Cuantificando la proximidad al fallo

Autoregulando el Volumen con Umbrales Mínimos de Velocidad Absoluta: Una Solución para Cuantificar con Precisión la Proximidad al Fallo

En la actualidad, el método de autorregulación del volumen más utilizado es el umbral mínimo de RPE; sin embargo, está limitado por su incapacidad de cuantificar con precisión la proximidad al fallo. Acompañadme mientras presento seis ejemplos diferentes de empleo de paradas de velocidad absolutas como solución a la parada de RPE, integrando al mismo tiempo la pérdida de velocidad para prescribir la proximidad óptima al fallo.

Landyn Hickmott, MS, CSCS

Puntos clave

• Los umbrales mínimos de RPE no logran cuantificar con precisión la proximidad al fallo debido a su subjetividad inherente
• Se pueden proponer umbrales mínimos de velocidad absoluta individualizadas como solución para rectificar las limitaciones de las paradas en un RPE concreto y cuantificar con precisión la proximidad al fallo
• La proximidad óptima al fallo depende del porcentaje de 1RM en la barra y del número de repeticiones realizadas dentro de la serie.

 

Introducción

¿Sabías que hay un método superior al RPE para autorregular el volumen? Yo lo llamo el umbral mínimo de velocidad absoluta. El umbral mínimo de velocidad absoluta implica la terminación de la serie en un valor de velocidad absoluta específico e individualizado con el fin de cuantificar con precisión la proximidad al fallo y autorregular adecuadamente el volumen. Además, la pérdida de velocidad dicta la proximidad óptima al fallo, que depende del porcentaje de una repetición máxima (1RM) en la barra y del número de repeticiones realizadas dentro de la serie. Como resumen rápido, recuerda que se ha demostrado que las clasificaciones subjetivas de RPE son muy inexactas; por lo tanto, la relación entre repeticiones posibles y realizadas medidas con RPE están limitadas por su cuantificación inexacta de la proximidad al fallo.

 

Métodos individualizados de autorregulación del volumen

En esta sección utilizaré las tablas de velocidad de primera y última rep. que se han formulado en mi artículo titulado INDIVIDUALIZANDO SISTEMÁTICAMENTE LA PRESCRIPCIÓN DE LA CARGA: FORMULACIÓN Y APLICACIÓN DE TABLAS DE VELOCIDAD DE PRIMERA Y ÚLTIMA REP. a fin de proporcionar ejemplos prácticos de seis métodos diferentes de autorregulación de volumen individualizado. Ten en cuenta los rangos óptimos de RPE que traté en el artículo titulado PIERDE MENOS PARA GANAR MÁS:UN EXAMEN EXHAUSTIVO DE LA LITERATURA DE LA PERDIDA DE VELOCIDAD mientras lees este artículo. Como una rápida recapitulación, para la mayoría de los atletas en la mayoría de los levantamientos, el rango óptimo de RPE en cada % de 1RM para mantener entre el 0 y 25% de pérdida de velocidad (PV) es el siguiente: 70% de 1RM es 5 RPE, 75% es 5 – 6, 80% es 5 – 7, 85% es 5 – 8, 90% es 5 – 9, y 100% es 5 – 10. Además, el rango óptimo de RPE para que cada número de repeticiones mantenga un 0 – 25% de PV es el siguiente: 6 repeticiones es 5 RPE, 5 repeticiones es 5 – 6, 4 repeticiones es 5 – 7, 3 repeticiones es 5 – 8, 2 repeticiones es 5 – 9, 1 repetición es 5 – 10. Teniendo en cuenta esos rangos óptimos de RPE, voy a repasar paso a paso los ejemplos de los seis métodos diferentes de autorregulación del volumen.

 

 

Método 1

El primer método de autorregulación del volumen consiste en prescribir un determinado % de 1RM para utilizarlo en cada serie con un tope en un RPE determinado (basado en la velocidad absoluta de la última repetición) para terminar cada serie. El volumen de la sesión se autorregula una vez que se alcanza un número total de repeticiones o un número total de series. Por ejemplo, se puede prescribir el 85% de 1RM con un tope de 8 RPE, con un tope de volumen de sesión de 15 repeticiones totales o 5 series totales. Específicamente, se prescribió el 85% de 1RM con un tope de 8 RPE, porque el rango óptimo de RPE para el 85% de 1RM es de 5 – 8 RPE. En este ejemplo, se utilizan 255 kilos en cada serie, porque 255 kilos es el 85% del 1RM de la sesión. Como se ilustra, las series 1 – 4 terminaron todas con un RPE de 8 basado en la velocidad absoluta de la última repetición, independientemente del número de repeticiones realizadas por serie. En este ejemplo en particular, ¿por qué la serie 5 terminó en un RPE de 7, y no en un RPE de 8? Al finalizar la serie 4, se realizaron 13 repeticiones totales en la sesión; por lo tanto, en la serie 5 sólo se necesitaron 2 repeticiones para alcanzar el tope de volumen de 15 repeticiones totales.

Método 2

El segundo método de autorregulación del volumen implica la integración de la pérdida de velocidad en el primer método. Específicamente, este método implica la prescripción de un % particular de 1RM que se utilizará en cada serie con un tope de RPE particular (basado en la velocidad absoluta de la última rep.) o un tope de pérdida de velocidad particular para terminar cada serie. Una vez más, el volumen de la sesión se autorregula una vez que se alcanza un número total de repeticiones o un número total de series. Por ejemplo, se puede prescribir el 85% de 1RM con un tope de 8 RPE o un tope de pérdida de velocidad del 25%, con un tope de volumen de sesión de 15 repeticiones totales o 5 series totales. Como se ilustra, la serie 1 se terminó antes de un 8 RPE, porque se alcanzó el 25% de pérdida de velocidad. Sin embargo, en las series 2 – 4, cada serie se terminó antes de una pérdida de velocidad del 25%, porque se alcanzó un RPE de 8. Esta sesión se terminó después de sólo 4 series, porque se alcanzó el tope del volumen de sesión de 15 repeticiones totales.

Método 3

El tercer método de autorregulación del volumen consiste en prescribir un número determinado de repeticiones a un porcentaje determinado de 1RM para cada serie. El volumen de la sesión se autorregula una vez que se logra un RPE específico (basado en la velocidad absoluta de la última repetición) o el número total de repeticiones o el número total de series. Por ejemplo, se pueden prescribir 3 repeticiones al 85% de 1RM con un tope de volumen de sesión de un RPE de 8 o 15 repeticiones totales o 5 series totales. Específicamente, se prescribieron 3 repeticiones al 85% de 1RM, porque el rango óptimo de RPE para 3 repeticiones es de 5 – 8, y la mayoría de los atletas pueden realizar ~6 repeticiones al 85% de 1RM; por lo tanto, 3 repeticiones probablemente proporcionarán un RPE de 7. Además, el volumen de la sesión se limita a un RPE de 8, porque el valor máximo de RPE aún dentro del rango óptimo de RPE para 3 repeticiones es un RPE de 8. Como se ilustra, las series 1 – 3 estaban todas por debajo de un RPE de 8 basado en la velocidad absoluta de la última repetición. Sin embargo, la serie 4 alcanzó un RPE de 8; por lo tanto, la sesión se dio por terminada al alcanzar uno de los tres criterios para el tope de volumen de la sesión.

Método 4

El cuarto método de autorregulación del volumen consiste en prescribir un número determinado de repeticiones a un determinado RPE para la primera serie. El volumen de la sesión se autorregula una vez que se logra un RPE específico (basado en la velocidad absoluta de la última repetición) o el número total de repeticiones o el número total de series. Por ejemplo, se pueden prescribir 3 repeticiones a un RPE de 7 para la primera serie, con un tope de volumen de sesión de un RPE de 8 o 15 repeticiones totales o 5 series totales. En este ejemplo, se utilizan 255 kilos en cada serie, porque 255 kilos es el 85% de la 1RM de la sesión, y el atleta sabe que puede completar el 85% del 1RM para 6 repeticiones a un RPE de 10; así, por definición, 3 repeticiones estarán a un RPE de 7. Como se ilustra, las series 1 – 4 estaban todas por debajo de un RPE de 8 basado en la última velocidad absoluta de la rep. Sin embargo, la serie 5 alcanzó un RPE de 8; por lo tanto, la sesión se dio por terminada porque alcanzó los tres criterios para el tope del volumen de la sesión.

Método 5

El quinto método de autorregulación del volumen consiste en prescribir un determinado % de 1RM parando a un RPE determinado (basado en la velocidad absoluta de la última rep.) para la primera serie. En todas las series subsiguientes, el número de repeticiones realizadas en la serie se reduce en uno, y el volumen de la sesión se autorregula una vez que se alcanza el RPE de la serie 1 o el número total de repeticiones o el número total de series. Como se ilustra, en la serie 1, este atleta realizó 4 repeticiones hasta que se logró un RPE 8 y paró, basada en la velocidad absoluta de la última repetición. Por lo tanto, en las series 2 – 5, se realizaron 3 repeticiones. Este atleta alcanzó los tres criterios de tope de volumen: completó 16 repeticiones totales, 5 series totales, y también alcanzó un RPE de 8 en la serie 5.

Método 6

El sexto método de autorregulación del volumen consiste en prescribir un determinado porcentaje de 1RM como umbral máximo de una RPE determinada (basada en la velocidad absoluta de la última rep.) para la serie 1. En todos las series subsiguientes, la carga se disminuye en un % particular de 1RM y se realiza el mismo número de repeticiones que se lograron en la serie 1, y el volumen de la sesión se autorregula una vez que se logra el RPE de la serie 1 o el número total de repeticiones o el número total de series. En este ejemplo, se utilizan 255 kilos en la primera serie, porque 255 kilos es el 85% del 1RM de la sesión. En la serie 1, este atleta realizó 3 repeticiones hasta que se logró una parada de 8 RPE basada en la velocidad absoluta de la última repetición. Por lo tanto, en las series 2 – 5, se realizan 3 repeticiones, y la carga se reduce en un 2,5% a 250 kilos. Este atleta alcanzó los tres criterios de tope de volumen: completó 15 repeticiones totales, 5 series totales, y también alcanzó un 8 RPE en la serie 5.

 

Conclusión

No olvides usar tus propias tablas de velocidad de primera y última repetición individualizadas para todos los métodos de autorregulación de volumen mencionados. Además, no olvides la proximidad óptima al fallo dependiendo del porcentaje de 1RM en la barra y el número de repeticiones realizadas dentro de la serie. Por último, recuerda que hay un sinfín de métodos de autorregulación de volumen que pueden aplicarse y que no he abordado en este artículo. Como guía de referencia rápida, en el cuadro 7 se ilustra un resumen de los seis métodos de autorregulación del volumen abordados en este artículo.

Conclusiones clave

• La proximidad óptima del fallo depende del porcentaje de 1RM en la barra y del número de repeticiones realizadas dentro de la serie
• Emplea un umbral mínimo de velocidad absoluta en lugar de paradas de RPE para cuantificar con precisión la proximidad al fallo y autorregula adecuadamente el volumen
• Os muestro seis métodos diferentes de autorregulación del volumen; sin embargo, recuerda que hay un sinfín de otros métodos de autorregulación del volumen