El sistema Westside, desarrollado por Louie Simmons, diferencia tres métodos de entrenamiento: esfuerzo máximo, esfuerzo dinámico y esfuerzo repetido o de repetición (Simmons, 2022). La diferencia entre ellos es la carga utilizada, la velocidad a la que movemos la barra y la fatiga alcanzada, o lo cerca que nos quedamos del fallo muscular. Lo ideal no es utilizar uno u otro, sino complementarlos en base a cada disciplina deportiva y las necesidades propias del atleta (Simmons, 2007).
Para saber cuándo usar el esfuerzo dinámico vs el método de repetición, es necesario comprender en qué consiste cada uno, y ver los objetivos que persigue. A lo largo de este artículo, tú mismo puedes ir respondiendo a esa cuestión, aunque al final haremos un pequeño resumen y análisis para conocer cuándo usar el esfuerzo dinámico vs el método de repetición.
Método de entrenamiento de esfuerzo máximo
El método de entrenamiento de esfuerzo máximo utiliza cargas pesadas, normalmente por encima del 90% de 1RM. El objetivo es levantar el máximo peso posible, aunque la velocidad a la que lo movemos sea lenta (Simmons, 2007). La velocidad a la que desplazamos una carga va disminuyendo a medida que la carga va aumentando (Sánchez-Medina & González-Badillo, 2011). Aunque desde fuera se observe que la barra se mueve lenta, el objetivo debe ser siempre moverla a la máxima velocidad intencional. A continuación, detallamos los objetivos que conseguimos utilizando el método de entrenamiento de esfuerzo máximo.
Aprender a mover cargas pesadas y prepararnos mentalmente para ello
En función de nuestra disciplina deportiva, puede ser necesario mover cargas extremadamente pesadas. Deportes como powerlifting, strongman o halterofilia demandan mover la carga una vez o unas pocas veces, por lo que dicha carga movida será la máxima que podamos levantar. En estos casos, el atleta debe estar acostumbrado mentalmente a ponerse bajo la barra en sentadilla, ya que esa sensación solamente la conoce quien la experimenta. El método de esfuerzo máximo es fundamental en estos casos, ya que aprenderemos a luchar contra esas cargas máximas cuando la situación se pone complicada.
Coordinación intramuscular para mover la carga
Los levantamientos con cargas máximas y casi máximas hacen que cada uno de nuestros músculos coordinen todas sus fibras para ser capaces de mover la carga a la que están siendo sometidos (Bruhn et al., 2006). A medida que entrenamos el reclutamiento de unidades motoras es cada vez mayor y se reclutan más rápido. Esta adaptación positiva se puede volver en negativa si no controlamos bien la programación con esfuerzos máximos.
En un vaso más grande caben más cosas
El entrenador Eric Cressey tiene una frase que repite a menudo, y es que en un vaso más grande caben más cosas (Cressey & Fitzgerald, 2008). La forma de hacer grande el vaso, es mejorar nuestra fuerza máxima. Si somos capaces de mover 200 kilos en press de banca, podremos mover sin un gran esfuerzo 100 kilos. Sin embargo, si solamente podemos mover 120 kilos en press de banca, cuando hagamos apenas tres repeticiones con 100 kilos ya estaremos cerca del fallo muscular. Por lo tanto, el método de entrenamiento de esfuerzo máximo es útil para poder mover cargas submáximas con mayor facilidad.
Método de entrenamiento de esfuerzo dinámico
El método de entrenamiento de esfuerzo dinámico consiste en mover cargas submáximas a la mayor velocidad posible, es decir, hacemos un esfuerzo máximo levantando cargas submáximas. Esta forma de entrenar ha sido descrita por autores como Vladimir Zatsiorsky, con el objetivo de complementar los entrenamientos de esfuerzo dinámico (Zatsiorsky & Kraemer, 2006). El objetivo del entrenamiento de esfuerzo dinámico es eliminar los inconvenientes del método de esfuerzo máximo, como el estrés psicológico de someterse a cargas muy elevadas, o la necesidad de tener una técnica perfectamente pulida.
La segunda ley de Isaac Newton establece que la fuerza (F) ejercida sobre un objeto es directamente proporcional a su masa (m) y aceleración (a). De ahí sale la archiconocida fórmula “F = m x a”. Si queremos producir una fuerza elevada, podemos hacerlo de dos formas, o bien aumentando la masa, o bien acelerándola más. El método del apartado anterior de esfuerzo máximo se centra en obtener una fuerza elevada aumentando la masa (m), es decir, la carga de la barra. El método de esfuerzo dinámico busca disminuir esa masa (m) para acelerarla lo máximo posible, dando como resultados niveles iguales o incluso superiores de fuerza.
Louie Simmons dice que tu cuerpo solo puede adaptarse al estímulo que le pones. No hay mejor manera de aclimatarse a una carga pesada que entrenando con una carga pesada (Simmons, 2022). De igual forma, si nuestro deporte requiere aceleraciones lo más rápidas posibles, tendremos que entrenar esa cualidad para que adaptarnos a ellas, y eso se logra con el esfuerzo dinámico.
Producción de fuerza en menos tiempo
Al mover pesos submáximos a la mayor velocidad posible, el atleta mejora más la aceleración que moviendo cargas máximas a velocidades más lentas. El objetivo de este método de esfuerzo dinámico es aplicar la fuerza en menos tiempo, ya que la mayoría de disciplinas deportivas necesitan golpear, lanzar, cambiar de dirección… en milésimas de segundo. Nuestro atleta puede ser capaz de mover mucho peso en una repetición máxima, pero si no es capaz de aplicar esa fuerza en poco tiempo, no se verá mejoría en su deporte si es eso lo que requiere. Por ejemplo, un boxeador puede levantar 150 kilos en press de banca, pero lo verdaderamente importante es que lance un ‘directo’ a la máxima velocidad.
Aumenta la coordinación intermuscular
La producción de fuerza depende de la coordinación intramuscular (fibras dentro de un músculo) y de la coordinación intermuscular (trabajo conjunto de varios grupos musculares a la vez). Cuando cogemos un vaso para beber agua, el bíceps se contrae para llevar la mano a la boca, y el tríceps se relaja para que eso ocurra. El método de esfuerzo dinámico favorece esa coordinación entre músculos, ya que es de no haberla, la fuerza disminuye al verse entorpecidos unos con otros (Santos et al., 2021).
Mejora la capacidad de repetir esfuerzos
El método de esfuerzo dinámico mejora la capacidad de repetir esfuerzos una y otra vez durante nuestra competición. Un jugador de baloncesto puede encadenar un salto para recoger un rebote defensivo, con un salto para hacer un mate en el aro rival. A esta capacidad se le conoce como la habilidad de repetir esprines repetidos (RSA por sus siglas en inglés), y es vital en la mayoría de deportes (Dawson, 2012).
Método de entrenamiento de esfuerzo repetido o de repetición
El método de esfuerzo repetido o de repetición es el típico entrenamiento que se utiliza para desarrollar hipertrofia muscular. Consiste en realizar un ejercicio con cargas medias y muchas repeticiones hasta llegar al fallo o quedarnos cerca de él. Se utiliza para complementar el método de entrenamiento de esfuerzo máximo y el de esfuerzo dinámico, ya que uno de los factores de los que depende la fuerza, hasta cierto punto, es del área de sección transversal muscular (Jones et al., 2008).
Este método se utiliza para:
- Aumentar la masa muscular
- Atacar puntos débiles
- Dar variedad al levantamiento de pesas
- Mejorar la resistencia muscular
Aumentar la masa muscular
Cada deporte tiene unas necesidades propias, y la cantidad de masa muscular puede ser una de ellas. En baloncesto no basta con ser ágil y rápido, sino que debemos añadir músculo para poder hacer bloqueos con todas las garantías, o desplazar a nuestro rival con nuestro cuerpo. El peso es vital en muchas posiciones del fútbol americano o del rugby, tanto que en este último deporte, el peso de la melé determina en gran medida el éxito o fracaso en esta formación. El método de esfuerzos repetidos es clave para el crecimiento muscular y el consecuente éxito en algunos deportes.
Atacar puntos débiles
Cada atleta tiene unos puntos débiles que ha de pulir para mejorar su rendimiento. Un lanzador de béisbol puede tener mucho margen de mejora en la producción de fuerza de su tríceps, por lo que deberá trabajar este grupo muscular de forma concreta. Un defensa de fútbol americano puede necesitar mejorar su placaje, y el tirón por parte de sus bíceps puede ser el problema, así que se centrará en eso con el método de esfuerzo repetido. También es muy útil para estimular grupos musculares auxiliares, como manguitos rotadores del hombro, o cualquier otro que requiera el atleta.
Variedad en el levantamiento de pesas
Si somos jugadores de hockey o de fútbol, nuestros entrenamientos serán muy variados, tanto a nivel técnico como a nivel físico. Sin embargo, hay muchas disciplinas que pasan horas y horas en las salas de pesas, y necesitan salir de la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Para dar variedad a esos entrenamientos, el método de esfuerzos repetidos utiliza una larga lista de ejercicios que podemos realizar, ya que permiten muchas repeticiones con cargas medias.
¿Cuándo utilizar un método u otro?
¿Cuándo usar el esfuerzo máximo vs el esfuerzo dinámico?
El esfuerzo máximo y el esfuerzo dinámico son dos métodos muy similares que se diferencian en la carga levantada y la velocidad con la que se mueve. En función de las necesidades de nuestro deporte, el atleta tendrá que moverse por la curva de fuerza-velocidad. Cada deporte tiene su propio perfil de fuerza-velocidad, así que tendremos que ajustar la programación para que el perfil del atleta coincida con el perfil del deporte (Lindberg et al., 2021). Si el atleta tiene déficit de fuerza máxima, pasaremos más tiempo con el esfuerzo máximo. Si el atleta tiene déficit de velocidad, utilizaremos más el esfuerzo dinámico.
Si el atleta está equilibrado y se ajusta al perfil del deporte, utilizaremos el método de esfuerzo máximo para ganar fuerza máxima, y utilizaremos el método de esfuerzo dinámico para que consiga aplicar esa fuerza ganada en el menor espacio de tiempo posible. A continuación, podemos ver enumerados los beneficios de cada método, así que utilizaremos uno u otro en función de lo que busquemos, aunque lo ideal es utilizar ambos y que se complementen.
El método de esfuerzo máximo se utiliza para:
- Aprender a mover cargas pesadas y prepararnos mentalmente para ello
- Coordinación intramuscular para mover la carga
- Hacer más grande el vaso para que quepan más cosas
El método de esfuerzo dinámico se utiliza para:
- Producir fuerza en menos tiempo
- Aumentar la coordinación intermuscular
- Mejorar la capacidad de repetir esfuerzos
¿Cuándo usar el esfuerzo dinámico vs el método de repetición?
El método de esfuerzo dinámico y el método de repetición tienen bastantes diferencias que ya hemos visto a lo largo del artículo. Utilizar uno u otro dependerá siempre de nuestro deporte y del atleta. Un culturista se centrará casi al 100% en el método de repetición para aumentar su masa muscular, mientras un tenista hará lo basará la amplia mayoría de sus sesiones en el método de esfuerzo dinámico. En el punto medio se encuentra la mayor parte de los atletas que necesitan ambos métodos para obtener el máximo rendimiento.
A lo largo del artículo hemos visto en qué consiste un método y otro, por lo que ya tenemos una idea amplia para responder a la pregunta de cuándo usar el esfuerzo dinámico vs el método de repetición. Para resumir lo que conseguimos con cada uno, puedes ver enumerados los objetivos de cada método a continuación.
El método de esfuerzo dinámico se utiliza para:
- Producir fuerza en menos tiempo
- Aumentar la coordinación intermuscular
- Mejorar la capacidad de repetir esfuerzos
El método de esfuerzos repetidos se utiliza para:
- Aumentar la masa muscular
- Atacar puntos débiles
- Dar variedad al levantamiento de pesas
- Mejorar la resistencia muscular
Por lo tanto, ambos métodos se complementan a la perfección y deben utilizarse a la vez, dando una mayor carga o menor a uno u otro en función de las necesidades del atleta. Hablar de periodización deportiva en pocas líneas es muy complicado, pero siendo reduccionistas podemos entrenar por bloques de trabajo en los que nos centremos en el método de esfuerzo dinámico o en el método de esfuerzos repetidos, o podemos entrenar todo a la vez. En el primer caso la periodización es de tipo lineal o por bloques, y en el segundo caso se habla de periodización ondulada.
En una periodización lineal comenzaremos con una fase introductoria o de adaptación anatómica, en la que usaremos el método de esfuerzos repetidos. Poco a poco iremos progresando hacia el método de esfuerzos máximos, moviendo cargas máximas y casi máximas, para aumentar la fuerza absoluta que luego nos servirá en el bloque siguiente, en el que entrenaremos con esfuerzos dinámicos, moviendo cargas más bajas, pero a la máxima velocidad. A medida que la competición se acerca, el método de esfuerzos repetidos se reduce y se elimina por completo, quedándonos con entrenamientos de alta intensidad y bajo volumen.
En una periodización ondulatoria mezclamos todo lo anterior. En una misma semana podemos tener dos sesiones de esfuerzo máximo en las que trabajamos los movimientos básicos con cargas por encima del 90%, y velocidades bajas. Tendremos en esa misma semana, incluso dentro del mismo día, trabajo de esfuerzo dinámico con cargas más bajas, pero velocidades máximas. Y también agregaremos volumen con el método de esfuerzos repetidos para trabajar músculos rezagados y puntos débiles, y para ganar masa muscular de calidad.
Dispositivos de medición de velocidad para saber cómo estamos entrenando
La diferencia principal entre unos métodos y otros es la carga utilizada, el número de repeticiones y la velocidad a la que ejecutamos el movimiento. Existen dispositivos de medición de velocidad, como el de Vitruve, que miden la velocidad a la que movemos la carga en cada ejercicio. Gracias a esos datos, obtendremos resultados instantáneos de la fórmula de Newton ‘F = m x a’.
Al introducir la carga (m) en la aplicación de Vitruve, obtendremos la fuerza y la potencia que hemos desarrollado en el movimiento, ya que el medidor de velocidad calculará de forma instantánea diferentes parámetros sobre velocidad y aceleración. Con el uso de este dispositivo logramos un doble objetivo: en primer lugar nuestros atletas moverán las cargas más rápido por el simple hecho de tener feedback en tiempo real; en segundo lugar sabremos si estamos usando las cargas adecuadas, y si vamos progresando. Cada vez son más entrenadores los que utilizan este tipo de dispositivos de medición de velocidad, ya que son fundamentales en el entrenamiento, especialmente de cierto nivel.
Joaquín Vico Plaza
Referencias bibliográficas
Bruhn, S., Kullmann, N., & Gollhofer, A. (2006). Combinatory effects of high-intensity-strength training and sensorimotor training on muscle strength. International Journal of Sports Medicine, 27(5), 401–406. https://doi.org/10.1055/S-2005-865750
Cressey, Eric., & Fitzgerald, Matt. (2008). Maximum strength : get your strongest body in 16 weeks with the ultimate weight-training program. 227. https://www.buscalibre.es/amp/libro-maximum-strengthget-your-strongest-body-in-16-weeks-with-the-ultimate-weight-training-program/9781600940576/p/1960136
Dawson, B. (2012). Repeated-sprint ability: where are we? International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(3), 285–289. https://doi.org/10.1123/IJSPP.7.3.285
Jones, E. J., Bishop, P. A., Woods, A. K., & Green, J. M. (2008). Cross-sectional area and muscular strength: a brief review. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 38(12), 987–994. https://doi.org/10.2165/00007256-200838120-00003
Lindberg, K., Solberg, P., Bjørnsen, T., Helland, C., Rønnestad, B., Frank, M. T., Haugen, T., Østerås, S., Kristoffersen, M., Midttun, M., Sæland, F., & Paulsen, G. (2021). Force-velocity profiling in athletes: Reliability and agreement across methods. PloS One, 16(2). https://doi.org/10.1371/JOURNAL.PONE.0245791
Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(9), 1725–1734. https://doi.org/10.1249/MSS.0B013E318213F880
Santos, P. D. G., Vaz, J. R., Correia, P. F., Valamatos, M. J., Veloso, A. P., & Pezarat-Correia, P. (2021). Intermuscular Coordination in the Power Clean Exercise: Comparison between Olympic Weightlifters and Untrained Individuals-A Preliminary Study. Sensors (Basel, Switzerland), 21(5), 1–16. https://doi.org/10.3390/S21051904
Simmons, L. (2007). The Westside Barbell Book of Methods. Power.
Simmons, L. (1947-2022). (n.d.). The conjugate method: enhanced through the research of Westside Barbell.
Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and practice of strength training.
