Cuánta proteína necesita un deportista

Una de las preocupaciones mayores a la hora de empezar a mejorar nuestra alimentación como atletas es calcular nuestros requerimientos nutricionales. Estos deben ser acordes a nuestros objetivos, ya sean a nivel de composición corporal como de rendimiento y, a ser posible, pautados por un profesional que entienda las necesidades del deporte que practicamos. Y es que a día de hoy sabemos que no todos los atletas necesitan las mismas pautas dietéticas. Es más, en función del momento de la temporada, estas necesidades cambiarán, por lo que podemos decir que ya no solamente debemos fijarnos en la antropometría y datos básicos del atleta para calcular sus requerimientos; tenemos que comprender su fisiología y adaptar la dieta en relación al deporte que practica, a su etapa de preparación, al grado de adherencia que le genera y al contexto psicológico en función del momento de la temporada.

Y dentro de los datos que debemos tener en cuenta para la prescripción de la dieta, uno de los más importantes, sin duda, es el cálculo de la ingesta de proteína.

Dentro de la literatura científica podemos leer recomendaciones que van desde los 0,6 g/kg de peso corporal por la FAO en 1985 (1), el mínimo de 0,83 g/kg de peso corporal de la EFSA en 2012 (2) hasta los 4,4 g/kg revisados en el estudio de Jose Antonio y colaboradores en 2014 (3). Como se puede observar, hay una gran disparidad en cuanto al consumo de proteína y por ello siempre debemos atender a las necesidades reales del deportista y sus objetivos. No todos los atletas que nos encontremos van a tener los mismos requerimientos así que una forma inteligente de descifrar qué rango de proteína le puede ser más beneficioso es, a parte de otros factores como la adherencia, la saciedad, etc, fijarnos en su perfil deportivo.

Por simplificación lo abordaremos diferenciando dos perfiles: deportes de resistencia y deportes de fuerza.

 

Proteína en deportes de resistencia

Una de las premisas en el ámbito del deporte de resistencia es el consumo medio-alto de hidratos de carbono para la mejora del rendimiento. En este tipo de deportes la estrategia nutricional es esencial y por ello una táctica clásica que se realiza de forma habitual es el consumo de carbohidratos preentreno con el objetivo de iniciar el entrenamiento o competición con mayores reservas de glucógeno (4). Obviamente esto es bastante matizable ya que también se ha visto que estrategias de entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos (dieta cetogénica) puede funcionar bien en algunas personas, como se observó en el estudio de Phinney SD, et al. (5), y se han hecho muy populares. Pero en estos casos el atleta debe ser consciente de las limitaciones dietéticas, la correcta y necesaria adaptación para rendir igual en los entrenamientos (de semanas o incluso meses) y un estricto control a nivel de micronutrientes, principalmente electrolitos. Y es que una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica como en el estudio de Phinney SD, et al. produce una depleción de los depósitos de glucógeno que conlleva liberar gran parte del agua asociada y, en consecuencia, orinar más y excretar gran parte de minerales junto al agua. Por eso es tan importante el control de electrolitos y una adecuada hidratación, sobre todo en el periodo de transición hacia un protocolo muy bajo en carbohidratos. Este cambio en la preferencia de uso de sustratos energéticos necesita un tiempo de adaptación tanto del metabolismo como a la hora de afrontar los entrenamientos.

 

 

Idealmente, es interesante llevar un control junto a un médico o profesional deportivo en caso de cualquier duda o tener algún tipo de patología como diabetes, enfermedad cardiovascular, alteraciones del perfil lipídico, etc.

¿Y qué tienen que ver los carbohidratos con la proteína? Pues bien, dada la importancia que siempre han tenido los carbohidratos en este tipo de deportes, la proteína siempre ha quedado un poco rezagada. Y esto es un error debido a varios factores, aunque expondremos los dos principales:

1. En los deportes de resistencia, y más en carrera de media y larga distancia, una gran cantidad de masa muscular puede resultar un lastre y por lo tanto no es interesante en el desarrollo deportivo. Pero las proteínas no solamente sirven para ganar masa muscular, ni mucho menos. Sabemos que alrededor de un 1-1’5% de las proteínas servirán como sustrato energético (6). En los deportistas de resistencia, esta contribución para la obtención de energía es mayor debido al aumento del metabolismo cardiorrespiratorio. Y en relación al uso de dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas, el riesgo de proteólisis se acrecienta (7) debido a la disminución de glucógeno hepático y muscular que puede dar pie a un uso mayor de las proteínas como sustrato energético (de aquí viene lo comentado en el párrafo anterior).

Imagen extraída del estudio de Howarth y colaboradores donde se concluye que, en dietas bajas en CHO, hay mayor degradación proteica durante el ejercicio y una menor síntesis proteica posterior a éste. Nos da una idea sobre la importancia de incorporar más cantidad de proteína en la dieta y aún más cuando realizamos protocolos de dieta baja en CHO o cetogénicas.

2. Una de las adaptaciones que ocurren mediante el ejercicio de resistencia es el aumento de mitocondrias, las centrales energéticas de nuestras células (8). Sin ahondar demasiado debido a la complejidad de estos procesos biológicos, debemos entender que tenemos una proteína reguladora llamada Proteína 1α coactivadora del receptor activado por el proliferador de peroxisomas (PGC-1α) que actúa directa e indirectamente en la homeostasis energética y en el metabolismo oxidativo y, además, actúa en la transcripción de proteínas mitocondriales. Y se ha visto que PGC-1α tiene mayor presencia en el músculo cardíaco, riñones, tejido adiposo marrón y en fibras musculares lentas (más oxidativas) como las tipo I y tipo IIA. Esto nos da una idea sobre la importancia que tiene dar soporte a estas adaptaciones y cascadas de señalización para estimular estos procesos.

Aunque nuestro objetivo en modalidades deportivas de resistencia no es la ganancia de masa muscular, sí debería ser un objetivo la optimización y aumento de mitocondrias para la mejora de la producción energética, lo que, por definición, mejorará nuestro rendimiento. Y se ha podido observar en el estudio de Bohé de 2003 (9) que los aminoácidos de las proteínas estimulan esta biogénesis mitocondrial. Si además utilizamos estrategias como suplementar con proteína después del ejercicio podríamos mejorar estas adaptaciones (10).

Imagen extraída del estudio de Margolis y Pasiakos (2013) Optimizing Intramuscular Adaptations to Aerobic Exercise: Effects of Carbohydrate Restriction and Protein Supplementation on Mitochondrial Biogenesis, donde se observan los “disparadores” de la vía PGC-1α, entre ellos la restricción de carbohidratos mediante la vía AMPK (como en una dieta cetogénica, por ejemplo) o mediante la cascada mTORC1-YY1.

Como recomendaciones a nivel práctico, podemos tomar nota de la revisión de Lemon (11) donde observamos que una elección apropiada podría ir en el rango de 1,2 a 1,4 g/kg de peso corporal de proteína.

 

Proteína en deportes de fuerza

Por definición, cuando hablamos de deportes de fuerza, nos referimos a cualquier actividad y modalidad deportiva que implique entrenamiento para la ganancia de masa muscular y/o mejora en la habilidad de la expresión de la fuerza en todas sus variantes. Hablamos de deportes como el culturismo, el powerlifting, la halterofilia, strongman, harri-jasotze (levantamiento de piedras vasco), etc. Velocistas de distancias cortas como 100m también podríamos incluirlos en esta selección.

Como norma general, en la mayoría de estos deportes se compite por categoría de peso. Por ello las pautas dietéticas de estos deportistas suelen variar a lo largo del año según el periodo en el que estén. Además, en estos deportes el consumo de proteína y la importancia que se le da suele ser mayor a la de los deportes de resistencia.

Algo habitual es ver la típica recomendación de 2 g/kg de peso corporal como el estándar para cualquier tipo de persona, aunque, como veremos a continuación, esto es bastante variable ya que como acabamos de comentar, el periodo competitivo influye.

Caso extremo sería el culturismo donde la dieta es parte primordial de la preparación y los cambios y ajustes que se realizan en este deporte van un poco más allá como veremos más adelante.

Como bien sabemos, además de una ingesta energética positiva, un correcto y adaptado entrenamiento y un suficiente descanso, se necesita un balance nitrogenado positivo para la mejora del rendimiento (12) ya que es necesario para la regeneración de tejidos y el mantenimiento o aumento de la masa magra. 

En este sentido, encontramos diferentes estudios y recomendaciones que varían mucho en función de la población estudiada, edad, actividad física, tipo de dieta (hipocalórica, isocalórica o hipercalórica), etc. Dentro de los estudios realizados con deportistas de fuerza, podemos hablar del estudio de Mäestu et al (13) con culturistas amateur donde se comprobó cómo una dieta hipocalórica alta en proteínas (2,5 g/kg peso corporal aproximadamente) durante 11 semanas consiguió retener la mayor parte de masa libre de grasa de los sujetos. 

Imagen extraída del estudio de Mäestu et al donde se aprecia al grupo de culturistas (ERG) un cambio en la masa libre de grasa y en el porcentaje graso de: 82,9 ± 9,3 a 78,8 ± 8,4 kg y de 9,6 ± 2,3 a 6,5 ​​± 1,5%, respectivamente). Además, según los autores: “No se observaron cambios significativos en el índice de masa corporal, la masa corporal magra, el componente mineral óseo o los valores del hueso lumbar en ERG o CG (datos no mostrados).” CG: grupo control.

Un consumo aún mayor de proteína no conlleva mayor beneficio en cuanto a mejora de la composición corporal como se ve en el estudio de José Antonio y colaboradores en 2014 (3) donde compararon dos grupos de levantadores de pesas, uno con un consumo de 4,4 g/kg peso corporal de proteína junto a otro grupo que consumió 1,8 g/kg.

Dietas de los sujetos en el estudio de José Antonio y colaboradores.

No se apreciaron cambios significativos por lo que, si nuestra intención es la mejora del rendimiento y la composición corporal, optar por el consumo de 1,8 g/kg es una opción más coherente dentro de un contexto general. También recalcar que los que consumieron la dieta más alta en proteína tenían un superávit considerable y por lo tanto hay que tener en cuenta que, a pesar de ello, perdieron más grasa que el otro grupo. El efecto térmico de la digestión de la proteína es una variable que pudo influir en esto último. Y como apunte final del estudio, el entrenamiento de los sujetos no fue modificado.

Cambios en la composición corporal entre los sujetos de control y los que llevaron una dieta alta en proteína (HP) en el estudio de José Antonio y colaboradores.

Por hacer una recomendación más práctica, rangos de 1,4-2 g/kg peso corporal de proteína parece ser un rango suficientemente amplio y seguro para la gran mayoría de deportistas, buscando el rango más alto en periodos de pérdida de grasa para asegurarnos preservar en la medida de lo posible la mayor cantidad de masa muscular. Además, es asumible consumir estas cantidades de proteína repartidas en diversas ingestas a lo largo del día sin tener que depender de batidos de proteína como los sujetos que consumieron 4,4 g/kg de proteína.

 

Conclusiones

Para hacernos un pequeño croquis final para dilucidar las mayores dudas que nos pueden causar toda esta variedad de recomendaciones y prácticas en la nutrición deportiva, debemos tener en cuenta tanto el tipo de entrenamiento que realizamos como el objetivo en cuanto a composición corporal. Y es que se ha demonizado como vanagloriado a la proteína a lo largo de los años y la gran mayoría de personas no han tenido en cuenta diversos factores como, por ejemplo, que la adaptación al entrenamiento ayuda a minimizar el uso de la proteína como sustrato energético (14) y hace más eficiente al músculo con el uso de la proteína para fines anabólicos (15). En el estudio de Campbell et al. (16) se compararon dos dietas: una con 0,8 g/kg y otra con 1,6 g/kg de proteína y se vio que después de 12 semanas de entrenamiento el grupo de 0,8 g/kg fue más eficiente con la retención de nitrógeno proteico, por lo que se puede decir que a nivel teórico se compensó el menor aporte de proteína en la dieta con una mejora en la síntesis proteica y una menor oxidación de aminoácidos. 

Figura del estudio de Campbell et al. 1995 donde utilizando el parámetro de la leucina (aminoácido “activador” de la síntesis proteica) se aprecia la compensación metabólica realizada por los sujetos con la dieta más baja en proteína.

Como reflexión final, es preciso recalcar que los profesionales de la nutrición deben atender mucho más allá de lo que dicen los estudios. Hay que buscar siempre un consenso con la persona a la que atienden que aúne no solamente el rendimiento y/o objetivos estéticos/composición corporal, sino también ajustarse a las demandas a nivel organoléptico, de saciedad… incluso costumbres y hábitos dietéticos de índole personal o religiosa de las personas a las que asesoran. Por ello, periodos más altos o más bajos en proteína no van a marcar gran diferencia en los objetivos si la persona siente que la dieta es adecuada a sus gustos y necesidades. El cómputo global de la tríada entrenamiento, descanso y nutrición será lo que marque la diferencia a medio y largo plazo.

 

Bibliografía

(1) Energy and protein requirements: report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation [‎held in Rome from 5 to 17 October 1981]‎.

(2) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557.

(3) Antonio, J., Peacock, C.A., Ellerbroek, A. et al. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. 

(4) E F Coyle, A R Coggan, M K Hemmert, R C Lowe, T J Walters (1985). Substrate usage during prolonged exercise following a preexercise meal.

(5) S D Phinney, B R Bistrian, W J Evans, E Gervino, G L Blackburn (1983). The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. 

(6) Tarnopolsky (2004). Protein requirements for endurance athletes. 

(7) Howarth, K. R.; Phillips, S. M.; MacDonald, M. J.; Richards, D.; Moreau, N. A.; Gibala, M. J. (2010). Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery.

(8) Jonathan P. Little, Adeel Safdar, Naomi Cermak, Mark A. Tarnopolsky, and Martin J. Gibala. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology (2010). Acute endurance exercise increases the nuclear abundance of PGC-1α in trained human skeletal muscle. 

(9) Bohé J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ. (2003). Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study.

(10) Lee M. Margolis and Stefan M. Pasiakos (2013). Optimizing Intramuscular Adaptations to Aerobic Exercise: Effects of Carbohydrate Restriction and Protein Supplementation on Mitochondrial Biogenesis.

(11) Peter W. R. Lemon (1997) Dietary protein requirements in athletes.

(12) Stuart M. Phillips and Luc J.C. Van Loon (2011) Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation.

(13) Mäestu, Jarek; Eliakim, Alon; Jürimäe, Jaak; Valter, Ivo; Jürimäe, Toivo (2010) Anabolic and Catabolic Hormones and Energy Balance of the Male Bodybuilders During the Preparation for the Competition.

(14) PJ Reeds, TW Hutchens (1994) Protein requirements: from nitrogen balance to functional impact.

(15) MJ Rennie (2011) Control of muscle protein synthesis as a result of contractile activity and amino acid availability: implications for protein requirements.

(16) Campbell et al. (1995) Effects of resistance training and dietary protein intake on protein metabolism in older adults.