VBT y entrenamiento S&C: la combinación ganadora para deportistas de élite

Entrenamiento basado en la velocidad (VBT) para mejorar la fuerza y el acondicionamiento físico (S&C)

El entrenamiento basado en la velocidad (VBT a partir de ahora por sus siglas en inglés) es una de las estrategias más interesantes para entrenar la fuerza y el acondicionamiento físico (S&C a partir de ahora por sus siglas en inglés). El uso de la creciente tecnología para medir la velocidad a la que movemos la carga ha hecho que la asociación entre VBT y el entrenamiento S&C sea una combinación claramente ganadora (Balsalobre-Fernández & Torres-Ronda, 2021). Existen dispositivos denominados estándar de oro que son de elevado coste y se utilizan en laboratorio para obtener mediciones precisas de cara a la investigación o a un objetivo de rendimiento determinado.

En el caso de la medición de la velocidad a la que se mueve una carga, el estándar de oro es la captura de movimiento tridimensional optoelectrónica en 3D (Weakley et al., 2021). Sin embargo, esta aparatología tiene un elevado coste y es poco práctica fuera del laboratorio, tanto a la hora de transportarla como de instalarla para varios atletas a la vez (Callaghan, Guy, Elsworthy, & Kean, 2022). Para paliar esos inconvenientes han surgido una larga lista de dispositivos de medición de velocidad, como el de Vitruve, que buscan obtener datos fiables y precisos, pero con un coste mucho inferior y pudiendo transportarlos y utilizarlos fácilmente con varios atletas a la vez (Fritschi, Seiler, & Gross, 2021). 

El problema de varias de las opciones que miden la velocidad de ejecución es su complejidad, fiabilidad y validez. El dispositivo de Vitruve cuenta con respaldo científico que muestra su precisión al medir lo mismo que un estándar de oro, además de tener gran facilidad de uso y costo. Los transductores lineales, entre los que se encuentra el dispositivo de Vitruve, son la herramienta más confiable y válida de las diferentes tecnologías existentes (Thompson, Rogerson, Dorrell, Ruddock, & Barnes, 2020; Weakley et al., 2021). Todo ello lo convierte en una excelente opción a utilizar a la hora de realizar entrenamientos basados en la velocidad. 

¿Qué es el entrenamiento basado en la velocidad (VBT)?

Antes de continuar hablando del entrenamiento basado en la velocidad (VBT), es necesario definirlo brevemente. VBT es un método que suple al sistema tradicional a la hora de programar el entrenamiento de fuerza, ya que permite prescribir cargas, series y número de repeticiones de forma mucho más precisa e individualizada que dicho método tradicional (Zhang, Feng, Peng, & Li, 2022). El avance y la mejora tecnológica nos permite actualmente obtener de forma instantánea la velocidad a la que realizamos un salto o movemos una carga en la sala de pesas (Zhang et al., 2022). 

Gracias a ese dato, y a la literatura científica que ya existe y que sigue publicándose, podemos controlar mucho mejor el estímulo del entrenamiento y la fatiga asociada (Dorrell, Smith, & Gee, 2020). VBT no es más que el entrenamiento de fuerza de toda la vida, pero añadiendo un dispositivo como el de Vitruve que mide la velocidad a la que estamos entrenando. Con esa información logramos un gran salto de calidad en los entrenamientos de nuestros atletas, haciendo que la combinación VBT y entrenamiento S&C sea especialmente atractiva e interesante.

La relación entre VBT y entrenamiento S&C ha dejado atrás al método tradicional

El VBT y el entrenamiento S&C es una asociación que los entrenadores van conociendo poco a poco, a pesar de existir desde hace décadas (J. J. González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010). Muchos entrenadores se frustran con la prescripción de fuerza tradicional en la que se fija la carga, series y repeticiones sin entender realmente el esfuerzo que supone para el atleta. Un entrenador de fuerza y acondicionamiento (S&C) tiene dos premisas básicas: mejorar el rendimiento del atleta y evitar su lesión. Con el sistema tradicional se pueden conseguir ambos objetivos, pero no estamos maximizándolos (Thompson, Olusoga, Rogerson, Ruddock, & Barnes, 2022). 

El 1RM es el peso máximo que el atleta puede mover una única vez. A partir de esta medida, el sistema tradicional prescribe porcentajes de esa carga. Por ejemplo, si el 1RM en sentadilla es de 100kg, se puede prescribir el trabajo con 70kg, que sería el 70% de 1RM. La teoría es muy sencilla, pero en la práctica todo cambia. El 1RM del atleta fluctúa a diario, ya sea a peor porque ha dormido mal o porque acarrea fatiga de entrenamientos anteriores, o puede ir a mejor gracias a un programa de fuerza y acondicionamiento efectivo. En ambos casos, las cargas prescritas no serán precisas, estando por encima o por debajo de las que realimente deberían ser utilizadas.

Esa es una de las razones por las que VBT y el entrenamiento S&C son grandes aliados, ya que sabemos en cada momento el verdadero 1RM del atleta. Si no disponemos de un dispositivo de medición de la velocidad, tampoco sabremos la fatiga que está suponiendo cada serie ni si estamos mejorando o no. El uso de VBT en el entrenamiento de S&C proporciona datos precisos y objetivos para que las sesiones sean mucho más efectivas que con el método tradicional (Held, Speer, Rappelt, Wicker, & Donath, 2022). La mayoría de entrenadores consideran que VBT y entrenamiento S&C deben ir de la mano para evitar errores y prescribir las sesiones de forma óptima (Thompson et al., 2022). Los principales avances del VBT respecto al método tradicional son (Juan José González-Badillo, Sánchez-Medina, Ribas-Serna, & Rodríguez-Rosell, 2022): 

• Motivación extrínseca a través de la visión de la velocidad en la pantalla
• Creación de un perfil de fuerza-velocidad propio de cada atleta
• Predicción de una repetición máxima cada día de manera rápida y eficaz
• Prescripción de carga precisa de cada día
• Control de la fatiga diaria según la pérdida de velocidad en la serie

Motivación extra para que el atleta levante a máxima velocidad

La primera razón por la que VBT y entrenamiento S&C son una combinación ganadora es muy sencilla: un atleta que ve la velocidad de ejecución querrá moverse lo más rápido posible (Włodarczyk, Adamus, Zieliński, & Kantanista, 2021). Más allá de otras razones de peso por las que los deportistas de élite se benefician del uso de VBT, esta es la más simple: la motivación. El dispositivo VBT de Vitruve muestra en una pantalla, ya sea móvil, tablet o similar, la velocidad a la que se ha ejecutado un movimiento. 

Se puede obtener un extra motivacional si vemos esa velocidad en una pantalla, de forma que, gracias al gen típico competitivo de los deportistas, querrán moverse más y más rápido. Esto genera una competencia sana entre atletas y entre cada uno de ellos consigo mismo. De esta forma, solamente por el hecho de utilizarlo, sin entrar en otras variables de entrenamiento, ya estaremos logrando que nuestros atletas entrenen a la máxima velocidad (Weakley et al., 2020). La mayoría de deportes de hoy en día basan su rendimiento en tareas explosivas de alta aceleración, lo que se corresponde totalmente con la dinámica de “moverse lo más rápido posible”. Además, se ha demostrado que las repeticiones hechas a máxima velocidad intencional inducen mayores ganancias de fuerza y mejoras del rendimiento que las mismas repeticiones sin esa intencionalidad (Juan José González-Badillo, Rodríguez-Rosell, Sánchez-Medina, Gorostiaga, & Pareja-Blanco, 2014; Pareja-Blanco, Rodríguez-Rosell, Sánchez-Medina, Gorostiaga, & González-Badillo, 2014).

A lo largo de la serie, el atleta comprueba en la pantalla si va perdiendo velocidad, así que hará lo posible por evitarlo. Después de unas repeticiones no será posible mantener la velocidad debido a la fatiga, pero habremos conseguido exprimir cada repetición gracias a la incorporación del dispositivo de Vitruve en el movimiento. 

Creación de un perfil de fuerza-velocidad propio de cada atleta

La segunda razón por la que VBT y entrenamiento S&C son una combinación ganadora es la individualización de cada atleta y la especialización en su deporte. Existen diferentes curvas que asocian la carga-velocidad y la fuerza-velocidad (Alcazar, Csapo, Ara, & Alegre, 2019). Cada deporte tiene curvas distintas. Algunos como el powerlifting necesitan levantar mucho peso, pero sin importar la velocidad del levantamiento. Otros como el boxeo requieren lanzar puñetazos lo más rápido posible, siendo la carga movida el peso del brazo con el guante, es decir, un peso bajo.

A su vez, cada deportista tiene un perfil propio de fuerza-velocidad. Lo ideal es que ese perfil del atleta se ajuste a las demandas del deporte. VBT y el entrenamiento S&C conectan a la perfección en este sentido ya que gracias a los dispositivos de velocidad podemos establecer la curva personal de cada atleta. Para ello nos bastará simplemente con realizar cuatro levantamientos en cada ejercicio del que queramos obtener dicho perfil de fuerza-velocidad. Lo ideal es que las cargas utilizadas vayan desde un 35% a un 80% del 1RM, aproximadamente, en subidas de peso similares.

Por ejemplo, si nuestro 1RM en sentadilla son 100kg, lo que haremos será realizar una primera serie con 35kg, una segunda serie con 50kg, la tercera serie con 65kg y la última con 80kg. Cada uno de los levantamientos debe realizarse a la máxima velocidad posible. De no hacerlo así el perfil de fuerza-velocidad tendrá errores. A medida que levantamos más peso, la velocidad a la que lo desplazamos es menor. Eso genera una línea recta que será la base de nuestro deportista a la hora de entrenar.

El dispositivo de medición de velocidad de Vitruve nos indicará la velocidad en cada repetición, dato que el entrenador S&C utilizará para prescribir las sesiones de entrenamiento. Si buscamos que nuestro deportista lance más rápido la bola es béisbol, o golpee a mayor velocidad la bola en golf, iremos trabajando las diferentes zonas de la curva carga-velocidad, con el objetivo final de aumentar esos parámetros. Esta labor solamente puede hacerse de manera precisa con un dispositivo de medición de velocidad fiable y válido como el de Vitruve. 

Estimación de la carga máxima y relativa de cada día 

La tercera razón por la que VBT y entrenamiento S&C son una combinación ganadora es porque el peso máximo que podemos levantar (1RM) en cada sesión será real, y no basado en un test que hicimos hace un tiempo (J. J. González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010). En el sistema tradicional necesitamos realizar una serie de levantamientos con cargas crecientes que nos acerquen al 1RM. Ese test requiere tiempo y energía, dos factores que los entrenadores de S&C no podemos perder. Esa es la razón por la que se puede efectuar el test en momentos puntuales de la temporada, pero pasarán muchas semanas hasta volver a comprobarlos.

Ese tiempo que sucede entre medidas del 1RM hace que las cargas utilizadas se correspondan con un porcentaje de un 1RM no preciso. Al utilizar dispositivos de medición de velocidad como el de Vitruve, podremos saber en un levantamiento el 1RM de cada día. Para obtenerlo nos bastará con fijar un peso que será el que utilicemos siempre hasta el siguiente bloque. En la parte final del calentamiento pediremos al atleta que ejecute un levantamiento con ese peso fijo en el ejercicio, o ejercicios, básicos de esa sesión. La aplicación de Vitruve, en función de la velocidad a la que hemos movido la carga, nos arrojará el 1RM de ese día, y a partir de ahí podremos trabajar con los % de 1RM reales en ese mismo instante.  

Este proceso tan sencillo nos servirá para comprobar si el atleta acumula fatiga de sesiones anteriores, lo que hará que mueva la carga fija más lenta. Digamos que la carga, a pesar de ser la misma, supone un peso más elevado para el atleta ese día, y por eso la mueve más lentamente. Por el contrario, si el atleta va moviendo la carga más rápido, eso indica que la carga es más liviana, aunque reiteramos que es la misma en todo momento. Ese aumento de la velocidad nos indica que el programa utilizado está siendo útil y que el deportista es más fuerte al mover una carga más rápido (Sánchez-Medina, Pallarés, Pérez, Morán-Navarro, & González-Badillo, 2017). 

 

 

Prescripción de carga precisa de cada día

La cuarta razón por la que VBT y entrenamiento S&C son una combinación ganadora es que el monitoreo de la velocidad de ejecución nos permite determinar la carga relativa del día con un levantamiento en el calentamiento. Como hemos visto en los párrafos anteriores, podemos calcular cada día nuestro 1RM real de forma fácil en el calentamiento. Al disponer de ese dato, podremos ajustar la carga de forma precisa en cada día, trabajando con un porcentaje de 1RM real.

El VBT se utiliza en el entrenamiento S&C para prescribir los kilos exactos a mover en cada ejercicio. El sistema tradicional estima el 1RM del que extraemos los diferentes porcentajes de carga. Si un día queremos entrenar con el 80% de 1RM, con el método tradicional siempre serán una carga que puede estar más o menos cerca del 80% de 1RM real de ese día. Hay días que estaremos más o menos fuertes, y días en los que habremos mejorado el 1RM que estimamos hace semanas. Por lo tanto, no estaremos entrenando realmente con el 80% de 1RM, sino con una carga orientativa. VBT nos permite cada día saber de forma precia los kilos a mover, de manera que el entrenamiento es mucho más preciso.

Control de la fatiga diaria según la pérdida de velocidad en la serie

La quinta razón por la que VBT y entrenamiento S&C son una combinación ganadora es por la facilidad con la que podemos manejar la fatiga. La primera repetición suele ser la más rápida de la serie. Eso nos permite poder programar una serie en base a la pérdida de velocidad, respecto a esa repetición más rápida (Zhang, Feng, & Li, 2023). En lugar de prescribir un número fijo de repeticiones, como hace el sistema tradicional, lo que haremos será establecer una pérdida de velocidad, como puede ser un 20%. La serie se detendrá cuando la velocidad de la repetición sea un 20% más lenta que la repetición más rápida.

Puede parecer complejo, pero bastará introducir el porcentaje de pérdida de velocidad que queramos en la aplicación de Vitruve, y el mismo dispositivo nos avisará del momento en que eso ocurra. Una pérdida de velocidad grande, como puede ser un 40%, genera mucha más fatiga que una pérdida de velocidad pequeña, de por ejemplo un 10% (Galiano, Pareja-Blanco, de Mora, & de Villarreal, 2022). Utilizaremos un porcentaje u otro según nuestro objetivo y la fatiga que podamos alcanzar con esa sesión.

Una vez más, podemos observar que VBT y el entrenamiento S&C van de la mano si queremos optimizar el rendimiento y disminuir las lesiones. Cada sujeto puede tener un grado de esfuerzo mayor o menor con un número fijo de series y repeticiones. El sujeto A puede realizar un 5×5 al 80% de 1RM con un grado bajo de fatiga, porque soporta mejor esa sesión, mientras que el sujeto B puede hacer el mismo 5×5 al 80% de 1RM con grado muy alto de fatiga. Para diferenciarlos, en lugar de prescribir cinco repeticiones, les pediremos que realicen repeticiones hasta que pierdan un 20% de velocidad. 

El sujeto A realizará más repeticiones que el B ante una misma pérdida de velocidad, pero el grado de esfuerzo será prácticamente el mismo (Juan José González-Badillo, Yañez-García, Mora-Custodio, & Rodríguez-Rosell, 2017; Guez-Rosell, Yanez-GarciA, Sanchez-Medina, Mora-Custodio, & Lez-Badillo, 2020). A los entrenadores S&C lo que nos interesa es el grado de esfuerzo y la fatiga, no el número de repeticiones que han hecho, sean 25 o 30 repeticiones. De esta forma, todos los atletas recibirán el mismo estímulo, aunque el entrenamiento tenga un número de series y repeticiones diferente. Es lo que se conoce en VBT como “índice de esfuerzo” y nos permite individualizar mucho más con cada atleta (Rodríguez-Rosell et al., 2018).

Referencias bibliográficas

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