En primer lugar, debes saber cuál es el peso de tu repetición máxima (1RM)
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Para saber el peso que tenemos que levantar tenemos que saber cuán cerca o lejos está de nuestro peso de una repetición máxima (1RM). El peso de una repetición máxima es la carga que podemos levantar solamente una vez y se corresponde con el 100% de nuestra capacidad de carga (Grgic, Lazinica, Schoenfeld, & Pedisic, 2020). Si somos capaces de levantar 100 kg en sentadilla, pero solamente una vez, nuestro 1RM en este ejercicio serán 100kg. A partir de ahí, podremos calcular el 90% de 1RM, el 80% de 1RM… El 1RM suele calcularse con una serie de fórmulas en las que se introduce el peso que hemos levantado y las repeticiones que hemos realizado (Grgic et al., 2020). También puede calcularse de manera directa haciendo una escalera de pesos hasta encontrar ese peso máximo, pero conlleva un gran riesgo y no podría llevarse a cabo a menudo. Los dispositivos de medición de velocidad permiten calcular el 1RM cada día en el calentamiento, ya que según la velocidad a la que movamos una carga, podremos saber de forma bastante precisa cuál es el 1RM de ese día. Esto implica dos ventajas: la primera es que no necesitamos mover nuestra carga máxima o un peso muy cercano a ella, lo que disminuye el riesgo de lesión; lo segundo es que permite controlar cada día nuestro 1RM, ya que este varía según hayamos dormido, la carga que venimos realizando y otras muchas variables (Liao et al., 2021). Una vez que sabemos cuál es nuestro 1RM podemos programar un porcentaje del mismo.
Rangos de carga de 1RM
Acabamos de ver que el peso levantado se establece en función del peso de 1RM. Aclaradas ya las bases de dicho 1RM, ¿cuánto peso debería levantar? Mejor dicho, ¿qué porcentaje de 1RM debería utilizar para ganar masa muscular y fuerza? No es posible dar un peso concreto, sino que hablaremos de cargas muy bajas, bajas, moderadas o altas refiriéndonos a los rangos de carga que suele utilizar la literatura científica para realizar sus investigaciones (Carvalho et al., 2022). Cada uno de esos rangos va asociado un porcentaje de 1RM y al número estimado de repeticiones que pueden realizarse con dicho peso.
- Carga muy baja (menos del 30% de 1RM o más del 35RM).
- Carga baja (30% – 59% de 1RM, o 16-35RM).
- Carga moderada (60%-79% de 1RM, o 8-15RM).
- Carga alta (igual o más del 80% de 1RM, o igual o menor del 7RM).
Comúnmente se ha vinculado levantar cargas altas con las ganancias de fuerza (zona de fuerza), las cargas moderadas con las ganancias de masa muscular (zona de hipertrofia) y las cargas bajas con las adaptaciones de resistencia a la fuerza (zona de resistencia muscular). Sin embargo, eso implica un reduccionismo ya que son necesarias también otras cargas fuera de esas zonas de trabajo para maximizar cada una de ellas (Schoenfeld, Grgic, Van Every, & Plotkin, 2021).
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Esas zonas de fuerza, hipertrofia o resistencia muscular llevan a confusión porque, aunque llevan parte de razón como veremos a continuación, es interesante trabajar en los diferentes rangos de carga para alcanzar el máximo potencial de fuerza, masa muscular y resistencia muscular.
¿Cuánto peso debería levantar para alcanzar el máximo potencial de fuerza muscular?
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Antes de conocer cuánto peso debería levantar para alcanzar el máximo potencial de fuerza muscular debemos detenernos en el concepto más importante de este artículo: los beneficios máximos de fuerza se obtienen con cargas altas (Carvalho et al., 2022; Schoenfeld, Grgic, Ogborn, & Krieger, 2017). Si bien el entrenamiento con cargas altas es un requisito para maximizar nuestro 1RM, también se han observado ganancias de fuerza significativas con el uso de cargas moderadas y bajas en atletas principiantes (Ogasawara et al., 2013). El hecho de que los principiantes en fuerza puedan obtener ganancias similares con cargas bajas y altas nos permite ganar tiempo para ir mejorando la técnica e ir acostumbrando a los tejidos con cargas bajas y moderadas, sin necesidad de usar cargas altas (Dinyer et al., 2019). Los adultos mayores que nunca han entrenado fuerza también mejorarán su fuerza con cargas bajas, lo que aumentará su calidad de vida y evitará riesgos como las caídas (Balachandran et al., 2022). En atletas avanzados en fuerza también se han visto mejoras de fuerza cuando entrenan con cargas moderadas y bajas, pero en menor medida que si levantan cargas altas (Schoenfeld, Peterson, Ogborn, Contreras, & Sonmez, 2015). Estas diferencias entre principiantes y avanzados nos llevan pensar que a medida que nos especializamos en fuerza tendremos que enfocarnos más al rango de cargas altas (Young, 2006).
Atletas intermedios y avanzados en fuerza
Si nuestro objetivo es la fuerza muscular y somos atletas intermedios o avanzados le daremos más volumen de trabajo a las cargas altas (≥ 80% de 1RM), ya que es imprescindible trabajar en esa “zona de fuerza”. Eso no quiere decir que nos centraremos única y exclusivamente en una zona de entrenamiento, sino que le dedicaremos más series que a las demás zonas. Eric Helms propone aplicar una cantidad de volumen total a cada rango (alto, medio y bajo), descartando el rango muy bajo (menos de 30% de 1RM) ya que no es tan interesante (Helms, Morgan, & Valdez, 2020).
- Rango de cargas altas (≥ 80% de 1RM): entre dos tercios y tres cuartos o entre un 66% – 75% del volumen total lo dedicaremos a levantar cargas altas.
- Rango de cargas moderadas (60%-79% de 1RM): entre un tercio y un cuarto o entre un 25% y un 33% del volumen total lo dedicaremos a levantar cargas moderadas.
- Rango de cargas bajas (30% – 59% de 1RM): el volumen restante del total lo dedicaremos a levantar cargas bajas, entre un tercio y un cuarto o entre un 25% y un 33% del volumen total.
Atletas principiantes en fuerza
Si nuestro objetivo es la fuerza muscular y somos atletas principiantes, tendremos primero que utilizar cargas bajas y moderadas para después de un tiempo de adaptación comenzar a mover cargas altas. Además, como vamos a ver a continuación, las cargas moderadas son las más atractivas y las que mayor adherencia generan, por lo que para principiantes será la mejor elección (Schoenfeld et al., 2021).
¿Cuánto peso debería levantar para alcanzar el máximo potencial de hipertrofia muscular?
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Si bien para maximizar las ganancias de fuerza muscular en atletas intermedios o avanzados es vital levantar cargas del 80% de 1RM o más, el aumento de masa muscular es similar independientemente de la magnitud de la carga (Carvalho et al., 2022; Schoenfeld et al., 2017, 2021). Aún con cargas bajas podemos obtener ganancias de masa muscular similares que cuando utilizamos cargas moderadas y altas (Mitchell et al., 2012). Eso sí, si utilizamos cargas bajas tenemos que ir hasta el fallo muscular o quedarnos cerca, ya que si no lo hacemos las ganancias serán mucho menores (Terada, Kikuchi, Burt, Voisin, & Nakazato, 2022). Lo importante para conseguir una mayor hipertrofia muscular no es el peso levantado, lo realmente importante será el volumen que le damos a cada grupo muscular. Existen diferencias a la hora de conseguir una mayor hipertrofia muscular si añadimos más volumen de entrenamiento, ya que existe una relación dosis-respuesta con esta variable (Baz-Valle, Balsalobre-Fernández, Alix-Fages, & Santos-Concejero, 2022; Schoenfeld et al., 2019). Eso nos indica que la principal variable de entrenamiento para ganar fuerza es la intensidad, mientras que la principal variable para ganar masa muscular es el volumen. Entrenar con cargas altas supone un estrés psicológico para enfrentarnos a ellas, mientras que las cargas bajas pueden hacer que el entrenamiento se describa como más “desagradable” y sea calificado con una puntuación más alta en las escalas de esfuerzo percibido (RPE) (Ribeiro, Dos Santos, Nunes, & Schoenfeld, 2019). Por lo tanto, el rango de peso moderado puede ser el más agradable de entrenar y el que más adherencia crea a largo plazo (Schoenfeld et al., 2021). Estas recomendaciones de la literatura científica coinciden con lo que Eric Helms propone a la hora de repartir el volumen total de cada grupo muscular (Helms et al., 2020). Se trata simplemente de recomendaciones generales, que podemos adaptar a nuestras preferencias personales, utilizando de forma destacada la “zona de hipertrofia” con un rango de peso moderado (60%-79% de 1RM). Con cargas bajas también se puede lograr ganancias de masa muscular, pero debemos entrenar cerca del fallo muscular para que se produzcan esas adaptaciones.
- Rango de peso altos (≥ 80% de 1RM): entre un tercio y un cuarto o entre un 25% y un 33% del volumen total lo dedicaremos a levantar cargas altas.
- Rango de peso moderado (60%-79% de 1RM): entre dos tercios y tres cuartos o entre un 66% – 75% del volumen total lo dedicaremos a levantar cargas moderadas.
- Rango de peso bajo (30% – 59% de 1RM): el volumen restante del total lo dedicaremos a levantar cargas bajas, entre un tercio y un cuarto o entre un 25% y un 33% del volumen total.
¿Cuánto peso debería levantar para alcanzar el máximo potencial de resistencia muscular?
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Al igual que para algunos autores existía una “zona de fuerza” y una “zona de hipertrofia”, no podía faltar la “zona de resistencia muscular”. Simplificando mucho la definición, el entrenamiento con cargas bajas se consideró el ideal para todas las tareas que requiriesen aplicar fuerza muchas veces, como puede ser cada una de las zancadas de la carrera. Muchos aún denominan a esta cualidad “fuerza-resistencia”, aunque es preferible denominarla resistencia a la fuerza, o simplemente resistencia muscular. Las cargas bajas hasta el fallo muscular o sin llegar a él son eficaces para producir mejoras en la resistencia muscular con cargas bajas (Fliss, Stevenson, Mardan-Dezfouli, Li, & Mitchell, 2022). Por lo tanto, podría tener sentido esa “zona de la resistencia a la fuerza”, lo que ocurre es que las cargas bajas aumentan la resistencia muscular en ese porcentaje de carga, pero no con cargas más altas. Eso quiere decir que si entrenamos un press de banca al 40% de 1RM mejoraremos la resistencia a la fuerza en ese peso, pero no veremos esa mejora cuando probemos a levantar una carga del 80% de 1RM. De eso trata el principio de especificidad: entrenar con cargas bajas mejora la resistencia muscular en ese rango de carga, pero parecen inadecuadas para aumentar la resistencia muscular absoluta con cargas pesadas (Schoenfeld et al., 2021). ¿Qué nos quiere decir ese principio de especificidad? Si nos presentamos a las pruebas físicas de una oposición que demanda realizar dominadas con el peso corporal o press de banca con una carga determinada, sí trabajaremos la resistencia muscular con esa carga para especializarnos en ella, aunque al igual que la fuerza y la hipertrofia, también utilizaremos los otros rangos de cargas para maximizar el potencial. Sin embargo, si somos ciclistas, remeros o cualquier deporte que implique repetir un movimiento, deberemos trabajar fuerza y potencia con cargas más elevadas, ya que será más interesante que entrenar con cargas bajas (Fliss et al., 2022). La aplicación de potencia en cada pedalada o remada tiene más sentido que realizar infinitas repeticiones con cargas bajas, que es lo que los defensores de la “zona de resistencia muscular” exponían. Solamente tienes que ver algún entrenamiento de un fondista de élite y ver las cargas que mueve y la velocidad con la que lo hace.
Conclusiones
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Llegados a este punto estaremos un poco como Sócrates: “sólo sé que no sé nada”. Si queremos alcanzar todo nuestro potencial en las diferentes manifestaciones de la fuerza, no hay un peso exacto a levantar. Sí que tenemos unos rangos de cargas que serán más o menos adecuados según nuestro nivel y nuestro objetivo. Los atletas que ya cuentan con una base de fuerza obtendrán más ganancias de fuerza con el uso de cargas altas (≥ 80% de 1RM). Sin embargo, los atletas principiantes pueden obtener ganancias de fuerza significativas con cargas bajas (30% – 59% de 1RM), moderadas (60%-79% de 1RM) o altas (≥ 80% de 1RM). Para el entrenamiento de hipertrofia no es necesaria una intensidad mínima, sea cual sea nuestro nivel, siempre que la carga no sea muy baja (< 30% de 1RM). Cargas entre el 30% y el 100% de 1RM servirán para producir un aumento de masa muscular, pero las cargas moderadas (60%-79% de 1RM) pueden ser la mejor opción para la hipertrofia muscular, sea cual sea nuestro nivel. La fuerza, la hipertrofia muscular y la resistencia muscular están conectadas entre sí. Unos mayores niveles de fuerza absoluta nos permitirán darle más estímulo al músculo al entrenar más pesado, lo que repercutirá en la hipertrofia muscular y mejorará nuestra economía en los gestos deportivos, lo que permitirá cansarnos menos. La masa muscular es uno de los factores que puede ayudarnos a aplicar más fuerza. El entrenamiento para ganar esa masa muscular se genera haciendo mucho volumen, lo que también genera esa resistencia muscular. Por lo tanto, todo está interconectado, y aunque hay algunas recomendaciones específicas para saber cuánto peso debería levantar para cada una de ellas, lo ideal es trabajar con cargas altas, moderadas y bajas. <
Joaquín Vico Plaza
Referencias bibliográficas
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