La formation basée sur la vitesse commence à devenir un outil plus commun dans le monde de la force et du conditionnement, quelque chose que nous avons à peine vu dans les meilleures installations du monde, maintenant nous pouvons le voir même dans les salles de sport commerciales. Cependant, c’est toujours un outil qui semble compliqué à appliquer aux programmes d’entraînement sportifs et récréatifs. Dans cet article, j’essaierai de vous donner les outils dont vous avez besoin pour appliquer VBT à votre entraînement et à l’entraînement de vos athlètes. Savoir comment appliquer cet outil rendra non seulement l’entraînement plus efficace, mais aussi plus amusant pour vos athlètes.
Courbe force-vitesse:
Être capable de connaître la catégorie dans laquelle nos athlètes entrent est essentiel à la conception de tout programme d’entraînement pour tout sport. Certains athlètes sont plus efficaces en utilisant des charges plus légères. D’autres sont mieux en utilisant des charges plus lourdes. Être capable de détecter cela nous permettra de savoir exactement sur quelle partie de la courbe force-vitesse nous devrions mettre plus l’accent.
En exemple pratique, la plupart des athlètes de basket-ball sont excellents à des vitesses élevées et à des charges plus faibles. Exposer ces athlètes à des charges plus importantes et à des vitesses plus lentes leur permettra d’augmenter la quantité de force qu’ils peuvent produire à des vitesses plus élevées (sans parler des nombreux autres avantages qui accompagnent l’exposition à des charges plus lourdes). Travailler sur le côté «non entraîné» de la courbe force-vitesse (F-V) transférera des avantages vers l’autre côté.
L’effet de l’entraînement ondulé dans la courbe Force-Vitesse. (Taber, 2016)
Être capable de suivre les changements dans la courbe F-V changera notre façon d’entraîner. Obtenir une courbe F-V pour un exercice spécifique sur une base mensuelle peut nous guider pour savoir quand il est temps de mettre l’accent sur une extrémité ou l’autre. Si un athlète (sport d’équipe) met l’accent sur la force maximale et que nous commençons à voir des effets négatifs sur la capacité à déplacer des charges plus légères, cela signifie qu’il est temps de changer notre accent et peut-être de se concentrer un peu plus sur les mouvements à plus grande vitesse. Cela sera toujours beaucoup plus utile avec des athlètes avancés qui auront besoin de méthodologies d’entraînement plus approfondies.
Rappelez-vous toujours, ne pas utiliser cette courbe comme si vos athlètes étaient des robots. Appliquez-le à chaque athlète et à ses besoins. Certains athlètes devront performer mieux à différentes vitesses et niveaux de force (OL vs WR dans le football).
Charge maximale journalière et planification de la charge.
Ceci sera probablement la façon la plus pratique d’utiliser VBT au quotidien, ainsi que la suivante.
Lorsque nous travaillons avec un athlète, nous devons comprendre que la fatigue est le facteur le plus important que nous devons prendre en compte lors de la planification des entraînements. La fatigue peut provenir de nombreux facteurs différents, mais pour l’intérêt de cet article, nous les diviserons en fatigue neurale et structurelle (un concept de Speed Strength de Joel Smith). Le niveau de fatigue d’un athlète va déterminer sa capacité à supporter la charge à une vitesse donnée. En utilisant VBT, nous avons la chance de tester nos athlètes avant nos entraînements pour déterminer s’ils sont prêts à gérer plus ou moins, ou même s’ils devraient simplement rentrer chez eux et se reposer pour la journée;
La charge maximale journalière (ou 1RM) est un excellent moyen de comprendre l’état de votre athlète, en utilisant des charges submaximales pour calculer la charge maximale journalière. Comme nous l’avons expliqué précédemment, si nous avons créé un profil force-vitesse pour notre athlète dans le mouvement donné, cela nous permettra à l’avenir d’utiliser nos charges de chauffage (de préférence >> 80% de charge) avec seulement quelques répétitions avec un effort maximal, pour obtenir la charge maximale journalière à utiliser ce jour-là; si la charge maximale de notre athlète est de 100 kg pour ce jour-là, mais qu’il a soulevé 140 kg à un moment donné, en utilisant ce 1RM de 140 kg serait, non seulement incroyablement épuisant pour son corps, mais il ne serait également pas en mesure de terminer l’entraînement.
Variations journalières du 1RM (Jovanović, 2014)
En combinaison avec cet outil, il est important de connaître très bien vos athlètes; si un athlète arrive sans motivation, fatigué, avec des scores de bien-être faibles et que, après avoir effectué des tests submaximaux, nous constatons que son 1RM a fortement diminué, il serait probablement judicieux de modifier complètement l’entraînement de cet athlète et de se concentrer sur un autre objectif pour la journée.
Fatigue intra et inter-séries :
en poursuivant sur le même sujet abordé précédemment, un autre excellent moyen d’utiliser le VBT est la fatigue intra et inter-séries, pour nous aider à déterminer quelle fatigue nous voulons pour la journée et savoir quand arrêter la série ou l’exercice donné en fonction de nos objectifs d’entraînement. Pouvoir contrôler la perte de vitesse intra et inter-séries nous permettra de maintenir la qualité du travail, en particulier lorsque nous cherchons à obtenir des adaptations neurologiques.
Des études ont prouvé que l’utilisation de pourcentages de coupure de vitesse est un outil incroyable pour déterminer l’objectif. En examinant de plus près deux études, ils ont constaté que plus la chute de vitesse intra-série était faible (15-20%), plus l’augmentation des performances en saut et en vitesse était importante. Par rapport à une plus grande chute de vitesse de 30-40%, ils ont constaté que les mêmes gains de force étaient obtenus. Les groupes ayant des pourcentages de perte de vitesse plus élevés ont connu une plus grande fatigue, ce qui a entraîné une perte de performance à haute vitesse, mais une plus grande réponse hypertrophique.
Ces résultats sont la preuve que plus n’est pas mieux, seul le meilleur est meilleur. Pourquoi ferions-nous plus que nécessaire pour obtenir les résultats souhaités? Et ce n’est pas tout, faire plus va probablement diminuer les résultats que nous recherchons. Lors de l’entraînement des sports d’équipe ou des sports à base de puissance, nous devons comprendre les besoins de l’athlète et comment nous, en tant que coaches, pouvons aider l’athlète à obtenir ces résultats tout en le maintenant à son plus haut niveau de performance.
Compétition dans les sports d’équipe.
En tant qu’entraîneurs, nous savons à quel point l’intentionnalité est importante lorsque nous e
ssayons de devenir plus rapides et plus forts et il n’est pas toujours facile d’obtenir un effort/intention maximal de vos athlètes. Qu’est-ce qui motive l’intentionnalité et l’effort ? La compétition ! Si vous êtes capable de faire concourir vos athlètes, vous obtiendrez des efforts importants ; mais comment piloter la compétition en salle de musculation tout en étant en sécurité ? C’est là que VBT entre en jeu, organisant les athlètes dans différentes stations à l’aide d’un encodeur avec leur charge individuelle par athlète, avec un objectif de vitesse, vous pouvez les faire concourir pour obtenir la vitesse la plus rapide possible.
L’effort n’est pas toujours facile à contrôler ou à comprendre, surtout si un athlète n’est pas à même d’exercer des efforts maximaux, si nous observons de près n’importe quel sport, nous pouvons voir que la plupart des actions ne sont pas effectuées avec un effort maximal, ou un effort maximal n’est pas toujours nécessaire pour obtenir le meilleur résultat. L’utilisation de VBT et de ses retours nous permet de comprendre l’effort, essayant d’obtenir une vitesse maximale, avec un retour instantané avec une charge donnée poussera les athlètes à essayer d’augmenter leur vitesse à chaque répétition; et croyez-moi, être capable de montrer cela à tout individu entraîné, à n’importe quel niveau, changera leur façon de jouer leur sport et de s’entraîner.
La portion excentrique:
Probablement l’application que vous n’avez pas pensé. De nombreuses parties de notre entraînement en tant qu’entraîneurs de force se concentrent sur la partie concentrique de la levée, et surtout lorsqu’il s’agit de VBT. Cependant, être capable de mesurer la vitesse de la partie excentrique de n’importe quel mouvement va nous donner des données clés, non seulement pour mieux comprendre nos athlètes, mais aussi pour les pousser pendant la partie excentrique, laissez-moi m’expliquer. L’un des facteurs les plus importants dans la capacité de générer une force est la vitesse à laquelle un athlète peut se détendre et se contracter dans un mouvement donné, être capable de «tomber» et d’utiliser la gravité à son avantage, va augmenter l’efficacité du cycle de raccourcissement-étirement, ce qui permettra à l’athlète de générer une force, à une vitesse plus rapide.
Classification des athlètes élites par les entraîneurs soviétiques. Ceux qui étaient classés comme élite (5) étaient très différenciés des athlètes amateurs par leur capacité à se relaxer plus rapidement.
Lorsque nous nous concentrons sur une vitesse maximale tout au long du mouvement, comme les mouvements oscillatoires, Vitruve nous donne la possibilité de mesurer la vitesse de la portion excentrique du levage, afin d’évaluer la capacité de cet athlète à se relaxer, à stocker et à libérer l’énergie de la manière la plus efficace. Avoir ces nombres nous permettra de donner à l’athlète des commentaires sur le «tomber» pour se rattraper plus tard et utiliser la gravité à son avantage. La chute est un concept expliqué par Adarian Bar.
Références
- Sánchez-Medina, L., González-Badillo, J.J. (2011) Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc. 43:1725-1734
- Pareja-Blanco, F., Rodriguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C Mora-Custodio, R., Yanez-Garcia, J.M., Morales-Alamo, D., Perez-Suarez, I., Calbet, J.A.L., González-Badillo J.J. (2016) Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports. 27(7): 724-735.
- Jidovtseff, B, Harris, NK, Crielaard, JM and Cronin, JB. Using the load-velocity relationship for 1RM prediction. J Strength Cond Res 25(1), 267-270, 2011.
- Conceição, F., Fernandes, J., Lewis, M., Gonzaléz-Badillo, J. J., & Jimenéz-Reyes, P. (2015). Movement velocity as a measure of exercise intensity in three lower limb exercises. Journal of Sports Sciences, 34(12), 1099-1106.
- Nevin, J. (2019). Autoregulated resistance training. Strength and Conditioning Journal, 41(4), 34-39.
- Santos, E. J., & Janeira, M. A. (2012). The effects of resistance training on explosive strength indicators in adolescent basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(10), 2641-2647.
- Taber, C., Bellon, C., Abbott, H., & Bingham, G. E. (2016). Roles of maximal strength and rate of force development in maximizing muscular power. Strength and Conditioning Journal, 38(1), 71-78.
