5 modi per utilizzare VBT per qualsiasi allenatore di forza

L’allenamento basato sulla velocità sta diventando uno strumento sempre più comune nel mondo della forza e del condizionamento, qualcosa che vedevamo a malapena nelle migliori strutture in tutto il mondo, ora possiamo vederlo anche nei palestre commerciali. Tuttavia, è ancora uno strumento che sembra essere complicato da applicare a programmi di allenamento sportivi e ricreativi. In questo articolo, cercherò di fornirti gli strumenti necessari per applicare VBT al tuo allenamento e alla sessione di allenamento dei tuoi atleti. Sapere come applicare questo strumento non solo renderà l’allenamento più efficiente, ma anche più divertente per i tuoi atleti.

Curva forza-velocità:

essere in grado di conoscere la categoria in cui rientrano i nostri atleti è fondamentale nella progettazione di qualsiasi programma di allenamento per qualsiasi sport. Alcuni atleti sono più efficienti utilizzando carichi più leggeri. Altri sono migliori con carichi più elevati. Essere in grado di rilevare questo ci permetterà di sapere esattamente su quale parte della curva forza-velocità dovremmo porre maggiore enfasi.

Come esempio pratico, la maggior parte degli atleti di basket è eccellente ad alta velocità e carichi più leggeri. Esporre questi atleti a carichi più elevati e velocità più basse consentirà loro di aumentare la quantità di forza che possono produrre a velocità più elevate (senza contare i molti altri benefici che derivano dall’esposizione a carichi elevati). Lavorare sul lato “non allenato” della curva forza-velocità (F-V curve) trasferirà benefici all’altro lato.

L’effetto dell’allenamento undulato nella curva forza-velocità. (Taber, 2016)

Essere in grado di tracciare i cambiamenti nella curva F-V cambierà il nostro modo di allenarci. Ottenere una curva F-V per un esercizio specifico su base mensile ci guiderà a sapere quando è il momento di enfatizzare un’estremità o l’altra. Se un atleta (sport di squadra) enfatizza la forza massimale e iniziamo a notare effetti negativi sulla capacità di muovere carichi più leggeri, significa che è il momento di cambiare l’enfasi e forse concentrarsi un po’ di più su movimenti ad alta velocità. Questo sarà sempre molto più utile con atleti avanzati che avranno bisogno di metodologie di allenamento più approfondite.

Ricorda sempre, non usare questa curva come se i tuoi atleti fossero robot. Applicarlo a ogni atleta e alle loro esigenze. Alcuni atleti dovranno esibirsi meglio a diverse velocità e livelli di forza (OL vs WR nel calcio).

La pianificazione giornaliera del carico e del 1RM.

Questo sarà probabilmente il modo più pratico per usare il VBT su base giornaliera, così come il prossimo.

Lavorando con qualsiasi atleta, dobbiamo capire che la fatica è il fattore più importante da tenere in considerazione quando si tratta di pianificare gli allenamenti. La fatica può provenire da molti fattori diversi, ma per lo scopo di questo articolo, li divideremo in fatica neurale e strutturale (un concetto di Speed Strength di Joel Smith). Il livello di fatica di un atleta determinerà la sua capacità di gestire il carico a qualsiasi velocità. Usando VBT abbiamo la possibilità di testare i nostri atleti prima dei nostri allenamenti per determinare se sono pronti a gestire di più o di meno, o anche se dovrebbero semplicemente andare a casa e riposare per quel giorno;

Il carico massimo giornaliero (o 1RM) è un ottimo modo per capire lo stato del tuo atleta, usando carichi sottomassimali per calcolare il 1RM giornaliero. Come abbiamo spiegato prima, se abbiamo creato un profilo forza-velocità per il nostro atleta nel sollevamento dato, questo ci permetterà in futuro di usare semplicemente i nostri carichi di riscaldamento (preferibile usare >un carico> 80%) con solo pochi ripetizioni con massimo sforzo, per ottenere il 1RM giornaliero da usare quel giorno; se il carico massimo dell’atleta è 100 kg per quel giorno, ma ha sollevato 140 kg in un momento del passato, usare quel 1RM di 140 kg sarebbe, non solo incredibilmente faticoso per il suo corpo, ma non sarebbe in grado di completare l’allenamento.

Variazioni della RM giornaliera (Jovanović, 2014)

In combinazione con questo strumento, è importante conoscere bene i propri atleti; se un atleta arriva senza motivazione, stanco, con punteggi di benessere bassi e dopo aver eseguito test submassimali vediamo come il suo 1RM sia fortemente diminuito, probabilmente sarebbe una buona idea cambiare completamente l’allenamento per quell’atleta e concentrarsi su un obiettivo diverso per quel giorno.

Fatica intra e inter set:

Continuando con lo stesso argomento trattato in precedenza, un altro ottimo modo per usare VBT è la fatica intra e inter-set, per aiutarci a determinare quanto affaticamento vogliamo per quel giorno e sapere quando interrompere il set o l’esercizio dato a seconda dei nostri obiettivi di allenamento. Essere in grado di controllare la perdita di velocità intra e inter-set ci permetterà di mantenere la qualità del lavoro, soprattutto quando stiamo cercando di ottenere adattamenti neurologici.

Gli studi hanno dimostrato che l’utilizzo di percentuali di taglio della velocità è uno strumento incredibile per determinare l’obiettivo. Prendendo uno sguardo più da vicino a due studi, hanno scoperto che più bassa è la caduta di velocità intra set (15-20%), maggiore è l’aumento delle prestazioni di salto e velocità. Rispetto a una maggiore perdita di velocità del 30-40% dove hanno trovato che gli stessi guadagni di forza sono stati ottenuti. I gruppi che hanno utilizzato maggiori percentuali di perdita di velocità hanno sperimentato una maggiore fatica, che ha portato a una perdita di prestazioni ad alta velocità, ma a una maggiore risposta ipertrofica.

Questi risultati dimostrano che di più non è meglio, solo meglio è meglio. Perché dovremmo fare di più di quanto necessario per ottenere i risultati desiderati? E non solo, ma fare di più probabilmente diminuirà i risultati che stiamo cercando. Quando si allenano sport di squadra o sport basati sulla potenza, dobbiamo capire quali sono le esigenze dell’atleta e come possiamo, come allenatori, aiutare l’atleta a ottenere quei risultati mantenendolo al massimo delle prestazioni.

La competizione nello sport di squadra

Come allenatori, sappiamo quanto sia importante l’intenzionalità quando

si cerca di diventare più veloci e più forti e non è sempre facile ottenere un massimo sforzo/intenzione dai propri atleti. Cosa guida l’intenzionalità e lo sforzo? Competizione! Se riesci a far competere i tuoi atleti tra loro, otterrai livelli elevati di sforzo; ma come possiamo guidare la competizione nella sala pesi in modo sicuro? È qui che entra in gioco VBT, organizzando gli atleti in diverse stazioni utilizzando un codificatore con il loro carico individuale per atleta, con un obiettivo di velocità, è possibile farli competere per ottenere la velocità più veloce possibile.

Lo sforzo non è sempre facile da controllare o da capire, soprattutto se un atleta non è abituato a sforzarsi al massimo, se osserviamo da vicino qualsiasi sport, possiamo vedere che la maggior parte delle azioni non viene eseguita con il massimo sforzo, o che non è sempre necessario un massimo sforzo per ottenere il miglior risultato. L’uso di VBT e del suo feedback ci consente di comprendere lo sforzo, cercando di ottenere la massima velocità, con un feedback immediato con qualsiasi carico imposto, spingerà gli atleti a cercare di aumentare la velocità in ogni ripetizione; e credetemi, essere in grado di mostrare questo a qualsiasi individuo di formazione, a qualsiasi livello, cambierà il loro modo di giocare lo sport e di allenarsi.

La parte eccentrica:

probabilmente quella applicazione che non avete pensato. Molti aspetti della nostra formazione come allenatori di forza si concentrano sulla parte concentrica della sollevata, e soprattutto quando si tratta di VBT. Tuttavia, essere in grado di misurare la velocità della parte eccentrica di qualsiasi movimento ci darà dati chiave, non solo per capire meglio i nostri atleti, ma anche per spingerli durante la parte eccentrica, lasciatemi spiegare. Uno dei fattori più importanti nella capacità di generare forza è quanto velocemente un atleta può rilassarsi-contrarre in un determinato movimento, essere in grado di “cadere” e usare la gravità a proprio vantaggio, aumenterà l’efficienza del ciclo di accorciamento-allungamento, che consentirà all’atleta di generare forza, a una velocità più elevata.

Classificazione degli atleti di elite da parte dei tecnici sovietici. Quegli atleti che sono stati classificati come di elite (5) erano altamente differenziati dagli atleti amatoriali per la loro capacità di rilassarsi a un ritmo più veloce.

In esercizi in cui il nostro focus è sulla massima velocità durante tutto il movimento, come i movimenti oscillatori, Vitruve ci dà la possibilità di misurare la velocità della porzione eccentrica della sollevata, per valutare la capacità che quell’atleta ha di rilassarsi, accumulare e rilasciare energia nel modo più efficiente. Avere questi numeri ci permetterà di fornire all’atleta un feedback su “cadere” per poi riacciuffarsi e usare la gravità a proprio vantaggio. Cadere è un concetto spiegato da Adarian Bar.

Riferimenti

1. Sánchez-Medina, L., González-Badillo, J.J. (2011) Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc. 43:1725-1734
2. Pareja-Blanco, F., Rodriguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C Mora-Custodio, R., Yanez-Garcia, J.M., Morales-Alamo, D., Perez-Suarez, I., Calbet, J.A.L., González-Badillo J.J. (2016) Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports. 27(7): 724-735.
3. Jidovtseff, B, Harris, NK, Crielaard, JM and Cronin, JB. Using the load-velocity relationship for 1RM prediction. J Strength Cond Res 25(1), 267-270, 2011.
4. Conceição, F., Fernandes, J., Lewis, M., Gonzaléz-Badillo, J. J., & Jimenéz-Reyes, P. (2015). Movement velocity as a measure of exercise intensity in three lower limb exercises. Journal of Sports Sciences, 34(12), 1099-1106.
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7. Taber, C., Bellon, C., Abbott, H., & Bingham, G. E. (2016). Roles of maximal strength and rate of force development in maximizing muscular power. Strength and Conditioning Journal, 38(1), 71-78.