✔️ 5 formas de aplicar VBT para cualquier Entrenador de Fuerza

El entrenamiento basado en la velocidad (VBT por sus siglas en inglés) está comenzando a ser una herramienta cada vez más común en el mundo de la fuerza y el entrenamiento. Algo que antes apenas se podía ver en las mejores instalaciones del mundo, ahora lo podemos ver incluso en gimnasios comerciales. Sin embargo, sigue siendo una herramienta que resulta complicada de aplicar a los programas de entrenamiento deportivo y recreativo. En este artículo trataré de darte las herramientas que necesitas para aplicar el VBT (Velocity-Based Training) a tu entrenamiento y al de tus atletas. Saber cómo aplicar esta herramienta no sólo hará que el entrenamiento sea más eficiente, sino también más divertido para tus atletas.

 

Curva de velocidad de fuerza

Conocer la categoría en la que se encuentran nuestros atletas es fundamental en el diseño de cualquier programa de entrenamiento para cualquier deporte. Algunos atletas son más eficientes usando cargas más livianas. Otros son mejores usando cargas más altas. Ser capaces de detectar esto nos permitirá saber exactamente en qué parte de la Curva de Fuerza y Velocidad debemos poner más énfasis.

Como ejemplo práctico, la mayoría de los jugadores de baloncesto son geniales a altas velocidades y cargas más bajas. Exponer a estos atletas a cargas mayores y velocidades más lentas les permitirá aumentar la cantidad de fuerza que pueden producir a velocidades más altas (sin mencionar los muchos otros beneficios que vienen con la exposición a cargas altas). Trabajar en el lado «no entrenado» de la curva de fuerza-velocidad (curva F-V) transferirá los beneficios al otro lado.

El efecto del entrenamiento ondulado en la Curva de Fuerza y Velocidad. (Taber,2016)

Ser capaces de seguir los cambios en la curva F-V cambiará nuestra forma de entrenar. Obtener una Curva F-V para un ejercicio específico en una base mensual puede guiarnos para saber cuándo es el momento de hacer hincapié en un extremo u otro. Si un atleta (deportes de equipo) está haciendo énfasis en la fuerza máxima y empezamos a notar el efecto negativo sobre la capacidad de mover cargas más ligeras, quiere decir que es hora de cambiar el énfasis y tal vez centrarnos un poco más en los movimientos de mayor velocidad. Esto siempre será mucho más útil con los atletas avanzados que van a necesitar metodologías de entrenamiento más profundas.

Tened en cuenta siempre el no usar esta curva como si tus atletas fueran robots. Aplícala a cada atleta y a sus necesidades. Algunos atletas tendrán que rendir mejor a diferentes velocidades y niveles de fuerza (OL vs WR en el fútbol).

 

1RM diario y planificación de la carga con VBT

Esta será probablemente la forma más práctica de usar el VBT a diario, así como la siguiente de la que hablaremos más adelante.

Cuando trabajamos con cualquier atleta, debemos entender que la fatiga es el factor más importante que debemos tener en cuenta a la hora de planificar los entrenamientos. La fatiga puede provenir de muchos factores diferentes, pero por el bien de este artículo, los dividiremos en Fatiga Neural y Estructural (concepto de Fuerza-Velocidad de Joel Smith). El nivel de fatiga de un atleta va a determinar su habilidad para manejar la carga a cualquier velocidad dada. Usando el VBT tenemos la oportunidad de probar a nuestros atletas antes de nuestros entrenamientos para determinar si están listos para manejar más o menos, o incluso si sólo deberían ir a casa y descansar durante el día.

La carga máxima diaria (o 1RM) es una gran manera de entender cuál es el estado de tu atleta, es usar cargas submáximas para calcular la 1RM diaria. Como explicamos antes, si hemos creado un perfil de fuerza-velocidad para nuestro atleta en el levantamiento dado, esto nos permitirá en el futuro usar sólo nuestras cargas de calentamiento (preferible usar una carga >80%) con sólo unas pocas repeticiones con el máximo esfuerzo, para obtener el 1RM diario a usar ese día. Si la carga máxima de nuestro atleta es de 100kg para ese día, pero ha levantado 140kg en algún momento en el pasado, usar esa 1RM de 140kg sería, no sólo increíblemente agotador para su cuerpo, sino que también podría no ser capaz de completar el entrenamiento.

            Variaciones 1RM diario. (Jovanović, 2014)

En combinación con esta herramienta, es importante conocer muy bien a tus atletas; si un atleta llega sin motivación, cansado, con bajas puntuaciones de bienestar y después de realizar una prueba submáxima y vemos como su 1RM ha disminuido mucho, probablemente sería una buena idea cambiar completamente el entrenamiento de ese atleta y centrarse en un objetivo diferente. Para poder medirlo se puede utilizar un dispositivo de VBT.

 

Fatiga intra y entre series

Continuando con el mismo tema tratado anteriormente, otra gran manera de usar el VBT es la fatiga intra y entre series, para ayudarnos a determinar cuánta fatiga queremos para el día y saber cuándo parar el conjunto dado o el ejercicio dependiendo de nuestros objetivos de entrenamiento.  Ser capaz de controlar la pérdida de velocidad intra y entre series nos va a permitir mantener la calidad del trabajo, especialmente cuando estamos buscando obtener adaptaciones neurológicas.

Los estudios han demostrado que el uso de porcentajes de corte de velocidad es una herramienta increíble para determinar el objetivo. Mirando más de cerca dos estudios, encontramos que cuanto más baja es la caída de velocidad intra-serie (15-20%), mayor es el incremento en el rendimiento de salto y velocidad. Comparado con la mayor caída de velocidad de 30-40% donde encontraron que la misma fuerza gana. Los grupos que utilizaron mayores porcentajes de pérdida de velocidad experimentaron una mayor cantidad de fatiga, que terminó en una pérdida de rendimiento de alta velocidad, pero una mayor respuesta hipertrófica.

Este hallazgo es la prueba de que más no es mejor: mejor es mejor. ¿Por qué hacer más de lo necesario para obtener los resultados deseados? Y no sólo eso, sino que probablemente disminuyamos los resultados obtenidos. Cuando entrenamos deportes de equipo o deportes de fuerza, necesitamos entender cuáles son las necesidades del atleta, y cómo podemos, como entrenadores, ayudar al atleta a obtener esos resultados mientras lo mantenemos en su más alto nivel de rendimiento.

 

 

Competitividad en los deportes de equipo

Como entrenadores, sabemos lo importante que es la intencionalidad cuando tratando de ser más rápido y más fuerte y no siempre es fácil obtener el máximo esfuerzo/intención de tus atletas. ¿Qué impulsa la intencionalidad y el esfuerzo? ¡La competición! Si eres capaz de hacer que tus atletas compitan entre sí, obtendrás altos niveles de esfuerzo. Pero ¿cómo podemos impulsar la competencia en la sala de pesas mientras estamos en condiciones de seguridad? Aquí es donde entra en juego el VBT, organizando a los atletas en diferentes estaciones usando un encoder con su carga individual por atleta, con un objetivo de velocidad, puedes hacerlos competir para obtener la velocidad más rápida posible.

El esfuerzo no siempre es fácil de controlar, o de entender, especialmente si un atleta no está acostumbrado a ejercer el máximo esfuerzo. Si observamos de cerca cualquier deporte, podemos ver que la mayoría de las acciones no se realizan con el máximo esfuerzo, o no siempre se requiere el máximo esfuerzo para obtener el mejor resultado. El uso del VBT y su retroalimentación nos permite entender el esfuerzo, tratando de obtener la máxima velocidad, con la retroalimentación instantánea con cualquier carga dada empujará a los atletas a tratar de aumentar su velocidad en cada repetición; y créeme, siendo capaces de mostrar esto a cualquier individuo de entrenamiento, a cualquier nivel, cambiará su forma de jugar en su deporte y entrenar.

 

La parte excéntrica:

Probablemente la única posibilidad de uso en la que no habías pensado. Gran parte de nuestro entrenamiento como entrenadores de fuerza se centra en la porción concéntrica del levantamiento, y especialmente cuando se trata de VBT.

Sin embargo, ser capaz de medir la velocidad de la porción excéntrica de cualquier movimiento nos va a dar datos clave, no sólo para entender mejor a nuestros atletas, sino también para empujarlos durante la parte excéntrica. Déjame explicarme. Uno de los factores más importantes en la capacidad de generar fuerza es la rapidez con la que el atleta puede relajarse-contraerse en un movimiento dado, siendo capaz de «caer» y utilizar la gravedad a su favor, va a aumentar la eficiencia del Ciclo de Acortamiento de Estiramiento, lo que permitirá al atleta generar fuerza, a una velocidad más rápida.

 

Clasificación de los atletas de élite por los entrenadores soviéticos. Los atletas que se clasificaron como de élite (5) se diferenciaban mucho de los atletas amateurs por su capacidad de relajarse a una velocidad más rápida.

En los ejercicios en los que nuestro enfoque es la velocidad máxima en todo el movimiento, como los movimientos oscilatorios, Vitruve nos da la capacidad de medir la velocidad de la parte excéntrica del levantamiento, para evaluar la capacidad que tiene ese atleta para relajarse-almacenar y liberar energía de la manera más eficiente. Tener estos números nos permitirá dar al atleta información sobre «Falling» para luego captarlo y usar la gravedad a su favor. Falling es un concepto explicado por Adarian Bar. ¡Si tiene alguna pregunta, no dude en preguntar! Deja un comentario o contáctanos aquí.

 

Referencias

1. Sánchez-Medina, L., González-Badillo, J.J. (2011) Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc. 43:1725-1734
2. Pareja-Blanco, F., Rodriguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C Mora-Custodio, R., Yanez-Garcia, J.M., Morales-Alamo, D., Perez-Suarez, I., Calbet, J.A.L., González-Badillo J.J. (2016) Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports. 27(7): 724-735.
3. Jidovtseff, B, Harris, NK, Crielaard, JM and Cronin, JB. Using the load-velocity relationship for 1RM prediction. J Strength Cond Res 25(1), 267-270, 2011.
4. Conceição, F., Fernandes, J., Lewis, M., Gonzaléz-Badillo, J. J., & Jimenéz-Reyes, P. (2015). Movement velocity as a measure of exercise intensity in three lower limb exercises. Journal of Sports Sciences, 34(12), 1099-1106.
5. Nevin, J. (2019). Autoregulated resistance training. Strength and Conditioning Journal, 41(4), 34-39.
6. Santos, E. J., & Janeira, M. A. (2012). The effects of resistance training on explosive strength indicators in adolescent basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(10), 2641-2647.
7. Taber, C., Bellon, C., Abbott, H., & Bingham, G. E. (2016). Roles of maximal strength and rate of force development in maximizing muscular power. Strength and Conditioning Journal, 38(1), 71-78.