Plan nutritionnel gratuit pour les athlètes

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Aujourd’hui, malgré la quantité d’informations que nous pouvons trouver dans les livres, les cours, les plates-formes ou Internet en général, la très grande majorité des gens n’ont pas assez de bases pour développer par eux-mêmes un régime alimentaire à suivre qui soit sain, nutritif et adapté à leurs besoins. En effet, pour cela il y a des professionnels de la nutrition (diététiciens et diététiciens-nutritionnistes) dont le travail est de plus en plus important dans la société en raison de l’importante augmentation de l’obésité ces dernières années et de l’aggravation de la santé en général. Récemment, l’étude ENPE (1) est venue à la lumière où les auteurs concluent que plus de 53 % de la population espagnole souffre d’obésité ou de surpoids. Pour dire que l’échantillon était de 6800 sujets de toute l’Espagne et des tests anthropométriques ont été effectués, en plus des questionnaires de consommation et de modes de vie.

D’autre part, les athlètes ou les sportifs, à la fois récréatifs et professionnels, sont plus conscients de l’importance d’une alimentation correcte dans leur quotidien. Bien que l’objectif chez ce type de sujets soit plus axé sur l’amélioration de leur discipline, nous pouvons dire que, indirectement, la très grande majorité atteindra un meilleur état de santé par le simple fait de vouloir améliorer leur activité; car comme nous le savons bien, l’activité physique est la santé. Bien sûr, cette déclaration a plusieurs nuances car dans le sport de haut niveau: la performance >la santé et à long terme, de nombreux professionnels finissent par avoir des problèmes de diverses natures en raison de faibles pourcentages de graisse corporelle (très problématique surtout chez les femmes), des régimes restrictifs ou des problèmes associés à ce type de régimes (TCA, altérations du métabolisme lipidique et glucidique, altérations du système cardiovasculaire, etc.) et également par des régimes très caloriques associés à un pourcentage de graisse élevé en raison des caractéristiques de certains sports (strongman ou lancer de disque, entre autres). Malgré tout cela, il semble que les athlètes de haut niveau ont environ 5 ans d’espérance de vie en plus que la population générale (1).

Bien que nous ne puissions pas donner une recette magique qui serve à tout athlète, nous pouvons guider et donner quelques recommandations qui peuvent servir de guide et servir de référence à partir de laquelle vous pouvez apporter des ajustements pour améliorer votre régime alimentaire actuel.

 

Calories

Pour calculer notre DÉP (Dépense Énergétique Totale), nous devons d’abord utiliser différentes équations prédictives qui nous aident à calculer notre TMR théorique (Taux Métabolique de Base). Nous pouvons également le faire par essais et erreurs en effectuant un enregistrement diététique de 14 jours en calculant les aliments que nous mangeons, en faisant une moyenne sur ces 14 jours et en l’ajustant en conséquence. Mais pour la praticité et le gain de temps, nous recommandons d’utiliser une formule et de l’ajuster si nécessaire.

Parce que dans l’article, nous parlons principalement des athlètes, nous utiliserons la formule de ten Haaf, car c’est une formule étudiée avec une population d’athlètes qui pratiquaient différents sports (2), bien que nous puissions opter pour Cunningham, De Lorenzo, Tinsley ou le plus connu Harris-Benedict. Chaque formule a ses avantages et ses inconvénients.

 

Ten Haaf formula

 

Une fois les données obtenues, nous devons connaître notre AF (Activity Factor), qui n’est rien de plus qu’un multiplicateur qui varie en fonction de notre activité quotidienne.

 

Activity Factor

 

Pour dire que l’AF est une estimation, nous avons les Tables d’équivalence métabolique ou MET qui calculent les kcal/minute en fonction du type d’activité que vous effectuez et du temps passé. Pour simplifier, nous n’entrerons pas plus dans le détail.

À partir de là, nous devons simplement commencer à planifier nos objectifs.

 

Définir des objectifs

Dans un plan nutritionnel axé sur un athlète, nous pouvons différencier 3 types d’objectifs :

1. Déficit

État nutritionnel où l’apport énergétique est inférieur aux besoins de l’organisme pour maintenir le poids actuel. De manière générale, c’est ce que l’on connaît sous le nom de « manger moins » dans le but de perdre du poids. Bien que la théorie CICO (Calories In-Calories Out, c’est-à-dire Calories qui entrent pour les Calories qui sortent) dans sa vision la plus orthodoxe soit respectée en raison de la première loi de la thermodynamique, nous devons comprendre que le métabolisme énergétique ne fonctionne pas de la même manière chez tous les individus (ni dans leurs différents contextes) et que tous les aliments ne fonctionnent pas comme des unités simples d’énergie.

 

Deficit

 

Dans cette période de perte de graisse, notre mission principale sera d’éviter de perdre autant de masse musculaire que possible. Par conséquent, le déficit calorique doit être présent, mais à un niveau qui soit durable pour l’athlète. Nous savons que LEA (faible disponibilité énergétique) est le principal problème lorsque notre objectif est la perte de graisse. Et c’est qu’une coupe très drastique des calories et soutenue dans le temps peut produire différents problèmes hormonaux, perte de masse musculaire et un impact négatif sur l’entraînement. Par exemple, dans cette revue narrative (3), nous voyons comment l’apport calorique total est le plus grand déterminant lorsqu’il s’agit de perdre de la masse grasse. On observe qu’une restriction sévère entraînera une plus grande perte de poids en raison de la présence d’une plus grande quantité de masse grasse libre, ce qui signifiera un plus grand risque de perte de masse musculaire qui, comme nous pouvons le prédire, aura un impact négatif sur la performance.

De manière prudente, notre objectif serait de réduire les kcal de notre GET de 10 à 20 % pour commencer le déficit.

En ce qui concerne l’apport en protéines, nous sommes intéressés à le maintenir assez élevé pour obtenir un bilan azoté positif, c’est-à-dire consommer suffisamment de protéines pour éviter un état catabolique exacerbé. Dans l’étude de Mettler et al (4), avec un groupe de 20 athlètes en bonne santé, ils ont trouvé comment 2,3 g / kg de protéines était supérieur à 1 g / kg pour le maintien de la masse maigre dans une période de restriction calorique sévère.

 

Image from the Mettler study (4) where the differences in loss of total body tissue, fat mass and fat-free mass in a period of two weeks with a caloric restriction of 40% compared to their usual energy intake are reflected
Image from the Mettler study (4) where the differences in loss of total body tissue, fat mass and fat-free mass in a period of two weeks with a caloric restriction of 40% compared to their usual energy intake are reflected

 

Dans cette revue (5), les auteurs concluent qu’une gamme de 2,3 à 3,1 g/kg de masse maigre est une gamme sûre pour préserver autant de masse musculaire que possible pendant une période de perte de graisse chez les athlètes.

C’est-à-dire que se déplacer dans une consommation comprise entre 1,8 et 2,7 g/kg de protéines par jour est dans les recommandations actuelles.

En ce qui concerne les graisses, il semble qu’une meilleure option pour les athlètes soit de réduire leur consommation et de privilégier les glucides pour éviter une baisse de performance pendant les périodes de perte de graisse.

Une croyance typique des régimes faibles en gras est qu’ils affectent négativement les paramètres hormonaux tels que la testostérone, l’IGF-1, le cortisol, etc. Mais nous avons des études chez les bodybuilders (6) où, malgré une consommation d’environ 25 % de l’énergie sous forme de graisse (près de 1,2 g/kg de poids corporel par jour), après 11 semaines de restriction calorique, les paramètres hormonaux étudiés ont également été affectés.

 

Breakdown of energy, macronutrient distribution, and energy expenditure of bodybuilding competitors in Mäestu's study (5). T1: 11 weeks before the competition; T2: 5 weeks before the competition; T3: 3 days before the competition
Répartition de l’énergie, de la distribution des macronutriments et de la dépense énergétique des compétiteurs de musculation dans l’étude de Mäestu (5). T1 : 11 semaines avant la compétition ; T2 : 5 semaines avant la compétition ; T3 : 3 jours avant la compétition

 

En d’autres termes, le déficit énergétique semble être le protagoniste des changements qui se sont produits dans la biochimie des sujets et non pas la quantité de graisse alimentaire ingérée.

 

Changes in biochemical parameters during the course of the Mäestu study (5)
Modifications des paramètres biochimiques au cours de l’étude Mäestu (5)

 

Cependant, plusieurs études chez les femmes athlètes comme celle-ci (7) relient une faible consommation de graisses alimentaires à un risque accru de blessure.

En précaution et en raison de l’importance des acides gras dans l’alimentation, entre autres choses, en raison de la disponibilité des vitamines liposolubles, l’objectif de l’apport en lipides devrait être d’environ 20-30% du total calorique quotidien.

D’autre part, les glucides sont le meilleur atout lorsqu’il s’agit de maintenir la performance lors des étapes de perte de graisse, en les priorisant par rapport à l’apport en graisses (3), en les maintenant aussi élevés que possible. Chez les athlètes d’endurance, nous pouvons nous déplacer dans la plage de 5-7 g / kg lors des jours d’entraînement court et d’intensité légère à modérée; et 7-12 g / kg lors des jours d’entraînement d’une durée supérieure à une heure et d’intensité modérée à élevée (8). En ce qui concerne les athlètes de force, se déplacer dans la plage de 4-7 g / kg peut être un bon guide selon les auteurs (9).

Résumé des recommandations

 

Summary of recommendations:

2. Maintenance

Stage où nous nous concentrerons sur la priorité d’un état nutritionnel suffisant avec une consommation d’énergie suffisante pour nous empêcher de prendre du poids / de la graisse corporelle et de faire ce qui est nécessaire dans l’entraînement. Le poids corporel fluctue tout au long des jours et même au cours de la journée en raison de : l’hydratation, le bolus digestif (la nourriture que nous avons ingérée), le stress, les heures de sommeil, l’entraînement, l’utilisation de certains médicaments, la consommation d’alcool, la thermorégulation (la transpiration), la vidange gastrique et urinaire (les selles et l’urine) … Nous pouvons avoir l’idée que le poids corporel n’est pas une unité statique.

 

Maintenance

 

A ce stade, les recommandations que nous pouvons donner sont assez similaires à celles de la section précédente. Nous allons ingérer les calories prescrites par le GET et réduire la contribution des protéines car nous serons dans un environnement moins catabolique que dans la phase de déficit énergétique :

 

Maintenance

 

3. Surplus

L’objectif dans ce cas est d’atteindre une augmentation du poids corporel en gagnant de la masse musculaire, bien que cela puisse également être un objectif pour inverser certains paramètres modifiés par une très longue période de déficit calorique ou par une très faible teneur en matières grasses en raison des besoins de la compétition.

Notre priorité serait d’atteindre une bonne répartition calorique tout au long de la journée, nous devons donc être stratégiques avec les différentes prises, en tenant toujours compte du fait que tout le poids ne sera pas sous forme de matières grasses.

 

Surplus

 

Dans cette période, nos besoins énergétiques sont couverts et c’est donc un bon moment pour rechercher un maximum de performance par l’entraînement et maximiser le volume de travail.

Comme vous pouvez le voir ci-dessous, les recommandations concernant l’étape de maintenance ne diffèrent pas beaucoup.

 

Surplus

 

Distribution des repas

Comme recommandation générale, nous rechercherons une distribution plus ou moins équitable des protéines tout au long de la journée pour profiter non seulement de la plus grande satiété qu’elles nous donnent, mais pour avoir une plus grande synthèse des protéines musculaires qui nous bénéficie lorsqu’il s’agit de maintenir ou de gagner de la masse musculaire selon l’objectif de la diète. Une plage sûre serait d’environ 0,4-0,55 g/kg par repas répartis en 4 prises quotidiennes, en accordant une attention particulière à l’alimentation post-entraînement.

 

 

En ce qui concerne les glucides, l’idéal est d’utiliser une grande partie pendant la période pré-entraînement (avant, pendant et après l’entraînement) pour assurer un bon apport en énergie. Et les graisses peuvent être réparties dans les différents repas en essayant de les séparer de la période d’entraînement.

Pour nous aider à la répartition et à la distribution des repas, il existe des outils très utiles à la disposition de tous, tels que les traceurs alimentaires. Nous avons des applications comme Myfitnesspal, Fatsecret, Yazio…

 

Conclusions

Les recommandations présentées ici sont d’ordre général, ainsi, comme toujours, nous devons individualiser et ajuster en fonction de nos besoins et exigences.

Il est légitime de penser que, avec les informations dont nous disposons aujourd’hui sur les réseaux, nous pouvons élaborer notre propre plan nutritionnel sans trop de difficultés. Mais tout le monde n’a pas la capacité et l’organisation nécessaires pour avoir un contrôle strict sur l’alimentation, ni ne sait quand régler si une période de perte de graisse est nécessaire ou l’inverse, si vous avez des intolérances et/ou des allergies, résoudre des problèmes digestifs d’origine inconnue, des carences nutritionnelles dues à un manque de micronutriments… Pour cela, la figure du professionnel est indispensable à ce stade. Les diététiciens et diététiciens-nutritionnistes sont les professionnels qui peuvent vous aider, du plus basique comme apprendre les différents groupes alimentaires, à comment améliorer votre alimentation pour avoir une performance maximale lors d’un événement sportif. L’alimentation n’est pas seulement des macronutriments ni divisée en déficit, maintenance et surplus. C’est un ensemble de habitudes qui est influencé par l’environnement, les expériences, les relations sociales et familiales… où les professionnels peuvent vous aider à les gérer en votre faveur pour atteindre vos objectifs.

 

Bibliographie

  1. (1) Juliana Antero y col. (2020). Female and male US Olympic athletes live 5 years longer than their general population counterparts: a study of 8124 former US Olympians.
  2. (2) ten Haaf, Twan; J. M. Weijs, Peter (2014). Resting Energy Expenditure Prediction in Recreational Athletes of 18–35 Years: Confirmation of Cunningham Equation and an Improved Weight-Based Alternative.
  3. (3) Eric R. Helms, Alan A. Aragon, Peter J. Fitschen (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
  4. (4) Samuel Mettler, Nigel Mitchell, Kevin D. Tipton (2010). Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes.
  5. (5) Eric R Helms, Caryn Zinn, David S Rowlands, Scott R Brown (2013). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes.
  6. (6) Mäestu, Jarek; Eliakim, Alon; Jürimäe, Jaak; Valter, Ivo; Jürimäe, Toivo (2010). Anabolic and Catabolic Hormones and Energy Balance of the Male Bodybuilders During the Preparation for the Competition.
  7. (7) Gerlach y col. (2008) Fat intake and injury in female runners.
  8. (8) Burke, L. M. (2010). Fueling strategies to optimize performance: training high or training low?
  9. (9) Slater, Gary; M. Phillips, Stuart (2011). Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding.
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