20 de marzo de 2018

Bases físicas del entrenamiento basado en la velocidad

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Hoy en día en casi todos los deportes se hacen entrenamientos de fuerza. Te dediques a correr, a lanzar, a meter goles o a levantar barras, parte de tu entrenamiento será de fuerza y probablemente con cargas. Es por eso que optimizar rendimiento conseguido con el entrenamiento de fuerza debería de ser uno de los objetivos de cualquier atleta o entrenador. En esta entrada vamos a hablar sobre el entrenamiento basado en la velocidad.

Bases fundamentales del entrenamiento basado en la velocidad

Fuerza (F)= Masa (M) x Aceleración (A)

Por partes. La masa (M) de un objeto, es la cantidad de materia que tiene. Se mide en kilos. No debe confundirse con el peso, que es sencillamente la masa de un cuerpo por la gravedad, y se mide en Newtons (N).

Aceleración (A): Es el cambio de velocidad de un cuerpo por unidad de tiempo. Es decir, cuánto cambia la velocidad de un cuerpo en una cantidad de tiempo determinada. Por ejemplo, si un objeto pasa de 0 a 50 km/h en dos segundos, tendrá menos aceleración que si un objeto pasa de 0 a 100 km/h en dos segundos.

Fuerza (F): Lo que debemos saber sobre la fuerza (F), es que se ve representada en la aceleración que lleva un objeto con una masa determinada:

A mayor aceleración, más fuerza. Por lo que, cuanto mayor aceleración haya, más fuerza estamos aplicando.
Sabiendo que partimos de una barra que está quieta (velocidad 0), cuanto mayor sea la velocidad que alcancemos, más fuerza habremos aplicado (porque hemos alcanzado mayor aceleración).
Conclusión: Si una persona mueve 100 kilos en press banca a 0,4 m/s2 y otra persona los mueve a 0,5 m/s2, la segunda persona está aplicando más fuerza.

Ésta es la base del entrenamiento basado en la velocidad de ejecución. Si una misma persona, mide la velocidad de ejecución de la barra todos los días cuando entrena en un mismo ejercicio, y un día, mueve ese peso más rápido, ese día habrá aplicado más fuerza. Dado que la fuerza es algo que el ser humano puede entrenar (y mejorar) podremos conocer la fuerza que estamos aplicando si medimos la aceleración del objeto que estamos moviendo.

Cuantificación tradicional VS entrenamiento de fuerza por velocidad

Hasta hace poco, en el entrenamiento se utilizaban métodos como el 1RM y sus porcentajes para entrenar. Este método consistía en, básicamente, conocer la cantidad máxima de kilos que se puede levantar en cada ejercicio, y decidir a qué intensidad se iba a entrenar durante un ciclo en base a un porcentaje de esa cantidad de kilos.

Pero esto planteaba una serie de problemas: El primero de todos es que la cantidad máxima de kilos que una persona puede levantar un día varía mucho. Por lo que si te tocaba levantar el 70% de tu RM de hace tres meses, probablemente ya habrías ganado fuerza, y entrenarías con un peso que, aunque hace tres meses fuese el 70%, ahora mismo sea el 60%. El segundo es que no podemos realizar tests de 1RM todos los días para saber cuál es, porque esto supone mucha fatiga para un deportista, y además es muy lesivo. Estos son los problemas más complicados de afrontar, pero este método tiene otros inconvenientes también.

Entonces, empezaron a investigar a cerca de la velocidad de la barra, y descubrieron, en un interesante artículo realizado con el ejercicio de press de banca, que cada persona, podía mover un % del RM, a una velocidad determinada. Es decir, por ejemplo, en press banca, todos los sujetos levantaban su RM a aproximadamente 0,16 m/s2. Después de analizar todos los datos, se dieron cuenta de que había una relación muy alta entre la velocidad a la que se movía la barra en el press de banca, y el % del RM que se estaba utilizando. (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010). E hicieron un gráfico relacionando los datos de ambas variables para todos los sujetos del estudio, este de aquí:

Tabla 1. Relación velocidad media propulsiva-% carga 1RM

Donde se puede observar, que según aumenta el porcentaje del RM, baja la velocidad, siguiendo un patrón claro. Repitieron el estudio 8 semanas más tarde, en las que 56 sujetos que habían realizado el primer test, realizaron un segundos test igual, y vieron que a pesar de que su nivel de entrenamiento había cambiado, la velocidad a la que movían la barra para % del RM había cambiado poco. Aunque más tarde se ha concluido, que los atletas pueden tener una curva fuerza-velocidad muy distinta en un mismo ejercicio. (Cormie, McBride, & McCaulley, 2007; Meylan et al., 2015)

Calcular el 1RM con el perfil fuerza-velocidad

Con eso los investigadores concluyeron, cada persona movía un % del RM a una velocidad concreta en un ejercicio concreto. Y si hacemos una gráfica poniendo un punto a la altura de la velocidad en la que hemos movido la barra para cada % del RM, nos sale un dibujo parecido al de arriba. Esto se conoce como “perfil fuerza-velocidad”.

El perfil fuerza-velocidad, definido por el % del RM o carga que estamos utilizando, y la velocidad a la que la movemos, podía definirse para cada sujeto en press de banca, y más tarde también se descubrió que existe una relación muy parecida en los ejecicios de sentadilla y de remo invertido (Sánchez-Medina, Pallarés, Pérez, Morán-Navarro, & González-Badillo, 2017; Sánchez-Moreno, Rodríguez-Rosell, Pareja-Blanco, Mora-Custodio, & González-Badillo, 2017). Por lo tanto, si conocíamos la velocidad de la barra, podíamos saber que % del RM estaba utilizando la persona, y si conocemos su perfil de fueza-velocidad (dado que no todas las personas mueven un % del RM a la misma velocidad), el máximo de peso que puede esa persona en un ejercicio concreto. Había nacido un nuevo paradigma.

Conclusiones

Cada persona tiene un perfil fuerza-velocidad individual que varía según el ejercicio, el sexo, la edad, deporte que se practica, y más factores. Ese perfil fuerza-velocidad, varía también por ejercicio, es decir, aunque en press banca muevas el 70% a 0,5 m/s2, es posible que en la sentadilla muevas tu 70% del RM a 0,7 m/s, por ejemplo, por factores de los hablaremos en otro artículo.
Medir la velocidad es una manera efectiva de conocer cuál es el estado de un atleta un día, y saber que carga debe manejar en base a eso.

En futuros artículos hablaremos más sobre el entrenamiento basado en la velocidad y en por qué el encoder Vitruve es una gran opción si queréis mejorar vuestros entrenamientos.

Bibliografía

Cormie, P., McBride, J. M., & McCaulley, G. O. (2007). Validation of power measurement techniques in dynamic lower body resistance exercises. Journal of Applied Biomechanics, 23(2), 103–118. https://doi.org/10.1123/jab.23.2.103
González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347–352. https://doi.org/10.1055/s-0030-1248333
Meylan, C. M. P., Cronin, J. B., Oliver, J. L., Hughes, M. M. G., Jidovtseff, B., & Pinder, S. (2015). The reliability of isoinertial force–velocity–power profiling and maximal strength assessment in youth. Sports Biomechanics, 14(1), 68–80. https://doi.org/10.1080/14763141.2014.982696
Sánchez-Medina, L., Pallarés, J., Pérez, C., Morán-Navarro, R., & González-Badillo, J. (2017). Estimation of Relative Load From Bar Velocity in the Full Back Squat Exercise. Sports Medicine International Open, 1, E80–E88. https://doi.org/10.1055/s-0043-102933
Sánchez-Moreno, M., Rodríguez-Rosell, D., Pareja-Blanco, F., Mora-Custodio, R., & González-Badillo, J. J. (2017). Movement velocity as indicator of relative intensity and level of effort attained during the set in pull-up exercise. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(10), 1378–1384. https://doi.org/10.1123/ijspp.2016-0791