27 de marzo de 2021
Ayuno intermitente para deportistas: ¿puede mejorar los resultados del entrenamiento?
Tipos de Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente es un protocolo en el cual restringimos la ingesta de alimentos durante un periodo determinado. ¿Pero puede el ayuno intermitente para atletas mejorar el rendimiento deportivo? En general, todos ayunamos entre 7 y 9 horas en las horas de sueño nocturno pero cuando hablamos de ayuno intermitente, nos referimos a periodos superiores a 12 horas sin ingerir alimentos. Los tipos de ayuno intermitente más frecuentes se agrupan en dos categorías:
Restricción total de la ingesta diaria en determinados días.
Dentro de esta categoría nos podemos encontrar con dos protocolos: el 1:1, donde ayunamos un día sí y otro no, o el 2:1, con el cual, tras dos días de comer con normalidad, se realiza un día de ayuno, repitiendo este ciclo de forma continua.
Restricción del tiempo de ingesta en el día.
Se pueden alternar días con periodos de ayuno con días de distribución normal de las ingestas o se pueden hacer estos ayunos a diario. Dentro de los días de ayuno, los protocolos más populares en esta categoría son 16:8, donde la ventana de ingestas comprende 8 horas frente a 16 de ayuno, y el 20:4, en el que el tiempo de ingestas se reduce a 4 horas.
Objetivo del Ayuno intermitente par atletas
El ayuno intermitente se suele plantear con dos objetivos principales: la pérdida de peso y la mejora de la salud.
La pérdida de peso es consecuencia de la restricción calórica, puesto que se hace más difícil incluir las calorías necesarias en una ventana de tiempo limitado. No obstante, una selección de alimentos de alta densidad calórica podría suponer seguir estando en un superávit calórico. Por lo tanto, puede utilizarse como una herramienta para llegar a ese déficit calórico, pero no como una clave para ello.
El ayuno intermitente persigue, además, una mejora de la salud principalmente mediante la activación de la ruta AMPK (obtención de ATP por vías alternativas y autofagia) y la producción de catecolaminas: El incremento de la secreción de epinefrina y norepinefrina aumenta la lipólisis, liberando ácidos grasos al torrente sanguíneo para ser oxidados y utilizados como fuente de energía. Contribuye a disminuir la utilización de la glucosa (relacionado en parte con la flexibilidad metabólica) lo que podría ayudar al ahorro de glucógeno muscular. Sin embargo, la mayoría de beneficios para la salud se pueden atribuir a la restricción calórica y no propiamente al hecho de realizar ayunos. Es algo que todavía está sin esclarecer en la literatura, pero apunta a ser una consecuencia de la restricción calórica.
Por lo tanto, el ayuno intermitente debería plantearse como una herramienta más de cara a pautar un déficit calórico y, sobre todo, teniendo en cuenta la adherencia de cada persona. Habrá sujetos que experimentarán una ansiedad elevada por el hecho de realizar ayunos y no se adaptarán a ellos, y, por el contrario, habrá sujetos a los que les será más cómodo y no les suponga ningún problema eliminar ciertas comidas. Por todo esto, debería ser una elección de cada sujeto en base a sus gustos personales, ya que realizando el planteamiento adecuado del plan nutricional podrán conseguirse los mismos objetivos con o sin ayunos.
Ayuno Intermitente para atletas
En deportistas el escenario es distinto ya que todo planteamiento tanto de entrenamiento como de nutrición tiene un objetivo: el rendimiento. Es importante saber aplicar este protocolo correctamente en deportistas para que el rendimiento no se vea afectado.
Lo primero que debemos tener en cuenta es que los deportistas deberían plantearse antes de iniciar un protocolo de ayuno intermitente pedir ayuda a un dietista-nutricionista que pueda guiarlos e indicarles cuáles son sus necesidades concretas y cómo cubrirlas, así como llevar un control. Deportista y nutricionista decidirán qué tipo de ayuno intermitente puede encajar en su caso, así como la transición que deberían llevar hasta utilizar el protocolo correcto.
En el caso de decidirnos por utilizar protocolos de ayuno, lo recomendable es que el entrenamiento se realice en las horas en las que podemos ingerir alimentos o al final del ayuno. Para ello, tendremos que adaptar en muchos casos la práctica deportiva al protocolo de comidas. Todo ello, teniendo en cuenta que pueden existir dobles sesiones de entrenamiento en el día.
En el caso de deportistas con un requerimiento alto de calorías (atletas de modalidades de resistencia o fisicoculturismo) limitar la ingesta total de calorías a un periodo de 6-8 horas puede generar problemas intestinales como consecuencia de la sobrealimentación en tan poco tiempo. (1)
En lo referente a la ingesta de nutrientes en estos deportistas, la proteína será un macronutriente que debe mantenerse relativamente estable en todas las comidas, pero sí podrán utilizarse distintas ingestas de carbohidratos y grasas en cada comida de cara a priorizar el rendimiento o saciedad, entre otros. Dependiendo de la modalidad deportiva, será importante ajustar la cantidad de carbohidratos y su complejidad ya que son los principales responsables de un rendimiento óptimo. Más allá de su uso como fuente de energía, se ha descrito que el nivel de las reservas de glucógeno juega un papel importante como señal que condiciona tanto el rendimiento/fatiga a corto plazo como las adaptaciones al entrenamiento. Al mismo tiempo, podría ser recomendable realizar una ingesta rica en grasas en la última comida antes de comenzar el ayuno debido a su gran efecto saciante. Y, por último, se debe mantener una correcta hidratación durante todo el día. (2)
Cabe señalar también que este protocolo está especialmente contraindicado para sujetos con trastornos de la conducta alimentaria (TCA) y, no olvidemos que la gran mayoría de los investigadores reconocen una mayor incidencia de TCA en el mundo del deporte, sobre todo en mujeres deportistas profesionales, de las cuales más de un 60% experimenta un trastorno de este tipo a lo largo de su carrera deportiva.
Conclusiones
Por todo esto, nuestra recomendación general es que no se utilice un protocolo de ayuno intermitente en deportistas que quieran mejorar su rendimiento, sobre todo en casos con varias y exigentes sesiones de entrenamiento y en casos de requerimientos calóricos elevados. Pese a los beneficios que pueda aportar el ayuno, un deportista con requerimientos especiales siempre se beneficiará de tener un suministro perientreno de carbohidratos y aminoácidos, además de los inconvenientes y problemas que pueden surgir de limitar la ingesta de alimentos a un corto periodo de tiempo o el desorden de los ciclos circadianos al adaptar el entreno a los horarios de las comidas.
Su uso en deportistas en los que deben realizar este protocolo por cuestiones religiosas, como los musulmanes en ramadán, es entendible. Pero pierde su lógica emplearlo a no ser que el objetivo clave de la persona sea la pérdida de grasa corporal.
Si tienes dudas sobre los efectos de la cafeína, sus dosis efectivas o cualquier otro tema relacionado, no dudes en escribirnos a nuestro instagram @md__coaching o a nuestro email md.coaching1@gmail.com. ¡Si tienes alguna pregunta, no dudes en preguntar! Deja un comentario o contáctanos aquí.
Referencias
- Levy E, Chu T. Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. Curr Sports Med Rep. 2019 Jul;18(7):266-269. doi: 10.1249/JSR.0000000000000614.
- Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Minderico C, Mendonca GV. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis. Nutrients. 2020 May 12;12(5):1390. doi: 10.3390/nu12051390.