Cómo hacer que tu atleta alcance un nuevo PR con VBT

Relación entre VBT y PR, tanto en el gimnasio como en cualquier disciplina deportiva

El entrenamiento de fuerza es la herramienta indispensable para alcanzar un nuevo PR, que son las siglas de ‘Personal Record’. Este término hace referencia a la medición de nuestro mejor levantamiento hasta la fecha, ya sea porque hemos movido el máximo número de kilos a una repetición, porque somos capaces de hacer más repeticiones con un mismo peso o porque podemos hacer las mismas repeticiones que antes, pero ahora con un peso más elevado. El fin último de lograr un nuevo PR es recoger los frutos de nuestras sesiones de entrenamiento.

Si vamos superando récords cada poco tiempo, el entrenamiento que estamos llevando a cabo es útil y eficaz. Una herramienta aún poco conocida, pero que también sirve para alcanzar un nuevo PR es el entrenamiento basado en la velocidad (Zhang et al., 2022). Si tu atleta levanta 100 kg en press de banca a 0,5 metros por segundo, podremos decir que ha mejorado si consigue mover ese mismo peso a una velocidad más rápida, por ejemplo, a 0,4 metros por segundo. Al desplazar una carga a mayor velocidad somos más fuertes, como bien lo muestra una de las leyes de Newton: fuerza es igual a masa por aceleración. Si la masa es la misma, pero la aceleración es mayor, la fuerza es mayor.

Por tanto, hay muchas formas diferentes de alcanzar un nuevo PR si nos ceñimos al entrenamiento de fuerza:

• Mover más peso a una repetición máxima.
• Mover más peso para un mismo número de repeticiones.
• Hacer más repeticiones con un mismo peso.
• Desplazar a mayor velocidad un mismo peso

Más allá de estas cuatro maneras de obtener un nuevo PR, existen todas las que cada deporte permite, ya sea correr más rápido los 100 metros lisos, saltar más alto, batear una bola con más velocidad o cualquier habilidad física. En este artículo hablamos sobre el PR enfocado al récord personal en levantamientos de fuerza, pero se puede aplicar a los récords en cada deporte, ya que la fuerza es la base sobre la que se sustentan todos esos récords La fuerza es lo que nos hace correr más rápido, saltar más alto y golpear más fuerte, por lo que si llegamos a un nuevo PR en fuerza, tendremos muchas posibilidades de lograr un PR en nuestra disciplina deportiva.

El entrenamiento basado en velocidad (VBT por sus siglas en inglés) es un método que ha cambiado el paradigma del entrenamiento de la fuerza (Balsalobre-Fernández & Torres-Ronda, 2021). Hasta la explosión de dispositivos como el medidor de velocidad de Vitruve, la prescripción del entrenamiento se hacía de forma cerrada sin controlar la fatiga individual que el atleta traía de sesiones anteriores, ni saber la fatiga que le iba a generar cada sesión. Al obtener la velocidad en cada repetición, además de otras variables como potencia, rango de movimiento y más, podremos ajustar mucho mejor las cargas y llegar a nuevos PR de forma más precisa y eficaz (Dorrell et al., 2020).

Autorregulación con VBT para alcanzar un nuevo PR

 

El entrenamiento basado en la velocidad es un método de autorregulación que va más allá de la sensación del atleta, ya que se obtienen índices de velocidad con un dispositivo de medición de esta variable, como el de Vitruve (Held et al., 2022). Conocer la velocidad de un levantamiento abre un mundo nuevo de posibilidades en el entrenamiento, pudiendo alcanzar un nuevo PR de forma mucho más rápida y eficiente. El dato de la velocidad de desplazamiento puede verse como un dato sin importancia, pero nos señala variables tan relevantes cómo nuestro peso máximo teórico que podríamos levantar en esa sesión, la fatiga que tenemos acumulada y la que vamos a acumular, lo lejos o cerca que estamos del fallo muscular, etc. (Muñoz de la Cruz et al., 2023).

Cuando entrenamos de forma tradicional, sin dispositivo de medición de velocidad, no conocemos de forma precisa esos detalles, y esa falta de conocimiento nos hace ir más lentos en nuestra progresión. Estas son las razones por las que el entrenamiento basado en la velocidad (VBT) es muy superior al tradicional para alcanzar un nuevo PR (Liao et al., 2021).

Entrenamiento personalizado para cada atleta

Cada atleta tiene unas características específicas, que incluso pueden variar de un día para otro. VBT permite alcanzar un nuevo PR al utilizar exactamente la carga diaria que el atleta necesita, ajustando así el volumen y la intensidad a sus necesidades en cada momento (Banyard et al., 2021). Seguro que has tenido días en los que comenzabas a calentar y sentías que los kilos pesaban mucho menos, y has realizado tu rutina establecida, pero sentías que podías haberte exprimido un poco más. Es muy probable que te haya ocurrido lo mismo, pero al contrario, en el calentamiento notabas que las cargas que eran fáciles para ti, ese día pesaban mucho más. Has tenido que completar la rutina programada, pero te ha costado mucho terminarla.

El uso de dispositivos de medición de velocidad como el de Vitruve te dice en el calentamiento cuál es tu repetición máxima de ese día. Aunque normalmente puede variar poco, existen días en los que se nota claramente que estamos mucho más fuertes o débiles, y es vital ajustar la carga para esos días. El detalle fundamental por el que VBT permite llegar a nuevos PR es que todos los entrenamientos están ajustados a las variables necesarias para que generen las máximas adaptaciones con la fatiga controlada.

Alejándonos del entrenamiento vacío, y su consecuente fatiga

¿Cuántas repeticiones haces en una serie? “Las que me marca el programa”, pensarás. Los programas tradicionales prescriben series y repeticiones cerradas, como puede ser el mítico 5×5. Este tipo de método crea mucho entrenamiento vacío, que es como se conoce al trabajo extra que realizamos y que, en el mejor de los casos no nos aporta nada, pero en el peor de los casos nos resta en vez de sumar. Al utilizar VBT será la velocidad de cada repetición la que dictamine cuando detendremos la serie, por lo que no habrá una prescripción cerrada de series o repeticiones (Zhang et al., 2023).

En su lugar, entrenaremos hasta que alcancemos una pérdida velocidad previamente programada. Cuanta más pérdida de velocidad exista entre repeticiones y entre series, más fatiga acumularemos (Galiano et al., 2022). El detalle fundamental en este apartado que favorece llegar más rápido a un nuevo PR es que solamente realizaremos series y repeticiones de calidad, y eliminaremos todas aquellas que generan más fatiga que beneficio. A la hora de programar la pérdida de velocidad podremos entrenar hasta que nuestro dispositivo de medición de velocidad nos indique que hemos perdido, por ejemplo, un 10% de velocidad respecto a la repetición más rápida (Pareja-Blanco et al., 2020). En ese momento detendremos la serie y no haremos ni una repetición más.

De esta forma podremos incluso entrenar a diario y explotar nuestro PR de forma frecuente. Si controlamos muy bien la fatiga, estaremos recuperados en 24 horas. Más entrenamientos de calidad, en lugar de cantidad, nos acercarán mucho más a nuevos PR cada poco tiempo.

 

Cómo hacer que tu atleta alcance un nuevo PR con VBT

 

Paso número uno: obtén un dispositivo de medición de velocidad y familiarízate con él

El primer paso para alcanzar un nuevo PR con VBT es disponer de un dispositivo válido y fiable de medición de velocidad como el de Vitruve. Si bien es posible medir la velocidad de los levantamientos de forma gratuita con la aplicación de Vitruve, contar con el encoder lo hará mucho más fácil a nivel logístico y nos aportará datos en tiempo real, aspecto que no sucede con las aplicaciones móviles sin dispositivo de medición de velocidad. Este dispositivo se conecta fácilmente a la barra o a la carga y te dará la velocidad de desplazamiento en tiempo real. ¿Cómo aprovechamos estos datos para alcanzar un nuevo PR? Vamos a verlo en los siguientes pasos.

 

 

Paso número dos: crea un perfil de fuerza-velocidad o utilizar uno predeterminado para obtener el RM diario

Cada atleta tiene un perfil de fuerza velocidad (Lindberg et al., 2021). Lo ideal es que dediques unos minutos de sesiones puntuales para calcular el perfil de tu atleta, o puedes utilizar perfiles predeterminados que ya incluye Vitruve con velocidades de ejecución extraídas de diferentes publicaciones científicas de calidad. Este perfil nos será útil para dos aspectos: el primero es para mejorar en la zona de fuerza-velocidad que más débiles seamos; el segundo es que en el calentamiento de cada sesión averiguaremos nuestro peso máximo a levantar en ese momento.

Normalmente se estima el RM, o peso máximo a levantar una sola vez, con test incrementales que generan mucha fatiga y necesitan mucho tiempo. Una vez obtenido el RM con el método tradicional, nos serviremos de él todos los días por igual, sin pararnos a pensar que esta medida es altamente variable. Solamente el hecho de haber pasado una noche durmiendo poco ya afectará en gran medida a tu RM, y sin embargo, la sesión estará programada con el RM fijo. Gracias a nuestro perfil de fuerza-velocidad, nos bastará ejecutar un par de series en el calentamiento del ejercicio que vayamos a trabajar en la sesión para saber cuál es el RM de ese justo momento (Muñoz de la Cruz et al., 2023). A partir de ahí, ajustaremos nuestros porcentajes de carga a ese RM variable y no al RM fijo que nos da el método tradicional.

Paso número tres: programa una pérdida de velocidad que marcará el volumen de la sesión

Ya sabemos cuál es nuestro RM de ese día, así que calcularemos los pesos a mover según la carga prescrita. Si el dispositivo de medición de velocidad nos arroja un RM de 100 kg y vamos a trabajar con un 80% de la carga, ya sabemos que ese día nos ejercitaremos con 80 kg. Lo que falta ahora es saber el número de repeticiones y series que vamos a hacer, pero eso no será fijo, sino que vendrá determinado por la pérdida de velocidad respecto a la repetición más rápida. El abanico de opciones para programara nuestra pérdida de velocidad es muy amplio, y puede ir desde una pérdida mínima de 5% – 7%, hasta pérdidas más bruscas de 30% – 40% (Toby et al., 2023).

Este ajuste vendrá determinado por el entrenador, que, en función de los objetivos buscados y el momento de la temporada, podrá prescribir sesiones con más o menos fatiga. Una fatiga mínima de menos de un 10% nos permite entrenar prácticamente a diario, pero con un volumen mucho más bajo. En este tipo de sesiones puede que hagamos tan pocas repeticiones que nos vayamos del entrenamiento como si no hubiéramos hecho nada, y esa es la sensación que se busca: estimular, no dañar (González-Badillo et al., 2022). Estas pérdidas de velocidad son una buena elección para deportistas que se encuentran en temporada regular, como pueden ser futbolistas que juegan cada fin de semana o jugadores de baloncesto que tienen tres partidos por semana. Crear fatiga en estos atletas puede suponer que no estén al 100% en su competición, y eso no puede ocurrir.

Último paso: todo junto

En momentos de pretemporada o etapas que busquemos adaptaciones para tolerar más entrenamiento, podremos irnos a pérdidas de velocidad mayores, aunque en el alto rendimiento el principal objetivo es dar el máximo estímulo con la mínima fatiga. Entrenando de esta manera no tendremos apenas fatiga y podremos llegar a nuevos PR prácticamente cada semana en el gimnasio, y esa fuerza mejorada se verá plasmada en récord personales en los diferentes deportes.

Referencias bibliográficas

Balsalobre-Fernández, C., & Torres-Ronda, L. (2021). The Implementation of Velocity-Based Training Paradigm for Team Sports: Framework, Technologies, Practical Recommendations and Challenges. Sports, 9(4). https://doi.org/10.3390/SPORTS9040047

Banyard, H. G., Tufano, J. J., Weakley, J. J. S., Wu, S., Jukic, I., & Nosaka, K. (2021). Superior Changes in Jump, Sprint, and Change-of-Direction Performance but Not Maximal Strength Following 6 Weeks of Velocity-Based Training Compared With 1-Repetition-Maximum Percentage-Based Training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(2), 232–242. https://doi.org/10.1123/IJSPP.2019-0999

Dorrell, H. F., Smith, M. F., & Gee, T. I. (2020). Comparison of Velocity-Based and Traditional Percentage-Based Loading Methods on Maximal Strength and Power Adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(1), 46–53. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003089

Galiano, C., Pareja-Blanco, F., de Mora, J. H., & de Villarreal, E. S. (2022). Low-Velocity Loss Induces Similar Strength Gains to Moderate-Velocity Loss During Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(2), 340–345. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003487

González-Badillo, J. J., Sánchez-Medina, L., Ribas-Serna, J., & Rodríguez-Rosell, D. (2022). Toward a New Paradigm in Resistance Training by Means of Velocity Monitoring: A Critical and Challenging Narrative. Sports Medicine – Open, 8(1). https://doi.org/10.1186/S40798-022-00513-Z

Held, S., Speer, K., Rappelt, L., Wicker, P., & Donath, L. (2022). The effectiveness of traditional vs. velocity-based strength training on explosive and maximal strength performance: A network meta-analysis. Frontiers in Physiology, 13. https://doi.org/10.3389/FPHYS.2022.926972

Liao, K. F., Wang, X. X., Han, M. Y., Li, L. L., Nassis, G. P., & Li, Y. M. (2021). Effects of velocity based training vs. traditional 1RM percentage-based training on improving strength, jump, linear sprint and change of direction speed performance: A Systematic review with meta-analysis. PloS One, 16(11). https://doi.org/10.1371/JOURNAL.PONE.0259790

Lindberg, K., Solberg, P., Bjørnsen, T., Helland, C., Rønnestad, B., Frank, M. T., Haugen, T., Østerås, S., Kristoffersen, M., Midttun, M., Sæland, F., & Paulsen, G. (2021). Force-velocity profiling in athletes: Reliability and agreement across methods. PloS One, 16(2). https://doi.org/10.1371/JOURNAL.PONE.0245791

Muñoz de la Cruz, V., Agudo-Ortega, A., Sorgente, V., Turner, A. P., & González-Ravé, J. M. (2023). The effectiveness of adjusting resistance training loads through velocity-based techniques in experienced sprinters: a case series study. Frontiers in Physiology, 14. https://doi.org/10.3389/FPHYS.2023.1241459

Pareja-Blanco, F., Alcázar, J., Sánchez-Valdepeñas, J., Cornejo-Daza, P. J., Piqueras-Sanchiz, F., Mora-Vela, R., Sánchez-Moreno, M., Bachero-Mena, B., Ortega-Becerra, M., & Alegre, L. M. (2020). Velocity Loss as a Critical Variable Determining the Adaptations to Strength Training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52(8), 1752–1762. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002295

Toby, B., Glidewell, E., Morris, B., Key, V. H., Nelson, J. D., Schroeppel, J. P., Mar, D., Melugin, H., Bradshaw, S., & Mciff, T. (2023). The Effect of Velocity Loss on Strength Development and Related Training Efficiency: A Dose–Response Meta–Analysis. Healthcare 2023, Vol. 11, Page 337, 11(3), 337. https://doi.org/10.3390/HEALTHCARE11030337

Zhang, X., Feng, S., & Li, H. (2023). The Effect of Velocity Loss on Strength Development and Related Training Efficiency: A Dose-Response Meta-Analysis. Healthcare (Basel, Switzerland), 11(3). https://doi.org/10.3390/HEALTHCARE11030337

Zhang, X., Feng, S., Peng, R., & Li, H. (2022). The Role of Velocity-Based Training (VBT) in Enhancing Athletic Performance in Trained Individuals: A Meta-Analysis of Controlled Trials. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(15). https://doi.org/10.3390/IJERPH19159252/S1