¿Cómo entrenar y preparar mi cuerpo para una maratón?

Estar en forma para correr, no correr para estar en forma

Correr una maratón es algo que muchas personas tienen en su lista de ‘tareas pendientes’, pero que no es nada fácil de cumplir. La máxima cuando nos enfrentamos a un reto de este calibre es que debemos estar en forma para correr, y no correr para estar en forma. Lo repetimos una vez más: debemos estar en forma para correr, y no correr para estar en forma. El error que cometen la inmensa mayoría de personas que se preguntan cómo entrenar para una maratón es utilizar volúmenes e intensidades generales que han visto en algún sitio de internet. Debido a ello se dan las apabullantes cifras de lesiones en corredores, ya que el mal control de las variables de entrenamiento conduce a dichas lesiones. 

Imagen extraída de Capstone Events (Unsplash)

A la hora de planificar cómo entrenar para una maratón debemos partir siempre de tu estado e historial deportivo. Como podrás imaginar, nada tiene que ver una semana de entrenamiento de Eliud Kipchoge que la de nuestro vecino que no ha corrido en sus 40 años de vida, y ha decidido prepararse para su primera maratón. A lo largo del artículo veremos la teoría básica con la que sabremos cómo entrenar para una maratón de manera adecuada. La puesta en práctica dependerá de tu nivel atlético, que será lo que determine el volumen de kilómetros semanales, los ritmos, tipos de entrenamientos y demás variables a tener en cuenta para que tu cuerpo esté listo para correr una maratón sin arrastrarse en el camino. 

Antes de continuar con el artículo queremos destacar que la adecuada preparación para una maratón puede llevar uno o varios años, en función de tu nivel inicial. Si no eres un corredor asiduo y encuentras algún artículo del tipo “del sofá a la maratón en tres meses”, o similares, te recomendamos que, como poco, lo pongas en entredicho. La distancia de maratón es de 42,195 km (Maron & Horvath, 1978), por lo que el volumen acumulativo de las semanas debe ser tremendamente elevado para que tu cuerpo sea capaz de soportar correr esa distancia. En el camino tendremos que hacer tiradas de media maratón (21 km) e incluso tiradas de volumen tan alto como 33 km. 

Por lo tanto, la razón por la que necesitamos mirar una maratón a muy largo plazo es porque deberemos ir adaptando nuestras estructuras y nuestra fisiología muy poco a poco hasta conseguir ser capaces de correr 42,195 km sin arrastrarnos en la carrera, o peor aún, teniendo problemas graves de salud como infartos, e incluso muertes que han acontecido en diferentes carreras de esta magnitud (Thompson & Venero, 2009). Lo primero, y antes de nada, es realizarte un examen médico que indique está todo bien y que no vas a tener problema en poner a tu cuerpo a una exigencia tan elevada. Una vez que tengas ese certificado, podrás poner en práctica las siguientes pautas sobre cómo entrenar para una maratón. 

Los tres pilares de los que depende la resistencia aeróbica

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El rendimiento en resistencia aeróbica depende desde un punto de vista fisiológico de tres factores fundamentales: economía de carrera, %VO2max sostenible durante un tiempo prolongado y potencia aeróbica máxima o VO2max (López Chicharro & Vicente Campos, n.d.). El VO2max es la variable fisiológica excluyente del alto rendimiento en resistencia aeróbica. La herencia genética determina hasta el ~70% del valor de VO2max, pero existe un gran 30% en que la podemos mejorar. Además, lo importante en sí no es la cantidad de VO2máx, sino lo eficaces que somos yendo a un %VO2máx. La importancia del VO2máx. para el rendimiento en maratón hace que su mejora sea uno de los principales objetivos cuando nos preguntamos cómo entrenar para una maratón (Sabater-Pastor et al., 2023). 

Tanto el VO2máx., como el %VO2max sostenible durante un tiempo prolongado se mejoran con sesiones de resistencia, ya sean tiradas largas a ritmos bajos, tiradas menos largas a ritmos medios o trabajo de series o de alta intensidad a intervalos (HIIT) (Bonet et al., 2020). Aunque con los tres estilos de entrenamiento mejoraremos tanto el VO2máx., como el %VO2máx en umbral láctico (%VO2max sostenible durante un tiempo prolongado), con el HIIT incidiremos más en el VO2máx, y con el cardio de mayor volumen y menor intensidad enfatizaremos más la mejora del %VO2máx en umbral láctico. En resumidas cuentas, necesitamos mezclar sesiones centradas en el volumen y otras en la intensidad para abarcar estos dos pilares fundamentales de los que depende el rendimiento en maratón (López Chicharro et al., 2021).

El tercer pilar es la economía de carrera, que no es más que “lo que consume nuestro coche por cada kilómetro”. Si tu coche consume 5 litros de combustible cada 100 kilómetros y el mío 6 litros cada 100 kilómetros, ¿quién vaciará antes el depósito? La mejora de la economía de carrera nos hará gastar menos en cada pisada, por lo que una mejor economía de carrera nos permitirá llegar más lejos para una misma fatiga, o ir más rápido en una distancia predeterminada (Saunders et al., 2004). Nuestros pies funcionan como muelles en cada zancada, por lo que cuanto más resorte tengan en cada paso, menos energía gastaremos. Esa es la razón por la que las nuevas zapatillas buscan una reactividad total, empujándonos hacia delante como si tuviéramos verdaderos muelles en los pies, habiéndo considerado incluso dopaje tecnológico (Muniz-Pardos et al., 2021). 

Si para los dos pilares fundamentales del rendimiento en maratón necesitábamos realizar trabajo de resistencia a diferentes volúmenes e intensidades, para mejorar la economía de carrera deberemos entrenar fuerza (Barnes & Kilding, 2015). De ahí que el entrenamiento de fuerza para corredores sea un elemento clave si queremos preparar nuestro cuerpo para una maratón. Una gran cantidad de personas se preguntan cómo entrenar para una maratón, pero dejan fuera de la ecuación a la fuerza, lo que es un grave error. Además de mejorar la economía de carrera, pilar fundamental para el éxito en maratón, también preparará a nuestros tejidos para soportar impactos durante las horas de maratón. 

Para correr una maratón, obviamente tenemos que prepararla corriendo 

La fisiología del ejercicio es una rama de las Ciencias del Deporte tremendamente compleja. Sin entrar en detalle, porque se alargaría sobremanera el artículo, existe un modelo trifásico de intensidad en base a las respuestas fisiológicas (López Chicharro et al., n.d.). Ese modelo establece tres fases: 

• Fase I (aeróbica) que es la que nos permite correr durante horas y horas sin que la fatiga aeróbica sea un factor limitante. Esta fase va desde el reposo hasta el umbral aeróbico.
• Fase II (aeróbica – anaeróbica) que corresponde a una intensidad moderada-alta al ir acumulando componentes que nos harán parar después de un tiempo. Esta fase va desde el umbral aeróbico al umbral anaeróbico.
• Fase III (anaeróbica) en la que la intensidad alta o muy alta nos hará detenernos después de un breve tiempo, por lo que no podremos soportar esa intensidad durante una maratón. Esta fase va desde el umbral anaeróbico hasta la extenuación. 

El objetivo de nuestro entrenamiento es situar el umbral aeróbico y anaeróbico los más arriba posibles, para que podamos correr más rápido sin que la fatiga nos haga detenernos. La fatiga aparece cuando diferentes sustancias tampón como los hidrogeniones nos hacen primero reducir el ritmo y finalmente tener que parar. Eso sucede en la fase III, es decir, por encima del umbral anaeróbico. Si dicho umbral está lo más cercano a nuestro VO2máx., podremos correr una mayor distancia a una mayor velocidad. Pallarés y Morán-Navarro establecieron hace ya una década unas formidables tables que nos pueden servir de guía a todos aquello que se preguntan cómo entrenar para una maratón (Pallarés & Morán-Navarro, 2012). La siguiente tabla es una de ellas, pero puedes ver el artículo completo en este enlace por si deseas ver las tablas con más tamaño y profundizar más en el tema. 

Imagen extraída de (Pallarés & Morán-Navarro, 2012)

Cada una de las tres fases del modelo trifásico de intensidad en base a las respuestas fisiológicas se puede mejorar con un método de entrenamiento u otro, en base a la intensidad desarrollada. La fase I se entrena con el método uniforme extensivo e intensivo, que no es más que acumular volumen a muy baja intensidad. La fase II alberga muchos métodos posibles, pero sin llegar a las altas intensidades que alcanzamos en la fase III. La máxima que debemos de tener presente para planificar cómo entrenar para una maratón es “acumular abajo para estar fuerte arriba”. Eso quiere decir que el gran grueso del entrenamiento se realizará en R1, que sentará las bases para la maratón, pero dejaremos un 20% del trabajo para entrenar R4, R5 y R6. 

Imagen extraída de (Pallarés & Morán-Navarro, 2012)

Al inicio de este artículo hemos visto que el %VO2max sostenible durante un tiempo prolongado, uno de los tres pilares fundamentales del éxito en maratón, se mejora con tiradas largas a ritmos suaves (R1 de la tabla anterior). El VO2máx, otro de los tres pilares básicos, se ve muy influenciado por las tareas interválicas de alta intensidad (R4, R5 y R6 de la tabla anterior). Sin embargo, el error que solemos cometer es pasar mucho tiempo en mitad de ambos extremos (R2-R3), empeorando así las ganancias aeróbicas, o haciendo que sean mucho menores. Por lo tanto, el primer detalle para organizar cómo entrenar en maratón es realizar tiradas largas a ritmos bajos la mayoría del tiempo, y meter intervalos una o dos veces (máximo) a la semana cuando nuestro cuerpo nos lo permita. 

Una mejor economía de carrera a la fuerza

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El entrenamiento de fuerza y potencia mejora la economía de carrera (Denadai et al., 2017). La economía de carrera está considerado un parámetro clave en el rendimiento de atletas de resistencia, siendo más importante aún en corredores inexpertos (Jones & Carter, 2000). Lo apoya una revisión con meta-análisis cuya conclusión es clara: en el 100% de los estudios los atletas (élite) mejoraron su economía realizando 2-3 sesiones por semana con cargas medias-elevadas y con ejercicios multiarticulares, pliométricos y sprints (Balsalobre-Fernández et al., 2016). 

Una de las principales limitaciones en las carreras de medio fondo y fondo es la fatiga muscular. El entrenamiento de fuerza aumenta la proporción de fibras rápidas, dando lugar a una mejor tasa de desarrollo de fuerza y función neuromuscular, aumentando el tiempo hasta dicha fatiga muscular (Aagaard & Andersen, 2010). En definitiva, al introducir el entrenamiento de fuerza en nuestra planificación sobre cómo entrenar para una maratón estaremos incrementando la velocidad media para una misma distancia (menos tiempo en recorrerla) o incrementando el tiempo que se soporta una misma, o mayor, velocidad promedio (mayor distancia recorrida). 

Las sesiones de fuerza aumentaran la tasa de desarrollo de fuerza (RFD), es decir, la producción de fuerza por unidad de tiempo. Cuanta más fuerza podamos aplicar en menos tiempo, más potentes serán nuestras zancadas, además de más eficientes (gastan menos energía para un mismo gesto). Además, cuanto menos tiempo de contacto tengamos en el suelo, menos acción de frenado y pérdida de energía de la zancada anterior tendremos. 

A la hora de entrenar tu cuerpo para preparar una maratón, el entrenamiento de fuerza es clave para adaptar los tejidos blandos a los miles de impactos que van a recibir cada semana. Las sesiones de gimnasio también mejorarán la estabilidad de las articulaciones ante fuerzas externas, contrarrestará los efectos de la fatiga y corregirá los posibles desequilibrios musculares. 

¿Cómo entrenar la fuerza para correr una maratón?

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El entrenamiento de fuerza y pliometría produce cambios en el stiffness muscular del tren inferior (Spurrs et al., 2003). Esa rigidez muscular produce cambios en el estiramiento-acortamiento durante el apoyo, produciéndose una mayor fuerza y potencia en cada zancada (Cormie et al., 2010). Esta mejora se debe al almacenamiento de energía elástica durante la fase de apoyo, disminuyendo así el trabajo relacionado con el acortamiento muscular durante la propulsión (Arampatzis et al., 2006).

Existe una creencia errónea que hace entrenar a los atletas a altas repeticiones para mejorar la “fuerza – resistencia”. Lo que entrenamos realmente es la resistencia a la fuerza, y se mejora utilizando cargas y velocidades de todo tipo. Una sentadilla con un 80% – 85% de nuestro 1RM tiene mucho sentido en el programa, como también lo tiene hacer saltos de pliometría. Lo más interesante es utilizar cargas altas a velocidades bajas (porque no podemos moverlas más rápido), cargas moderadas a velocidades moderadas y cargas bajas a velocidades altas. 

Aléjate del entrenamiento típico de hipertrofia muscular en la que vamos al fallo o cerca de él. Busca hacer la mitad de las repeticiones posibles, eso sí, a la máxima velocidad que puedas. Puedes medir la velocidad con un dispositivo como el de Vitruve que te indica a qué velocidad haces cada repetición, además de otros parámetros como la potencia, rango de movimiento y más. Al tener controlada esa velocidad sabrás cuál es tu 1RM diario y cuántas repeticiones tendrás que hacer exactamente para una fatiga concreta. En el entrenamiento tradicional vamos un poco a ciegas en ese sentido, y programamos una carga y número de repeticiones fijas, pero el estímulo para unos corredores será distinto que para otros. 

No tengas prisa entre una repetición y otra, toma aire durante uno o dos segundos y vuelve a hacer la siguiente repetición a la máxima velocidad posible. La recuperación entre series debe ser completa, o casi completa, para afrontar la siguiente serie con las máximas garantías. El número de sesiones de fuerza dependerá de qué hagas en cada una de ellas, pero dos sesiones de fuerza separadas unas 72 horas puede ser una recomendación interesante para evitar una interferencia negativa entre el alto volumen de kilómetros al que añadimos más estrés con el trabajo de fuerza. Por eso es indispensable que no se haga entrenamiento vacío en el gimnasio, sino que cada repetición sea de calidad y no se lleven las series al fallo porque no nos darán más beneficios, y sí más fatiga.

Métodos de entrenamiento de fuerza para una maratón

En el gimnasio debes trabajar la fuerza máxima, la pliometría y enfatizar en el trabajo excéntrico, que será el que prepare a tu cuerpo para el gran daño muscular que se produce al correr. La fuerza máxima se entrena con cargas altas en ejercicios básicos como sentadilla, hip thrust o peso muerto, además de todas sus variantes. La pliometría la entrenaremos con saltos de todo tipo, más o menos intensos en función de la programación anual. El trabajo excéntrico induce daño muscular en el músculo esquelético, y eso precisamente es a lo que buscamos adaptarnos. 

Cuando nuestra musculatura se va adaptando a ese trabajo excéntrico, eliminaremos uno de los principales motivos por los que disminuye nuestro rendimiento. Podemos utilizar ejercicios como el ‘nordic curl’, trabajo con tirante musculador, ejecutar la fase concéntrica de los ejercicios con dos piernas y la fase excéntrica con una pierna, o trabajar con máquinas isoinerciales o máquinas yo-yo.  

Técnica de carrera para preparar tu cuerpo para una maratón

En nuestras pautas para aprender cómo entrenar para una maratón hemos visto que debemos realizar sesiones de carrera de larga duración y baja intensidad la mayoría del tiempo, y algunas sesiones de alta intensidad cuando estemos preparados para ello y sean realmente de alta intensidad. Si nos enfrentamos a un día de series con fatiga, no alcanzaremos realmente nuestra máxima capacidad, por lo que no será lo más efectivo. A la carrera hay que sumar entrenamiento de fuerza para ser más eficientes y consumir menos energía en cada zancada. Todo lo anterior se puede ir a la basura si nuestra técnica de carrera es mala.

El 79% de corredores se lesionan cada año por dos motivos: un exceso de volumen y una mala técnica de carrera (Van Gent et al., 2007). La técnica de carrera está ligada a dos de los pilares fundamentales del éxito en maratón: la velocidad máxima que podemos soportar durante mucho tiempo (%V02máx) y a la economía de carrera. Además, sirve de poco entrenar a tope durante meses y luego tener que parar otros tantos meses por una lesión debida a una mala técnica de carrera. 

Dedica un tiempo en tus calentamientos a practicar ejercicios de técnica de carrera, e incluso dedica sesiones completas cada cierto tiempo a este apartado que te hará mejorar más y lesionarte menos. Cuanto más principiante seas, más necesario es preparar tu cuerpo para una maratón con una excelente técnica de carrera, ya que así evitarás adoptar gestos erróneos que luego serán más difíciles de reprogramar. 

Músculos respiratorios e hipoventilación respiratoria: dos extras que te darán un plus a la hora de preparar una maratón

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Al igual que tus cuádriceps se cansan, también lo hacen tus músculos respiratorios. Hasta hace relativamente poco tiempo no se metían en la ecuación a la hora de saber cómo entrenar para una maratón, pero debido a la larga duración de la prueba, tener unos músculos respiratorios entrenados nos dará una ayuda extra (Barnes & Ludge, 2021). Para entrenar los músculos respiratorios se necesita un aparato específico que presenta diferentes niveles que nos dificultan la respiración. Marcas como PowerBreathe son las más conocidas del mercado. El diseño del entrenamiento es altamente variable y depende mucho de cada persona, por lo que lo debería ser programado por un entrenador que sepa cómo hacerlo.

También con la respiración, aunque de otra manera, podemos obtener un rendimiento extra en la preparación de nuestro cuerpo para correr una maratón. La hipoventilación respiratoria es una técnica relativamente novedosa que permite obtener las ganancias que se obtienen en condiciones de hipoxia o falta de oxígeno (Trincat et al., 2017; Woorons et al., 2019). Muchos atletas pasan parte de su temporada en diferentes centros situados a altitud en la montaña porque al trabajar con esas características de oxígeno se obtienen beneficios adicionales en nuestro rendimiento aeróbico. 

Se ha intentado simular esa estancia en altitud con diferentes opciones como cámaras hipobáricas en las que se puede variar la saturación de oxígeno. En esa búsqueda de estrategias para obtener las mejoras del entrenamiento en altura, surgió la hipoventilación respiratoria. Debe ser siempre realizada con algún profesional y por personas que no tengan ningún problema de salud, ya que realizamos un esfuerzo máximo sin respirar. La forma de realizar la hipoventilación respiratoria es la siguiente (Woorons et al., 2017):

• Nos situamos en la línea de salida
• Exhalamos todo el aire.
• Una vez que hemos exhalado todo el aire realizamos un esprín de seis segundos aguantando la respiración.
• Terminados esos seis segundos cogemos aire y realizamos una recuperación activa durante 24 segundos. Volvemos a la línea de salida caminando o con un trote ligero. 
• La anterior secuencia se completa en 30 segundos. Los seis segundos en que realizamos el esfuerzo máximo aguantando la respiración más los 24 segundos de recuperación activa. Y dicha secuencia es una repetición.
• Se realizarán el número de repeticiones programadas por sesión

El uso de ambas técnicas, entrenamiento de músculos respiratorios y la hipoventilación respiratoria darán un plus añadido a tu preparación para una maratón. 

Cómo entrenar para una maratón: pautas para llevar a casa 

Si has decidido prepararte para correr una maratón y has buscado cómo entrenar para una maratón, asegúrate que tu estado de salud te lo permite. Comienza con un volumen muy bajo y progresa poco a poco, recuerda que debes estar en forma para correr, no correr para estar en forma. En el camino de preparación para la maratón, deberás mejoras los tres pilares fundamentales de los que dependerá tu éxito en la prueba: economía de carrera, %VO2max sostenible durante un tiempo prolongado y potencia aeróbica máxima o VO2max.

El VO2máx. es muy sensible a las sesiones de alta intensidad, y aunque viene muy determinado a nivel genético, tiene un gran porcentaje de mejora. Con nuestro entrenamiento de larga duración y baja intensidad buscaremos mejorar %VO2max sostenible durante un tiempo prolongado, que será lo que finalmente determine la velocidad a la que podremos correr una maratón. Por lo tanto, dedica muchas sesiones a acumular volumen, e introduce cuando puedas, sin pasarte, sesiones de alta intensidad.

“No me has dicho cuántos kilómetros entrenar ni a qué ritmos”. No podemos dar recomendaciones generales porque un volumen de 30 kilómetros semanales puede ser mucho para un principiante, y apenas una tirada de la semana para un atleta más avanzado. Lo mismo ocurre con los ritmos de entrenamiento, que debes ir aprendiendo cuáles son y trabajar sobre ellos con tu entrenador. El tercer pilar fundamental del éxito en maratón, la economía de carrera, se mejora con sesiones de fuerza (fuerza máxima, pliometría y trabajo excéntrico). Estas sesiones harán que cada zancada sea más potente, por lo que gastarás menos energía en una misma distancia o podrás correr más rápido ante un mismo gasto energético. 

La técnica de carrera debe estar siempre presente en tus entrenamientos, aunque sean unos minutos en el calentamiento. Unos niveles elevados de tasa de desarrollo de fuerza (RFD) con una buena técnica de carrera te harán sentir que flotas por el suelo. Todo lo contrario, ocurre si no entrenamos ninguna de ambas cualidades, ya que iremos soportando impactos tras impactos que nos frenan, nos hacen gastar más energía y aumentan drásticamente el riesgo de lesiones. Para poner la guinda, puedes entrenar tus músculos respiratorios y practicar la hipoventilación respiratoria para optimizar el proceso de entrenamiento hacia una maratón. 

Referencias bibliográficas

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