo stesso peso dopo 3 mesi, puoi vedere rapidamente se l’atleta ha aumentato la velocità di quel peso. Dopotutto, questo è l’obiettivo di qualsiasi atleta di mobilitare lo stesso peso. La velocità di caricamento è più veloce, o in altre parole, si può generare più forza sotto la stessa resistenza.
La perdita di velocità nella serie: il grado di fatica
Sapere la fatica o il grado di sforzo di una serie ci aiuta a sapere se il carico di lavoro è al meglio. È stato dimostrato che un eccesso di fatica ha un effetto negativo sulle prestazioni degli atleti, rende il loro recupero peggiore e quindi aumenta il loro rischio di infortunio in alcuni sport. D’altra parte, un lavoro insufficiente non migliorerà tutto ciò che gli atleti possono fare.
Per tutto questo, il training basato sulla velocità fornisce una soluzione molto chiara. Utilizzando la velocità della prima ripetizione e la perdita di velocità nella serie, possiamo ottenere i dati più chiari e diretti. Come indicato nella tabella sottostante, possiamo vedere una semplice relazione tra la perdita di velocità e il numero di ripetizioni possibili.
Feedback
Uno dei grandi vantaggi dell’allenamento alla forza basato sulla velocità è la possibilità di fornire feedback in tempo reale ad un atleta durante l’allenamento. Come allenatore, potremmo mirare a metriche come la massima potenza, la massima velocità, la potenza media, la velocità media, per citarne solo alcune. Queste informazioni in tempo reale stimoleranno l’entusiasmo dell’atleta e cercheremo di aumentare ogni ripetizione alla massima velocità possibile per generare la massima forza possibile, ottenendo così la massima qualità di tutte le ripetizioni e permettendogli di guadagnare più forza.
Questo fornisce un potente paradigma di apprendimento associativo per stabilire dei feedback psicologici. Ciò è correlato alla psicologia dell’allenamento, che essenzialmente produce maggior successo nel tuo piano, poiché fornendo feedback su ciò che stanno facendo, indipendentemente dal fardello che hanno sul bar, faranno sempre del loro meglio. Fortunatamente, questo non è solo ciò che abbiamo visto in tutti i clienti, ma anche la scienza lo ha dimostrato. Sollevare ogni rappresentante il più rapidamente possibile può dare a qualsiasi atleta più potenza di semplicemente sollevare. Inoltre, questo è dove VBT ha senso. È stato dimostrato che fornendo agli atleti feedback sulla loro velocità di sollevamento, gli atleti possono sollevare il più possibile senza saperlo. Il più velocemente possibile.
Autodisciplina
Quando usiamo l’autoregolazione nella formazione, ci riferiamo a un sistema di gestione della capacità che regola la capacità di un singolo individuo di lavorare. Il VBT ci consente di soddisfare le esigenze individuali di ogni atleta, facendo immediati aggiustamenti ai parametri di allenamento. Uno degli errori più comuni nella formazione è che usiamo una percentuale arbitraria che rappresenta il valore di ripetizione massimo (% RM). Questo non rappresenta completamente lo stato di preparazione allenamento attuale dell’atleta, il che può causare gravi problemi nella gestione e nell’appropriatezza. È importante capire che ogni atleta migliorerà al proprio ritmo e che le sue prestazioni cambiano ogni giorno, a seconda di molte variabili che non possiamo controllare (riposo, dieta, problemi personali, motivazione…). Come allenatori, il nostro lavoro è quello di essere in grado di comprendere lo stato giornaliero di ogni atleta, in modo da regolare il carico in base alla loro situazione reale, in modo che lo stimolo dell’allenamento sia ottimale. Utilizzando strumenti come VBT, possiamo evitare questi problemi perché forniamo una precisione in tempo reale attraverso diversi metodi di feedback forniti da VBT. Alla fine, cerchiamo di non sovraccaricare o far andare troppo lontano i nostri atleti, perché aumenteremo considerevolmente il rischio di infortunio e, come menzionato in diversi studi scientifici, ridurremo le loro prestazioni.
I dispositivi di allenamento basati sulla velocità
Per misurare la velocità della barra, logicamente, hai bisogno di un dispositivo che possa farlo. Ci sono diverse tecnologie sul mercato, alcune delle quali possono farlo con precisione, mentre altre lo promettono solo, il che è lontano dall’essere preciso e utile per l’allenamento alla forza basato sulla velocità.Possiamo dividere queste tecnologie in 3 gruppi:
1. Technologia che utilizza una fotocamera:
In generale, sono molto più costosi di altre tecnologie. Ciò che viene fatto è misurare la velocità dell’asta attraverso il riconoscimento dell’immagine. Secondo recenti ricerche, non sono molto precisi. A mio parere, considerato il prezzo, l’installazione richiesta e l’accuratezza fornita, non li raccomando. [5]
Banco da lavoro montato, barra e sistema di telecamere con marcatori di cattura del movimento 3D. [5]
2. La tecnologia basata sull’accelerometro:
Sono piccolissimi dispositivi con un’IMU integrata, che può misurare l’accelerazione della barra e, indirettamente, la velocità. Per essere sinceri, a causa delle loro dimensioni e portabilità, sono i dispositivi più comodi da usare. Ma in questo caso non si tratta più solo della mia opinione, ma dell’ultima prova scientifica. In tutti i test di accuratezza eseguiti su questi dispositivi, si è determinato che NON SONO AFFATTO ACCURATI O COERENTI, quindi sono inutili. L’ho provato io stesso. Loro, e ho parlato con innumerevoli allenatori che li hanno usati, siamo tutti d’accordo sulla stessa cosa, falliscono ripetutamente e la velocità è quasi casuale. Di fronte alla stessa indagine, questi dispositivi hanno mostrato velocità diverse. Considerando la differenza causata dalla differenza di VBT di 0,01 m/s, è assurdo utilizzare una tecnologia con un errore così enorme.
Accelerometro fissato al bilanciere. (9)
3. La tecnologia degli encoder lineari:
È la “tecnologia dello standard d’oro” di VBT. Non c’è dubbio che sia la tecnologia più accurata e potente sul mercato, la tecnologia utilizzata in gran parte della ricerca scientifica e la tecnologia utilizzata dai professionisti. Fino a pochi anni fa, il suo unico svantaggio era il prezzo, e in alcuni casi era necessario un laptop per usarlo. Ma oggi questo non è più un problema.
Encoder lineare VBT di Vitruve
Come scegliere il dispositivo VBT giusto?
Ci sono alcune domande che ogni allenatore deve porre quando acquista un dispositivo VBT. La prima cosa da fare è scoprire se il dispositivo in questione ha pubblicato ricerche scientifiche su riviste di alto impatto (come JSCR) per dimostrare l’accuratezza e la coerenza delle sue misurazioni. Questo è il punto più importante, qualsiasi dispositivo che non lo include (ne esistono molti sul mercato di quanti sembrano) dovrebbe essere scartato. Sottolineare l’importanza che la ricerca sia stata pubblicata su riviste di alto impatto e da ricercatori ben noti, altrimenti non saremo in grado di garantirne la validità. Ho fatto un commento perché alcune società hanno pubblicato la loro “ricerca” sul loro sito web, dove “hanno dimostrato” la loro accuratezza, ma non c’è ancora una seria ricerca a supporto di questo.
Lo scopo di questo studio pubblicato su JSCR [6] è quello di confrontare l’affidabilità e l’efficacia di sette dispositivi disponibili sul mercato per misurare la velocità di movimento durante un esercizio di panca. Viene inoltre studiata la variabilità dei valori misurati che si verifica tra le diverse ripetizioni nel dispositivo. In conclusione, si determina che l’encoder Vitruve è il più preciso e viene anche raccomandato dagli ricercatori per VBT. Hanno inoltre aggiunto che gli accelerometri devono essere utilizzati con cautela poiché presentano errori.
Pérez Castilla, Alejandro & Piepoli, Antonio & Delgado García, Gabriel & Garrido, Gabriel & García Ramos, Amador. (2019).
Una volta verificata la sua affidabilità, è necessario cercare un dispositivo veloce e facile da usare dotato di un’applicazione intuitiva in grado di salvare i dati nella nuvola in modo da non perderli e fornirvi le migliori informazioni importanti, e che il vostro atleta possa gestirlo. Per poterlo verificare, è possibile cercare tutorial sull’uso del dispositivo o, a seconda dell’azienda, verificare se offrono un rimborso garantito di un mese per testarlo in un ambiente reale.
Infine, se alleni con più atleti contemporaneamente, potresti aver bisogno di più dispositivi e, soprattutto, un’applicazione ti consente di gestire più atleti su dispositivi diversi contemporaneamente. Il coach ha bisogno di circa 1 pezzo di attrezzatura ogni 3-5 atleti per rendere il loro allenamento più fluido e quantificabile. Ecco perché, in base al budget disponibile, sei ancora più interessato a un marchio piuttosto che a un altro.
Dispositivi di allenamento basati sulla velocità per l’allenamento di squadra
Il progresso del VBT è più evidente nell’utilizzo in team o in grandi gruppi di lavoro. Molti dispositivi sul mercato, a causa della loro limitata portabilità o delle complesse applicazioni, impediscono alle squadre di integrare efficacemente la velocità nei loro allenamenti.
Se lavori in squadra, saprai quanto sia limitato il tempo e quanto sia importante l’allenamento organizzato per tutti gli atleti, in modo da poter fare ciò che devono fare. In questo caso, devi scegliere bene la tecnologia.
L’applicazione deve consentire a più atleti di allenarsi in più luoghi contemporaneamente. La transizione da un atleta all’altro deve essere molto veloce e deve essere anche molto semplice in modo che l’atleta possa elaborare l’applicazione con pochi istruzioni. L’applicazione deve essere in grado di caricare i dati sulla nuvola in tempo reale in modo che tutti gli iPad/telefoni cellulari nella palestra possano registrare tutte le informazioni di tutti gli atleti. Ad esempio, gli atleti possono eseguire diversi esercizi su diverse piattaforme senza confusione o perdita di informazioni.
Se alleni 25 atleti allo stesso tempo, avrai bisogno di 5-6 dispositivi per equipaggiare tutti i postazioni di lavoro. Allo stesso tempo, ci saranno in totale 5-6 atleti che sollevano pesi, ogni atleta ha il proprio codificatore e ogni atleta ha la propria applicazione. Come allenatore, è quasi impossibile gestire 6 applicazioni allo stesso tempo, quindi deve essere gestito dall’atleta.
Un altro vantaggio del VBT è che gli atleti si motivano a competere l’uno contro l’altro, creando così un ambiente competitivo che consente loro di ottenere il massimo da ogni sollevamento. Alcune app come la nostra consentono di creare una classifica in cui gli atleti possono competere in base alla velocità o alla forza e alla forza relativa generata. Secondo i nostri clienti, i cambiamenti nell’ambiente di allenamento sono incredibili.
Pourquoi choisir Vitruve?
Quando abbiamo creato Vitruve, c’erano già encoder costosi e meno portatili, oltre che accelerometri imprecisi. Una cosa che sappiamo molto chiaramente è che non faremo cose imprecise e non venderemo prodotti di scarsa qualità ai nostri clienti.
Inoltre, siamo stati e continueremo ad essere molto consapevoli dell’importanza della VBT per qualsiasi atleta, e speriamo di ottenere uno strumento facile da usare che possa essere utilizzato anche da squadre con meno tempo disponibile. D’altra parte, la maggior parte delle squadre e degli allenatori ha un budget molto limitato. Una delle sfide che ci troviamo ad affrontare è quella di ottenere una precisione pari a quella della tecnologia più costosa, molto facile da usare e molto economica.
Possiamo ancora oggi dire con orgoglio di aver raggiunto questo obiettivo. Il nostro dispositivo è stato verificato da JSCR come il dispositivo più preciso sul mercato (confrontato con 6 altri dispositivi). Per convalidarlo, è stato confrontato con il sistema Tri Opti Track, considerato lo standard d’oro per la precisione. Quest’ultimo è composto da una videocamera di posizionamento 3D ad alta risoluzione.
Abbiamo migliaia di clienti in tutto il mondo, dalle squadre professionali come gli Cleveland Indians, l’Atletico di Lisbona e l’Atletico Madrid alla Federazione Americana di Football, la maggior parte della Federazione Spagnola, centinaia di atleti olimpici, fino all’allenamento sportivo nei centri come il Beimel Elite Track and Field Center.
La parte migliore è che abbiamo ottenuto che non solo le squadre professioniste lo usino, ma anche gli amatori.https://www.youtube.com/watch?v=kwAzhNkeb2U&ab_channel=Vitruve
Vantaggi di misurare gli esercizi con il dispositivo di allenamento Vitruve basato sulla velocità
Se stai leggendo questo articolo, probabilmente sai già qualcosa sulla VBT, ma in ogni caso riassumerò i benefici dell’allenamento basato sulla velocità sulla forza per te.
All’inizio di questo articolo ho spiegato l’importanza di misurare la velocità di esecuzione e il suo rapporto con l’intensità, ma non ho menzionato come possiamo sfruttare questa relazione a nostro vantaggio.
I tre principali problemi che risolve sono i seguenti: regolazione dell’intensità, regolazione del volume e miglioramento della motivazione dell’atleta, in modo da poter produrre la massima forza possibile in ogni ripetizione.
1.- Sappiamo già che non è raccomandato sollevare il 1RM durante le sessioni di allenamento a causa del alto [3,4] rischio di infortunio e perché produce stanchezza sugli atleti. Usando l’encoder Vitruve, è possibile creare un profilo di ogni atleta, personalizzarlo completamente per stimare il loro 1RM giornaliero, senza doversi avvicinare alla sconfitta.
Inoltre, con questo profilo, puoi capire in quale ambito lavorano i tuoi atleti, perché a seconda degli sport in cui sono coinvolti, ti interesserà esercitarti in determinate zone di potenza o in altri ambiti.
2.- Uno dei problemi dei metodi di allenamento tradizionali è programmare le ripetizioni che ogni atleta deve fare. Questo è un problema perché diversi atleti, anche se usano la stessa percentuale di 1RM, se fanno tutti lo stesso numero di ripetizioni, non saranno altrettanto stanchi e i loro sforzi saranno diversi. L’unico modo per poter programmare e controllare questo sforzo è quantificare la fatica della serie, che viene fatto attraverso la perdita di velocità nella serie.
Uno dei vantaggi forniti dalla possibilità di controllare la fatica è che si può garantire che il vostro atleta non è troppo stanco e non influisce sulla sua prestazione. E ‘stato dimostrato che la fatica di più del 20-25% non porterà il vantaggio di una maggiore forza, quindi non ha senso continuare a ripetere oltre la fatica, perché faremo solo stanco l’atleta e ridurre la sua prestazione.
3.- Il terzo importante punto che VBT risolve è l’intenzione di ogni sollevamento. Posso assicurarvi che quasi tutti gli atleti che non usano VBT non solleveranno ogni ripetizione il più rapidamente possibile, cioè non genereranno tutta la potenza che possono sviluppare in ogni sollevamento.
Questo non sarebbe un problema se non fosse il fatto che la scienza ha dimostrato che si può migliorare fino al doppio se la massima velocità possibile viene applicata in ogni ripetizione.
Questo è molto importante per noi, quindi abbiamo aggiunto un feedback visivo e sonoro.
Controllando quanto stai migliorando, completeremo automaticamente tutte le ripetizioni il più rapidamente possibile, verrai punto senza saperlo e l’ambiente di formazione sarà completamente cambiato.
L’atleta ha smesso di fare la serie per essere completata e ha iniziato a competere con se stesso in ogni sollevamento pesi, migliorando notevolmente le sue prestazioni.
Potrebbe sembrare cattivo da parte nostra dirlo, ma quanto più oggettivamente possibile, crediamo che Vitruve sia il miglior dispositivo VBT che troverete.
Abbiamo creato questo prodotto dopo aver considerato tutti i problemi dei dispositivi presenti sul mercato e siamo riusciti ad avere un dispositivo molto economico, facilissimo da usare e soprattutto super preciso.
Inoltre, siamo abbastanza sicuri che ti piacerà, quindi ti offriamo un periodo di prova di 30 giorni con pieno diritto di recesso. Puoi ordinare il tuo Vitruve. Una volta che arriva a casa, avrai 30 giorni per testarlo con i tuoi atleti in palestra. Se per qualsiasi motivo non dovessimo convincerti, potrai restituirlo e ti rimborserò i soldi.
Le linee guida per iniziare la VBT da zero sono le seguenti:
In questo articolo abbiamo visto da un lato quali sono i tre principali problemi che il sollevamento di forza basato sulla velocità risolve, e come scegliere strumenti efficaci per applicare questi tre punti.
Ma non preoccuparti, perché è normale e questo è successo a molti allenatori con cui ho parlato negli anni. Non preoccuparti, perché questo è normale, e questo è successo a molti allenatori con cui ho parlato negli anni. Infatti, abbiamo realizzato che in ogni campo c’è una curva di apprendimento e che non ha senso passare da 0 a 100 in un giorno.
Per questo motivo, e analizzando quali di questi possono trarre il maggior beneficio dalla VBT e quali sono i più facili da implementare, abbiamo sviluppato una piramide indicante i passi da seguire per implementare la VBT passo dopo passo e infine padroneggiarla in breve tempo.
Come si può vedere nella piramide sopra, crediamo che i feedback siano ciò che ci dà il maggior beneficio in palestra poiché forniscono un rapporto costo / beneficio. Senza dover cambiare il programma di allenamento attuale, semplicemente mettendo l’encoder davanti agli atleti, vedrai come iniziano a motivarsi e sollevare la barra molto più velocemente in modo da poter fare più progressi.
Poiché è molto semplice da implementare, suggerisco di mettere prima lo schermo dell’encoder davanti agli atleti, fornire semplicemente feedback e chiedere loro di non rallentare troppo.
Una volta che l’atleta si è abituato ad applicare la velocità massima possibile in ogni ripetizione, e una volta che sei soddisfatto dell’applicazione, puoi passare alla seconda fase.
Nella seconda fase, hai 2 opzioni, una delle quali è quella di utilizzare la formula fornita dall’app per stimare il 1RM giornaliero di ogni atleta al fine di comprendere quanto peso dovrebbe essere posto sulla barra durante ogni sessione di allenamento.. La seconda opzione è quella di non stimare mai il 1RM e di utilizzare sempre la zona di velocità. Utilizzando la tabella sopra per mostrare le diverse percentuali di velocità di 1RM in diversi esercizi, puoi sapere che se vuoi che il tuo atleta si alleni, ad esempio il suo squat al 80%, dovrebbe mettere un peso sulla sua barra pari a 0,68 m/s. Una volta che l’atleta trova quel peso, saprai che ha utilizzato davvero l’80% del suo 1RM.
Le zone di velocità possono essere più difficili da capire poiché la stragrande maggioranza degli allenatori è abituata a parlare e programmare in base a una percentuale del 1RM. Ma il vantaggio delle zone di velocità è che non è necessario stimare il 1RM, perché se la stima è errata per diverse ragioni, l’atleta non userà la percentuale corrispondente al suo 1RM.
Infine, una volta che si è in grado di far decidere ad ogni atleta il peso da mettere sulla barra stimando il suo 1RM o attraverso la zona di velocità, si può iniziare a quantificare la stanchezza.
Come nello step 2, ci sono due modi per farlo. Se nello step 2 si regola il carico stimato in 1RM dell’atleta attraverso il profilo predefinito o attraverso il profilo di velocità di carico individualizzato di ogni atleta (questo è più avanzato, penso che questa non sia la migliore spiegazione in questo articolo), quindi, per essere in grado di regolare la fatica di ogni serie, è necessario impostare una perdita di velocità.. Questa percentuale deve essere compresa tra il 5% e il 25%, poiché, come abbiamo visto in precedenza, la fatica del vostro atleta può essere controproducente.Tuttavia, se si utilizza una zona di velocità, è necessario aumentare solo la velocità di taglio, e una volta che l’atleta scende al di sotto di tale velocità, completerà il suo set. Ad esempio, se richiediamo che la velocità dell’atleta sia 1 m/s e vogliamo che sia al 10% di stanchezza, attiveremo una zona di velocità tra 1-0,9 m/s, e quando l’atleta decelera, accelera al di sotto di 0,9 m/s. Accumulerà il 10% di stanchezza. Lo vedi esattamente allo stesso modo, ma l’espressione è diversa. Ci piace particolarmente utilizzare la zona di velocità, risparmia molto tempo agli atleti e rende le istruzioni più semplici.
Infine, abbiamo il quarto punto “altro”, che è fondamentalmente un sacco di test e sperimentazione usando encoder. Ad esempio, analizzando l’ampiezza del movimento di un gruppo di atleti, è possibile verificare se ha una tecnica automatizzata, perché i cambiamenti eccessivi nell’ampiezza del movimento significano che l’atleta non può fare due ripetizioni uguali.
Questo quarto punto copre molte applicazioni, ma penso che per ora, con i 3 passaggi di base che ti ho spiegato, siano sufficienti.
Per riassumere, queste sono le linee guida che devi seguire per iniziare gradualmente a implementare il VBT. Devi ricordare che a meno che tu non ti senta a tuo agio e non ti senta in grado di controllarlo, non puoi passare al punto successivo:
1.- Usa solo i feedback e fai in modo che l’atleta sollevi il peso il più velocemente possibile
2.- Regola il peso stimando il RM o la velocità.
3.- Regola la fatica in base alla percentuale di perdita di velocità o alla zona di velocità.
Se avete domande dopo aver letto l’articolo, scriveteci e vi aiuteremo! Inoltre, vi consiglio di controllare il nostro canale YouTube perché stiamo iniziando a caricare contenuti qui.
Riferimenti
- González-Badillo, J. J. (1991). Sollevamento pesi. Comitato Olimpico Spagnolo.
- Jovanovic M, and Flanagan EP. (2014). Researched applications of velocity based strength training. J. Aust. Strength Cond. 22(2)58-69. https://www.researchgate.net/publication/265227430_Researched_Applications_of_Velocity_Based_Strength_Training
- Zourdos MC, Dolan C, Quiles JM, Klemp A, Jo E, Loenneke JP, Blanco R, Whitehurst M. Efficacy of daily 1RM training in well-trained powerlifters and weightlifters: a case series. Nutr Hosp 2016;33:437-443. https://www.researchgate.net/publication/284179354_Efficacy_of_Daily_1RM_Training_in_Well-Trained_Powerlifters_and_Weightlifters_A_Case_Series
- Izquierdo, M., Ibañez, J., González-Badillo, J. J., Häkkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., French, D. N., Eslava, J., Altadill, A., Asiain, X., & Gorostiaga, E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 100(5), 1647–1656.
- McGrath, Gary & Flanagan, Eamonn & O’Donovan, Paul & Collins, Dj & Kenny, Ian. (2018). Velocity based training: Validity of monitoring devices to assess mean concentric velocity in the bench press exercise Journal of Australian Strength and Conditioning ASCA. Journal of Australian Strength and Conditioning ASCA. 26.
- Pérez Castilla, Alejandro & Piepoli, Antonio & Delgado García, Gabriel & Garrido, Gabriel & García Ramos, Amador. (2019). Reliability and Concurrent Validity of Seven Commercially Available Devices for the Assessment of Movement Velocity at Different Intensities During the Bench Press. The Journal of Strength and Conditioning Research. 33. 10.1519/JSC.0000000000003118.
- Mann, B., Kazadi, K., Pirrung, E., & Jensen, J. (2016). Developing explosive athletes: Use of velocity-based training in athletes. Muskegon Heights, MI: Ultimate Athlete Concepts.
- Badillo, J. J. G. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Ergotech.
- Sato, Kimitake & Sands, William & Stone, Michael. (2012). The reliability of accelerometry to measure weightlifting performance. Sports biomechanics / International Society of Biomechanics in Sports. 11. 524-31. 10.1080/14763141.2012.724703.
