Libera tu potencial: entrenamiento de fuerza para bajar de peso

Fuerza o resistencia para bajar de peso, el eterno dilema

El ejercicio físico se dicotomiza en entrenamiento de resistencia y entrenamiento de fuerza, aunque realmente la resistencia no es más que aplicar fuerza de manera continuada y los ejercicios de fuerza que elevan la frecuencia cardiaca también podrían considerarse como resistencia. La creencia dice que las principales adaptaciones que genera cada modalidad de ejercicio físico son diferentes, como la el aumento del consumo de oxígeno máximo por parte de la resistencia y la mejora de una repetición máxima por parte de la fuerza. 

Sin embargo, la práctica y la evidencia emergente revela que el entrenamiento de fuerza puede inducir adaptaciones mitocondriales que se asocian con una mejora de la capacidad aeróbica (Lim et al., 2019). En el lado contrario, ciertos tipos de entrenamiento de resistencia como el de intervalos a alta intensidad no son más que contracciones musculares repetidas, por lo que se trabajan fuerza y resistencia a la vez. Por lo tanto, si bien es cierto que hay adaptaciones específicas de cada tipo de entrenamiento, la mayoría de ellas son producidas tanto por el entrenamiento de fuerza como por el de resistencia.

En la siguiente imagen (Abou Sawan et al., 2023) se pueden visualizar las adaptaciones del entrenamiento de fuerza y de resistencia, tanto juntas como por separado. El entrenamiento de fuerza genera adaptaciones específicas en la fuerza muscular y en la prevención de pérdida de masa muscular, mientras que el entrenamiento de resistencia produce adaptaciones específicas en la función cardiorrespiratoria. El resto de adaptaciones, entre ellas la mejora de la composición corporal, se generan tanto con sesiones de resistencia como con sesiones de fuerza.

Imagen extraída de (Abou Sawan et al., 2023)

Todo lo anterior viene a decir que, aunque siempre se ha tomado el ejercicio de resistencia como mejor estrategia para bajar de peso, el entrenamiento de fuerza es igual de eficaz o más en dicho objetivo (Kobayashi et al., 2023). En cualquier caso, ¿por qué elegir una cuando podemos quedarnos con las dos? A día de hoy, la estrategia recomendada por la evidencia científica para bajar de peso es el trabajo de fuerza como parte fundamental, acompañada del ejercicio de resistencia (Garcia-Vicencio et al., 2023). A lo largo del artículo veremos las razones que sustentan dicha afirmación y cómo utilizar el entrenamiento de fuerza para bajar de peso de manera óptima, pudiendo utilizarlo por separado o en conjunto con los ejercicios de resistencia.

Entendiendo el déficit calórico y por qué se ha recomendado para bajar de peso siempre resistencia y no fuerza 

Existe una condición imprescindible para lograr nuestro objetivo de bajar peso y no es otra que gastar más calorías de las que gastamos (Strasser et al., 2007). Nuestro cuerpo consume un número determinado de calorías por el simple hecho de estar vivo, aunque no nos moviésemos de la cama en todo el día. El metabolismo basal es lo que dictaminará ese número de calorías que consumimos cada día con la respiración, para que nuestro corazón bombee sangre y todas las funciones vitales. A partir de ahí, el resto de energía que nuestro cuerpo consume se deben a la actividad física diaria, es decir, cualquier movimiento que hagamos, ya sea bajar las escaleras a tirar la basura o caminar media hora hasta el trabajo. 

El ejercicio físico será el otro elemento que hará que gastemos más calorías en el día, considerando ejercicio físico como una sesión planificada, ya sea salir a correr, la sesión de CrossFit o el yoga que hacemos en el gimnasio. Al sumar las calorías que gastamos con el metabolismo basal, la actividad física fuera del ejercicio físico y el ejercicio físico en sí tenemos el total de calorías que nuestro cuerpo utiliza cada día. Si queremos perder peso tendremos que consumir un número inferior de calorías a las que gastamos, lo que se conoce como déficit calórico (Strasser et al., 2007). Nuestro cuerpo tendrá que utilizar los almacenes de grasa para completar la energía que nos falta hasta llegar a esas calorías que ingerimos de menos.

El ejercicio físico de resistencia gasta más calorías por cantidad de tiempo, por lo que siempre se ha tomado como modalidad preferente en la pérdida de peso. Al correr una hora gastamos más calorías que entrenando en la sala de pesas durante una hora, por lo que es más fácil generar ese déficit calórico al gastar más calorías por día. Sin embargo, la realidad es que el ejercicio de resistencia no debe ser el plato principal si queremos perder peso, sino el segundo plato por detrás de las sesiones de fuerza. La razón es que nuestro objetivo no es perder peso, sino perder grasa mientras mantenemos la masa muscular, y eso se consigue con sesiones de fuerza, no con las de resistencia (Miller et al., 2018; Wewege et al., 2021). 

El entrenamiento de fuerza retiene la masa muscular mientras perdemos grasa

Perder peso no es lo mismo que perder grasa. En una semana podemos haber bajado dos kilos en la báscula, pero no llegar a haber perdido 100 gramos de grasa. Nuestro objetivo no debe ser perder 10 kilos, sino mejorar la composición corporal, sea cual sea el número que muestre la báscula. Cuando realizamos dieta solamente, sin ningún tipo de ejercicio físico, perderemos peso, pero en dichos kilos perdidos irá un gran porcentaje de masa muscular (Cava et al., 2017). Nuestro cuerpo sigue el principio de “si no se utiliza, no es importante”, así que, si no estimulamos nuestra musculatura, el organismo tenderá a utilizarla en lugar de los almacenes de grasa.

La razón es que la grasa acumulada es nuestro chaleco salvavidas en etapas de hambruna. Aunque mucho hemos cambiado con respecto a nuestros ancestros de hace decenas de miles de años, seguimos llevando su carga genética en un apabullante porcentaje. Para ellos, tener grasa acumulada significaba poder sobrevivir más tiempo si no había comida. Esa es la razón por la que el cuerpo intentará siempre salvaguardar la grasa y utilizar otros sustratos en su lugar. La dieta con ejercicio aeróbico produce el mismo resultado que la dieta sola, o incluso peor, porque al generar un déficit calórico más grande, nuestro cuerpo utilizará más aún los aminoácidos musculares para producir la energía que le falta (Johns et al., 2014).

La forma de retener la máxima masa muscular y perder la máxima grasa, dando igual el peso, es el entrenamiento de fuerza. Las contracciones musculares intensas bajo cargas moderadas y altas hacen que nuestro cuerpo salvaguarde esos aminoácidos que conforma la proteína muscular y utilice en su mayor parte la grasa acumulada. Esta es una de las razones principales por las que, si queremos liberar el máximo potencial para la recomposición corporal, el entrenamiento de fuerza debe estar presente sí o sí, siendo el ejercicio físico de resistencia un complemento si queremos utilizarlo, pero siempre dándole menos importancia que al levantamiento de pesas. 

La masa muscular en la pérdida de peso es importante, pero la masa ósea no lo es menos

A la prevención de pérdida de masa muscular que sumar otro factor muchas veces olvidado: la salud ósea. El entrenamiento de fuerza tiene un papel protagonista en la salud ósea, tanto a la hora de mantener los huesos fuertes, como a la hora de mejorar la cantidad de densidad mineral ósea en dichos huesos (Nelson et al., 1994). La masa ósea se puede ver perjudicada cuando seguimos una dieta sin ejercicio físico a la hora de perder peso, o una dieta con ejercicio aeróbico, pero no de fuerza. 

Al hueso le ocurre lo mismo que al músculo: la falta de energía por la dieta, sin un estrés mecánico que le haga preservar su densidad mineral ósea hará que arrasemos con él en el proceso de pérdida de peso. Para evitarlo, el entrenamiento de fuerza será el mejor escudo protector previniendo que eso suceda. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza gana un nuevo punto frente al ejercicio aeróbico como modalidad protagonista en la pérdida de peso. 

El entrenamiento de fuerza aumenta nuestra masa muscular en ciertos escenarios mientras perdemos grasa

Además de retener mucha más masa magra, el entrenamiento de fuerza consigue que la aumentemos incluso estando en déficit calórico. Este escenario es el que todos buscamos, perder grasa y ganar músculo, pero que solamente unos pocos privilegiados pueden conseguir. Si eres principiante en fuerza, si tienes una genética prodigiosa o si has estado mucho tiempo parado sin entrenar fuerza, enhorabuena porque estás dentro de ese grupo privilegiado que puede ganar masa muscular mientras pierde grasa, al menos durante un tiempo. Si no estás entre esos grupos, tendrás que conformarte con mantener la masa muscular que ya has ganado, que no es poco.

Una mayor cantidad de masa muscular, ya sea al retenerla o al generarla, darán un aspecto mucho más estético cuando vayamos perdiendo la grasa. ¿De qué nos sirve perder peso si el resultado es un “delgado gordo”? En infinidad de ocasiones, la pérdida de peso se consigue mediante dieta o dieta y ejercicio de resistencia. El resultado es una versión más pequeña de ti mismo, pero sin una silueta definida porque no hay masa muscular que dibuje líneas y curvas. Para evitar que eso suceda, el déficit calórico corto y el entrenamiento de fuerza serán tus dos grandes aliados para lograr la mejor versión de ti mismo.

La masa muscular es un tejido activo, así que ponla en un lugar seguro

Ya hemos visto que el entrenamiento de fuerza es indispensable para mantener la masa muscular, e incluso para generarla en diferentes grupos de población, aunque estemos en déficit calórico. Además de una bonita silueta, la masa muscular es un tejido activo que consume calorías y nos ayuda a tener un metabolismo basal más elevado. A grandes rasgos, cuantos más kilos de masa muscular tengamos, más calorías gastaremos tumbados en la cama. No suena nada mal, ¿no?

La cantidad de energía extra por cada kilo de masa muscular que ganemos o que retengamos está en el aire. Hay cifras totalmente dispares que van desde los que comentan que añadir cinco kilos de músculo generaría un gasto extra de calorías de entre 300 y 500, hasta otras cifras que revelan que cada kilogramo de masa muscular quema 13 calorías (Wang et al., 2010). El motivo de esa disparidad es que una cosa es lo que quema un músculo en reposo y otra cosa distinta lo que oxida en movimiento. Si tenemos más músculo y lo movemos más, el gasto de calorías será mayor, así que realmente no hay una cifra absoluta que nos diga cuántas calorías más quemaremos al ganar o mantener la masa muscular. 

Lo que sí sabemos es que, pocas o muchas, la masa muscular es un tejido activo que consume energía, tanto en reposo como en movimiento. Si el músculo mejora nuestra silueta y además nos hace gastar más calorías, ya sean 50 calorías o 200 calorías, el trabajo de fuerza es la mejor idea a la hora de perder peso también por este motivo. A ello hay que añadir que el músculo, al ser un tejido activo, también juega un papel vital en la salud, así que, si además de perder peso quieres mejorar la salud, introduce el entrenamiento de fuerza en tu proceso de pérdida de peso. 

¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza es el mejor para bajar de peso?

La pérdida de peso es un proceso lento y que dura toda una vida, así que el mejor entrenamiento de fuerza es el que más disfrutes. El objetivo del entrenamiento de fuerza es que tus músculos se contraigan de manera intensa, aspecto que no sucede con el ejercicio aeróbico. Dicho objetivo lo puedes conseguir con un entrenamiento típico de hipertrofia muscular con cargas moderadas y repeticiones medias, pero también con calistenia, CrossFit, sesiones de entrenamiento funcional, powerlifting o cualquier disciplina de fuerza que te motive. 

Si hacemos una búsqueda con los términos ‘Strength Training for Weight Loss’ encontraremos todo tipo de ejercicios y programas. Los ejercicios clásicos de fuerza como sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca y otros son muy interesantes porque estimulan una gran cantidad de masa muscular en cada repetición. Los ejercicios explosivos como los movimientos olímpicos, saltos y aceleraciones son también un tipo de entrenamiento de fuerza que te ayudará en el objetivo de bajar de peso. 

Los beneficios de disciplinas como CrossFit o entrenamiento funcional es que suelen introducir sesiones muy densas, es decir, mucho volumen de trabajo en poco tiempo. A la hora de perder peso, estos sistemas de entrenamiento de fuerza en circuito son muy interesantes porque nos hacen entrenar fuerza y resistencia a la vez, consiguiendo así estimular la musculatura y también aumentar el gasto calórico. Sin embargo, puede que este tipo de entrenamientos no nos haga exigirnos realmente en el apartado de fuerza, que como ya sabes es la principal estrategia a la hora de perder grasa (Ramos-Campo et al., 2021; Seo et al., 2019). 

El programa de entrenamiento de fuerza dependerá de los días que entrenes y de tus preferencias. Cuanto más tiempo tengas para entrenar, más descanso puedes tener entre series y llevar a cabo entrenamientos típicos de hipertrofia en los que hay descansos amplios para tener las máximas garantías en toda la sesión. Si tienes menos tiempo para entrenar o menos días, el entrenamiento en circuito te permitirá estimular la musculatura en menos tiempo, aunque la intensidad no siempre será tan elevada como un trabajo típico de hipertrofia. 

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HIIT y HIFT

El entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT) es un modo de resistencia, ¿o de fuerza? En función de los ejercicios utilizados en el trabajo de alta intensidad, estaremos trabajando más una cualidad u otra. El trabajo puro de HIIT se realiza con tareas cíclicas como la carrera, la natación, el ciclismo o el remo, entre otros (D’Amuri et al., 2021). Sin embargo, cotidianamente se llama HIIT a cualquier actividad en la que se realiza trabajo de intervalos a alta intensidad, ya sea propio de la resistencia o de la fuerza. En el caso de la fuerza, es más acertado el entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT), que busca generar dicha intensidad con ejercicios de fuerza (Box et al., 2019). 

Con el auge de disciplinas como CrossFit, el uso de HIFT se ha expandido al ser más atractivo para la población general y lograr grandes resultados al unir trabajo de fuerza y resistencia a la vez en un lapso corto de tiempo (Kapsis et al., 2022). A la hora de perder peso, tanto el HIIT como el HIFT son válidos, pero de la misma forma que lo es el cardio continuo en comparativa con el HIIT y las sesiones tradicionales de hipertrofia en comparativa con el HIFT. La diferencia es el tiempo que toman unas y otras, y la adherencia que generan. De ahí que reiteremos que puedes utilizar indistintamente la modalidad de fuerza que más te atraiga, y para complementarla puedes hacer un HIIT, dejando así más tiempo a las sesiones de fuerza que no quedan opacadas con el trabajo de cardio de larga duración.

Conclusiones

El entrenamiento de resistencia se ha tomado siempre como herramienta más interesante para bajar de peso, y en cierta parte es verdad, ya que nos hace gastar más calorías. Sin embargo, si lo que buscas es liberar tu potencial y obtener la mejor composición corporal, el objetivo no debe ser gastar calorías y perder peso, sino mantener (y mejorar si es posible) tu masa muscular y perder grasa. El entrenamiento de fuerza es la estrategia ganadora a la hora de perder grasa, mantener la masa muscular, preservar la masa ósea y mejorar la salud. El entrenamiento de resistencia puede utilizarse para aumentar el gasto calórico, pero siempre como complemento de la fuerza, y nunca a la inversa.

El entrenamiento de fuerza es la estrategia ganadora a la hora de perder grasa, mantener la masa muscular, preservar la masa ósea y mejorar la salud.

La unión hace la fuerza, y esa es la razón por la que actualmente se han obtenido muy buenos resultados al utilizar circuitos de entrenamientos de fuerza en los que, además de trabajar esta cualidad, estamos elevando las pulsaciones de manera similar a lo que hace el ejercicio aeróbico. La realización de HIFT en disciplinas como CrossFit acerca a la población a realizar ejercicios de fuerza de manera divertida, intercalados con ejercicio de resistencia, siendo la mejor opción para liberar tu potencial y disminuir tu masa grasa de manera inteligente. En resumidas cuentas la receta perfecta para perder grasa es: comer un poco menos de calorías de las que necesitas para generar un déficit calórico; poner la fuerza siempre en primer lugar en tus sesiones de entrenamiento; y añadir ejercicio de resistencia como complemento, pero sin que sea una obligación. 

Referencias bibliográficas

Abou Sawan, S., Nunes, E. A., Lim, C., McKendry, J., & Phillips, S. M. (2023). The Health Benefits of Resistance Exercise: Beyond Hypertrophy and Big Weights. Exercise, Sport and Movement, 1(1). https://doi.org/10.1249/ESM.0000000000000001

Box, A. G., Feito, Y., Brown, C., Heinrich, K. M., & Petruzzello, S. J. (2019). High Intensity Functional Training (HIFT) and competitions: How motives differ by length of participation. PloS One, 14(3). https://doi.org/10.1371/JOURNAL.PONE.0213812

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D’Amuri, A., Sanz, J. M., Capatti, E., Di Vece, F., Vaccari, F., Lazzer, S., Zuliani, G., Dalla Nora, E., & Passaro, A. (2021). Effectiveness of high-intensity interval training for weight loss in adults with obesity: a randomised controlled non-inferiority trial. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 7(3). https://doi.org/10.1136/BMJSEM-2020-001021

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Kapsis, D. P., Tsoukos, A., Psarraki, M. P., Douda, H. T., Smilios, I., & Bogdanis, G. C. (2022). Changes in Body Composition and Strength after 12 Weeks of High-Intensity Functional Training with Two Different Loads in Physically Active Men and Women: A Randomized Controlled Study. Sports (Basel, Switzerland), 10(1). https://doi.org/10.3390/SPORTS10010007

Kobayashi, Y., Long, J., Dan, S., Johannsen, N. M., Talamoa, R., Raghuram, S., Chung, S., Kent, K., Basina, M., Lamendola, C., Haddad, F., Leonard, M. B., Church, T. S., & Palaniappan, L. (2023). Strength training is more effective than aerobic exercise for improving glycaemic control and body composition in people with normal-weight type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Diabetologia, 66(10), 1897–1907. https://doi.org/10.1007/S00125-023-05958-9

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