Definición de 1RM y PR
Hay dos términos en el mundo del entrenamiento que suelen confundirse por su similitud, pudiendo incluso coincidir en algún aspecto. Los conceptos que crean confusión son 1RM (una repetición máxima) y PR (récord personal). A priori podemos pensar que son lo mismo ya que mover más kilos en un levantamiento es un récord personal, pero un PR pueden ser muchas cosas más que eso, y es ahí donde radica la diferencia entre 1RM y PR.
1RM es el peso máximo que se puede levantar una vez, manteniendo la técnica de levantamiento correcta (Kraemer & Fry, 1995). La diferencia principal entre 1RM y PR es que el 1RM es un dato teórico no tiene que levantarse, pero el PR sí requiere que movamos ese peso para que sea contabilizado como mejor marca personal. Si nuestro 1RM en sentadilla son 100 kilos y con el entrenamiento nuestra musculatura y conexiones neurales mejoran, seremos capaces de levantar 105 kilos, con lo cual tendremos un nuevo 1RM. Para calcular nuestro 1RM en cada ejercicio existe una prueba de repetición máxima que se lleva a cabo con un test incremental de pesos. El test puede hacerse hasta dar con el 1RM real, que será el peso máximo que podemos levantar una vez, o puede estimarse mediante fórmulas al hacer un test submáximo en el que levantamos el número máximo de repeticiones una carga cercana a la máxima (Grgic et al., 2020).
El término PR hace referencia al récord personal, que es el resultado máximo o mínimo de cualquier actividad. A nivel deportivo, un PR puede ser correr más rápido los 100 metros lisos, pasar el listón a mayor altura en el salto de altura o con pértiga, lanzar o batear la bola en béisbol con mayor velocidad, etc. En relación con el entrenamiento de fuerza, el PR puede darse al mover la mayor carga que hemos movilizado hasta la fecha, situación en la que suele coincidir con el 1RM, pero también podemos obtener PRs moviendo más kilos a un mismo número de repeticiones, haciendo más repeticiones para un mismo peso o levantando una misma carga más rápido que antes. .
¿Cuáles son las diferencias entre 1RM y PR?
El 1RM es el peso máximo que somos capaces de levantar una única vez, solamente eso, y además no es indispensable que lo hagamos El objetivo de tener controlado el 1RM es programar los entrenamientos de fuerza en base a un porcentaje del 1RM, sin importar si levantamos la carga de forma más lenta o más rápida. Cada día tendremos un 1RM y si queremos trabajar al 80% de ese 1RM, pondremos en la barra el peso que corresponda. El ejemplo más claro de casos en los que se trabaja con 1RM es el powerlifting, deporte en el que nuestro resultado viene determinado por el peso máximo levantando sentadilla, press de banca y peso muerto. La suma de los tres levantamientos máximos nos dará un número de kilos y ese será nuestro resultado.
Es en este punto donde llega la confusión entre 1RM y PR. La diferencia entre 1RM y PR en estos casos a veces es inexistente, porque puede que la carga máxima que somos capaces de levantar una vez (1RM) coincide con nuestro récord personal (PR). Sin embargo, no tiene por qué ser así. En un entrenamiento o competición levantaremos la carga máxima que podemos levantar una sola vez, pero eso no tiene porqué ser un PR. Si nuestro PR en press de banca son 140 kilos, y levantamos 130 kg, nuestro 1RM y nuestro PR no coinciden.
Por lo tanto, la diferencia en este caso entre 1RM y PR es que el 1RM es una medida estimada que puede ser llevada a la práctica o no para levantar esa carga máxima teórica, y un PR es la mayor carga que hemos levantado hasta la fecha, pudiendo coincidir más o menos con ese 1RM teórico. El PR se logra solamente cuando mejoramos nuestra mejor marca personal, que es otra de las formas en que se conoce al concepto PR. Sin embargo, el 1RM no implica mejorar o empeorar en sí mismo, es únicamente un dato que nos dice cuál es el peso máximo que podemos levantar actualmente, y puede fluctuar por aspectos del estilo de vida como la dieta, el descanso y otros.
Tu 1RM no tiene por qué haber sido levantado, mientras que tu PR sí
El 1RM puede ser estimado de manera directa en pruebas como una competición de powerlifting o un test para medirlo en el gimnasio. A su vez, el 1RM se calcula de forma indirecta con una serie de fórmulas si se hace de forma tradicional, o con los datos de un dispositivo de medición de velocidad como el de Vitruve que, en base a la velocidad del levantamiento, nos indica cual es nuestro 1RM (Held et al., 2022). Al obtener el 1RM de manera indirecta, tendremos un peso máximo teórico que no tenemos porqué levantar. Ese dato nos servirá para programar los pesos de la sesión, pero no lo tomaremos como un PR aunque sea nuestro mayor 1RM. Otra de las diferencias entre 1RM y PR es que el PR tiene una condición sine qua non para que sea tratado como tal, y no es más que ese peso sea movido.
Podemos ejemplificarlo con una sesión en la que vamos a realizar una serie de cinco repeticiones. El peso máximo que hemos movido anteriormente para cinco repeticiones en peso muerto ha sido de 160 kg. Hemos conseguido hacer cinco repeticiones con 160 kg, pero no conseguimos sacar la sexta. Hoy nos ponemos a entrenar, hacemos nuestra serie y terminamos la quinta repetición con la sensación de que podíamos hacer una o dos repeticiones más.Eso indica que nuestro 1RM ha aumentado, pero el PR dependerá de si completamos esa sexta repetición o no. Si nos quedamos en la quinta porque así viene programado, no tendremos un nuevo PR, aunque sepamos que salía una sexta repetición de sobra. Si hacemos esa sexta repetición sí tendremos un nuevo PR.
Tu 1RM puede ser mayor o menor a tu PR
El 1RM varía frecuentemente. Si contamos con un dispositivo como el de Vitruve que mide la velocidad de la barra, podremos ver como fluctúa cada día, y entrenar de forma más precisa (Held et al., 2022). A veces el 1RM será más bajo y a veces será más alto. Nuestro PR será siempre el mismo hasta que lo rompamos, es decir, hasta que movamos más peso del que habíamos movido antes, o que mejoremos en el número de repeticiones o en la velocidad de desplazamiento, como veremos en el último apartado de este artículo. Habrá días en que nuestro 1RM estimado sea mayor que nuestro PR, pero no podremos tomarlo como PR hasta que lo movamos con un levantamiento válido.
Un ejemplo que suele pasar en el gimnasio es llegar al calentamiento y notar como hoy estamos más fuertes que nunca. Movemos los pesos mucho más rápido y nos cuesta mucho menos que otros días. Si contamos con un dispositivo de medición de velocidad como el de Vitruve, al hacer un par de levantamientos en el calentamiento veremos que nuestro 1RM es más alto, de hecho, está por encima de nuestro actual PR. La sesión de hoy no va enfocada a cargas máximas, así que, aunque en teoría podríamos haber levantado nuestro peso máximo a una repetición, no contará como un PR al no haberlo hecho. Eso sí, el 1RM de ese día está mucho más alto.
Para entrenar se utiliza el 1RM, no el PR
Una de las diferencias entre 1RM y PR que más en cuenta hemos de tener es que para planificar nuestros entrenamientos es que se utiliza siempre el 1RM, no el PR. El peso máximo que podemos levantar fluctúa cada día en mayor o menor medida, y eso significa que quedará por encima o por debajo del PR. A su vez, puede que tengamos un PR previo a una lesión o a haber dejado de entrenar por un tiempo, por lo que nuestro 1RM actual estará muy alejado de nuestro PR. Imagina que tienes 210 kg de PR en sentadilla, pero que por motivos personales llevas seis meses entrenando muy mal. Tu 1RM actual estará muy por debajo de esos 210 kg que tienes como PR.
Lo ideal es utilizar un 1RM actualizado a diario. No es viable hacerlo de manera tradicional porque requiere mucho tiempo y esfuerzo para calcular el 1RM cada día, pero sí podemos hacerlo de forma rápida y con apenas gasto de energía mediante un dispositivo de medición de velocidad como el de Vitruve (Muñoz de la Cruz et al., 2023). Este encoder calcula el 1RM diario en base al peso movido y la velocidad con la que lo hemos desplazado. A partir de ahí, trabajaremos con el porcentaje del 1RM que tengamos prescrito para ese día.
Ejemplos de PR que podemos lograr en el entrenamiento de fuerza
A veces, por corto espacio de tiempo, 1RM y PR arrojan el mismo dato, pero son dos cosas separadas. El 1RM varía cada día, mientras que el PR es tu mejor rendimiento histórico en un ejercicio, y se mantendrá ahí hasta que sea superado. Eso puede ser en poco tiempo, o no lograrlo hasta mucho tiempo después por una lesión. Cuando batimos un PR, el 1RM también aumentará por la relación que hay entre ellos, así que son valores asociados, aunque significan cosas distintas. A continuación, vamos a describir algunos récords personales que se pueden obtener en nuestras sesiones de gimnasio, de forma que se sigamos viendo ejemplos que muestran la diferencia entre 1RM y PR.
Movemos una carga más rápido
Para batir un PR no es necesario mover más peso o hacer más repeticiones, sino que hay una variable que cada vez se tiene más en cuenta por su importancia: la velocidad de la barra (González-Badillo et al., 2022). Los dispositivos de medición de velocidad como el de Vitruve arrojan en tiempo real la velocidad a la que hacemos cada repetición. Cada peso se asocia a una velocidad que va decreciendo a medida que la carga aumenta, es decir, cuanto más peso movemos, a menos velocidad podemos hacerlo.
Una forma de obtener nuevos PRs es mover una carga a mayor velocidad Si hasta ahora la velocidad máxima a la que hemos movido 150 kg en sentadilla ha sido de 0,5 m/s, pero hoy desplazamos esa misma carga a 0,55 m/s, hemos logrado un nuevo PR, porque hemos mejorado nuestra velocidad, y por tanto nuestra fuerza. Al mover una misma masa más rápido, nuestro 1RM estimado será mayor, lo que quiere decir que ese día seremos capaces de mover más peso (González-Badillo et al., 2022).
Hacemos más repeticiones con el mismo peso con el que antes hacíamos menos
Otra de las diferencias entre 1RM y PR es que el 1RM se centra en el peso máximo posible que podemos mover a una repetición, mientras que PR engloba al peso máximo que podemos mover a cualquier cantidad de repeticiones Un método de entrenamiento muy utilizado para lograr PR es el AMRAP, que son las siglas inglesas de “tantas repeticiones como puedas”. Si buscamos romper un PR antiguo con un peso determinado, podemos programar un AMRAP. La idea es que cada periodo de tiempo, que puede ser una semana o lo que se considere, hagamos un AMRAP aumentando el número de repeticiones para un mismo peso. Por ejemplo, nuestro peso actual para cinco repeticiones en press de banca son 120 kg. Esta semana vamos a poner en la barra esos 120 kilos, y vamos a hacer un AMRAP, es decir, todas las repeticiones que podamos.
El objetivo es hacer más de cinco repeticiones, lo que supondría un nuevo PR. Si logramos hacer seis repeticiones o más, tendremos un nuevo PR al haber superado el anterior que eran cinco repeticiones con 120 kg, pasando a ser ahora seis repeticiones con 120 kg. Probaremos la semana que viene de nuevo para volver a romperlo, y así sucesivamente.
Hacemos las mismas repeticiones con un peso mayor del que movíamos antes
Este apartado es la continuación del anterior, ya que el PR puede ser logrado al hacer más repeticiones con un mismo peso, pero también al mover más peso para un número determinado de repeticiones. Para lograrlo, en lugar de poner el mismo peso e ir buscando más repeticiones, aumentaremos la carga de forma muy progresiva para conseguir hacer el mismo número de repeticiones que realizábamos con menos peso. Por ejemplo, siguiendo el ejemplo del apartado anterior con un press de banca de 120 kg para el que somos capaces de sacar cinco repeticiones. La semana siguiente aumentaremos el peso a 121 kg con el objetivo de hacer esas mismas cinco repeticiones. Si lo logramos, tenemos un nuevo PR al haber sacado un kilo más para el mismo número de repeticiones.
Levantamos el peso máximo que nunca antes habíamos movido
A pesar de todas las diferencias que hemos visto entre 1RM y PR, hay veces que sus caminos confluyen. Eso sí, comparten la cifra, pero ya sabemos que una cosa es el peso máximo que podemos mover, lo hagamos o no (eso es el 1RM), y otra cosa es la mejor marca personal que hemos conseguido hasta la fecha, para lo cuál sí tenemos que completar correctamente el levantamiento (eso es el PR). En función de nuestra disciplina deportiva, puede haber días programados en busca de récord personal para una sola repetición. Esto sucede mucho en deportes como el powerlifting, cuyo objetivo es lograr PR tras PR.
En esos días en los que probamos a levantar el peso máximo una sola vez, pueden confluir el 1RM y el PR, aunque no tienen por qué. Hemos descrito hasta ahora varios ejemplos de PR, como mover una carga más rápido que nunca antes, hacer más repeticiones con un mismo peso, mover más peso para unas mismas repeticiones, y nos queda el último ejemplo: mover una carga que nunca antes habíamos levantado. Si lo conseguimos, tendremos un nuevo PR y quedará vigente hasta que logremos superarlo. En esta ocasión, el PR y el 1RM irán de la mano, pero ya sabemos que hay más diferencias entre 1RM y PR que similitudes, aunque ambos conceptos estén estrechamente asociados.
Referencias bibliográficas
González-Badillo, J. J., Sánchez-Medina, L., Ribas-Serna, J., & Rodríguez-Rosell, D. (2022). Toward a New Paradigm in Resistance Training by Means of Velocity Monitoring: A Critical and Challenging Narrative. Sports Medicine – Open, 8(1). https://doi.org/10.1186/S40798-022-00513-Z
Grgic, J., Lazinica, B., Schoenfeld, B. J., & Pedisic, Z. (2020). Test–Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review. Sports Medicine – Open, 6(1). https://doi.org/10.1186/S40798-020-00260-Z
Held, S., Speer, K., Rappelt, L., Wicker, P., & Donath, L. (2022). The effectiveness of traditional vs. velocity-based strength training on explosive and maximal strength performance: A network meta-analysis. Frontiers in Physiology, 13. https://doi.org/10.3389/FPHYS.2022.926972
Kraemer, W., & Fry, A. (1995). Strength testing development and evaluation of methodology. Physiological Assessment of Human Fitness. Champaign (IL): Human Kinetics, 115–138. https://canada.humankinetics.com/products/physiological-assessment-of-human-fitness-2nd-edition
Muñoz de la Cruz, V., Agudo-Ortega, A., Sorgente, V., Turner, A. P., & González-Ravé, J. M. (2023). The effectiveness of adjusting resistance training loads through velocity-based techniques in experienced sprinters: a case series study. Frontiers in Physiology, 14. https://doi.org/10.3389/FPHYS.2023.1241459
