In questo blog intendo esporre e spiegare perché la periodizzazione a lungo termine è fondamentale per lo sviluppo atletico. La maggior parte dei blog che trattano questo argomento lo affrontano in modo più scientifico, spiegando la struttura e le definizioni delle unità temporali dell’allenamento (cioè microciclo, mesociclo, macrociclo) e come i diversi modelli di periodizzazione influenzano le prestazioni nel lungo termine. La verità è che tutti i modelli di periodizzazione sono stati segnalati come efficaci nell’aumentare la performance. Tuttavia, come professionisti, abbiamo sempre sentito la mancanza di raccomandazioni più pratiche rispetto a quelle esposte in letteratura.

Pertanto, mi concentrerò sulla letteratura relativa al velocity-based training e sulle sue limitazioni per lo sviluppo e la programmazione a lungo termine. Esporrò quelli che ritengo punti chiave quando si cerca di programmare nel lungo periodo e, infine, ti proporrò un paio di applicazioni pratiche da includere nei metodi di allenamento. Dunque, in questo blog troverai:

• Periodizzazione a lungo termine: porre le basi
• Allenamento basato sulla velocità: limitazioni della letteratura
• Aspetti chiave della periodizzazione a lungo termine per raggiungere il massimo sviluppo atletico
• Applicazioni del velocity-based training

Periodizzazione a lungo termine

Per prima cosa, definiamo che cos’è la periodizzazione a lungo termine. Secondo Issurin (2010), la periodizzazione a lungo termine è un sistema strutturato e fondato scientificamente, progettato per gestire e organizzare il processo di allenamento nel tempo, con enfasi sullo sviluppo graduale di attributi fisici specifici per migliorare la prestazione sportiva in un contesto di squadra. Questo metodo aiuta a garantire che gli atleti degli sport di squadra arrivino al livello ottimale di forma nelle competizioni chiave, bilanciando elementi diversi come forza, resistenza e acquisizione di abilità attraverso i cicli di allenamento.

In particolare negli sport di squadra, la periodizzazione a lungo termine è fondamentale per allineare l’allenamento al calendario competitivo, consentendo agli atleti di raggiungere il picco nei momenti critici mantenendo o sviluppando capacità fisiche, tecniche e tattiche. Tipicamente comprende la fase preparatoria, la fase competitiva e la fase di recupero.

Le diverse unità temporali (macrociclo, mesociclo, microciclo) sono state definite in modo chiaro nella maggior parte dei blog o degli articoli scientifici. Pertanto, l’idea di questo blog è di andare oltre questo modo consueto di trattare l’argomento ed esplorare gli aspetti meno discussi.

Limitazioni del velocity-based training

Il velocity-based training si è dimostrato un metodo eccellente per autoregolare l’allenamento e fornire un feedback di qualità che dovrebbe essere utilizzato per prendere decisioni più intelligenti e raggiungere prestazioni superiori. È ben noto che, nell’allenamento della forza, maggiore è la velocità raggiunta dal bilanciere, maggiori sono gli adattamenti di forza; di conseguenza, è stato riportato che il VBT incoraggia gli atleti a sollevare a velocità più elevate grazie al feedback istantaneo sulla velocità corrente.
Inoltre, perdite di velocità più basse (10–20%) hanno mostrato differenze significative nella forza e nelle abilità specifiche dello sport (ad es., cambi di direzione, salto verticale, sprint, ecc.) rispetto all’interruzione della serie con perdite di velocità più elevate (30–40%). Questo è stato trattato in precedenti blog presenti sul nostro sito.

Tuttavia, dal mio punto di vista, gli studi sul VBT incontrano alcune limitazioni quando si tratta di applicarne i risultati nel lungo termine. Innanzitutto, la durata tipica di un intervento basato sulla velocità negli studi varia da 6 a 12 settimane. È piuttosto complicato estrapolare queste conclusioni al lungo periodo. Inoltre, ci sono molte altre domande da porsi:

• Una perdita di velocità più bassa può limitare lo sviluppo della fatica, migliorando nel breve termine le prestazioni in abilità specifiche dello sport (ad es., salto, cambi di direzione, sprint, ecc.). Alcuni adattamenti che possono migliorare la performance nel breve termine potrebbero però limitare lo sviluppo nel lungo periodo. Infatti, per aumentare le prestazioni nel lungo termine potrebbe essere necessario incrementare il lavoro meccanico, riducendo temporaneamente la performance nelle abilità specifiche. È importante sottolineare temporaneamente, poiché con la riduzione del volume di allenamento e l’applicazione di un training più specifico (cioè esercizi che generano velocità più elevate e con perdite di velocità più basse), la performance nelle abilità specifiche dovrebbe aumentare significativamente. Inoltre, quando analizzi la letteratura sul VBT, consiglierei anche di chiedersi:
  • I soggetti accumulavano carichi di allenamento maggiori o minori prima dello studio?
  • Livello competitivo del campione: la composizione era di atleti professionisti, atleti ricreativi o soggetti fisicamente attivi? Le abilità specifiche dello sport nei livelli competitivi più bassi possono essere più influenzate da alti volumi di allenamento a causa dell’aumento della fatica.
  • Livello di forza del campione: i soggetti erano forti o deboli? – I soggetti deboli possono migliorare facilmente con carichi bassi e i livelli di fatica possono aumentare rapidamente anche con volumi bassi o moderati. Quando gli studi analizzano soggetti con bassi livelli di forza, è prevedibile che carichi di allenamento maggiori (ad es., perdite di velocità del 30–40%) si traducano in un maggior livello di fatica e in prestazioni inferiori nelle abilità specifiche.

Per essere chiari, non sto dicendo che si debbano evitare perdite di velocità del 10–20%, ma che per lo sviluppo a lungo termine l’accumulo di volume è fondamentale. Non importa con quale popolazione si lavori: anche gli atleti più avanzati rispondono in modo simile. Ogni atleta ha bisogno di una certa accumulazione di volume per ottenere un output più elevato. Questo ci porta al primo punto chiave nello sviluppo atletico a lungo termine.

Accumulo di volume

In ambito universitario, di solito gli allenatori lavorano a stretto contatto con gli atleti per periodi molto lunghi (4 anni di eleggibilità più l’anno da “redshirt”). È stata alla University of Northern Iowa, istituzione di Divisioni, che ho visto il cambiamento più impressionante negli atleti di football americano. Basavano il loro allenamento su principi che esporrò in questa e nelle sezioni successive. Il primo è l’accumulo di volume.

Per accumulo di volume si intende il numero di serie e ripetizioni che l’atleta esegue nelle diverse unità di tempo (cioè sessione, microciclo, mesociclo, ecc.). L’accumulo di volume è fondamentale quando si cerca di aumentare la performance, poiché consente all’atleta di generare output maggiori. È vero che gli atleti avanzati avranno bisogno di meno volume rispetto a un principiante. In effetti, gli atleti avanzati sono più sensibili all’intensità che al volume. Tuttavia, non si osservano grandi aumenti nella performance senza un incremento del volume.

Tipicamente, parte dell’off-season insieme alla pre-season sono periodi eccellenti per includere volumi più elevati. Come descritto in precedenza, la performance nelle abilità specifiche dello sport può essere influenzata negativamente da volumi elevati; quindi, tali volumi dovrebbero essere usati in periodi lontani dalle gare. Un maggior accumulo di volume migliorerà la capacità di lavoro degli atleti, atleti con maggiore capacità di lavoro recuperano più rapidamente. Inoltre, può aumentare l’area di sezione trasversale muscolare, influenzando la capacità di applicare forza, poiché la capacità di un muscolo di applicare forza è direttamente proporzionale alla sua area di sezione trasversale (Schoenfeld et al., 2010). È importante notare che, in alcuni sport, quest’ultima adattamento è per lo più evitato.

Tuttavia, interventi di allenamento che mirano a cambiamenti significativi e misurabili nell’area di sezione trasversale muscolare richiederebbero durate maggiori (cioè >12–16 settimane). Negli sport di squadra, poiché non esistono finestre temporali così ampie per includere quel tipo di lavoro, dovremmo aspettarci principalmente miglioramenti nella capacità di lavoro, mentre l’ipertrofia avverrà come effetto secondario. Quando si accumula più volume, la capacità esplosiva e reattiva verrà influenzata negativamente e ci si può attendere una performance più bassa nelle abilità specifiche. Tuttavia, riducendo il volume di allenamento e diminuendo la fatica, tali capacità non ne risentiranno in modo marcato.

L’accumulo di volume è fondamentale per lo sviluppo della performance nel lungo periodo.

Selezione degli esercizi

Tornando alla University of Northern Iowa, gli atleti “red-shirt” della squadra di football eseguivano tipicamente sessioni simili il lunedì-mercoledì e il martedì-giovedì. Per lo più, il volume di allenamento si accumulava su un numero ridotto di esercizi. Ciò permetteva all’atleta di sovraccaricare costantemente un esercizio. Chiamavano questo “allenamento neurale”.

Questo ha perfettamente senso, poiché la ripetizione costante della stessa azione motoria aumenta la mielinizzazione degli assoni grazie ai processi di adattamento e plasticità neurale (Fields et al., 2010; Holtmaat et al., 2009). La pratica ripetuta di un’abilità motoria migliora l’efficienza sinaptica e porta a cambiamenti strutturali nel sistema nervoso (ad es., maggiore mielinizzazione degli assoni, che migliora velocità ed efficienza della trasmissione del segnale). La mielinizzazione è influenzata dall’attività neurale: quando i neuroni vengono attivati frequentemente, possono segnalare alle cellule gliali di aumentare la produzione di mielina, risultando in guaine mieliniche più spesse. Infine, la mielinizzazione contribuisce a velocità di conduzione più elevate e a un miglior coordinamento degli output motori, essenziale per affinare le abilità e migliorare la performance complessiva.
È importante sottolineare che il numero di esercizi diversi durante la sessione può influenzare anche il volume che una determinata azione motoria riceve. Un numero elevato di esercizi consentirà un minore accumulo di volume per ciascuno. Questo è un errore comune nei principianti, che dovrebbero concentrarsi su pochi esercizi per sessione. Evita la variabilità in questi casi e semplifica tutto. Come coach, ti aiuterà con i principianti perché dovrai spiegare meno e potrai allenare meglio gli aspetti principali.

Oltre ad agevolare il coaching, una selezione limitata di esercizi può aumentare l’accumulo di volume e portare a output motori potenziati negli esercizi selezionati.

Specificità dell’allenamento

L’allenamento generale della forza può migliorare la performance a tutti i livelli (atleti avanzati, intermedi e principianti). È chiaro che, maggiore è il livello competitivo, maggiore è la quantità di allenamento specifico raccomandata. Tuttavia, i miglioramenti nelle capacità generali si tradurranno automaticamente in una performance specifica maggiore anche con la semplice pratica dello sport.

Prima di tutto: che cos’è la specificità?

Ultimamente, la tendenza più comune tra i professionisti è stata quella di imitare in palestra le azioni specifiche dello sport. Questa è la specificità del movimento. Tuttavia, il principio di specificità può essere applicato in modi diversi (ad es., specificità metabolica e della velocità, tra le altre).

Per questo blog mi concentrerò sulla specificità della velocità, dato che trattiamo il VBT. Quindi, il profilo forza–velocità dei diversi esercizi rende alcuni molto più specifici di altri. Prendo come esempio il power clean e lo squat posteriore (back squat). In un power clean si possono ottenere velocità più elevate con lo stesso carico relativo rispetto a uno squat posteriore, rendendo il power clean un esercizio più specifico.
Ora, riesci a immaginare che il power clean migliori soltanto allenando il power clean? Oppure sarebbe necessario aumentare l’1RM dello squat posteriore per migliorare la performance nel power clean? Quindi, non aspettarti che le abilità specifiche dello sport migliorino soltanto con la loro pratica; ti farò un altro esempio, questa volta ancora più specifico.

• Il miglioramento della Top Speed può richiedere l’accumulo di distanza nelle fasce di velocità di sprint (>25 km/h) e di corsa ad alta velocità (19–25 km/h), o persino nella fascia di corsa a intensità media (14–19 km/h).

Perché?

1. L’accumulo di distanza nella fascia a intensità media (normalmente lavorando sulla capacità aerobica) migliorerà la capacità di lavoro e aumenterà la capacità dell’atleta di tollerare sempre più metri a alta velocità e in sprint.
2. Con l’aumento della tolleranza alla corsa ad alta intensità e alla distanza di sprint, l’atleta può essere esposto a volumi maggiori.
3. Con l’esposizione a volumi più elevati di distanza ad alta velocità e sprint, la Top Speed sarà massimizzata. La Top Speed è una capacità che si costruisce nel tempo e raggiunge valori di picco nelle fasi avanzate della stagione.

Per migliorare qualsiasi abilità specifica, l’accumulo di volume di allenamento generale è imprescindibile per lo sviluppo a lungo termine.

Applicazione del VBT

Dopo aver esposto quelli che considero punti chiave per lo sviluppo e la programmazione a lungo termine, ti mostrerò come utilizzare il VBT per migliorare la presa di decisioni e il feedback su questi punti.

Soglie di perdita di velocità e tecniche avanzate:

• Concedi spazio a perdite di velocità del 20% e oltre negli esercizi tradizionali di forza. Lascia che l’atleta accumuli volume.
• Applica perdite di velocità del 5–15% in periodi specifici in cui occorre massimizzare le abilità specifiche dello sport.
• Usa la pre-season e i periodi senza gare durante la stagione per accumulare quel volume.
• Durante la stagione, impiega metodi avanzati che consentano l’accumulo di volume senza sviluppare grande fatica (ad es., pause intra-serie).

Pause intra-serie

A differenza delle serie tradizionali, le cluster sets includono un tempo di recupero tra le ripetizioni. Si possono effettuare diversi tipi di cluster (le più comuni sono singole, doppie e triple).
I benefici delle cluster sets possono essere riassunti così:

• Riduzione dello sviluppo della fatica: le cluster mantengono meglio la produzione di forza e potenza durante la serie rispetto alle serie tradizionali. L’uso di recuperi intra-serie permette un recupero parziale dei sistemi energetici e riduce l’accumulo di sottoprodotti metabolici che tipicamente contribuiscono alla fatica.
• Prestazioni migliorate: con le cluster si può accumulare un volume totale di allenamento più elevato rispetto alle serie tradizionali, con conseguenti maggiori adattamenti di forza nel tempo.
  Un esempio della perdita di velocità nelle serie tradizionali rispetto alle cluster può essere osservato di seguito.

Parametri di esempio e specificità dell’esercizio, come puoi vedere, minore è il numero di ripetizioni eseguite tra ogni intervallo di recupero, minore è la perdita di velocità e quindi la fatica, CS2 = 3 × 4 × 2: tre recuperi intra-serie da 30 s e inter-serie da 90 s; CS1 = 3 × 2 × 4: un recupero intra-serie da 30 s e inter-serie da 180s; TRD = 3 × 8: nessun recupero intra-serie e inter-serie da 225 s

Specificità dell’esercizio

Nei diversi tipi di esercizi si riscontrano profili di forza–velocità differenti. Li presenterò dai più generali ai più specifici.

• Esercizi tradizionali di forza: si eseguono alle velocità più basse. Diverse caratteristiche biomeccaniche li rendono perfetti per sollevare carichi più pesanti. Suggerisco di usare la velocità propulsiva media per monitorare la performance in questi esercizi.
• Esercizi balistici: questo tipo di esercizio non presenta fase di frenata e consente velocità più elevate. In questa categoria distinguiamo:
  
  • Lanci
  • Sollevamenti olimpici
  • Salti con carico
  • Allenamento pliometrico

I sollevamenti olimpici migliorano il rate of force development e possono essere eseguiti con carichi più elevati rispetto ai salti con carico. Tuttavia, i salti con carico si eseguono comunque a velocità più alte rispetto agli esercizi tradizionali. I lanci possono essere eseguiti con carichi elevati (bench throws) o leggeri (lanci con palla medica). Più leggeri sono, maggiore è la velocità e maggiore è la specificità.

Selezione degli esercizi e applicazioni del VBT

Per allenare e insegnare meglio i diversi esercizi sono necessari bassa variabilità e alta ripetizione degli stessi esercizi. Il VBT è di grande aiuto nel cercare di valutare i miglioramenti tecnici delle nostre proposte:

• Il range di movimento può offrire indicazioni preziose con gli atleti principianti. Di solito, un atleta avanzato presenterà un range più costante, mentre un principiante mostrerà una maggiore variabilità. Puoi utilizzare la differenza tra valore massimo e minimo per valutare i cambiamenti nella tecnica.

Riferimenti

Api, G., Legnani, R. F. D. S., Foschiera, D. B., Clemente, F. M., & Legnani, E. (2023). Influence of Cluster Sets on Mechanical and Perceptual Variables in Adolescent Athletes. International journal of environmental research and public health, 20(4), 2810. https://doi.org/10.3390/ijerph20042810

Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine, 40(3), 189–206.

Schoenfeld, B.J. (2010). Squatting Kinetics and Kinematics During Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1997-2002.

Fields, R.D. (2010). Myelination: a key to memory. Nature, 468(7321), 322-323.Holtmaat, A.J., & Svoboda, K. (2009). Experience-dependent and cell-type-specific myelination in the mammalian brain. Nature Neuroscience, 12(3), 358-364.