¿Por qué es importante llevar a cabo el recorrido correcto de la barra en el press de banca?
A la hora de mejorar en ejercicios técnicos como el press de banca debemos mirar más allá de las variables clásicas de entrenamiento, como la intensidad o el volumen. El recorrido de la barra en el press de banca es uno de los elementos técnicos que nos harán progresar mucho más rápido en nuestras marcas, además de evitar molestias y lesiones. Pequeñas desviaciones en el recorrido de la barra en el press de banca pueden conducirnos hacia un récord personal o a fallar un levantamiento con una carga “fácil” para nosotros. A ello se le suma la involucración de los hombros, que son más propensos a sufrir lesiones y molestias si no están situados correctamente en el press de banca.
El recorrido de la barra en el press de banca puede parecer poco importante, pero hay pequeños detalles como utilizar un agarre del 165% a 200% del ancho biacromial que permitem al levantador mover pesos mayores que un agarre más estrecho (McLaughlin, 1984; Wagner et al., 1992). A ello se suman otros aspectos técnicos como el leg drive, el arco lumbar o la intención de “romper la barra” con una rotación externa isométrica de hombros mientras realizamos el press de banca. En este artículo no vamos a entrar en todas ellas, pero sí vamos a centrarnos en el recorrido de la barra en el press de banca para utilizar la biomecánica a nuestro favor y conseguir levantar más carga o moverla más rápido.
Preparación de la posición en el press de banca
Antes de realizar el recorrido de la barra en el press de banca, debemos partir de una posición sólida y estable. Para ello nos situaremos en el banco con el cuello en posición neutra y la cabeza siempre apoyada en el banco sin despegarse. Las escápulas las situaremos en retracción (aducción + campaneo interno + descenso) pensando que tenemos que unirlas como si tuviésemos que sujetar un lápiz entre ellas y llevarlas al bolsillo trasero del pantalón.
Los hombros realizarán una rotación externa isométrica como si quisiéramos partir la barra en dos, haciendo así que los codos se aproximen a los costados para evitar que se abran durante el movimiento. Agarraremos la barra a una distancia de entre 1,5 y 2 veces la distancia biacromial para poder así ejercer más fuerza (Larsen et al., 2021). Además del cuello y los hombros, el glúteo tampoco se puede despegar del banco, pero sí la zona lumbar, por lo que si no tenemos problemas en dicha zona, buscaremos una curvatura natural fisiológica en la que se pueda pasar una mano en el hueco entre el banco y la espalda.
Los pies son la última parte del cuerpo que también debe estar apoyada en el suelo, según las normas de powerlifting, pero también porque así podemos producir más fuerza en el bloque (Van Every et al., 2022). Cuando se ejecute el press de banca, los pies empujarán el suelo hacia delante, pero sin moverse el sitio. Buscaremos un apoyo que nos permita comenzar a ejercer la fuerza desde los pies, sin levantarlos del suelo, y sabiendo que los glúteos tampoco se pueden despegar del banco.
Movimiento en el press de banca
Una vez que estamos correctamente posicionados en el banco y nuestro cuerpo es un bloque, procederemos a sacar la barra empujándola hacia arriba y adelante, como el recorrido de un pull over. De esta forma ya estaremos preparados en la posición inicial del movimiento con los brazos estirados con el agarre comentado en el apartado anterior y todas las estructuras apretadas y en su lugar (a lo largo del artículo, nos referiremos a esta posición como punto A). Ha llegado el momento de coger todo el aire posible para aumentar la estabilidad global por medio del incremento de la presión interna, además de disminuir ligeramente el recorrido de la barra si competimos en powerlifting.
Ahora sí que sí, ya estamos preparados para comenzar a descender la barra e iniciar el recorrido de la barra en el press de banca en la fase excéntrica. Un detalle que puede sernos útil es pensar en ese momento en que el pecho vaya a la barra en lugar de la barra al pecho, pero siempre sin despegar cabeza, glúteos ni pies del suelo. Iremos descendiendo la barra con un gesto controlado hacia un punto concreto del pecho que será el que determine la línea de descenso del recorrido de la barra en el press de banca.
El punto de contacto en el pecho debe ser el que más sobresale hacia arriba, siendo normalmente la línea transversal entre el pezón y la altura del final del esternón. La razón es que ahorramos rango de movimiento en primer lugar y que podemos aplicar más fuerza en la fase de ascenso cuando nuestras palancas están en esa posición. Dicho punto dependerá de la anatomía del atleta, ya que si tiene los brazos más cortos llevará la barra más cerca de la cabeza, y si tiene los brazos más largos llevará la barra más cerca de la cadera (Mausehund & Krosshaug, 2023). En la fase de descenso, el recorrido de la barra en el press de banca formará una línea recta, pero no hacia el suelo, sino en diagonal hacia el punto de contacto del pecho óptimo.
Lo mejor para determinar el punto óptimo de contacto de la barra en el pecho es aplicar tiza a la barra de forma que cuando toque le pecho deje la marca en el punto exacto donde ha tocado. En un principiante encontraremos que la línea blanca es muy ancha porque en cada repetición cambia el punto de apoyo, lo que hace que haya muchos puntos de contacto distintos y con ello la camiseta tendrá tiza en más zonas. Un atleta avanzado en press de banca tendrá una línea mucho más fina porque la barra siempre irá al mismo punto. Nos referiremos como punto B a lo largo del artículo al punto en el que la barra está tocando ese punto óptimo de contacto.
La última parte del movimiento es la fase concéntrica en la que debemos llevar la barra desde el pecho (punto B) hasta el punto inicial o punto A. Lo haremos con la máxima velocidad intencional posible y con un movimiento no vertical, sino diagonal hacia la cara en su inicio ya que así podemos aplicar más fuerza. Para algunos autores existe incluso un movimiento casi puramente horizontal inicial que lleva la barra desde el pecho hacia la articulación del hombro (Lawrence et al., 2017). Después de ese empuje inicial para sacar la barra del pecho, terminaremos en la misma posición inicial, haciendo así que el recorrido de la barra en el press de banca dibuje una “J” invertida.
Explicación biomecánica del recorrido de la barra en el press de banca
Fase excéntrica o de bajada
Una imagen vale más que mil palabras, así que acompañaremos el texto con imágenes del probablemente mejor recurso que existe para conocer los entresijos del recorrido de la barra en el press de banca, el libro Bench Press More Now: Breakthroughs in Biomechanics and Training Methods de Thomas McLaughlin (McLaughlin, 1984). Es un libro antiguo, y de ahí el nivel de calidad de sus dibujos, pero a día de hoy sigue siendo utilizado para describir la forma del recorrido de la barra en el press de banca y los motivos de que así sea.
En el apartado anterior hemos detallado que la fase excéntrica (desde el punto A hasta el punto B) del recorrido de la barra en press de banca no es recto, sino que sigue un movimiento ligeramente curvado, pero generalmente una recta diagonal en el descenso hasta que tocamos el pecho en el punto óptimo de contacto. Esta parte del recorrido de la barra en press de banca es simple, pero cambia cuando realizamos la fase concéntrica para llevar la barra desde el punto B hasta el punto A. Una de las imágenes de Thomas McLaughlin muestra la diferencia entre atletas principiantes (línea discontinua) y los atletas avanzados (línea continua). Los principiantes suelen partir de una posición más lejana de la cabeza y llevar la barra más cerca de la cadera, mientras que los atletas avanzados terminan en un punto diferente en el pecho que les ayudará después en la fase concéntrica o de subida.
Fase concéntrica o de subida
En la fase concéntrica, el desplazamiento no es solo vertical, sino que también tiene un componente horizontal. La fase concéntrica comienza con la barra apoyada en el punto óptimo del pecho, y desde ahí empujamos la barra hacia la cabeza en primer lugar para luego moverla hacia arriba hasta estirar totalmente los brazos para terminar en el mismo punto donde comenzó la repetición. Los expertos definen el recorrido de la barra en el press de banca en la fase concéntrica como una “J” invertida, ya que primero realizamos un movimiento casi horizontal de la barra hacia los hombros (el colgajo de la “J”) para después empujar hacia arriba (el palo de la “J”).
Podemos ver esa “J” invertida en la siguiente imagen de McLaughlin, comparando de nuevo a atletas principiantes con expertos. Si bien en la fase de bajada podemos cometer algún error, en la fase de subida cualquier error hará que fallemos el levantamiento o este nos cueste mucho más. La línea discontinua en la imagen muestra como los atletas principiantes realizan una línea casi recta en la fase concéntrica, mientras que los avanzados realizan esa “J” invertida, llevando primero la barra a la cabeza para después empujarla hacia arriba.
¿Por qué complicarnos tanto si podemos empujar recto como hacen los principiantes?
Las investigaciones de McLaughlin hallaron que el recorrido de la barra en el press de banca influye de manera directa en el fallo del levantamiento. La razón es que, en función de cómo sea ese recorrido de la barra en el press de banca, podremos aplicar más o menos fuerza en el punto más débil del levantamiento. El objetivo principal de mover la barra en forma de “J” invertida en la fase concéntrica es ser lo más fuertes posibles en el punto del movimiento que nos cuesta más.
McLaughlin lo ejemplifica con la siguiente imagen en la que sitúa cuáles son los puntos de estancamiento en función del nivel del atleta. Los principiantes tienen ese punto de estancamiento muy lejos de los hombros, lo que hace que, por motivos biomecánicos complejos de palancas y brazos de momento, puedan aplicar menor fuerza que si la barra estuviera más cerca de los hombros. Eso genera la tormenta perfecta en la que nos encontramos en el punto crítico del press de banca, pero no podemos aplicar mucha fuerza. El resultado será una probabilidad alta de fallar el levantamiento. Los atletas avanzados tenían el punto débil o punto de estancamiento más cerca de los hombros, zona en la que podrían aplicar más fuerza que si la carga estuviera más cercana a la cadera.
Para visualizarlo mejor, imagina que tienes que levantar del suelo una piedra de 100 kg. Lo más eficaz sería situar la piedra entre nuestras piernas y levantarla lo más cerca del cuerpo, ¿verdad? Si en lugar de hacerlo así, quisiéramos levantar la piedra despegada del cuerpo nos costaría mucho más, incluso no podríamos con ella. El mismo objetivo de levantar la piedra cambia totalmente según lo cerca o lejos que está de nuestro cuerpo.
De la misma forma que fallaremos el levantamiento de la piedra, o nos costará mucho más, si se encuentra lejos del eje, ocurrirá lo propio con el press de banca cuando el punto de crítico del levantamiento ocurre cuando la barra está lejos del eje, en este caso de la articulación del hombro. Un levantamiento se falla por ser débil en la zona crítica del press de banca, no por ser débil en general. Una persona “débil” que realiza un recorrido de la barra en el press de banca en forma de “J” invertida y aprovechando las ventajas biomecánicas podrá mover más carga que una persona “fuerte” que no tiene en cuenta la biomecánica y llega al punto crítico del levantamiento pudiendo aplicar poca fuerza.
La biomecánica y el punto de estancamiento son la clave en los levantamientos de fuerza
Nuestro cuerpo está repleto de palancas anatómicas por todos lados, que dan como resultado diferentes momentos de fuerza. Este aspecto es muy complejo, pero se puede resumir en que cuanto más cerca esté la barra del hombro al inicio de la fase concéntrica, menos ángulo de giro en las articulaciones tenemos, lo que nos favorece a nivel biomecánico. Eso es lo que ocurre con la barra en el press de banca, ya que si separamos mucho la barra de los hombros puede que la despeguemos del pecho al inicio de la fase concéntrica, pero en el punto de estancamiento nos costará mucho acelerarla porque, como la piedra si está lejos, la biomecánica jugará en nuestra contra.
Por el contrario, si dibujamos esa “J” invertida con la barra y la llevamos más cerca de los hombros en el inicio de la fase concéntrica, tendremos que hacer más fuerza al inicio, pero nos será más fácil superar el punto de estancamiento porque la biomecánica jugará a nuestro favor. Puedes ver el recorrido de la barra en el press de banca en vídeos de levantamientos de powerlifters profesionales como Dan Green, en el que si te detienes y lo ves varias veces podrás darte cuenta de ese movimiento no lineal de la barra.
McLaughlin lo plasmó también su libro hace ya varias décadas, comparando un levantador principiante (recorrido de la izquierda) con dos profesionales: Mike Bridges (recorrido de en medio) y Bill Kazmaier (recorrido de la derecha). La palabra “D” indica la línea de bajada y la palabra “U” indica la línea de ascenso. El levantador principiante levanta la barra recta y la aleja de los hombros significativamente. Mike Bridges realiza una subida ligeramente en forma de “J”, pero es Bill Kazmaier, el recorrido de la derecha, el que más claramente muestra la “J” invertida en el ascenso, acercando la barra al máximo a los hombros para aprovechar así las ventajas biomecánicas y poder aplicar la máxima fuerza en el punto crítico del levantamiento.
Referencias bibliográficas
Larsen, S., Gomo, O., & van den Tillaar, R. (2021). A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Frontiers in Sports and Active Living, 2, 637066. https://doi.org/10.3389/FSPOR.2020.637066/BIBTEX
Lawrence, M. A., Leib, D. J., Ostrowski, S. J., & Carlson, L. A. (2017). Nonlinear analysis of an unstable bench press bar path and muscle activation. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(5), 1206–1211. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001610
Mausehund, L., & Krosshaug, T. (2023). Understanding Bench Press Biomechanics – Training Expertise and Sex Affect Lifting Technique and Net Joint Moments. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(1), 9–17. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004191
McLaughlin, T. M. (1984). Bench Press More Now: Breakthroughs in Biomechanics and Training Methods. Author. https://books.google.es/books?id=bOpSHQAACAAJ
Van Every, D. W., Coleman, M., Plotkin, D. L., Zambrano, H., Van Hooren, B., Larsen, S., Nuckols, G., Vigotsky, A. D., & Schoenfeld, B. J. (2022). Biomechanical, Anthropometric and Psychological Determinants of Barbell Bench Press Strength. Sports, 10(12), 199. https://doi.org/10.3390/SPORTS10120199/S1
Wagner, L. L., Evans, S. A., Weir, J. P., Housh, T. J., & Johnson, G. O. (1992). The Effect of Grip Width on Bench Press Performance. International Journal of Sport Biomechanics, 8(1), 1–10. https://doi.org/10.1123/IJSB.8.1.1
