Cargas para la Fuerza y el Acondicionamiento

Índice

Las cargas son muy útiles para desarrollar la estabilidad en los tres planos de movimiento. Pero ese no es el único beneficio que se obtiene de este sencillo pero eficaz entrenamiento. Además de hacer que tu cuerpo sea más fuerte y estable, las cargas pueden ser una opción viable para el acondicionamiento.

Las cargas no sólo pueden ayudar a mantener los patrones de movimiento fundamentales, sino que también mejoran las capacidades aeróbicas de las fibras de contracción rápida, mejorando la capacidad de tu cuerpo para mantener altas reservas de energía durante períodos más largos.

El trabajo principal de las cargas, es reclutar unidades motoras de alto umbral y mejorar sus capacidades oxidativas proporcionándoles un suministro constante de oxígeno. Por esta razón, a menudo se aconseja a los practicantes de crossfit que realicen estas cargas.

Datos importantes que debes saber

  • Las cargas pueden ser muy útiles tanto para la fuerza como para el acondicionamiento. Para la fuerza, tendrás que caminar distancias cortas mientras llevas cargas más pesadas. El acondicionamiento, por otro lado, requiere caminar distancias más largas con cargas ligeras.
  • Puedes modificar estos ejercicios para añadir variaciones, como tirar de un trineo durante los traslados de carga.
  • Asegúrate de realizar traslados de carga de larga distancia en el día de acondicionamiento. El día en que realices el entrenamiento de fuerza, utiliza los traslados con carga como parte final de la sesión de entrenamiento.

 

 

Diferentes entrenamientos basados en cargas

A continuación te presentamos un breve resumen de los entrenamientos basados en las cargas.

Single Arm Farmer Carry

Este ejercicio es una forma sencilla pero muy eficaz de entrenar el cuadrado lumbar, el tronco frontal y el sistema aeróbico. Una serie de ejercicios de carga con un solo brazo consiste en caminar con la carga más pesada que puedas llevar en una mano durante 20 minutos. Asegúrate de cambiar de mano de manera uniforme para entrenar ambos brazos. El descanso entre cada serie es de 90 segundos o hasta que tu ritmo cardíaco vuelva a ser normal.

Front Rack Carry

Este ejercicio consiste en caminar con dos kettlebells sostenidas en la posición de front rack. Cuando lleves las cargas, asegúrate de que los codos no están abiertos. Activa tu tronco anterior mientras llevas las cargas.

Realiza cada serie de transporte en front rack durante 20 minutos con todo el peso que puedas llevar. Este ejercicio acelerará tu ritmo cardíaco, así que descansa 90 segundos entre cada serie. Vuelva a empezar el ejercicio cuando tu ritmo cardíaco esté en 130-140 pulsaciones.

Crossbody Carry

Este ejercicio consiste en llevar dos kettlebells: una ligera y otra pesada. La pesada se lleva a un lado con la mano descolgada, mientras que la más ligera se lleva en el otro brazo, el cual estará doblado, a la altura del pecho, el kettlebell descansará entre el brazo y el antebrazo. Deberás caminar con estas cargas durante 20 segundos y cambiar de carga. El tiempo de descanso entre cada dos series es de 90 segundos.

Tirones de trineo con una Med ball pesada

Para realizar esta variación de cargas, tendrás que conectar un trineo de arrastre y sostener un balón pesado contra tu estómago. El balón debe pesar por lo menos 50 libras o más. Este entrenamiento hará que tu corazón se acelere, por lo que debes seguir tus recomendaciones de entrenamiento. Esta variación implica cuatro series de 60 segundos (seconds). El tiempo de descanso entre cada dos series es de dos minutos. La posición del balón puede cambiarse; puedes sujetarlo contra el pecho o las caderas en lugar de contra el estómago. Este entrenamiento hará que tu corazón se acelere, por lo que debes seguir tus recomendaciones de entrenamiento.

Esta variación implica cuatro series de 60 segundos. El tiempo de descanso entre cada dos series es de dos minutos.

La posición del balón puede cambiarse; puedes sujetarlo contra el pecho o las caderas en lugar de contra el estómago.

Tirones de trineo con dos kettlebells ligeros

Esta variación consiste en llevar dos kettlebells: una por encima de la cabeza y la otra irá al pecho y reposará entre el brazo y el antebrazo, mientras transportas un trineo de arrastre. . Esta forma de transporte de carga requiere que cubras la máxima distancia que puedas en 10 minutos durante una serie. Deberás alternar la posición de los kettlebells en cada serie.

No hay un límite para el descanso entre cada dos series en esta forma de carga.

Carga pesada de Med ball contra el estómago

Como su nombre indica, este ejercicio consiste en llevar un med ball o cualquier otro objeto pesado contra el estómago. El med ball a cargar durante esta variación debe ser de por lo menos 100 libras. Este ejercicio no sólo desafía tu respiración, sino que también trabaja bastante bien tu tren inferior y superior.

Deberás llevar la carga durante una distancia de 40-60 metros. O si deseas mejorar tu función aeróbica, puedes llevar un balón más ligero durante una distancia más larga.

Front Rack y carga por encima de la cabeza

Este entrenamiento es una gran opción si eres un deportista de crossfit y quieres mejorar tu fuerza isométrica por encima de la cabeza y mantener la estabilidad del tren inferior. Todo lo que tienes que hacer es llevar una kettlebell por encima de la cabeza, la segunda kettlebell irá en el front rack durante 20-40 segundos.

 

 

Cargas con barra trampa

Las cargadas con barra de trampa pueden poner a prueba tu capacidad de respiración y de agarre. Este entrenamiento se puede hacer con:

  • 100% de tu peso corporal durante 30 segundos
  • 150% de tu peso corporal durante 30 segundos
  • 200% de tu peso corporal durante 30 segundos

Doble carga con kettlebell por encima de la cabeza

Puedes llevar dos kettlebells por encima de la cabeza utilizando las dos manos y caminar una distancia de 400 metros. Otros tipos de peso a utilizar para esta variación pueden ser una mancuerna o una barra olímpica si quieres un reto extra.

 

Conclusión

Las cargas son una forma muy eficaz de mejorar el rendimiento general. Si aún no realizas estos ejercicios, añádelos a tu régimen de entrenamiento y notarás un aumento del rendimiento en otros aspectos de tu preparación física casi de inmediato.

Sacar un tiempo extra de una rutina de entrenamiento ya sobrecargada puede parecer intimidante, pero no te arrepentirás una vez que empieces a cosechar los beneficios de las cargas. Con tantas variantes disponibles, puedes elegir la que más te guste e incorporarla a tu régimen de entrenamiento.

 

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