5 ideas de desayuno para deportistas

En los últimos años las tendencias dietéticas, las investigaciones y, por qué no decirlo, algunas modas de desayuno, han ido encaminadas hacia la práctica del ayuno como una estrategia indispensable para la búsqueda de salud y también del rendimiento. Sabemos que el ayuno es una herramienta que bien usada puede ayudar en multitud de situaciones pero que, buscando mejorar el rendimiento, la mayoría de veces no va a ser beneficioso para atletas o deportistas que realicen esfuerzos a una cierta intensidad. En el mundo del deporte a veces produce una dicotomía el desayunar o no desayunar, situación que debemos abordar siempre entendiendo el contexto global de la persona: sus necesidades energéticas, tiempo para realizar la ingesta, tiempo de digestión, sensaciones entrenando, aparición o no de neblina mental y/o cansancio, si existe patología endocrina (diabetes, por ejemplo), etc.

Por ello, lo más habitual de desayuno en deportistas y personas que entrenan de forma recreativa por la mañana es realizar algún tipo de ingesta previa a la realización de la actividad física. Es por esto que vamos a mostrar a continuación algunos ejemplos de desayunos que nos ayuden a tener unos niveles de energía adecuados junto a una buena cantidad de nutrientes sin que tengamos que ser cocineros profesionales.

Además, aquí entran en juego varios factores tan importantes como la propia calidad nutricional de la comida: la digestibilidad y el aporte sostenido de energía. Por digestibilidad entendemos la facilidad para digerir y procesar los alimentos en cuestión sin repercusiones. Por lo tanto, siempre buscaremos alimentos que no nos produzcan pesadez, gases, reflujo o cualquier síntoma que nos dé indicios de que no nos sienta bien. Obviamente esto es algo que la persona debe ir comprobando con el tiempo, probando diferentes alimentos y anotando sensaciones. Es trabajo de la persona encontrar los alimentos que mejor le sienten, pero el sentido común también nos dice que alimentos muy altos en grasa, cantidades muy exageradas o alimentos poco comunes en nuestra dieta no son buena opción para una comida pre-entreno.

Como aporte sostenido de energía nos referimos a alimentos que, por sus características, tengan suficiente densidad calórica pero que en su conjunto no nos provoque un pico acentuado de glucosa con la consecuente bajada drástica de ésta. En estos casos la correcta elección de alimentos juega un papel crucial; con lo cual, nos centraremos en estos parámetros para la elaboración de las recetas.

Aquí os dejamos 5 recomendaciones las cuales deben ser siempre adaptadas a las necesidades de la persona. Sentiros libres de modificar ingredientes y cantidades sin problema.

 

Tortitas de avena, el clásico fit- desayuno

Parece que es algo que nunca pasa de moda de desayuno. La versatilidad que tienen y las infinitas maneras de hacerlas provoca que sea una receta que siempre va a tener su cabida dentro del mundo fitness (y no tan fitness). La más clásica por antonomasia es la de claras de huevo con harina de avena. Simplemente dos partes de clara de huevo por una parte de harina de avena. Sin más. Pero vamos a darle una vuelta de tuerca para conseguir que este clásico y aburrido desayuno se vuelva algo mucho más apetecible y divertido.

• Tortitas de chocolate: partiendo de la receta clásica, vamos a darle un toque diferente. Receta para 1-2 personas dependiendo de las necesidades.

–100 ml de claras de huevo (de botella o 3 claras de huevo)

-1 huevo entero

-50 gr de harina de avena. Incluso puedes hacerlo con copos si te apetece

-10-15 gr de cacao en polvo sin azúcar

-1 toque de edulcorante

-1 plátano

-2 onzas de chocolate negro

Preparación: en un bol añadimos las claras, el huevo, el cacao en polvo y el edulcorante. Batimos bien. Una vez mezclado incorporamos la avena y volvemos a batir. En una sartén antiadherente añadimos una gota de aceite, repartimos bien y cuando esté bien caliente vertemos la mezcla. Puedes hacerlo en varias tandas si prefieres tortitas más pequeñas o todo de una tacada y hacer una grande.

Una vez dorada por un lado damos la vuelta y en este punto pondremos las onzas de chocolate encima para que se derritan con el calor. Con el reverso de una cuchara podemos desplazar el chocolate por toda la superficie de la tortita para que se esparza bien. En este punto os recomiendo espolvorear una pizca de sal gruesa por encima ya que el contraste dulce-salado le va genial a esta receta. Una vez hecha colocamos el plátano a rodajas por encima y servimos.

Prueba con diferentes frutas, añadir frutos secos, especias como la canela o el clavo, cambiar cantidades para que sean más esponjosas o más crujientes…

Tip: una buena sartén antiadherente es fundamental. Siempre añadir la mezcla con la sartén bien caliente y nunca remover de primeras. Dejar que se dore la mezcla para que haga su “corteza” y entonces ya podrás girar la tortita sin que se te pegue.

Macros aproximados: 590 kcal. 68 gr de carbohidratos, 21 gr de grasa y 31 gr de proteína.

 

El bocadillo, el desayuno más tradicional

Es incuestionable que se trata de la comida más representativa del desayuno de niños y no tan niños. La comida rápida por excelencia. Un trozo de pan y cualquier cosa que le quieras añadir. Intentemos, pues, hacerlo lo más nutritivo posible y convertirlo en un aliado para afrontar la sesión del día.

• Bocadillo/sándwich mixto: usaremos un pan a ser posible de masa madre, integral, el que más nos guste. Incluso podemos optar por pan blanco si el exceso de fibra nos produce cierta incomodidad o indigestión. Aquí nuestra propuesta para 1-2 personas.

–100-150 gr de pan al gusto. Molde, baguette, hogaza… de maíz, de espelta, de trigo integral, germinado…

–1 cucharada de queso crema untable (podemos optar por light si os interesa).

-100-150 gr queso fresco tipo Burgos. Opta por el que mejor te siente.

-100-120 gr de embutido magro. Puedes optar por embutido de pavo, jamón serrano, lomo embuchado… y también por pollo asado, pavo o cualquier resto de carne que tengas cocinada.

-Especias al gusto

Preparación: mezclar el queso crema junto a las especias elegidas. Te recomiendo hierbas frescas o secas como el perejil, cebollino, orégano, pimienta, tomillo… Unta el pan con la mezcla y coloca el resto de ingredientes al gusto. Opta por darle un toque de plancha si lo prefieres caliente.

Tips: es una buena oportunidad para incorporar micronutrientes de manera rápida y sencilla. Por eso, plantea la posibilidad de añadirle zanahoria, un tomate a rodajas, hojas verdes como espinacas o rúcula… Al queso crema puedes darle un toque de limón exprimido o vinagre para asemejarlo más a una mayonesa si lo prefieres. Asimismo, puedes usar quesos grasos si te gustan más. 

Macros aproximados: 710 kcal. 58 gr de carbohidratos, 25 gr de grasa y 63 gr de proteína.

 

Un pincho de tortilla rellena de desayuno

Es una imagen que no falla en cualquier bar que se precie. Símbolo de nuestra gastronomía, la tortilla de patatas es un básico que nunca falla. Pero nos iremos al país vecino, Francia, para realizar una receta típica de allí, la omelette, más rápida en su elaboración y de mayor facilidad para digerir previo a un entrenamiento.

• Omelette de queso y espinacas: una receta sencilla donde la calidad del huevo marca la diferencia. Prioriza huevos frescos y de la máxima calidad para que sea un ensueño cada bocado. Precisaremos para 1-2 personas:

–3 o 4 huevos, dependiendo del tamaño

-Un puñado de espinacas frescas

-50 gr de un queso azul o de pasta tipo gouda, emmental, havarti… (puedes optar por alguna versión light de estos o por queso crema)

-15 gr de nueces (medio puñado)

-10 ml de aceite de oliva (una cucharada sopera)

-50 gr del pan que prefieras

-Sal y pimienta

Preparación: saltea las espinacas en una sartén antiadherente junto al aceite y un poco de sal. Retíralas en cuanto empiecen a ablandarse. En esa misma sartén, vierte los huevos recién batidos ya salpimentados con la sartén a fuego medio-alto y mueve la sartén para que se esparza el huevo por toda la superficie. Deja que cuaje por abajo, baja el fuego al mínimo y cuando compruebes que se ha cocinado por abajo y se despega de la sartén, añade el queso, las nueces y las espinacas al centro de la tortilla. Con una espátula levanta uno de los bordes de la tortilla y llévala al centro. Lo mismo con el otro borde, como si fuera una empanada. También la puedes enrollar si tienes maña. Lo importante es que no se salga el relleno. Dale la vuelta a la omelette para que se termine de cocer por arriba y sirve encima del pan junto a un poco de cebollino picado.

Tips: puedes utilizar verduras que tengas ya cocinadas, quesos de todo tipo, carne picada, frutos secos con fruta cortada, compota… las tortillas admiten de todo.

Macros aproximados: 780 kcal. 29 gr de carbohidratos, 56 gr de grasa y 39 gr de proteína.

 

Batidos de frutas de desayuno

Una opción muy socorrida cuando tenemos mucha prisa o simplemente queremos algo sencillo y rico que podamos incluso dejar hecho la noche anterior. Además, es una estupenda receta que nos serviría también como postentreno, como postre, entre horas…

• Smoothie de melocotón: aquí no hay límite a la imaginación. Prioriza fruta de temporada, la leche o bebida vegetal que prefieras, especias, cremas de frutos secos… Aquí una receta que no os defraudará para 1-2 personas:

-Un par de melocotones maduros

-2 yogures naturales sin azúcar (puede ser de leche de cabra, tipo griego, de soja…)

-Leche o bebida vegetal al gusto, cantidad variable según la cremosidad que busquemos

-Un trocito de jengibre pelado o en polvo

-Unos 10 gr de coco deshidratado

-Hierbabuena

Preparación: en un vaso americano o procesador de alimentos añadimos los melocotones pelados y deshuesados cortados a trozos, el yogur y la leche o bebida vegetal. Batimos hasta conseguir la textura deseada, añadiendo más o menos líquido. Lo vertemos en un shacker o vaso grande y espolvoreamos por encima el coco deshidratado y la hierbabuena picada.

Tips: puedes ponerle un poco de zumo de naranja o un toque de limón exprimido para darle un toque de acidez. El coco puedes intercambiarlo por otra fruta deshidratada o crema de cacahuete, por ejemplo. También puedes optar por rallarle un poco de cáscara de naranja o limón, canela, esencia de vainilla, crema de coco… Para aumentar el aporte proteico puedes añadir algo de proteína de suero o cambiar los yogures por queso fresco batido.

Macros aproximados. 415 kcal. 42 gr de carbohidratos, 22 gr de grasa y 17 gr de proteína.

 

Tostadas con mermelada

El olor del pan recién tostado junto al de la mantequilla recién fundida y la mermelada es algo que no se olvida. Y el sabor aún menos para un desayuno perfecto. Pero nosotros os ofrecemos una versión alternativa más rápida y perfecta para antes de una buena sesión de entrenamiento.

• Tortitas de aguacate variadas: tan simple como coger de la bolsa unas tortitas de arroz, ponerle aguacate y después lo que te apetezca. Aquí va una versión para 1-2 personas:

-8 o 10 tortitas de arroz, maíz o del cereal que prefieras

-50 o 60 gr de aguacate maduro (medio aguacate grande, aproximadamente)

-30 gr de miel

-200 gr de queso fresco batido 0% grasa

-30 gr de chocolate negro

Preparación: machacamos el aguacate con un tenedor y le añadimos el queso fresco batido y la miel. Mezclamos bien y untamos por encima de las tortitas. Espolvoreamos el chocolate rallado por encima

Tips: prueba a echarle un pellizco de sal al aguacate para potenciar su sabor. Asimismo, puedes optar por usar cacao en polvo en vez de chocolate y mezclarlo junto a la miel y tener una crema de cacao casera perfecta para estar tortitas.

Macros aproximados. 670 kcal. 91 gr de carbohidratos, 23 gr de grasa y 25 gr de proteína.

Estas son solamente unas de las miles de combinaciones que se pueden realizar con unos pocos ingredientes y poco trabajo en la cocina. Os invitamos a que las probéis, modifiquéis ingredientes y cantidades y comentéis en el post qué combinaciones y recetas os gustan más.  Si quieres mejorar tu nutrición y maximizar tu rendimiento sigue leyendo nuestro último blog sobre el ayuno intermitente.