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18 de Ottobre de 2024

Variabilità del 1RM negli atleti

Molti allenatori seguono una vecchia tendenza a misurare l’1RM e a prescrivere carichi di allenamento che potrebbero non essere quelli previsti. Sì, l’1RM può cambiare più velocemente di quanto si pensi. Se l’1RM cambia, cambia anche il carico prescritto e questo può influenzare lo stimolo dell’allenamento e gli adattamenti. In questo caso, la velocità potrebbe essere una delle soluzioni migliori e permettere di stimare l’1RM con carichi submassimali per assicurarsi di prescrivere il carico corretto. In questo blog tratterò diversi argomenti relativi al monitoraggio dell’allenamento e alla prescrizione del carico di allenamento:

  • Che cos’è la forza e perché è importante per le prestazioni sportive?
  • Quali test si possono eseguire per misurare la forza e prescrivere il carico di allenamento?
  • Perché l’1RM subisce delle fluttuazioni?
  • Velocità per stimare l’1RM
  • Considerazioni sulla stima giornaliera del 1RM e del %1RM
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LA FORZA MUSCOLARE:

La forza muscolare è stata definita come la capacità di esercitare una forza su un oggetto esterno o su una resistenza 29, 27. I requisiti di forza sono diversi a seconda delle esigenze sportive. Infatti, un atleta può dover esercitare forze maggiori per manipolare la propria massa corporea (ad esempio, sprint, ginnastica, tuffi, ecc.) e la massa corporea dell’avversario (ad esempio, football americano, rugby, lotta, ecc.), oppure manipolare un attrezzo o un proiettile (ad esempio, baseball, sollevamento pesi, lancio del peso, ecc) 43. Alla fine, in base alla seconda legge di Newton (forza = massa x accelerazione), la forza esercitata nel tempo (impulso) cambierà il movimento di un corpo nello spazio. Pertanto, la forza può essere il fattore principale per produrre un movimento efficace ed efficiente del corpo di un atleta o di un oggetto esterno 43.

Nonostante le richieste di forza di un determinato sport, la forza massima è stata correlata ad abilità specifiche dello sport, come lo sprint, il cambio di direzione, il salto e il lancio. In effetti, è stato riportato che gli individui più forti sono in grado di saltare più in alto rispetto a quelli più deboli 3, 16, 38, 13, 26. I livelli di forza sono altamente correlati con la capacità di sprint e di cambio di direzione 38, 13,  7, 18, 4, 28, 39. La forza muscolare è stata correlata con il VO2 Max a causa di una maggiore economia di corsa 5, 30. In effetti, una maggiore forza richiederebbe una minore attivazione muscolare, diminuendo la richiesta di reclutamento delle unità motorie 30. Inoltre, livelli più elevati di forza nella parte inferiore del corpo richiedono una minore attivazione muscolare. Inoltre, livelli più elevati di forza nella parte inferiore del corpo esercitano un effetto protettivo contro le riduzioni delle prestazioni indotte dalla fatica 10. Infine, è stato riportato che la forza massimale riduce il rischio di lesioni 17, 14, 9. Pertanto, la forza massima consentirà agli atleti di ottenere buone prestazioni sportive con un ritardo nell’insorgenza della fatica e una riduzione del rischio di lesioni. Data l’importanza della forza massimale nella prestazione atletica, sono necessari strumenti e protocolli per monitorarla e misurarla nel modo più ottimale. 

La forza massima può essere utilizzata per monitorare lo stato neuromuscolare e prescrivere e adattare i programmi di allenamento per fornire uno stimolo ottimale agli atleti. Inoltre, un monitoraggio regolare può aiutare a comprendere le relazioni tra forza massimale e prestazione. Si possono utilizzare diversi test di forza isometrici, dinamici e reattivi con finalità precedenti; tuttavia, ci concentreremo principalmente sui test di forza dinamica massimale e submassimale.

  • Test isometrici massimali: Le trazioni isometriche a metà coscia, il mezzo squat isometrico o lo squat con l’uso di una piastra di forza possono fornire informazioni utili sulle variabili derivate dalla forza e dal tempo. Questi tipi di test sono efficienti dal punto di vista del tempo, soprattutto con gruppi di atleti più numerosi. Tuttavia, possono essere impegnativi per l’atleta, che potrebbe dover modificare leggermente l’allenamento il giorno del test e richiedere un materiale molto costoso da misurare, a cui non tutti i professionisti possono accedere. Per gli allenatori, inoltre, i test di forza isometrici non forniscono un carico massimo sollevato e non possono essere utilizzati per la prescrizione dell’allenamento. Per quest’ultimo motivo, ci concentreremo in particolare sui test dinamici massimali. 
  • Test dinamici massimali: I test dinamici massimali possono essere uno dei metodi più comuni per misurare la forza dell’atleta 31. Un test dinamico massimale può essere realizzato eseguendo un test di ripetizioni massimali (RM) in cui l’atleta deve eseguire un numero specifico di ripetizioni (1RM-6RM) con il massimo peso possibile 31. In un test 1RM si possono eseguire diversi esercizi di base (ad esempio, panca, back squat, front squat) e di sollevamento pesi (ad esempio, power clean, hang clean, ecc.) e, a differenza del test isometrico massimale, può essere utilizzato per prescrivere le intensità di allenamento. Inoltre, i test dinamici di forza massima sono considerati più rilevanti per le capacità degli atleti a causa della loro somiglianza con i movimenti eseguiti in gara, poiché valutano anche le azioni muscolari eccentriche e concentriche 31. Nonostante i vantaggi del test isometrico, i test dinamici massimali richiedono un’elevata padronanza tecnica dell’esercizio di resistenza o di sollevamento pesi eseguito e sono molto impegnativi per l’atleta, impedendo all’allenatore di effettuare misurazioni frequenti. Fino ad oggi, solo uno studio ha eseguito un 1RM giornaliero su sollevatori di potenza, riportando alcuni risultati interessanti di cui parlerò nella sezione seguente 41. Tuttavia, la fatica influisce più sull’esplosività e sulla capacità riflessiva che sulla forza assoluta e, sebbene quei sollevatori di potenza abbiano comunque migliorato il loro massimale, potrebbe essere costata molto alla prestazione sul campo di un atleta di uno sport di squadra. Ecco perché in letteratura si trovano studi che riportano aumenti della forza assoluta senza alcun cambiamento significativo nelle prestazioni di salto e/o sprint. Le capacità esplosive e riflessive sono particolarmente sensibili alla fatica. Per questi motivi, alcuni praticanti possono scoraggiare l’idea del “massimale” e possono applicare metodi alternativi per stimare l’1RM. Certamente, il metodo del set rep best descritto da Stone O’Bryant utilizza i carichi prescritti in allenamento per uno specifico schema di ripetizioni e stima i carichi per altri schemi di ripetizioni e 1RM 29. Questo approccio può essere utile anche per stimare l’1RM. Questo approccio può essere utile anche per stimare l’1RM per esercizi che non hanno criteri specifici per la riuscita dell’1RM, come le trazioni con i pesi. Ma ci sono modi migliori…

Riassumendo, il test 1RM può richiedere tempo, essere molto impegnativo e presentare un certo rischio di lesioni se eseguito con una tecnica non corretta o con atleti alle prime armi. Soprattutto negli atleti alle prime armi, l’1RM può cambiare molto rapidamente dopo poche sessioni di allenamento e spesso i valori ottenuti non sono il vero massimale dell’atleta 15. L’esecuzione di più ripetizioni (1-6 RM) richiede inoltre che l’atleta conduca la serie fino al cedimento e potrebbe non essere ottimale per alcuni atleti 8, 20. Come abbiamo già detto, se eseguito in modo acuto può influire sull’esplosività e sulla capacità riflessiva dell’atleta. Peggio ancora, alcuni metodi di autoregolazione possono richiedere l’esecuzione frequente del maggior numero possibile di ripetizioni e questo può portare ad adattamenti negativi per gli atleti degli sport di potenza. In effetti, la vicinanza al cedimento muscolare può indurre un aumento della massa muscolare con una diminuzione dell’espressione dell’isoforma di miosina più veloce (cioè MHC-IIX) e miglioramenti minimi o nulli nelle prestazioni di salto verticale e sprint 20. Infine, la letteratura che ha studiato gli effetti dell’allenamento a diverse velocità ha riportato che gli adattamenti sono dipendenti dalla velocità. Infine, la letteratura che ha studiato gli effetti dell’allenamento a diverse velocità ha riportato che gli adattamenti sono dipendenti dalla velocità. Pertanto, ci si aspetta che l’atleta che esegue ripetizioni frequenti fino al cedimento non raggiunga gli adattamenti desiderati alle esigenze delle azioni esplosive dello sport. 

LA FLUTTUAZIONE dell’1RM

Un’altra ragione per implementare test diversi dall’1RM per gli atleti è la fluttuazione giornaliera dell’1RM. Infatti, gli atleti possono subire variazioni giornaliere nelle prestazioni e nella preparazione neuromuscolare durante la settimana e l’1RM può cambiare da una sessione di allenamento all’altra. I cambiamenti nella prontezza quotidiana sono causati dalla normale variabilità biologica, dall’affaticamento legato all’allenamento o da fattori legati allo stile di vita come il sonno, lo stress e l’alimentazione 15. In letteratura, la fluttuazione dell’1RM legata a questi fattori può portare fino al 36% 41, 15. Quindi, i carichi prescritti (%RM) con il valore 1RM pre-ciclo potrebbero non rappresentare realmente i valori previsti 20, 15. Pertanto, i carichi di allenamento prestabiliti possono essere inadeguati per l’atleta, diminuendo i benefici dell’allenamento, aumentando l’affaticamento o addirittura causando degenerazione o lesioni 23. Per tutti questi motivi, sono stati sviluppati una serie di metodi di allenamento alla resistenza regolabili e flessibili, noti come metodi di autoregolazione, per affrontare gli svantaggi dell’allenamento alla resistenza tradizionale 40.

IL VELOCITY BASED TRAINING

Il Velocity Based Training, in seguito VBT (allenamento basato sulla velocità), uno dei metodi di autoregolazione, è stato definito come un “metodo che utilizza la velocità per informare o migliorare la pratica dell’allenamento” 37. La velocità di movimento si è rivelata una variabile di interesse per monitorare il carico e l’intensità dell’allenamento 15. In effetti, la velocità consente agli allenatori di stimare quotidianamente l’1RM senza effettuare test dell’1 RM. 

LE CONSIDERAZIONI

Le stime giornaliere dell’1RM possono essere molto utili per monitorare i cambiamenti nelle prestazioni di forza massima, ma soprattutto possono essere utilizzate per prescrivere i pesi tenendo conto della variabilità della forza massima invece di affidarsi ai numeri dell’1RM del blocco pre-allenamento 15. Questa flessibilità del VBT può portare ulteriori vantaggi rispetto all’allenamento tradizionale della resistenza 40:

  • La stima di 1RM con l’uso del VBT non aumenta la fatica e non compromette lo stato di recupero. Pertanto, non influisce sulle risposte allo stimolo di allenamento e sulla preparazione alla competizione.
  • Garantire che il carico giornaliero corrisponda alla vera intensità programmata può aumentare gli adattamenti a lungo termine, poiché l’atleta si allena esattamente all’intensità programmata. 

Figura 1. Fluttuazione giornaliera del 1RM in 36 sessioni di allenamento massimale in 3 partecipanti.

Il VBT è un metodo affidabile per stimare l’1RM con carichi submassimali proposto da Gonzalez Badillo e Sanchez Medina. Il VBT può aiutare a generare una relazione carico-velocità (C-V) e a stimare l’1RM senza dover raggiungere una ripetizione massima o eseguire ripetizioni fino al cedimento. In primo luogo, è necessario stimare la relazione carico-velocità (C-V), che è una regressione lineare, di ogni atleta. Si può facilmente modellare con l’esecuzione di tentativi intenzionali massimali (eseguire l’alzata il più velocemente possibile) a fronte di carichi multipli submassimali (≈ 5 carichi) 2, 24. Non è necessario eseguire le ripetizioni massime, poiché la velocità di 1RM può essere ricavata dai valori generali riportati in letteratura. In questo caso, i valori generali della velocità di 1RM (V1RM) possono essere utilizzati per stimare l’1RM, poiché le differenze tra le variazioni tra un soggetto e l’altro e quelle all’interno del soggetto sono minime 22. Una volta stimata la relazione C-V per un atleta, il carico per una determinata % di 1RM può essere stimato nel riscaldamento dell’allenamento successivo, eseguendo alcune serie a velocità massima con carichi sub-massimali. In base alla mia esperienza personale, consiglio di utilizzare carichi corrispondenti al 65-75% del 1RM per la stima. Carichi inferiori al 40% possono limitare il rendimento dell’atleta, poiché i carichi leggeri incoraggiano gli atleti a saltare. Inoltre, gli allenatori raramente utilizzano carichi inferiori al 60-65% del RM negli esercizi di resistenza con obiettivi di prestazione. Quindi un carico rappresentativo del carico di allenamento e con una minore variabilità rispetto ai carichi più leggeri può essere trovato tra il 65-75% del 1RM.

Figura 2. Velocità propulsiva media in diversi esercizi di resistenza. Estratto da Weakley et al., 2021

IN CONCLUSIONE

Infine, raccomando alcuni aspetti per la modellazione della relazione C-V. In primo luogo, il V1RM è specifico dell’esercizio di resistenza e della popolazione atletica. Il V1RM cambierà a seconda dell’esercizio (ad esempio, squat o deadlift), quindi assicuratevi di scegliere la velocità corretta di 6, 12, 25. Prestare attenzione alla tecnica di esecuzione, poiché, ad esempio, le tecniche solo concentriche rispetto a quelle eccentrico-concentriche possono modificare il V1RM 11, 21. Inoltre, non utilizzare gli stessi valori per uomini e donne, in quanto gli uomini hanno riportato valori più alti per percentuali di V1RM inferiori 1, 35. Inutile dire che non bisogna usare lo stesso rapporto C-V per ogni atleta, poiché è specifico per ogni soggetto, specialmente con carichi relativi leggeri 22. Infine, il V1RM cambia a seconda dei livelli di forza, i soggetti più forti tendono a sollevare l’1RM a velocità più basse (si veda la Tabella 1 e si confrontino i sollevatori di potenza con gli atleti). Infine, ricordiamo che Vitruve offre anche la possibilità di effettuare questa operazione automaticamente con il suo software, calcolando un 1RM stimato istantaneamente dopo una ripetizione, così come consiglierà il carico appropriato in base all’intervallo di velocità scelto.

SCREENSHOT DELL’APP VITRUVE

RIASSUMENDO:

1. La variabilità di 1RM negli atleti può influenzare la prescrizione e i risultati dell’allenamento. L’uso delle velocità elimina questo problema.

2. La variabilità a 1RM è maggiore con carichi medio-leggeri e negli atleti alle prime armi. 

3. La prescrizione di un carico di allenamento con un 1RM prestabilito può aumentare il rischio di lesioni e diminuire la preparazione.

4. L’allenamento basato sulla velocità è di grande aiuto quando si cerca di prescrivere con precisione l’intensità dell’allenamento. 

5. Quando si cerca di prevedere l’intensità dell’allenamento con il VBT, è necessario fare con carichi medio-alti (oltre il 40-45% del RM) per garantire che l’atleta applichi la forza massima.

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