Las ganancias de masa muscular y de fuerza muscular están muy interrelacionadas. A mayor masa muscular a priori siempre tendremos más fuerza. Esto es normal si tenemos en cuenta una norma muy básica y es que la fuerza es igual a la masa por la aceleración. Por tanto, para tener más fuerza debo tener más masa o moverla más rápidamente. Es por eso que las personas que tienen una gran cantidad de masa (aunque no sea solo masa muscular) suelen tener más fuerza.
Las ganancias de masa muscular y de fuerza muscular están muy interrelacionadas. A mayor masa muscular a priori siempre tendremos más fuerza. Esto es normal si tenemos en cuenta una norma muy básica y es que la fuerza es igual a la masa por la aceleración. Por tanto, para tener más fuerza debo tener más masa o moverla más rápidamente. Es por eso que las personas que tienen una gran cantidad de masa (aunque no sea solo masa muscular) suelen tener más fuerza.
En el mundo del rendimiento ha existido siempre una tendencia a pensar que mayor masa muscular puede asociarse a menor velocidad de movimiento, menor capacidad de reacción o peor rendimiento. Aunque esta afirmación tiene su fundamentación teórica no es así en todos los casos. Por ejemplo, en el fútbol siempre se ha pensado que tener una gran masa muscular no es determinante, y, de hecho, si somos puristas una mayor masa muscular no debería de tener ni un efecto positivo ni negativo en el rendimiento con el balón.
No obstante, conforme va avanzando el deporte, y no solo el fútbol, una mejor composición corporal, una mayor masa muscular y una mayor fuerza muscular se traduce en un mejor rendimiento físico. Tanto es así, que donde antes encontrábamos jugadores de fútbol que brillaban por su manejo del balón, hoy en día una persona que tenga una gran fuerza de arranque, una gran potencia de salto o una buena velocidad punta puede ser un gran jugador de fútbol.
Pero ¿Qué pasa si quiero ser más fuerte pero no quiero tener más masa muscular? Los corredores de 100 metros necesitan estar muy fuertes para poder soportar la fuerza que imprimen en cada paso, pero no necesitan una gran masa muscular que pese más y que les haga ir más lento. De igual manera, un saltador de pértiga necesita correr rápido y tener una gran fuerza para realizar la extensión de todo su cuerpo, pero el aumento de la masa muscular le perjudicaría en la fase de vuelo. Es por ello, que en muchas modalidades deportivas se busca una mejora de la fuerza muscular sin un aumento de la masa muscular.
En el blog de hoy lo que vamos a analizar es cómo podemos lograr aumentar la fuerza sin que haya un aumento exagerado en la masa muscular. Para ello vamos a realizar un breve análisis de cómo se mejora la fuerza muscular, cuáles son las variables que se trabajan para la mejora de la fuerza y cómo podemos mantener la masa muscular a raya.
Diferencias entre masa muscular y fuerza muscular
La fuerza muscular depende directamente de la cantidad de masa muscular que tenemos. Es decir, a mayor tamaño del músculo o a mayor número de fibras más fuerza muscular. Mecánicamente esto tiene sentido puesto que si aumento la superficie contráctil del músculo tiene sentido que la fuerza que pueda realizar sea mayor. Si tengo un número de fibras mayor que hagan que el músculo se contraiga el peso que puedo mover es mayor.
No obstante, la fuerza muscular no siempre depende de la cantidad de fibras que tenemos sino también de cómo funcionan. Para poder comprender correctamente este concepto tenemos que hablar de dos términos importantes; unidad motora y motoneurona. La motoneurona es el final del sistema nervioso periférico que inerva la unidad motora. La unidad motora es la agrupación de fibras musculares que junto con la motoneurona hace que las fibras se contraigan. La información llega desde el sistema nervioso central gracias a la motoneurona que inerva la unidad motora y se produce la contracción del músculo. Existe una diferencia sustancial en la capacidad de enviar esa señal hasta la motoneurona entre personas sedentarias y personas activas, de la misma manera que ocurre con la activación de la unidad motora (1).
Por ello, puede que, aunque tengamos mayor masa muscular la fuerza muscular no sea muy alta porque el sistema neuromuscular no está en la mejor condición posible. Si bien, es cierto que una de las primeras adaptaciones al entrenamiento de fuerza es la mejora en este sistema neuromuscular y, por eso, una persona con la misma masa muscular mejora su rendimiento después de 3-4 semanas de entrenamiento de fuerza porque se ha mejorado su capacidad de reclutamiento.
Una vez que hemos dejado claro que la masa muscular no es sinónimo de fuerza muscular y que ambas se deben de entrenar de manera separada vamos a determinar cómo podemos entrenar ambas capacidades y hablaremos del concepto de potencia que no es más que la aplicación de fuerza muscular en el menor tiempo posible.
¿Cómo entrenar la fuerza muscular sin un aumento de masa muscular?
Todos tenemos en la cabeza un tipo de entrenamiento común para “hipertrofiar” o para aumentar la masa muscular. Sin embargo, para mejorar la fuerza muscular debemos poner el foco en otras variables. El enfoque adecuado consiste en centrarse en movimientos compuestos y funcionales que reclutan una gran cantidad de fibras musculares y estimulan el sistema nervioso.
Los ejercicios básicos como las sentadillas, los levantamientos de peso muerto, los press de banca y los press de hombros son excelentes opciones para desarrollar fuerza sin aumentar significativamente el tamaño muscular. Pero no basta solo con seleccionar estos ejercicios, también debemos cambiar la manera de moverlos. Tenemos que centrarnos en aumentar la carga de entrenamiento y utilizar pesos más pesados. Con una adecuada progresión se puede lograr una mejora considerable en la fuerza sin un crecimiento excesivo en el tamaño muscular.
El entrenamiento de alta intensidad conocido como HIIT del inglés “High Intensity Interval Training” también es una buena opción para mejorar la fuerza muscular sin un aumento exagerado de la masa muscular. Si atendemos a las siglas propias el HIIT es un entrenamiento interválico de alta intensidad, comúnmente utilizado para el entrenamiento cardiovascular. Para el entrenamiento de la fuerza muscular existe otro término más conocido como “High Intensity Functional Training” en el que se combinan ejercicios básicos de tren superior y tren inferior encadenados en un circuito. De esta manera logramos aumentar la fuerza muscular sin que haya un aumento notorio de la masa muscular.
¿Cómo es un entrenamiento centrado en las ganancias de masa muscular?
Debido a que el objetivo de este post es saber diferenciar entre un entrenamiento centrado en las ganancias de fuerza en vez de las ganancias de masa muscular vamos a poner un ejemplo muy sencillo de cómo sería un entrenamiento centrado en la hipertrofia para que podamos alejarnos del mismo.
Con esto no quiero decir que debamos alejarnos de entrenamientos que se centren en aumentar la masa muscular, sino que si sabemos reconocerlos podemos intentar adaptarlos para que se centren en la mejora de la fuerza. Para ello, voy a citar a uno de los científicos que más luz ha arrojado sobre el entrenamiento de hipertrofia Brad Schoenfeld. Si queréis saber algo sobre hipertrofia os debéis de leer todos sus artículos puesto que ha pedido parte de su carrera al estudio de la hipertrofia. Aquí os dejo unos títulos y sus referencias para que no las perdáis:
- The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training (2).
- Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis (3).
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (4).
- Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis (5).
¿Y cómo es un entrenamiento de hipertrofia? En cuanto a la selección de ejercicios suelen ser muy parecidos a aquellos que podamos utilizar para mejorar la fuerza muscular. Es cierto que cuando queremos mejorar la fuerza general utilizamos ejercicio más globales y menos analíticos, pero de forma general no habría gran diferencia.
Sin embargo, la mayor diferencia que podemos encontrar es en la intensidad del ejercicio, el número de series y de repeticiones. De la misma manera el RPE (percepción subjetiva del esfuerzo) o el RIR (repeticiones en recamara) varían notoriamente. Mientras que en los entrenamientos de fuerza podemos realizar 2-6 repeticiones máximo en un programa de hipertrofia podemos estar en un rango de 8-15 repeticiones. El RPE en los levantamientos de fuerza suele ser 9-10 mientras que en un entrenamiento de hipertrofia podemos rondar el 7.5-9. Con esto, no queremos decir que no podamos alcanzar grandes RPEs en un entrenamiento de hipertrofia.
Por último, mientras en un entrenamiento de fuerza se mueven pesos iguales al 90-95% de la repetición máxima en un programa de hipertrofia los pesos suelen entrar en un rango de 75-85% de la repetición máxima. Todo esto es una recomendación general, si tienes un entrenador o una asesoría déjate asesorar y presta atención a lo que te recomienda tu entrenador. Al final, la individualización es la clave de cualquier programa de entrenamiento.
¿Cómo planificar un entrenamiento para ganas fuerza muscular?
A continuación, te ofrecemos un plan paso a paso para comenzar tu entrenamiento de fuerza muscular:
Establece tus objetivos
Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, es importante tener claridad sobre tus objetivos. ¿Quieres aumentar la fuerza, desarrollar masa muscular, mejorar el rendimiento deportivo o simplemente mantenerte activo y saludable? Definir tus metas te ayudará a diseñar un plan de entrenamiento adecuado.
Escoge los ejercicios adecuados
Selecciona ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares y que se ajusten a tus objetivos. Algunos ejemplos de ejercicios efectivos son sentadillas, levantamiento de peso muerto, press de banca, press de hombros, flexiones, remo con mancuernas y ejercicios de core.
Realiza una progresión adecuada
Realiza series y repeticiones adecuadas: La cantidad de series y repeticiones dependerá de tus objetivos. Para mejorar la fuerza, es recomendable realizar series de 3 a 5 repeticiones con pesos pesados.
Descansa bien
Es importante permitir que los músculos se recuperen entre sesiones de entrenamiento. Descansa al menos 36-48 horas entre sesiones que trabajen los mismos grupos musculares.
Escucha a tu cuerpo
Aunque parezca algo básico con el entrenamiento de la fuerza muscular hay que prestarle mayor atención. Es importante prestar atención a las señales de tu cuerpo y evita entrenar en exceso. El descanso adecuado y la recuperación son esenciales para evitar lesiones y mantener el progreso a largo plazo.
Conclusión
Para finalizar vamos a hacer un breve resumen del artículo y vamos a recordarte los puntos clave para el entrenamiento de la fuerza sin un aumento de la masa muscular. Recordar que ambas condiciones están estrechamente relacionadas y que es muy difícil que una exista sin la otra. Dicho esto, se puede mejorar el sistema neuromuscular de muchas maneras. Una de ellas es mejorar la señal que existe entre el cerebro y el músculo potenciando la fuerza muscular. Por otro lado, recuerda que una diferencia clave entre un entrenamiento centrado en las ganancias de fuerza y las ganancias de masa muscular es el carácter del esfuerzo y el número de repeticiones.
Por último, recordarte que los puntos clave de un entrenamiento centrado en la mejora de la fuerza muscular son:
- Establecer objetivos.
- Escoger ejercicios adecuados.
- Realizar una progresión adecuada.
- Descansar bien.
- Escuchar a tu cuerpo.
Si sigues estos pasos lograrás mejorar la fuerza muscular sin un aumento exagerado de la masa muscular. Y recuerda que levantar pesado es la mejor estrategia para hacerte cada día más fuerte.
Unai Adrián Pérez de Arrilucea Le Floc’h
Referencias
- Gerchman LB, Edgerton VR, Carrow RE. Effects of physical training on the histochemistry and morphology of ventral motor neurons. Experimental neurology. 1975;49(3):790-801.
- Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010;24(10):2857-72.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine. 2018;52(6):376-84.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences. 2017;35(11):1073-82.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017;31(12):3508-23.
