Sentadilla: Un ejercicio básico
La sentadilla es un ejercicio que forma parte de la rutina básica de un gran número de usuarios de gimnasio. A pesar de que tenemos distintas variantes, sentadilla sumo, sentadilla barra baja, sentadilla barra alta, sentadilla frontal, etc. la sentadilla común es uno de los ejercicios que más se repite en cualquier tipo de rutina. La sentadilla es un ejercicio que compromete principalmente la articulación de la rodilla y de la cadera por lo que podríamos decir que es predominantemente de tren inferior. Sin embargo, la sentadilla, en cualquiera de su forma, requiere de un peso externo que en muchas ocasiones viene definido por una barra olímpica y unos discos. Cuando esto sucede colgamos sobre nuestra columna cervical 100, 150, 200 o 250 kg. La compresión a la que se ve sometida nuestra columna vertebral es extrema y, por tanto, la espalda, el “Core” y todo nuestro tronco se ve comprometido.
La importancia de la estabilidad lumbotorácica
De igual manera sucede con otro ejercicio como puede ser el peso muerto. Además, en este ejercicio dependiendo de como se realice tendremos más presión en la región lumbar o en la región dorsal. Su implicación puede llegar a ser muy peligrosa. El peligro de no tener una estabilidad lumbotorácica reside en que un ejercicio mal realizado con altas cargas puede suponer un problema muy grave como una hernia.
Estos son los dos ejercicios principales en lo que tener una buena comprensión en la zona del “core” es de vital importancia si queremos evitar lesiones. Pero no solamente en estos dos, cualquier ejercicio con peso libre que precisa de una buena estabilidad torácica y lumbar. Para ello, existen los llamados ejercicios de “breathing” que buscan llenar la cavidad abdominal de aire con el objetivo de que todo nuestro sistema este más comprimido y se reduzca el riesgo de lesión cuando vamos a realizar cualquier tipo de ejercicio. Sin embargo, ya existe algún estudio que ha analizado el efecto del “breathing” en parámetros como la presión ocular cuando se realiza ejercicio. De hecho, un estudio de J Vera y colaboradores en 2020 analizó cómo afectan los patrones de “breathing” durante el entrenamiento de fuerza en la presión intraocular (1) y vieron que se debe mantener una respiración normal al realizar una sentadilla común.
¿Qué es la belt squat?
Sin embargo, en los últimos años se ha utilizado un tipo de sentadilla distinta llama “belt squat” que en su traducción literal de ingles viene a decir que hacer una sentadilla, pero la resistencia viene predeterminada por una polea que enganchas a un cinturón. Este tipo de sentadilla se puede desarrollar gracias a una máquina especial que podemos ver en la siguiente imagen (imagen 1) o con una barra olímpica, unos discos y una cadena enganchada con un cinturón (imagen 2):
Lo bueno de este ejercicio es que elimina la carga superior que podemos tener que además suele verse influencia por el grado de movilidad de hombro que tengamos, nuestra propia composición corporal, ya que una persona delgadita va a notar mucho la barra en la zona cervical y puede provocar dolor y, por último, porque una sentadilla con barra va a estar determina en un ≈ 75% por nuestra técnica.
Ventajas de la belt-squat
Una de las ventajas del “belt squat” es que ese componente externo con el que tengo que cargar se elimina y las fuerzas de ejecución son ligeramente distintas. Para que podamos entender esto tenemos que tener en cuenta que la resistencia de una sentadilla normal y de una “belt squat” parten de puntos totalmente distintos. Mientras que en una sentadilla común el peso viene de la parte de arriba con la “belt squat” el peso nos está tirando en todo momento hacia abajo y las fuerzas que recaen sobre nuestros extensores de cadera y son distintos.
¿Es lo mismo una sentadilla normal que una belt squat?
Ya existen estudios previos que han analizado las diferencias entre ambos tipos de sentadilla. En este caso, hablamos del estudio llevado a cabo por Lori J. y col. en 2020 en el que compararon la activación de distintos músculos en ambos tipos de ejercicios (2).
Para este estudio contaron con un total de 10 personas (una única mujer) con experiencia en el entrenamiento de fuerza y sin ningún tipo de lesión o molestia en los últimos 6 meses. Los participantes tuvieron que acudir al laboratorio en una única sesión en la que de forma aleatorizada realizaba una “back squat” y una “belt squat”. Antes de la medición principal se llevó a cabo un calentamiento inicial basado en 5 series de 5 repeticiones con un incremento progresivo de la carga al 25%, 50% y 75% del propio peso corporal. Una vez calentado realizaron 3 series de 5 repeticiones con el 100% de su peso corporal con 3 minutos de descanso entre series de uno de los ejercicios seleccionados y posteriormente, tras 5 minutos de descanso, desarrollaron el mismo protocolo con el ejercicio opuesto.
En ambas ocasiones se midieron ambos movimientos mediante electromiografía de superficie para saber la activación de las distintas regiones corporales (i.e. recto femoral, vasto lateral, vasto medial, bíceps femoral, glúteo mayor, glúteo medio, aductores, gastrocnemio, tibial anterior, extensores lumbares, recto abdominal y oblicuos) así como mediante análisis visual. Y ¿Cuáles fueron los resultados?
¿Qué músculos se activan más durante la Belt Squat?
Debemos destacar que el objetivo principal de este estudio fue comprobar si existen diferencias en la activación de la espalda baja y de las piernas entre ambos movimientos. Los resultados muestran que la región lumbar, específicamente, los extensores lumbares reducen su activación aproximadamente un 45%. Además, no se observan diferencias entre el “belt squat” y la sentadilla normal cuando hablamos de las activaciones de las piernas ya que se mantienen muy similares en ambos casos. La diferencia entre ambos movimientos es clara: Tener una carga externa colocada encima de los hombros ejerce una presión extra sobre nuestra columna vertebral que se traduce en una mayor activación de los músculos estabilizadores de la espalda. Cuando la carga se coloca en la región de la pelvis, evitamos esta presión intervertebral y por lo tanto no es necesario que los músculos del “Core” se activen.
Utilidades de la belt squat
Este tipo de ejercicio puede llegar a ser extremadamente interesante para aquellas personas que por su propia morfología o por alguna patología no sea capaces de soportar altas cargas en sentadilla. De hecho, en muchas ocasiones veremos a atletas en los gimnasios con cinturones abdominales que aportan esa estabilidad que se demanda tanto en sentadilla como en otros ejercicios como puede ser el peso muerto o el remo con barra de pie.
Sin embargo, creemos que este tipo de materiales de seguridad son buenos como herramientas a utilizar ante determinadas cargas, pero lo mejor será siempre tener una sobrecarga progresiva de la carga de entrenamiento e ir adaptando al cuerpo. De nada nos sirve levantar 150 kg en sentadilla si necesito un cinturón de comprensión para ello. La musculatura del “Core” al igual que cualquier musculatura del organismo necesita una progresión y darle una ayuda externa siempre puede provocar que dicha musculatura nunca avance.
Cómo montar tu belt squat
Por último, también debemos de destacar que el “belt squat” no es un tipo de ejercicio que se pueda realizar en todos los gimnasios. Como hemos visto suele precisar de una maquina especial que no siempre existe. Sin embargo, nos gustaría dar el tip que hemos visto en la imagen nº2. Solo es necesario una barra, un buen anclaje y unos discos para poder hacer un ejercicio similar.
De hecho, cuando estemos comenzando con este ejercicio no es ni necesario que cojamos una barra podemos colgarnos una kettlebell o una pesa a un cinturón que tengamos y podemos desarrollar este ejercicio sin ningún problema. También recomendamos comenzar desde una posición un poquito elevada y centrarnos en los 2-3 primeros entrenamientos en la mejora de la técnica, sin mucha carga. Lo primero de todo es adaptarnos al nuevo movimiento, estabilizar nuestro organismo y tener control motor sobre el movimiento.
Conclusión
A modo de conclusión y para finalizar, recordemos que la colocación de un peso elevado en la zona de los hombros se puede relacionar con una mayor compresión vertebral y puede generar dolores en la región lumbar. Además, una mala técnica en sentadilla por una mala dorsiflexión de tobillo o por una mala compensación de palancas puede ser perjudicial para nuestra salud y lo primero que tendremos que atender será esta deficiencia. En segundo lugar, parece ser que el “belt squat” es un ejercicio estupendo para eliminar esa compresión abdominal y parece tener los mismos efectos en la musculatura de las piernas. Y ¿Por qué no? Dar un estimulo distinto al organismo siempre hará que las ganancias de masa muscular y fuerza sean mayores así que ¿Por qué no probarlo?
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Unai Adrián Perez de Arrilucea Le Floc’h
Referencias
- Vera J, Perez-Castilla A, Redondo B, De La Cruz JC, Jiménez R, García-Ramos A. Influence of the breathing pattern during resistance training on intraocular pressure. European Journal of Sport Science. 2020;20(2):157-65.
- Joseph L, Reilly J, Sweezey K, Waugh R, Carlson LA, Lawrence MA. Activity of Trunk and Lower Extremity Musculature: Comparison Between Parallel Back Squats and Belt Squats. Journal of human kinetics. 2020;72(1):223-8.
