Creación de un Programa de Fuerza y Acondicionamiento para la Temporada Baja vs. la Temporada de Competencia

¿Alguna vez te has preguntado qué hace que un atleta tenga éxito? Así como Einstein describió la naturaleza del universo con la fórmula de la relatividad E=mc², podemos describir el rendimiento humano con una fórmula simple: Rendimiento = Potencia / Costo Energético. El rendimiento físico es, por lo tanto, la relación óptima entre potencia y costo energético, ambos dependientes de la fuerza máxima. Hoy nos centraremos en cuándo y cómo entrenar la fuerza máxima y la potencia.

La importancia de la periodización

La periodización consiste en dos procesos interrelacionados pero distintos:

• Planificación: Definir los objetivos principales según la importancia de los eventos.
• Programación: Establecer el método y los medios de entrenamiento, la carga y los periodos de descarga o ajuste.

¡La periodización es esencial para preparar a un atleta para las competiciones!

Una vez establecido el calendario de competencias, es fundamental introducir los distintos elementos del entrenamiento en el momento adecuado, utilizando métodos y herramientas validadas científicamente como el entrenamiento basado en la velocidad (VBT) y un codificador lineal como Vitruve. Los estudios han demostrado que la velocidad asociada a un cierto porcentaje de 1RM es consistente entre sesiones y puede variar debido a la fatiga, por lo que modular el parámetro de Pérdida de Velocidad (VL) es clave durante las sesiones.

Planificación

En la planificación de eventos competitivos, se da prioridad al más importante. Esto varía según el deporte y si es individual o de equipo. Por ejemplo:

• Un equipo de fútbol tendrá una pretemporada corta y un calendario de competencias largo.
• Un velocista puede dividir su año en dos temporadas (indoor y outdoor) para lograr dos picos de forma.

En ambos casos, el entrenamiento alterna periodos centrados en fuerza máxima (pretemporada) y en potencia (temporada).

Programación en temporada baja vs. temporada de competencia

La principal diferencia radica en el objetivo principal del entrenamiento.
Se puede modular a través de:

• La carga aplicada
• La pérdida de velocidad (que determina el volumen)
• La especificidad de los ejercicios que involucren los músculos clave del gesto técnico de la competencia

Objetivo de la temporada baja: aumentar la fuerza máxima.
Esto no debe basarse solo en hipertrofia, ya que entrenar al fallo incrementa la fatiga residual, el riesgo de lesiones y la masa muscular excesiva.

No puedes saber cuánto te estás exigiendo si no mides la pérdida de velocidad

La pérdida de velocidad (VL) representa la reducción en la velocidad de ejecución de un ejercicio conforme el atleta se fatiga. Entrenar al fallo con una VL superior al 40% puede provocar fatiga residual y mayor riesgo de lesión en las 48-72 horas posteriores a la sesión.

Además, este enfoque puede favorecer el aumento de unidades motoras lentas a expensas de las rápidas, reduciendo la capacidad explosiva. Por ello, es clave modular la VL para optimizar fuerza y potencia sin comprometer la seguridad. Con VBT y un encoder lineal como el Vitruve se puede aumentar la fuerza máxima reduciendo el volumen hasta un 40%, mejorando la individualización y control de la carga.

A diferencia del método basado en porcentajes del 1RM, el método VBT considera las fluctuaciones en los niveles de fuerza máxima mediante el monitoreo de la velocidad durante el calentamiento y las sesiones de entrenamiento. De esta forma, el atleta o el entrenador pueden ajustar la carga externa durante la sesión simplemente refiriéndose a la velocidad media de la serie anterior o a la primera repetición de la siguiente serie, asegurando que la carga sea adecuada a lo largo de todo el entrenamiento (4).

De manera alternativa, esta información puede servir para determinar el final de una sesión de entrenamiento, indicar fatiga si un atleta no logra mantener las velocidades requeridas, y permitir esquemas de series y repeticiones flexibles o fijos, como entrenar hasta una pérdida de velocidad del 20%. La programación flexible tiene en cuenta las diferentes tasas de fatiga, las diferencias entre atletas y su disponibilidad diaria, mejorando la consistencia de la velocidad y la potencia. Por ejemplo, los modelos de periodización por bloques que utilizan VBT pueden comenzar con umbrales de pérdida de velocidad del 30%, continuar con un mesociclo de fuerza con un umbral del 20% y finalizar con umbrales del 10%, reduciendo la fatiga y asegurando una mayor potencia.

Temporada baja: ¡De la relajación a la potencia!

Dado que los atletas participan en diversas actividades más allá del entrenamiento de fuerza, la gestión de la fatiga es crucial para los entrenadores. Utilizando umbrales relativos de pérdida de velocidad con el método VBT, es posible controlar la acumulación de fatiga y obtener respuestas más consistentes entre los atletas.

Durante la temporada baja, existen dos fases: la primera con objetivos generales y la segunda con objetivos específicos. La primera fase se centra en aumentar la resistencia y la coordinación intermuscular utilizando cargas del 65 al 75% del máximo, con una pérdida de velocidad de hasta el 30% (VL30%).

En esta etapa, el objetivo principal debe ser asegurar la correcta ejecución de los movimientos. Dependiendo de la duración de la fase general, es beneficioso incorporar una fase excéntrica lenta (de hasta 3 segundos) y una fase concéntrica rápida (aproximadamente 1 segundo) antes de implementar la intención máxima. Este enfoque ayuda a fortalecer las uniones músculo-tendinosas, reduciendo el riesgo de lesiones. Para los atletas más jóvenes y con menos experiencia, la fase general debe extenderse. Es recomendable incluir fases isométricas y una amplia variedad de ejercicios para prepararlos para el entrenamiento de coordinación intramuscular.

Coordinación intramuscular para aumentar la fuerza

Este aspecto de la fuerza mejora la capacidad de reclutar unidades motoras, reducir los factores inhibitorios y aumentar la frecuencia de descarga de las motoneuronas, todo lo cual contribuye al incremento de la fuerza máxima (5). Las cargas deben superar el 75-80% del máximo, y la fase concéntrica debe ejecutarse con la máxima intención, siguiendo los principios del VBT.

El monitoreo de repeticiones con Vitruve permite registrar la velocidad media entre 0,6 y 0,4 m/s. Además, durante estas semanas, la pérdida de velocidad no debe superar el 20% para el tren inferior y el 30% para el tren superior (VL20-VL30%). Es importante evitar acumular fatiga residual que pueda afectar los entrenamientos posteriores en el campo.

¿Cuánto dura el entrenamiento de fuerza máxima?

El entrenamiento de fuerza máxima nunca debe detenerse por completo, sino mantenerse con un volumen reducido y menos series. Si la temporada baja es larga, los bloques de entrenamiento de fuerza pueden durar hasta 12 semanas. En el caso de temporadas bajas cortas, se requieren al menos 4 semanas para obtener beneficios significativos (6).

Mantener la fuerza máxima entre la pretemporada y la temporada de competencia

Antes de la fase competitiva o de temporada, los programas de entrenamiento deben incorporar trabajo de potencia con cargas adaptadas a las demandas específicas del deporte. La transición de un mesociclo dedicado a la fuerza máxima a uno orientado a la potencia específica implica aumentar gradualmente el número de series de entrenamiento de potencia mientras se reducen las series de fuerza máxima. Por ejemplo, alternar series de sentadillas con una velocidad media de 0,5 a 0,4 m/s y una pérdida de velocidad (VL) del 20% con series que promedien entre 0,8 y 1,0 m/s y una VL del 10%, como se muestra en la Figura 2.

Fase de transición

Durante el periodo de transición de un mesociclo enfocado en fuerza máxima a uno orientado a potencia específica, debe aumentarse el número de series de entrenamiento de potencia, mientras se reduce el número de series dedicadas a fuerza máxima. Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento de potencia específica requiere cargas adaptadas al deporte que se practique. Por ejemplo, un jugador de fútbol no necesita mantener cargas con velocidades entre 0,8 y 1,0 m/s. En su lugar, puede centrarse en lo que Bryan Mann definió como fuerza-velocidad (1,0 a 1,3 m/s) y fuerza de arranque (mayor a 1,3 m/s).

Temporada de competencia

Durante la temporada competitiva, es fundamental mantener los niveles de fuerza máxima alcanzados en la temporada baja. Al mismo tiempo, es esencial enfocarse en la expresión de potencia específica mediante ejercicios balísticos y movimientos que imiten de forma cercana los gestos técnicos del deporte.

Para ilustrar el principio detrás de este método, hacemos referencia a nuestra curva de potencia, que se asemeja a una curva de campana y presenta características únicas, como se muestra en la Figura 3.

Figura 3. Las líneas discontinuas representan las intensidades de entrenamiento para fuerza y potencia, junto con sus valores de velocidad media correspondientes. Además, se muestran los posibles desplazamientos hacia arriba y hacia la derecha de la línea de regresión, que ilustran la relación fuerza-velocidad y la curva de potencia indicadas.

El entrenamiento con el método de contraste, introducido inicialmente en el atletismo por Gilles Cometti como el Método Francés de Contraste, consiste en alternar series con cargas pesadas y series con cargas ligeras dentro de la misma sesión. Las series con carga pesada deben ser superiores al 80% de 1RM, con una velocidad media cercana a 0,4 m/s (como se muestra en la Figura 3). Según los principios del VBT en temporada, no se debe superar un umbral de pérdida de velocidad del 10% durante estas series.

Las series pesadas deben alternarse con series ligeras diseñadas específicamente para el desarrollo de potencia explosiva, utilizando cargas del 20-30% de 1RM, dependiendo del tipo de potencia a estimular, pasando por ejercicios pliométricos y manteniendo una velocidad media superior a 1,3 m/s. Para los ejercicios de “potencia” se recomienda evitar una disminución de velocidad superior al 10% dentro de una serie en la mayoría de los casos. Sin embargo, en fases de pico o tapering, una pérdida del 5% puede ser más apropiada (2,7).

A medida que se avanza hacia competiciones más importantes, será necesario aumentar el número de series de potencia y velocidad a costa de las series de fuerza máxima. Este enfoque permite transferir el trabajo de fuerza máxima realizado en la temporada baja hacia la potencia, desplazando la curva de potencia hacia arriba y hacia la derecha sin perder excesivamente los niveles de fuerza máxima.

Es importante enfatizar que el entrenamiento balístico, incluido el método pliométrico, no puede introducirse de forma repentina durante la temporada competitiva. En su lugar, debe planificarse de forma ligera desde la fase general de la temporada baja. Inicialmente, se debe incrementar el volumen y, posteriormente, la intensidad. Conforme avanza la temporada baja, se establecen los prerrequisitos para el trabajo pliométrico de alta intensidad y bajo volumen.

Figura 4: Ejemplo de periodización

Conclusión

En conclusión, aquí tienes un ejemplo de periodización y programación para una temporada indoor (por ejemplo, para un velocista), diseñado para ayudarte a comprender, aplicar y personalizar el entrenamiento de temporada baja y de temporada de competencia utilizando el método VBT.

Referencias

1 Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2019). Periodization-: theory and methodology of training. Human kinetics.

2 Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ. Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1725-34. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213f880. PMID: 21311352

3 Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Ribas-Serna J, López-López C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, González-Badillo JJ. Acute and delayed response to resistance exercise leading or not leading to muscle failure. Clin Physiol Funct Imaging. 2017 Nov;37(6):630-639. doi: 10.1111/cpf.12348. Epub 2016 Mar 11. PMID: 26970332.

4 González-Badillo JJ, Yañez-García JM, Mora-Custodio R, Rodríguez-Rosell D. Velocity Loss as a Variable for Monitoring Resistance Exercise. Int J Sports Med. 2017 Mar;38(3):217-225. doi: 10.1055/s-0042-120324. Epub 2017 Feb 13. PMID: 28192832.

5 Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Med. 2016 Oct;46(10):1419-49. doi: 10.1007/s40279-016-0486-0. PMID: 26838985.

6 Del Vecchio A, Casolo A, Negro F, Scorcelletti M, Bazzucchi I, Enoka R, Felici F, Farina D. The increase in muscle force after 4 weeks of strength training is mediated by adaptations in motor unit recruitment and rate coding. J Physiol. 2019 Apr;597(7):1873-1887. doi: 10.1113/JP277250. Epub 2019 Feb 6. PMID: 30727028; PMCID: PMC6441907.

7 Sekulović, V., Jezdimirović-Stojanović, T., Andrić, N., Elizondo-Donado, A., Martin, D., Mikić, M., & Stojanović, M. D. M. (2024). Effects of In-Season Velocity-Based vs. Traditional Resistance Training in Elite Youth Male Soccer Players. Applied Sciences, 14(20), 9192. https://doi.org/10.3390/app14209192