Piano di nutrizione gratuito per atleti

Oggi, nonostante la quantità di informazioni che possiamo trovare nei libri, nei corsi, nelle piattaforme o nell’Internet in generale, la maggior parte delle persone non ha abbastanza basi per sviluppare da soli uno schema nutrizionale da seguire che sia sano, nutriente e secondo le loro esigenze. In effetti, per questo ci sono professionisti della nutrizione (dietisti e dietisti-nutrizionisti) il cui lavoro è sempre più importante all’interno della società a causa dell’enorme aumento dell’obesità negli ultimi anni e del peggioramento della salute in generale. Recentemente è emerso lo studio ENPE (1) in cui gli autori concludono che più del 53% della popolazione spagnola soffre di obesità o sovrappeso. Per dire che il campione era di 6800 soggetti da tutta la Spagna e sono stati effettuati test antropometrici, oltre a questionari di consumo e abitudini di vita.

D’altra parte, gli atleti o gli sportivi, sia ricreativi che professionisti, sono più consapevoli dell’importanza di una corretta alimentazione nella loro vita quotidiana. Anche se l’obiettivo in questo profilo di soggetti è più orientato a migliorare la loro disciplina, possiamo dire che, indirettamente, la maggior parte raggiungerà uno stato di salute migliore semplicemente per il fatto di voler migliorare nella loro attività; perché come ben sappiamo, l’attività fisica è salute. Naturalmente, questa affermazione ha diverse sfumature poiché nello sport di alto livello: prestazioni> salute e nel lungo periodo molti professionisti finiscono con problemi di vario genere a causa di bassi percentuali di grasso corporeo (molto problematico soprattutto nelle donne), diete restrittive o problemi associati a questo tipo di diete (TCA, alterazioni del metabolismo lipidico e glucidico, alterazioni del sistema cardiovascolare, ecc.) e anche da diete ad alte calorie insieme a un alto percentuale di grassi a causa delle caratteristiche di alcuni sport (strongman o lancio del disco tra gli altri). Nonostante tutto ciò, sembra che gli atleti di alto livello abbiano un’aspettativa di vita di circa 5 anni in più rispetto alla popolazione generale (1).

Mentre non saremo in grado di fornire una ricetta magica che serva per qualsiasi atleta, possiamo guidare e dare alcune raccomandazioni che possono essere utilizzate come guida e servire come riferimento da cui è possibile apportare modifiche per migliorare il proprio modello alimentare attuale.

 

Calorie

Per calcolare il nostro TEE (Total Energy Expenditure), prima di tutto, dobbiamo fare uso di diverse equazioni predittive che ci aiutano a calcolare il nostro teorico BMR (Basal Metabolic Rate). Possiamo anche farlo per tentativi ed errori eseguendo un Registro Dietetico di 14 giorni calcolando il cibo che mangiamo, facendo una media su questi 14 giorni e regolando in base a essa. Ma per praticità e risparmio di tempo consigliamo di utilizzare una formula e di regolarla se necessario.

Poiché nell’articolo parliamo principalmente di atleti, useremo la formula di ten Haaf, poiché è una formula studiata con una popolazione di atleti che hanno svolto diversi sport (2), anche se possiamo optare per Cunningham, De Lorenzo, Tinsley o il più noto Harris-Benedict. Ogni formula ha i suoi pro e contro.

 

Ten Haaf formula

 

Una volta ottenuti i dati, dobbiamo conoscere il nostro AF (Activity Factor), che non è altro che un moltiplicatore che varia a seconda della nostra attività quotidiana.

 

Activity Factor

 

Dire che AF è una stima, quindi, per affinare di più, abbiamo le Tavole di Equivalenza Metabolica o MET che calcolano le kcal/minuto a seconda del tipo di attività che si svolge e del tempo impiegato. Per semplicità non andremo a fondo.

Da qui dobbiamo solo iniziare a pianificare i nostri obiettivi.

 

Definire obiettivi

All’interno di un piano alimentare focalizzato su un atleta, possiamo distinguere tra 3 tipi di obiettivi:

1. Deficit

Stato nutrizionale in cui l’assunzione di energia è inferiore alle necessità del corpo per mantenere il peso attuale. In linea di massima, è ciò che conosciamo come “mangiare meno” con l’obiettivo di perdere peso. Anche se la teoria CICO (Calorie In-Calorie Out, cioè Calorie che entrano per le Calorie che escono) nella sua visione più ortodossa è soddisfatta a causa della prima legge della termodinamica, dobbiamo capire che il metabolismo energetico non funziona allo stesso modo in tutte le persone (né nei loro diversi contesti) né tutti gli alimenti funzionano come semplici unità di energia.

 

Deficit

 

In questo periodo di perdita di grasso, la nostra missione principale sarà quella di evitare di perdere la massa muscolare il più possibile. Pertanto, il deficit calorico deve essere presente, ma a un livello sostenibile per l’atleta. Sappiamo che LEA (Bassa Disponibilità Energetica) è il principale problema quando il nostro obiettivo è la perdita di grasso. E che un taglio molto drastico delle calorie e sostenuto nel tempo può produrre diversi problemi ormonali, perdita di massa muscolare e un impatto negativo sull’allenamento. Ad esempio, in questa recensione narrativa (3) vediamo come l’apporto calorico totale sia il maggiore determinante quando si tratta di perdere massa grassa. Si osserva che una restrizione severa porterà a una maggiore perdita di peso come risultato di portare una maggiore quantità di massa magra, il che significherà un maggiore rischio di perdita di massa muscolare che, come possiamo prevedere, avrà un impatto negativo sulla prestazione.

Prudentemente, il nostro obiettivo sarebbe quello di ridurre le kcal del nostro GET del 10-20% per iniziare il deficit.

Per quanto riguarda l’assunzione di proteine, siamo interessati a mantenerla abbastanza alta per ottenere un bilancio azotato positivo, cioè consumare abbastanza proteine per evitare uno stato catabolico esacerbato. Nello studio di Mettler et al (4), con un gruppo di 20 atleti sani, hanno trovato come 2,3 g/kg di proteine sia stato superiore a 1 g/kg per la manutenzione della massa magra in un periodo di severa restrizione calorica.

 

Image from the Mettler study (4) where the differences in loss of total body tissue, fat mass and fat-free mass in a period of two weeks with a caloric restriction of 40% compared to their usual energy intake are reflected
Image from the Mettler study (4) where the differences in loss of total body tissue, fat mass and fat-free mass in a period of two weeks with a caloric restriction of 40% compared to their usual energy intake are reflected

 

In questa recensione (5) gli autori concludono che un intervallo compreso tra 2,3-3,1 g/kg di massa magra è un intervallo sicuro per preservare la massa muscolare il più possibile in un periodo di perdita di grasso negli atleti.

Cioè, spostandosi in un apporto compreso tra 1,8-2,7 g/kg di proteine al giorno è all’interno delle attuali raccomandazioni.

Per quanto riguarda i grassi, sembra una migliore opzione negli atleti ridurre il loro consumo e privilegiare i carboidrati per evitare un calo delle prestazioni in periodi di perdita di grasso.

Una credenza tipica dei regimi a basso contenuto di grassi è che influisca negativamente sui parametri ormonali come testosterone, IGF-1, cortisolo, ecc. Ma abbiamo studi sui culturisti (6) in cui, nonostante consumassero circa il 25% dell’energia sotto forma di grassi (vicino a 1,2 g/kg di peso corporeo al giorno), dopo 11 settimane di restrizione calorica anche i parametri ormonali studiati sono stati influenzati.

 

Breakdown of energy, macronutrient distribution, and energy expenditure of bodybuilding competitors in Mäestu's study (5). T1: 11 weeks before the competition; T2: 5 weeks before the competition; T3: 3 days before the competition
Ripartizione di energia, distribuzione dei macronutrienti e dispendio energetico dei concorrenti di bodybuilding nello studio di Mäestu (5). T1: 11 settimane prima della competizione; T2: 5 settimane prima della competizione; T3: 3 giorni prima della competizione

 

In altre parole, il deficit energetico sembra essere il protagonista dei cambiamenti avvenuti nella biochimica dei soggetti e non la quantità di grassi alimentari ingeriti.

 

Changes in biochemical parameters during the course of the Mäestu study (5)
I cambiamenti nei parametri biochimici durante lo studio di Mäestu (5)

 

Tuttavia, ci sono diversi studi su atlete donne come questo (7) che correlano un basso apporto di grassi dietetici con un aumentato rischio di infortunio.

Come precauzione e a causa dell’importanza degli acidi grassi nella dieta, tra le altre cose, a causa della disponibilità di vitamine liposolubili, l’obiettivo di assunzione di lipidi dovrebbe essere intorno al 20-30% del totale calorico giornaliero.

D’altra parte, i carboidrati sono il miglior asset quando si tratta di mantenere le prestazioni in fasi di perdita di grasso, dando loro la priorità sull’assunzione di grassi (3), mantenendoli il più alti possibile. Negli atleti di resistenza possiamo muoverci nella gamma di 5-7 g / kg nei giorni di allenamento breve e di intensità leggera-moderata; e 7-12 g / kg nei giorni di allenamento di più di un’ora di durata e con intensità moderata-alta (8). Per quanto riguarda gli atleti di forza, muoversi nella gamma di 4-7 g/kg può essere una buona guida secondo gli autori (9).

Riepilogo delle raccomandazioni

 

Summary of recommendations:

2. Manutenzione

Fase in cui ci concentreremo sulla priorità di uno stato nutrizionale con un sufficiente apporto di energia che ci consenta di non aumentare di peso/grasso corporeo e di svolgere ciò che è necessario nell’allenamento. Il peso corporeo varia nel corso dei giorni e anche durante la giornata a causa: dell’idratazione, del bolo digestivo (il cibo che abbiamo ingerito), dello stress, delle ore di sonno, dell’allenamento, dell’uso di alcuni farmaci, dell’assunzione di alcol, della termoregolazione (sudorazione), della svuotamento gastrico e urinario (feci e urine)… Possiamo avere un’idea che il peso corporeo non è un’unità statica.

 

Maintenance

 

A questo stadio, le raccomandazioni che possiamo dare sono abbastanza simili a quelle della sezione precedente. Ingereremo le calorie prescritte dal GET e ridurremo la contribuzione delle proteine poiché saremo in un ambiente meno catabolico rispetto alla fase di deficit energetico:

 

Maintenance

 

3. Eccedenza

L’obiettivo in questo caso è quello di aumentare il peso corporeo guadagnando massa muscolare, anche se potrebbe anche essere un obiettivo quello di invertire alcuni parametri alterati da una fase molto prolungata di deficit calorico o da una percentuale di grasso molto bassa a causa delle esigenze della competizione.

La nostra priorità sarebbe quella di raggiungere una buona suddivisione calorica durante tutto il giorno, quindi dobbiamo essere strategici con le diverse assunzioni, sempre considerando che non tutto il peso sarà in forma priva di grassi.

 

Surplus

 

In questo periodo il nostro fabbisogno energetico è coperto e quindi è un buon momento per ricercare la massima prestazione allenandosi e massimizzare il volume di lavoro.

Come puoi vedere di seguito, le raccomandazioni relative alla fase di manutenzione non differiscono molto.

 

Surplus

 

Distribuzione dei pasti

Come raccomandazione generale, cercheremo una distribuzione più o meno equa delle proteine durante tutto il giorno per sfruttare non solo la maggiore sazietà che ci dà, ma anche per avere una maggiore sintesi proteica muscolare che ci beneficia quando si tratta di mantenere o guadagnare massa muscolare in base all’obiettivo della dieta. Un intervallo sicuro sarebbe intorno a 0,4-0,55 g/kg per pasto diviso in 4 assunzioni giornaliere, prestando particolare attenzione al cibo post-allenamento.

 

 

Per quanto riguarda i carboidrati, l’ideale è utilizzare una grande parte nella peri-formazione (il tempo prima dell’allenamento, durante e dopo l’allenamento) per garantire una buona assunzione di energia. E i grassi possono essere distribuiti nei diversi pasti cercando di separarli dal peri-allenamento.

Per aiutarci con la distribuzione e la distribuzione dei pasti, ci sono strumenti molto utili a disposizione di tutti, come i tracker alimentari. Abbiamo app come Myfitnesspal, Fatsecret, Yazio …

 

Conclusioni

Le raccomandazioni presentate qui sono di carattere generale, quindi, come sempre, dobbiamo individualizzare e regolare in base alle nostre esigenze e requisiti.

È lecito pensare che con le informazioni che abbiamo oggi nei network possiamo sviluppare il nostro piano nutrizionale senza troppe difficoltà. Ma non tutti hanno la capacità e l’organizzazione necessarie per avere un controllo rigoroso sui cibi, né sa quando regolare se è richiesto un periodo di perdita di grasso o il contrario, se si hanno intolleranze e / o allergie, risolvere problemi digestivi di origine sconosciuta, carenze nutrizionali dovute alla mancanza di micronutrienti … Per questo, la figura del professionista è indispensabile in questo punto. Dietisti e dietisti-nutrizionisti sono i professionisti che possono aiutarti dal più basilare come imparare i diversi gruppi alimentari, fino a come migliorare la tua dieta per avere un massimo rendimento in un evento sportivo. Il cibo non è solo macronutrienti né è diviso in deficit, mantenimento e surplus. È un insieme di abitudini che è influenzato dall’ambiente, dalle esperienze, dalle relazioni sociali e familiari … dove i professionisti possono aiutarti a gestirli a tuo favore per raggiungere i tuoi obiettivi.

 

Bibliografia

  1. (1) Juliana Antero y col. (2020). Female and male US Olympic athletes live 5 years longer than their general population counterparts: a study of 8124 former US Olympians.
  2. (2) ten Haaf, Twan; J. M. Weijs, Peter (2014). Resting Energy Expenditure Prediction in Recreational Athletes of 18–35 Years: Confirmation of Cunningham Equation and an Improved Weight-Based Alternative.
  3. (3) Eric R. Helms, Alan A. Aragon, Peter J. Fitschen (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
  4. (4) Samuel Mettler, Nigel Mitchell, Kevin D. Tipton (2010). Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes.
  5. (5) Eric R Helms, Caryn Zinn, David S Rowlands, Scott R Brown (2013). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes.
  6. (6) Mäestu, Jarek; Eliakim, Alon; Jürimäe, Jaak; Valter, Ivo; Jürimäe, Toivo (2010). Anabolic and Catabolic Hormones and Energy Balance of the Male Bodybuilders During the Preparation for the Competition.
  7. (7) Gerlach y col. (2008) Fat intake and injury in female runners.
  8. (8) Burke, L. M. (2010). Fueling strategies to optimize performance: training high or training low?
  9. (9) Slater, Gary; M. Phillips, Stuart (2011). Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding.
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