5 Ejercicios para aumentar el tamaño muscular

La hipertrofia muscular es un proceso fisiológico que resulta de un estímulo mecánico, durante el que los elementos contráctiles se agrandan y la matriz extracelular se expande para apoyar el crecimiento. No se debe confundir con la hiperplasia muscular, el proceso que lleva como resultado un aumento en la cantidad de fibras dentro de un músculo. La hipertrofia contráctil puede ocurrir agregando sarcómeros en serie o en paralelo (1).

La mayor parte de la hipertrofia inducida por el ejercicio es el resultado de un aumento de sarcómeros y miofibrillas añadidos en paralelo. Cuando el músculo esquelético es sobrecargada, se provocan cambios en las miofibras y la matriz extracelular. Esto desencadena una cadena de eventos miogénicos que resultan en un aumento en el tamaño y las cantidades de las proteínas contráctiles denominadas actina y miosina, además del número total de sarcómeros en paralelo. Como consecuencia se aumenta el diámetro de las fibras individuales que resulta en un aumento en el área de la sección transversal del músculo (1).

Se plantea la hipótesis de que la hipertrofia puede verse aumentada por un aumento de varios elementos no contráctiles y líquidos. La «hipertrofia sarcoplásmica» puede resultar en una mayor masa muscular sin aumentos de la fuerza muscular. Se cree que los aumentos en la hipertrofia sarcoplásmica son específicos del entrenamiento realizado. Algunos estudios muestran que la hipertrofia muscular es diferente en culturistas que en halterófilos (1).

Es fisiología

Está bien establecido que el entrenamiento de fuerza puede promover un incremento en la hipertrofia muscular. Se sabe que el estrés mecánico es el mecanismo principal. El aumento del desarrollo de la fuerza es el evento crítico para iniciar el crecimiento muscular compensatorio (2).

Actualmente, la teoría sugiere que los estímulos asociadas con el ejercicio de fuerza perturban la integridad del músculo esquelético, resultando en respuestas moleculares y celulares transducidas mecanoquímicamente en las miofibras y unas células denominadas células satélite. Las células satélite son células indiferenciadas con la potencial de convertirse en nuevas miofibrillas, son como las células madre del músculo esquelético (3). La hipertrofia inducida por el ejercicio se ve facilitada por una cascada de vías de señalización (anabólicas y catabólicas) mediante las cuales los efectos se traducen de la mecanoestimulación a objetivos posteriores que causan cambios el equilibrio de las proteínas musculares y de esta manera favorecen la síntesis sobre la degradación (2). Dicho esto, los mecanismos precisos y la interacción entre ellos aún no se han aclarado por completo (2).

Dado el papel dominante del estrés mecánico en el crecimiento muscular, surge la pregunta de si existen otros factores pueden mejorar la respuesta hipertrófica al ejercicio.  Existe evidencia convincente de que el estrés metabólico puede contribuir a las adaptaciones hipertróficas. Lo que no está claro es si el estrés metabólico es aditivo a la señalización derivada mecánicamente o quizás redundante siempre que se logre un determinado nivel de intensidad. Un problema con la investigación actual es que el estrés mecánico y metabólico ocurren en conjunto, lo que dificulta distinguir los efectos de uno de otro (2).

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La teoría actual sugiere que existe un umbral determinado de estrés mecánico necesario para iniciar y promover el crecimiento muscular, que se supone que está en el rango de aproximadamente 60-65% 1RM (4).

Sin embargo, estudios recientes parecen contradecir estos hallazgos. Tanimoto y col. demostró que un trabajo al 50% 1RM lento y con generación de fuerza tónica (3 segundos de movimiento excéntrico y concéntrico sin periodo de relajación) resultó en aumentos similares en el tamaño muscular en comparación con un trabajo al 80% 1RM con un ritmo de ejecución tradicional (1 segundo para la fase concéntrica y excéntrica). Los resultados se atribuyeron a un mayor estrés metabólico asociado con el protocolo de menor intensidad. Más recientemente, Mitchell et al. mostró que tras un protocolo de 10 semanas de ejercicio de resistencia de los extensores de las piernas a una intensidad del 30% 1RM se produjeron respuestas hipertróficas similares a la del entrenamiento al 80% 1RM (aunque con un volumen sustancialmente mayor en el ejercicio de baja intensidad). Por el contrario, Holm et al. informó que un protocolo de intensidad al 70% 1RM produjo un aumento 3 veces mayor en la hipertrofia muscular en comparación con una intensidad baja al 15,5% 1RM durante un período de 12 semanas (5,6,7)

Cabe señalar que la hipertrofia asociada con el entrenamiento de menor intensidad depende en gran medida del entrenamiento hasta el fallo muscular.

Ejercicios para mayor hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular no es un proceso dependiente del tipo de ejercicio sino de la carga del entrenamiento. En otras palabras, cualquier ejercicio puede provocar hipertrofia muscular si se provocan las condiciones necesarias (estrés mecánico y metabólico). Se proponen ejercicios complejos, útiles, que involucran múltiples núcleos articulares y que ayudan a formar una buena base. Para un deportistas con ≥ 1 año de experiencia, se sugieren los siguientes ejercicios:

Bibliografía

1. Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f
2. Schoenfeld, B.J. (2013). Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med, 43, 179–194. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0017-1
3. Avilés, Rodolfo Daniel & Mendez, Lawrence & Hernández, José. (2019). Células satélite y su contribución a la regeneración muscular en salud y enfermedad. 2. 56-63.
4. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, et al. (2002). American College of Sports Medicine position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exercise, 34(2), 364–80.
5. Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, et al. (2008). Effects of whole- body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. J Strength Cond Res., 22(6), 1926–38.
6. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DD, et al. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiology,

7. Holm L, Reitelseder S, Pedersen TG, et al. (2008). Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiology, 105(5), 1454–61.