PREVISIONE E PROGRESSIONE 1RM: UN’ANTEPRIMA DELLE STRATEGIE DI MONITORAGGIO

L’1RM è uno dei parametri più importanti – se non il parametro più importante – che tutti gli atleti di forza devono monitorare. Unisciti a me mentre tiro le quinte e fornisco un assaggio di alcune nuove strategie che affrontano come lavorare fino a un singolo superiore, predire l’1RM e progredire l’1RM utilizzando la velocità in modo da poter monitorare appropriatamente l’1RM a breve e lungo termine.

 

Points clés

1. Le regressioni lineari e polinomiali personalizzate possono sottostimare sensibilmente il RM1
2. L’utilizzo di una tabella di velocità del primo ripetuto individualizzata è un metodo efficace per effettuare salti di carico precisi durante il lavoro verso un singolo superiore e per predire accuratamente il RM1
3. L’utilizzo di una tabella di velocità del primo ripetuto individualizzata è un metodo vantaggioso per progredire e monitorare il RM1 stimato a breve e lungo termine

 

“Sono costantemente al di sopra del mio singolo superiore!” Forse questa è una dichiarazione coerente ogni volta che lavori fino a un singolo superiore. Forse hai provato sia l’equazione di regressione lineare che l’equazione di regressione polinomiale che ho affrontato nell’articolo intitolato INDIVIDUALIZED LOAD-VELOCITY PROFILES: APPLICATION CONSIDERATIONS FOR INCREASING PREDICTION ACCURACY e hanno ancora sottostimato in modo significativo il tuo 1RM. Per questo motivo, di solito suggerisco di utilizzare ciò che ho chiamato Tabella delle velocità di prima ripetizione individualizzata per confrontare la velocità di prima ripetizione individualizzata con la percentuale individualizzata del 1RM per un monitoraggio appropriato del 1RM. In questo articolo, userò la Tabella delle velocità di prima ripetizione individualizzata (Tabella 1) per affrontare come lavorare in modo ottimale fino a un singolo superiore e predire con precisione il 1RM, assicurarsi che la percentuale prescritta del 1RM venga utilizzata per i set di lavoro durante una sessione di allenamento e due metodi di progressione del 1RM per monitorare il 1RM

Predire i salti di carico singoli e la RM1.

Sono un grande sostenitore dell’esecuzione di singoli per iniziare quasi ogni sessione; sia che si tratti di un singolo superiore a un RPE di 8 durante una sessione “a maggior enfasi sulla forza” o di un singolo al di sopra della temperatura ideale a un RPE di 5 durante una sessione “a maggior enfasi sull’ipertrofia”. Come suggerisco di lavorare fino a un singolo superiore per garantire che non sia “eccessivo” o “inferiore”? Uno dei migliori metodi che ho creato per colpire con precisione quel singolo superiore all’RPE prescritto (o percentuale di RM1) è quello che ho chiamato “Tabella delle velocità del primo rip di ogni atleta” e confrontare le velocità del primo rip di ogni atleta con le percentuali di RM1 di ogni atleta durante ogni set di riscaldamento a partire da ~ 70% della RM1 tipica di un atleta per effettuare salti di carico precisi e predire accuratamente la RM1.

Per esempio, supponiamo che un atleta stia lavorando per un singolo superiore a un RPE di 6, che corrisponde all’85% della sua RM1, e che la sua RM1 tipica sia di 300 chili (Tabella 2). Inoltre, supponiamo che le velocità del primo rip di ogni atleta durante tutti i set di riscaldamento a partire da ~ 70% della RM1 corrispondano alle percentuali di RM1 di ogni atleta che forniscono una RM1 effettiva di 300 chili fino al riscaldamento finale che è prescritto come l’80% della RM1 tipica dell’atleta o 240 chili. Come illustrato nella Tabella 1, la velocità del primo rip di ogni atleta sul riscaldamento finale di 240 chili è 0,33 m / s,.s-1il che indica che 240 chili è stato effettivamente eseguito all’82,5% della RM1 (e non all’80% della RM1). Pertanto, 240 chili viene diviso per 0,825 per determinare la RM1 effettiva sul riscaldamento finale, che è di 290,9 chili. Di conseguenza, invece di prescrivere l’85% di 300 chili (la RM1 tipica) per il singolo superiore a un RPE di 6, l’85% di 290,9 chili (la RM1 effettiva in base al riscaldamento finale) che equivale a 247,5 chili viene prescritto per il singolo superiore a un RPE di 6. Infine, in base alla velocità del primo rip di ogni atleta sul singolo superiore, può essere determinata la percentuale effettiva di RM1 sulla barra e può essere determinata la RM1 effettiva per la sessione. In particolare, la velocità del primo rip di ogni atleta sul singolo superiore è 0,30 m / s,.s-1il che indica che 247,5 chili è stato effettivamente eseguito all’85% della RM1 e che la RM1 effettiva per la sessione è di 290,9 chili.

 

 

È importante notare che a volte la velocità del primo rip di ogni atleta a un carico specifico può essere più lenta del normale semplicemente a causa di un errore tecnico nell’esercizio; pertanto, è possibile “sovrascrivere” la velocità del primo rip di ogni atleta oggettiva e si può comunque eseguire il singolo superiore al carico inizialmente pianificato se si è sicuri di poterlo colpire all’RPE prescritto (o percentuale di RM1). Inoltre, se si sa semplicemente che si ha la possibilità di colpire il singolo superiore all’RPE prescritto (o percentuale di RM1) nonostante la velocità del primo rip di ogni atleta sul riscaldamento finale sia leggermente più lenta del normale, si può andare avanti e prendere il singolo superiore al carico inizialmente pianificato. Inoltre, è possibile impostare criteri specifici per modificare i salti di carico. Ad esempio, si può stabilire che se il 2 ° riscaldamento finale e il riscaldamento finale sono entrambi eseguiti più lentamente del normale, si modifica correttamente il carico per il singolo superiore. Tuttavia, se uno solo dei due riscaldamenti finali viene eseguito più lentamente del normale, non si modifica il carico per il singolo superiore. Infine, mi piace utilizzare questo metodo a partire da ~ 70% della RM1 tipica di un atleta, semplicemente perché può diventare eccessivo modificare il carico durante ogni set di riscaldamento al di sotto di ~ 70% della RM1 tipica di un atleta. Inoltre, mi piace prescrivere e standardizzare i carichi assoluti al di sotto di ~ 70% della RM1 per garantire che ogni singolo set di riscaldamento venga eseguito con la stessa precisione e come strumento di monitoraggio confrontando le velocità del primo rip di ogni atleta a ogni carico assoluto con le sessioni precedenti.

Eseguire una singola ripetizione alla percentuale prescritta dall’allenatore nella sessione dell’1RM.

Eseguire una singola ripetizione alla percentuale prescritta del 1RM tipico è un metodo rapido per garantire che la percentuale di 1RM utilizzata durante le serie di lavoro della sessione sia rappresentativa del 1RM della sessione. Questo metodo è semplice: eseguire una singola ripetizione alla percentuale prescritta del 1RM tipico per le serie di lavoro della sessione e utilizzare quello che ho definito un Tabella di velocità della prima ripetizione individualizzata per confrontare la velocità di prima ripetizione individualizzata con la percentuale di 1RM individualizzata per determinare quale sia stata la percentuale effettiva di 1RM sul bilanciere e per regolare appropriatamente il carico per le serie di lavoro in modo che sia rappresentativo del 1RM della sessione.

Ad esempio, usiamo un esempio di base e diciamo che la prescrizione della sessione è 5 set di 3 ripetizioni al 85% del 1RM (Tabella 3). Inizialmente, viene eseguita una singola ripetizione al 85% del 1RM tipico. Se il 1RM tipico è di 300 chili, viene eseguita una singola ripetizione a 255 chili. Dopo aver eseguito 255 chili per una singola ripetizione, la velocità di prima ripetizione individualizzata viene confrontata con la percentuale di 1RM individualizzata. Come illustrato nella Tabella 2, se la velocità di prima ripetizione individualizzata è di 0,30 m / s.s-1 (Scenario 1 nella Tabella 3), ciò indicherebbe che 255 chili è stato effettivamente eseguito al 85% del 1RM. Pertanto, per i 5 set di 3 ripetizioni verranno utilizzati 255 chili. Tuttavia, se la velocità di prima ripetizione individualizzata è di 0,27 m / s.s-1 (Scenario 2 nella Tabella 3), ciò indicherebbe che 255 chili è stato effettivamente eseguito all’87,5% del 1RM. Pertanto, 255 chili vengono divisi per 0,875 per determinare il 1RM effettivo per la sessione, che è di 291,4 chili. Di conseguenza, anziché prescrivere l’85% di 300 chili (il 1RM tipico) per i 5 set di 3 ripetizioni, verrà prescritto l’85% di 291,4 chili (il 1RM effettivo in base alla singola ripetizione per iniziare la sessione), che equivale a 247,5 chili per i 5 set di 3 ripetizioni.

Mantieni il carico singolo superiore in ogni sessione e registra la velocità.

Di solito, in un blocco di allenamento viene prescritta una singola ripetizione a un RPE specifico. Ad esempio, un singolo superiore a 8 RPE può essere prescritto per ogni sessione “a concentrazione sulla forza”. Tuttavia, è possibile semplicemente prescrivere lo stesso carico in ogni sessione e monitorare la velocità individualizzata del primo ripetere per progredire e monitorare l’RM stimato (e1RM). Questo metodo di progressione dell’RM singolo superiore è particolarmente utile per gli atleti che tendono a lavorare fino a un singolo superiore massimale (cioè 9,5-10 RPE) nonostante il protocollo preveda un singolo superiore sottomaximale (cioè 7-8 RPE) o atleti che tendono comunemente a “sottostimare” o “sovrastimare” l’RPE in modo considerevole sulle loro ripetizioni singole. Questo metodo è particolarmente utile durante le sessioni “a concentrazione sull’ipertrofia” o durante periodi di allenamento in cui progredire in modo aggressivo i singoli superiore non è una necessità assoluta.

Ad esempio, piuttosto che prescrivere una singola ripetizione a 8 RPE, è possibile prescrivere una singola ripetizione a un carico che di solito corrisponde a 8 RPE e mantenere lo stesso carico in ogni sessione fino a quando quel carico non stimola una velocità di ripetizione individualizzata corrispondente a 6 RPE. Una volta che quel carico stimola una velocità di ripetizione individualizzata corrispondente a 6 RPE, è possibile aumentare il carico a quello che di solito corrisponde a 8 RPE sulla base del nuovo e1RM per la prossima sessione e ripetere la progressione. Ad esempio, se una singola ripetizione a 8 RPE corrisponde al 90% dell’RM per un particolare atleta e l’RM tipico dell’atleta è 300 chili, allora 270 chili possono essere prescritti come singolo superiore per ogni sessione “a concentrazione sulla forza” (Tabella 4). Come illustrato, 270 chili corrispondevano a 8, 7,5, 7, 6,5 e 6 RPE (85% dell’RM) in base alla velocità di ripetizione individualizzata durante le sessioni 1, 2, 3, 4, 5 e 6; rispettivamente. Pertanto, durante la sessione 6, l’atleta è progredito a 280 chili. Perché l’atleta è progredito a 280 chili e non a 285 chili (90% dell’e1RM (317,6 chili) dalla sessione 5)? Passare da 270 chili a 285 chili è un aumento eccessivo del carico, che può essere appropriato per alcuni atleti ma può essere inappropriato per altri atleti. Collectively, il coach e l’atleta possono prescrivere il prossimo carico incrementale appropriato per ripetere la progressione.

 

Top Single a RPE Cappato e Carico Cappato

Questo particolare metodo di progressione del RMU è simile al precedente; tuttavia, piuttosto che prescrivere semplicemente un carico specifico e tracciare la velocità del primo ripetuto individualizzata nel corso di un blocco di allenamento, questo metodo cappa il singolo superiore durante ogni sessione di allenamento a un RPE specifico (corrispondente a una velocità del primo ripetuto individualizzata) o un carico specifico – quello che arriva per primo nella sessione di allenamento. Inoltre, una volta che il carico prescritto evoca una velocità del primo ripetuto individualizzata corrispondente a un particolare valore di RPE al di sotto del RPE cappato per un certo numero di sessioni consecutive, è possibile passare al carico incrementale successivo e ripetere la progressione. Questo metodo assicura che l’atleta non lavori fino a un RPE più alto di quello desiderato durante le sessioni in cui le prestazioni sono basse, fornendo anche un cappello RPE invece di un carico assoluto che devono lavorare fino ad arrivare. Simile al metodo precedente, questo metodo è particolarmente utile durante le sessioni o periodi di allenamento focalizzati sull’ipertrofia, quando non è necessario progredire in modo aggressivo i singoli superiori.

Ad esempio, è possibile prescrivere una singola ripetizione a un RPE di 6 o un carico che di solito corrisponde a un RPE di 6 (whichever arriva per primo nella sessione di allenamento), e passare al carico incrementale successivo una volta che si è in grado di eseguire il carico cappato per 2 sessioni consecutive a un RPE inferiore a 6. Per fornire un esempio, se una singola ripetizione a un RPE di 6 corrisponde all’85% del RMU per un particolare atleta e il RMU tipico dell’atleta è di 300 chili, allora il singolo superiore può essere prescritto come un RPE di 6/85% del RMU o 255 chili (un singolo a ciò che di solito sarebbe un RPE di 6/85% del RMU in una buona giornata) – whichever arriva per primo nella sessione di allenamento (Tabella 5). Come illustrato, durante la sessione 1, l’atleta è arrivato solo fino a 250 chili (non 255 chili), perché 250 chili ha evocato una velocità del primo ripetuto individualizzata corrispondente a un RPE di 6. Al contrario, durante la sessione 4, l’atleta è arrivato fino a 255 chili a un RPE di 5 solo in base alla velocità del primo ripetuto individualizzata (non a un RPE di 6 in base alla velocità del primo ripetuto individualizzata), perché 255 chili era il carico cappato. L’atleta ha eseguito 255 chili per 2 sessioni consecutive a un RPE inferiore a 6 in base alla velocità del primo ripetuto individualizzata nella sessione 4 e nella sessione 5. Pertanto, durante la sessione 6, l’atleta è progredito fino a 262,5 chili (85% dell’e1RM (309,1 chili) dalla sessione 5).

Conclusione

Questo articolo ha utilizzato ciò che ho definito una Tabella di Velocità di Primo Rep Individuato per affrontare come lavorare in modo ottimale fino a un singolo superiore e predire precisamente 1RM, come garantire che la percentuale prescritta di 1RM venga utilizzata per i set di lavoro durante una sessione di allenamento e due metodi di progressione 1RM nel corso di un blocco di allenamento per un appropriato monitoraggio 1RM. Inoltre, ricorda che questo articolo ha fornito solo un breve assaggio di strategie di previsione e progressione 1RM e che ci sono infinite altre strategie di monitoraggio 1RM. Infine, tieni presente che le strategie di monitoraggio 1RM descritte in questo articolo possono e devono essere utilizzate in concomitanza con altre strategie di autoregolazione che ho discussi in altri articoli per prescrivere appropriatamente il carico e autoregolare il volume all’interno di una sessione di allenamento e attraverso un blocco di allenamento.

Punti chiave

1. Utilizzare una tabella di velocità di primo rep individualizzato per effettuare salti di carico precisi mentre si lavora su un singolo superiore e per monitorare accuratamente 1RM durante una sessione di allenamento.

2. Utilizzare una tabella di velocità di primo rep individualizzato per garantire che la percentuale prescritta di 1RM venga utilizzata per i set di lavoro durante una sessione di allenamento.

3. Utilizzare una tabella di velocità di primo rep individualizzato per progredire e monitorare appropriatamente l’1RM stimato su un blocco di allenamento.