Cómo ser más fuerte sin ganar volumen muscular

No es lo mismo ser fuerte que ser grande

La fuerza es la cualidad física de la que dependen las demás: resistencia, velocidad, flexibilidad y coordinación (Tous Fajardo & Robles García, 1999). Existen muchas y diversas manifestaciones del término fuerza, pero una de las que más nos interesa es la que expone que la fuerza es la capacidad de un músculo o grupo de músculos de generar tensión muscular bajo condiciones específicas (Verkoshansky, 2000). Por lo tanto, seremos más fuertes si aplicamos más tensión en una situación determinada, ya sea levantando pesas, saltando, bateando o lanzando un puñetazo. Hay un error muy común que consiste en equiparar fuerza y masa muscular, cuando su asociación no es tan importante, aunque el área de sección transversal sea uno de los factores de los que depende la fuerza, como veremos en este artículo.

Existen personas muy musculadas con poca fuerza y personas poco musculadas muy fuertes. Como ya hemos comentado, la manifestación de la fuerza va mucho más allá de levantar el máximo de peso en powerlifting o en campeonatos de strongman. Por supuesto, esas personas son más o menos fuertes en función de los kilos y repeticiones que muevan, pero ¿acaso no es fuerte un boxeador que lanza un puñetazo a más velocidad que otro, o un tenista que acelera más su raqueta al sacar? La fuerza tiene diferentes manifestaciones, de las que se pueden destacar la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la fuerza reactiva.

En la fuerza máxima no hay un límite de tiempo, sino que es la capacidad de mover una carga, que puede ser nuestro propio peso corporal, una o varias veces. El ejemplo más claro es un powerlifter que tiene que levantar el peso máximo en sentadilla, press de banca y peso muerto, pero no necesita hacerlo rápido, solamente levantarlo. En la fuerza explosiva sí entra en juego el factor tiempo, ya que aquí deberemos hacer la máxima fuerza en el menor tiempo posible. La fuerza explosiva se diferencia de la fuerza reactiva en que esta última tiene contramovimiento, como puede ser el impulso previo a un salto, por lo que es la que se da en mayor medida en los deportes.

Un saltador de altura no quiere tener unas piernas grandes, lo que busca con el entrenamiento es aplicar la máxima fuerza en el impacto previo al salto para sortear el listón lo más arriba posible. Hay casos en los que buscamos una mezcla de fuerza y masa muscular, ya que es importante en los choques y lances del juego, como por ejemplo un pivot de baloncesto que, además de aplicar fuerza para desplazarse, saltar y otras acciones motrices, debe luchar con adversarios para ganar espacios y abrirse juego. Otros deportes ponen aún más de manifiesto la importancia tanto de masa muscular como de fuerza, como es el rugby o el fútbol americano. En el rugby es importante el peso de los delanteros para ganar acciones como la melé, o para poder placar con mayores garantías, al igual que un defensor de fútbol americano de mucho peso hará que el atacante se choque contra un muro.

Por lo tanto, hay disciplinas en las que nos interesa hacernos más fuertes y ganar también masa muscular, pero otras en las que un exceso de masa muscular puede ser un lastre. Cada deporte y persona es un mundo, ya que existen ejemplos como el futbolista Adama Traoré que tiene un imponente físico que no le impide desarrollar las labores del juego y le permite una gran aceleración. En cualquier caso, podemos ser más fuertes sin volvernos más grandes puesto que una cosa no tiene porqué ir asociada de manera significativa a la otra.

Mecanismos de los que depende la producción de fuerza que van mucho más allá del tamaño muscular

La fuerza depende de cuatro mecanismos o factores (Cormie et al., 2012). Los enumeramos todos a continuación con el simple objetivo de mostrar uno solo es el que se relaciona con el aumento de masa muscular, siendo todos los demás dependientes de la genética o la mejora de conexiones neurales, no de lo grandes o pequeños que sean nuestros músculos:

• Mecanismos neurales: incluyen la capacidad para reclutar unidades motoras, la frecuencia de disparo (rate coding), la sincronización de las unidades motoras (coordinación intramuscular) y la sincronización de músculos sinergistas y antagonistas (coordinación intermuscular).
• Factores morfológicos: tipos de fibras musculares (tipo I, tipo IIx y tipo IIa), área de sección transversal del músculo, longitud del fascículo, ángulo de peneación, propiedades del tendón, palancas y biomecánica individual.
• Mecanismos musculares: velocidad de contracción muscular, relación longitud-tensión, tipo de acción de muscular.
• Entorno muscular: estado de la fatiga neuromuscular, cambios hormonales y señalización química, temperatura intramuscular.

La razón por la que en algunos lugares puedes leer o ver que “la fuerza depende del tamaño de los músculos” es porque, entre todos lo mecanismos y factores anteriores, hay uno que le da la razón: el área de sección transversal del músculo. Se encuentra dentro de los factores morfológicos modificables, y como bien sabes, podemos para ganar masa muscular si entrenamos de una determinada forma.

Sin embargo, si en nuestro deporte ese crecimiento muscular no va asociado a ganancias de rendimiento, debemos evitarlo. Por lo tanto, ¿depende la aplicación de fuerza del tamaño de nuestros músculos (área de sección transversal)? Sí, pero sólo depende de ello ligeramente, ya que hay muchos más factores que el tamaño del músculo que favorecen la aplicación de fuerza. El motivo por el que hemos expuesto la lista anterior con términos y factores muy complejos es para observar que el tamaño muscular es solamente uno de muchos factores que determinan la fuerza, pero ni de lejos es el único.

La fuerza que podemos aplicar guarda una asociación con el área de sección transversal del músculo, o lo que es lo mismo, con el tamaño del músculo (Edgerton & Roy, 1991). La buena noticia para los entrenadores es que el tipo de entrenamiento utilizado para aumentar ese tamaño muscular, o área de sección transversal, dista mucho del que es necesario para ganar fuerza. Al tratarse de dos mundos distintos, podemos ser más fuertes sin volvernos más grandes, y volvernos más grandes sin que las ganancias de fuerza vayan en la misma línea. En ambos casos obtendremos un poco de fuerza y masa muscular, pero se pueden controlar siguiendo las recomendaciones que veremos en un apartado posterior.

Mecanismos neurales: la razón principal que explica por qué podemos ser fuertes sin ser grandes

Los mecanismos neurales incluyen la capacidad para reclutar unidades motoras, la frecuencia de disparo (rate coding), la sincronización de las unidades motoras (coordinación intramuscular) y la sincronización de músculos sinergistas y antagonistas (coordinación intermuscular) (Cormie et al., 2012). Estos mecanismos son fundamentales para ser más fuerte sin la implicación en ningún momento de ganancias de masa muscular. Puede verse fácilmente en las personas principiantes que comienzan en el gimnasio. Durante las primeras 8 – 12 semanas comenzarán a ganar mucha fuerza, pero apenas se verán ganancias de masa muscular, por lo tanto, es posible aumentar nuestra fuerza sin involucrar el crecimiento muscular.

Los mecanismos neurales se mejoran con el entrenamiento de cargas altas y velocidades altas y máximas. Si queremos ser más fuertes sin volvernos más grandes, uno de los requisitos fundamentales es realizar las repeticiones a la máxima velocidad intencional, se vea como se vea la carga desde el exterior (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010; Rodríguez-Rosell et al., 2020). Una carga alta no se puede mover muy rápido, pero sí podemos aplicar la máxima velocidad que podamos a esa barra, aunque se mueva lenta. Lo mismo ocurre con menores cargas o con trabajo de otro tipo como los saltos: el movimiento debe ser realizado siempre a la máxima velocidad intencional.

Este modo de entrenamiento conseguirá un mayor reclutamiento de unidades motoras ya que serán necesarias para mover la carga, sea cual sea, a la máxima velocidad (Mendell, 2005). Cuanto mayor sea el número de unidades motoras que participan en una acción muscular, más fuerza podemos aplicar. A ello se le suma la frecuencia de disparo (rate coding) que son los impulsos neurales que ocurren entre la motoneurona α y las fibras musculares. Cuanto mayor sea la frecuencia de disparo, más tensión muscular podremos generar en nuestra disciplina deportiva (Enoka & Duchateau, 2017), y eso también se conseguirá moviendo cargas altas a la máxima velocidad intencional y cargas de cualquier tipo a la máxima velocidad.

Otros dos factores neurales que se suman a la ecuación, y que demuestran que podemos ser más fuertes sin volvernos más grandes son la coordinación intramuscular (dentro del mismo músculo) y la coordinación intermuscular (entre diferentes músculos) (Semmler, 2002; Semmler & Enoka, 2000). Una orquesta necesita que cada instrumento suene bien por sí mismo (coordinación intramuscular) y también que todos trabajen en equipo para crear una melodía al unísono (coordinación intermuscular). En nuestros músculos ocurre lo mismo, y adivina cómo podemos mejorar estos factores neurales: moviendo cargas altas y ejecutando velocidades altas o máximas. Al tener unos músculos más coordinados entre sí, aspecto que no involucra para nada el tamaño muscular, seremos capaces de aplicar más fuerza.

Otros mecanismos de los que depende la fuerza y no tienen que ver con el tamaño muscular

Entre todos los mecanismos de los que depende la fuerza, los neurales son los más importantes. Hay otros factores como los morfológicos que mezclan genética con entrenamiento, ya que, si bien venimos predispuestos con un número mayor o menor de cada tipo de fibras musculares, con el entrenamiento podemos modificarlas hasta cierto punto. Lo mismo que ocurre con la longitud del fascículo, el ángulo de peneación y las propiedades del tendón que, al igual que los mecanismos neurales, se pueden modificar con cargas altas y/o velocidades altas (Aagaard et al., 2001).

Nuestras palancas y biomecánica es la que nos ha sido dada al nacer, ya que el tamaño de nuestros huesos, longitud de nuestros músculos, etc. no se puede modificar. Este apartado marca diferencias en disciplinas como las carreras de fondo en las que los keniatas y etíopes tienen una anatomía perfecta para ello, lo que, unido al entrenamiento, marca las diferencias que vemos en los campeonatos a nivel mundial.

En última instancia, pero no menos importante, nuestra fuerza aplicada va a depender, además del entrenamiento, de factores momentáneos como es estado de fatiga neuromuscular, estado hormonal y la temperatura en ese momento. Lo ideal para aplicar la máxima fuerza posible es que no estemos fatigados de entrenamientos anteriores, ni fisiológicamente ni mentalmente, y que además llevemos a cabo un buen protocolo de calentamiento para que la temperatura y la disposición muscular en ese momento sea la mejor. Esto hará que nuestros músculos puedan aplicar más o menos fuerza, indistintamente de lo bien o mal entrenados que estemos, así que no podemos pasarlo por alto (Allen et al., 2008; De Ruiter & De Haan, 2000).

Características del entrenamiento con cargas para ser más fuerte sin ganar tamaño muscular

El objetivo principal del artículo hasta ahora ha sido demostrar que fuerza y masa muscular tienen algo que ver, pero hay muchos otros factores que influyen en las ganancias de fuerza y no involucran el crecimiento muscular. Hemos detallado varias veces que para lograr adaptaciones neurales y en los diferentes mecanismos de los que depende la aplicación de fuerza es necesario levantar grandes cargas con la máxima velocidad intencional y mover diferentes cargas a muy alta velocidad. Ese es el requisito indispensable para ser más fuertes sin volvernos más grandes.

Cargas y velocidades altas

Entrena con cargas altas y muévelas lo más rápido que puedas. Aunque la barra o la carga se mueva de forma lenta, tu intención debe ser en todo momento aplicar la máxima velocidad a la barra. Existen dispositivos que miden la velocidad de la barra, como el de Vitruve, que te pueden servir para medir en todo momento este parámetro, además de servir como motivación al recibir un feedback simultáneo (Włodarczyk et al., 2021). El hecho de ver la velocidad a la que estamos entrenando en una pantalla, ya sea móvil, tablet u ordenador, hará que el atleta luche más cada repetición, consiguiendo así el objetivo que es mover la carga a la máxima velocidad (Balsalobre-Fernández & Torres-Ronda, 2021).

Este requisito es fundamental para entrenar nuestra capacidad de reclutar unidades motoras, que la señalización sea más rápida y que haya una mejor coordinación muscular. Con ello podrás además aumentar el número de fibras rápidas y mejorar determinados factores morfológicos que te permitirán ser más fuerte, sin involucrar en ningún momento un aumento de masa muscular. Nuestro entrenamiento para ganar fuerza limitando las ganancias de masa muscular debe cumplir además otros requisitos que vemos a continuación.

El fallo muscular déjalo para el crecimiento muscular

Cuando entrenamos con el objetivo de ganar masa muscular y hacernos más grandes debemos realizar series hasta el fallo muscular o cerca del mismo (Lasevicius et al., 2022). Ese es el mejor estímulo para desencadenar adaptaciones hipertróficas, al menos en la mayoría de casos, ya que existen excepciones como principiantes en fuerza que no tiene porqué ir tan cerca del fallo. Si nuestro objetivo es mejorar la fuerza no es necesario llegar al fallo muscular, ni siquiera quedarnos cerca (Ruple et al., 2023).

De hecho, las ganancias serán mayores quedándonos lejos del fallo muscular, porque así habremos dado el estímulo necesario para mejorar todos los mecanismos neurales y morfológicos citados anteriormente, pero la fatiga será muy baja. Eso nos permitirá recuperarnos antes y mejor. Por lo tanto, otro requisito para ser más fuertes sin volverse más grande es entrenar lejos del fallo muscular la mayor parte del tiempo. Existen disciplinas en las que tendremos que probar récords personales e ir cerca del fallo en determinados momentos, pero esa será la excepción, no la normal.

Descansos amplios: queremos recuperarnos bien entre cada serie

Otra de las diferencias entre el entrenamiento puro de hipertrofia muscular y de fuerza es el tiempo de descanso entre series. En el entrenamiento para aumentar la masa muscular buscamos una recuperación incompleta que vaya generando fatiga a lo largo de la sesión, lo que desencadena en diferentes acontecimientos como hipoxia muscular, acumulación de metabolitos, hinchazón muscular, etc., que se asocian con el crecimiento muscular (Grgic et al., 2017). En el entrenamiento para hacernos más fuertes no buscamos nada de eso, de hecho, debemos evitarlo. El objetivo en este caso es dar un descanso completo que nos permita levantar en la siguiente serie la carga con la máxima velocidad posible, y eso pasa por estar descansados (Schoenfeld et al., 2016).

El descanso recomendado, de forma aproximada, para hipertrofia muscular es de unos dos minutos (Grgic et al., 2017). El descanso para fuerza no debe ser menos de tres minutos, tiempo que tardamos como mínimo en recuperarnos al completo, aunque deberá ser más si lo necesitamos, pudiendo entrenar con descansos de cuatro o cinco minutos entre series (Schoenfeld et al., 2016). Para ser más fuertes no buscamos cantidad como en la hipertrofia muscular, buscamos calidad, y eso pasa por hacer cada serie con un descanso completo.

Más ejercicios multiarticulares y menos monoarticulares o analíticos

Los ejercicios multiarticulares básicos son la prioridad si queremos ganar fuerza: sentadillas, peso muerto, press militar, press de banca y dominadas principalmente. De hecho, es contraproducente levantar grandes cargas en ejercicios aislados, como pudiera ser un curl de bíceps, ya que puede llevarnos a una lesión innecesaria. En el entrenamiento para ganar masa muscular se utilizan ejercicios multiarticulares como los citados, y se mezclan con ejercicios más analíticos que atacan a grupos musculares específicos. Si queremos ganar fuerza deberemos hacer lo mismo, pero el porcentaje que se le da cada tipo de ejercicios es diferente (Krzysztofik et al., 2019).

En las sesiones de hipertrofia muscular utilizamos más ejercicios analíticos que multiarticulares porque el objetivo es atacar a un grupo muscular concreto. En las sesiones de fuerza buscaremos principalmente realizar ejercicios multiarticulares, aunque necesitaremos introducir algunos ejercicios más analíticos para atacar a los puntos débiles. Un lanzador de béisbol puede tener un déficit de fuerza en sus tríceps, así que tendremos que entrenar ese grupo muscular de forma específica, sin olvidarnos que el press de banca o en press militar son los que realmente nos interesan para que dicho lanzador sea fuerte en su conjunto.

Busca la calidad, no la cantidad

En el entrenamiento con pesas hay diferentes variables, entre las que destacan el volumen y la intensidad (Krzysztofik et al., 2019). Dichas variables son inversamente proporcionales, un mayor volumen nos permitirá una menor intensidad, y viceversa. El ejemplo más claro es comparar los 100 metros lisos con una maratón. En los 100 metros lisos la intensidad es máxima y el volumen es mínimo, pero en la maratón tenemos que bajar la velocidad para ser capaces de mantenerla durante algo más de 42 kilómetros.

Cuando buscamos adaptaciones hipertróficas para volvernos más grandes, es más importante el volumen que la intensidad (Krzysztofik et al., 2019). Esto significa que el objetivo es fatigar al músculo con series, ejercicios y repeticiones de todo tipo, sin importar si las cargas son más o menos altas, ni si las movemos con una velocidad u otra. En el entrenamiento para el crecimiento muscular buscamos trabajar cerca del fallo, sea con cargas del 50% del máximo, o con cargas del 80% de ese máximo peso que podemos mover una vez.

Por el contrario, cuando buscamos mejorar la fuerza, importa más la calidad de las repeticiones que la cantidad. Cada repetición debe tratarse como la última y hacerla con el máximo de velocidad y/o utilizar cargas elevadas que son las que potencias las adaptaciones neurales comentadas anteriormente. Para este objetivo es totalmente diferenciador el uso de dispositivos de medición de velocidad, como el de Vitruve. Estos dispositivos nos permiten controlar con la máxima precisión la fatiga de cada serie y establecer cargas, series y repeticiones en base a ese justo momento, según los datos que arroje el dispositivo de medición de velocidad (Muñoz de la Cruz et al., 2023).

Cuando vemos que se ha perdido un porcentaje de velocidad podemos detener la serie, quedándonos así lejos del fallo muscular, pero aprovechando el estímulo que le hemos dado a nuestros músculos con las repeticiones de máxima calidad realizadas (Zhang et al., 2023). En el entrenamiento con el objetivo de hacernos más fuertes sin ganar tamaño muscular es vital controlar estos factores que tenemos de manera inmediata con este tipo de dispositivos relativamente novedosos que se encargan de aportar información con la que trabajar de manera precisa y de calidad. En resumen, para ganar masa muscular se puede decir, con muchos matices, que más es mejor, y para hacernos más fuertes el objetivo es hacer lo mínimo para generar las máximas adaptaciones de fuerza.

Sobrecarga progresiva: más kilos y más velocidad

Uno de los principios básicos del entrenamiento es la sobrecarga progresiva, que no es más que hacer cada vez un poquito más que el día anterior (Plotkin et al., 2022). Ese “poquito más” es hacer una repetición más, mover más kilos, hacer una serie más o mover la carga más rápido que antes. Como hemos comentado en el apartado anterior, si buscamos tamaño muscular, el objetivo es hacer una repetición más o una serie más, porque eso implica cantidad. Si buscamos hacernos más fuertes, el objetivo es mover una carga más rápido que antes o mover más kilos que la última semana porque eso implica calidad.

Para ser más fuerte sin volverse más grande debemos buscar una sobrecarga progresiva en base a la intensidad, no al volumen. Intenta progresar en los pesos que mueves y/o moverlos de manera más rápida. Si hoy mueves 100 kilos en press de banca a 0,5 m/s y dentro de dos semanas mueves esa misma carga a 0,6 m/s serás más fuerte, porque has movido el mismo peso más rápido. Eso quiere decir que, a pesar de que tus músculos no hayan crecido, todos los otros mecanismos de los que depende la fuerza han mejorado. Lo mismo ocurrirá si en lugar de mover 100 kilos en press de banca consigues mover 105 kg. No nos interesa hacer más repeticiones ni series, aunque siempre dependerá de la programación. Lo que nos interesa es ser capaces de saltar más alto, golpear más fuerte y cambiar de dirección en una menor fracción de segundo. Todo eso nos hará más fuertes, pero no más grandes.

Conclusión y aplicación práctica

Lejos de la creencia popular, es posible mejorar la fuerza sin un aumento significativo del tamaño muscular. Las ganancias de fuerza están determinadas principalmente por adaptaciones neurales, como un mejor reclutamiento y velocidad de envío en las fibras musculares, así como una mayor coordinación entre músculos y dentro del mismo músculo. Es cierto que hay un factor que es el área de sección transversal que puede influir en la aplicación de fuerza, pero hemos visto que es una mínima parte de todo el entramado neurológico que nos permite hacernos más fuertes sin volvernos más grandes.

A la hora de entrenar, debemos cumplir una serie de requisitos que atacarán a los mecanismos que generan adaptaciones de fuerza y se alejan de los que desembocan en el aumento de masa muscular, aunque nunca podremos separar totalmente unas adaptaciones de otras.

• Utiliza cargas altas y muévelas a la máxima velocidad intencional. Mueve también cualquier carga a la máxima velocidad. Puedes utilizar dispositivos de medición de velocidad como el de Vitruve para hacer más eficientes tus sesiones en este sentido.
• No llegues al fallo muscular, ni siquiera te quedes cerca. Uno de los requisitos de la hipertrofia muscular es trabajar cerca del fallo muscular, así que al alejarnos de él estaremos limitando ese aumento de tamaño, además de evitar una mayor fatiga que no nos interesa en el entrenamiento de fuerza.
• Realiza descansos amplios de mínimo tres minutos de duración entre series para afrontar cada serie con las máximas garantías. Recuerda que tienes que mover la carga lo más rápido que puedas, y eso solamente podrás hacerlo si has descansado lo suficiente.
• Ejercicios multiarticulares como base, y analíticos para los eslabones débiles.
• No busques hacer más volumen y pasar más tiempo en el gimnasio, busca realizar cada repetición con la máxima calidad posible. Da el mínimo estímulo a tu organismo con la mínima fatiga para generar las máximas adaptaciones neurales.
• En lugar de hacer más series y repeticiones cada vez, céntrate en mover las cargas cada vez más rápido y aumentar el número de kilos en los ejercicios. Ese avance, conocido como sobrecarga progresiva, favorecerá las ganancias de fuerza, pero sin volverte más grande.

Referencias bibliográficas

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