Aquí Tienes Todo Lo Que Necesitas Saber Sobre Entrenamiento Concurrente

El entrenamiento concurrente se define como aquel tipo de entrenamiento en el que se combina el trabajo de fuerza con el de la mejora de la capacidad aeróbica simultáneamente.

Aunque como ya sabemos el entrenamiento de fuerza siempre va a beneficiar a deportes donde la capacidad aeróbica va a ser la predominante como puede ser el la carrera de larga distancia o el ciclismo, sobre todo si se trabaja buscando mover las cargas con la máxima velocidad intencional en la fase concéntrica. 

Cuando la disciplina deportiva o exigencias de una prueba física requiere de una gran demanda tanto de capacidad aeróbica como de fuerza, como pueden ser disciplinas como el Crossfit, o pruebas como Spartan Race o HYROX race, puede suceder el fenómeno conocido como interferencia, es decir, las limitaciones que se pueden producir en el progreso al entrenar fuerza y resistencia a volúmenes tan elevados en un mismo programa de entrenamiento.

Con el objetivo de evitar estas posibles interferencias que hagan que tu rendimiento se estanque, en este artículo te contaremos todas las claves que debes de tener en cuenta para lograr el éxito.

 

¿Qué es el fenómeno de interferencia?

Al entrenar fuerza y resistencia en un mismo programa de entrenamiento, la mejora de fuerza es inferior a la que se podría esperar con el mismo entrenamiento, pero realizado por separado. En 1980 y 1988, los estudios de Hickson mostraron que la mejora de la fuerza podía verse comprometida cuando se realizaban de forma concurrente en el mismo día sesiones de entrenamiento de carrera y fuerza de alta frecuencia semanal e intensidad. Al contrario, el entrenamiento de fuerza parecía mejorar el rendimiento en resistencia. 

Las causas de esta incompatibilidad entre ambos entrenamientos suelen ser variadas. Por un lado, se pensó que las adaptaciones a nivel celular eran contrapuestas compitiendo entre sí, y por tanto las adaptaciones metabólicas y morfológicas se veían condicionadas. Por otro lado, se consideró que debido al alto volumen y exigencia de los entrenamientos que podrían provocar la acumulación de fatiga provocada por sesiones de entrenamiento con grandes demandas energéticas y descanso insuficiente entre sesiones.

 

Planificar es el punto clave

Ya de por sí, sea cual sea el objetivo de tu entrenamiento planificar es fundamental, pero cuando hablamos de entrenamiento concurrente esta periodización se convierte en el doble de importante. La elección y el control de las variables del entrenamiento será la que marque la diferencia en tu rendimiento o en el de tus deportistas.

El volumen y la frecuencia de entrenamiento irán cobrando mayor importancia cuanto más cerca del alto rendimiento nos encontremos. Aún así, siendo nivel amateur o avanzado, se ha demostrado que el entrenamiento concurrente no genera efectos negativos cuando las sesiones son inferiores a 3 por semana. 

 

 

En cuanto a la intensidad, partiendo del mismo objetivo en el que buscamos evitar las posibles interferencias, las adaptaciones centrales serán prioritarias en lugar de las adaptaciones periféricas, es decir, en el caso del entrenamiento de resistencia, se debe enfocar en mejorar la potencia aérobica máxima (PAM), realizando series superiores al 90%VO2 máx. En relación con el entrenamiento de fuerza buscaremos mejorar nuestra fuerza máxima (<6RM).

El orden de la secuencia de los ejercicios dentro de la sesión en sujetos desentrenados o novatos no influye en las mejoras de rendimiento, por lo tanto, este orden irá en preferencia del sujeto a aquello que le contribuya mayor adherencia. En cambio, en sujetos con cierto nivel de especificidad, el entrenamiento aeróbico podría comprometer la producción de fuerza posterior por la acumulación de fatiga. En otras palabras, se recomienda primero entrenar fuerza antes que resistencia.

En cuanto a la distribución de ejercicios y periodización, lo más inteligente será cruzar los diferentes tipos de entrenamiento. Realizar en una misma sesión entrenamiento de fuerza de tren inferior con trabajo cardiovascular de carrera sería un sinsentido, ya que, además de no sacar ningún beneficio al entrenamiento posterior debido a la acumulación de fatiga, el sujeto podría acabar con un sobre entrenamiento que le impidiera rendir en los días siguientes.

Ruben Redondo Sánchez

 

Bibliografía

• Docherty, D., & Sporer, B. (2000). A Proposed Model for Examining the Interference Phenomenon Between Concurrent Aerobic and Strength Training.Sports Med, 30(6), 385-394

• Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European journal of applied physiology and occupational physiology, 45(2), 255-263.
• Hickson, R.C., Dvorak, B.A., Gorastiaga, E.M., Durowski, T.T., & Foster, C. (1988). Potiential for strength and endurance training to amplify endurance performance. J Appl Physiol, 65(5), 2285-2290.
• Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.
• MacLean, D.A., Graham, T.E., & Saltin, B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. Am J Physiol, 267, E1010–E1022