Efectos del sexo biológico en recuperación tras entrenamiento de resistencia

Desde que empecé a trabajar con atletas femeninas y masculinos, este tema ha sido uno de los más controvertidos y más me han preguntado, especialmente entrenadoras y atletas femeninas; ¿vamos a trabajar como lo hace el equipo masculino? Y mi respuesta ha ido cambiando de un extremo a otro muy rápidamente. Esperamos que las atletas femeninas hagan menos volumen, intensidad, etc… sólo porque vemos menos números absolutos de fuerza, velocidad y rendimiento; sin embargo, este es uno de los conceptos peor entendidos que he visto en nuestro campo. Pero antes de saltar a cualquier conclusión u opinión de la experiencia, me gustaría echar un vistazo a algo de ciencia.

El artículo principal en el que me he centrado es de Greg Nuckols, donde comparan la fatiga y la recuperación en el hombre y la mujer después de una sesión de press de banca; tal vez no sea el mejor ejemplo para extrapolar a las situaciones de los deportes de equipo, pero sí una buena línea de base con la que empezar.

En el estudio, también utilizan muchas otras intervenciones de diferentes autores para llegar a una conclusión, así que echemos un buen vistazo a lo que observaron durante estos estudios:

Las mujeres se fatigan a un ritmo más lento durante el entrenamiento de resistencia que los hombres, lo que les permite realizar más trabajo durante una sola sesión. En este estudio de Nuckols observaron que usando una carga del 75% en la prensa de banca, las mujeres fueron capaces de realizar más repeticiones que los hombres.

Una de las razones por las que esto podría estar sucediendo se atribuyó al hecho de que las mujeres tienen una mayor proporción de fibras musculares tipo I, sin embargo no todos los estudios han podido demostrar que esto podría ser una razón con solidez, ya que se han encontrado menores tasas de fatiga en las fibras musculares tipo I a intensidades más bajas, cuando consideramos intensidades más altas como el 75% o más, esta hipótesis podría no aplicarse.

Las mujeres se fatigan a un ritmo más lento durante el entrenamiento de resistencia que los hombres, lo que les permite realizar más trabajo durante una sola sesión

Otro hallazgo relacionado con la dilatación y oclusión de los vasos sanguíneos es realmente interesante. Dado que, en general, los hombres tienden a tener una mayor masa muscular que las mujeres, esto crea una mayor oclusión de las arterias durante las contracciones submáximas, lo que podría impactar directamente con la oxigenación del músculo. Las mujeres también tienen una mayor respuesta de vasodilatación al entrenamiento de resistencia con una mayor densidad capilar, lo que lleva a mayores tasas de entrega de nutrientes, también debido al menor tamaño de la fibra muscular en mujeres atletas.

Se han realizado muchos estudios en este tema, probando las diferencias de fatigabilidad entre hombres y mujeres durante los ejercicios de resistencia, contracción isométrica y dinámica en diferentes patrones de movimiento y grupos musculares, los hallazgos obtenidos podrían tener una baja validez. La mayoría de estos estudios mostraron que la diferencia entre hombres y mujeres en cuanto a la fatigabilidad durante un conjunto de repeticiones era insignificante, sin embargo, cuando se trataba de contracciones isométricas durante un período más largo, las mujeres podían mantener la contracción durante un período más largo que los hombres. La producción de energía también disminuyó más en los hombres que en las mujeres después de la MVC (contracción voluntaria máxima por sus siglas en inglés, Maximal Voluntary Contraction) al fallo de los músculos de la pantorrilla.

Un hallazgo interesante demostró que las mujeres se fatigan más lentamente que los hombres durante las contracciones concéntricas solamente, sin embargo, pudieron realizar menos repeticiones completas que los hombres, lo que sugiere que los hombres son más eficientes y utilizan más el SSC (Ciclo de Acortamiento de Estiramiento, por sus siglas en inglés Stretch Shortening Cycle).

Incluso utilizando ejercicios isotónicos o isocinéticos, la única conclusión que realmente resume todas las investigaciones es que los resultados son mixtos y dependen de muchas variables como el tipo de contracción, la intensidad del ejercicio, el volumen y, por supuesto, muchos mecanismos externos no contabilizados que afectan a ambos sexos. Por lo tanto, sí, la ciencia es una base para establecer futuras prácticas e investigaciones, pero en estos casos es difícil sacar conclusiones claras, ya que la investigación se contradice constantemente, no hay manera de llegar a una respuesta general, y tal vez ese sea el caso, al final en la ciencia del ejercicio sabemos que la respuesta más común a cualquier pregunta es «DEPENDE».

No quiero detenerme ahí; he tenido la increíble suerte de trabajar tanto con hombres como con mujeres atletas de muchos deportes y esta investigación me dice mucho debido a esta experiencia y observación práctica. Como muchos de los estudios anteriores afirman y yo mencioné, la fatiga no es un producto SÓLO del ejercicio, sino de muchas variables que no podemos controlar, pero que podemos reconocer. Por lo tanto, vamos a echar un vistazo más de cerca:

 

 

Las atletas femeninas son menos obsesivas

Esta es probablemente una de las más importantes para mí, y la única razón por la que podrían ser más “entrenables” que los atletas masculinos. Tendemos a ver una mentalidad obsesiva en los atletas masculinos cuando se trata de su deporte, pensando constantemente en el resultado de la competición o sus resultados se convierte en un problema cuando el atleta necesita pasar de un estado simpático a uno parasimpático para recuperarse mejor y más rápido. Esto explicará por qué las mujeres podrían recuperarse más rápidamente y manejar más volumen en muchos casos, así como por qué tienden a ser más “entrenables” en su deporte. La obsesión es sinónimo de estrés, y la cantidad correcta de obsesión podría ser beneficiosa para obtener adaptaciones, sin embargo, una cantidad incontrolada de obsesión, puede convertirse en tu peor enemigo cuando estás tratando de provocar adaptaciones fisiológicas. Consejo rápido: analiza los resultados durante 20-30 minutos, haz cambios, ajusta y escribe, y luego olvídate de ello.

 

Los atletas masculinos tienden a hacer de MÁS

Esta es otra razón por la que el entrenamiento de las atletas femeninas se hace más fácil. Los atletas masculinos tienden a querer hacer más trabajo cuando se desempeñan en la sala de pesas, más volumen y más intensidad, incluso cuando se exige una carga y un volumen, los atletas masculinos tienden a usar cargas y volúmenes más altos debido a su «orgullo» y a su creencia de que si algo no se hace al máximo, no es efectivo, y sí, nosotros como entrenadores debemos asumir la culpa de tal creencia. Las mujeres atletas en cambio tienden a escuchar y seguir el guión dado por el entrenador, y no escuchan su «orgullo», se dejan guiar por su entrenador. Un consejo rápido, escucha a tu entrenador, inteligente o no, él o ella definitivamente sabe más que tú; y, entrenadores, la continua intención máxima resultará en 0 estimulación y/o lesión.

 

Las mujeres atletas tienden a tomar mejores decisiones nutricionales

Voy a ser honesto, esto puede ser algo exagerado ya que este no es mi campo.  Una de las cosas que observo cuando voy a la cafetería, aquí en la Universidad de Lincoln, es que las mujeres atletas tienden a seleccionar alimentos mejores y más nutritivos, así como a evitar las bebidas azucaradas, lo que juega un papel importante en su recuperación. Mi principal consejo para la mayoría de los atletas masculinos en lo que respecta a la nutrición es comer más (normalmente les falta cantidad de alimentos) y comer mejor (elegir lo que viene del suelo o de otro animal; lo siento mis amigos vegetarianos, no era mi intención herir vuestros sentimientos)

 

La presión social juega un papel muy importante

Vemos constantemente cómo se presiona a los atletas masculinos en su deporte; «si quieres llegar…», «si quieres ir a la liga…», «haz más…», «eres demasiado pequeño…», y así sucesivamente, y esto empieza a crecer en los deportes femeninos juveniles.  Esto no es un factor para los niveles de recuperación, sin embargo, es un factor enorme para todos los puntos anteriores. Poner mucha presión en nuestros atletas (nosotros como entrenadores) terminará matando el disfrute del deporte, creará obsesión, y lo que yo llamo una mentalidad crónica de sobreentrenamiento. Padres, entrenadores… dejad que los atletas disfruten del deporte, y empujádlos a ser mejores, pero no matéis su amor por él; hay una línea muy fina, encontradla y dibujadla.

Estas diferencias entre atletas masculinos o femeninas no son significativas para hacer diferencias especiales en una programación de fuerza y acondicionamiento.

Puedo decir con confianza que las atletas femeninas tienden a recuperarse mejor y a hacer más trabajo por esa razón, así como con más frecuencia; esto se debe a diferencias fisiológicas y psicológicas, sin embargo no creo que tales diferencias sean significativas para hacer diferencias especiales en una programación de fuerza y acondicionamiento, no hay una regla general que diga que cada mujer atleta se recuperará mejor que todos los hombres, y es por eso que va a ser más importante individualizar cualquier trabajo, y considerar su género dentro de esta individualización.