Perdere meno per vincere di più: un’esauriente esame della letteratura sulla perdita di velocità.

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La letteratura sulla perdita di velocità fornisce preziosi spunti su quanto lontano dal fallimento dovrebbe avvenire la maggior parte dell’allenamento, ma non è così semplice come si potrebbe pensare. Unisciti a me mentre affronto come integrare i dati sulla perdita di velocità nei dati sulla vicinanza al fallimento per fornire le gamme di RPE ottimali a seconda della percentuale di 1RM sulla barra e del numero di ripetizioni eseguite all’interno del set.

Punti chiave

  • La perdita di velocità è correlata alla fatica neuromuscolare; quindi, l’allenamento a basse perdite di velocità (~0 – 25%) potrebbe essere ottimale per le adattamenti alla forza
  • La perdita di velocità dei dati dovrebbe essere integrata nei dati sulla vicinanza al fallimento per fornire gamme di RPE generalizzate ottimali
  • Le gamme di RPE ottimali sono specifiche per la percentuale di 1RM sulla barra e il numero di ripetizioni eseguite all’interno del set.

Introduzione

L’allenamento senza fallimenti è stato supportato per avere un leggero vantaggio rispetto all’allenamento con fallimenti per le adattamenti di forza (1). Tuttavia, una domanda spesso posta è: “Quanto lontano dal fallimento dovrei allenarmi?”. Fortunatamente, sono stato in grado di scomporre la letteratura sulla velocità per rivelare la risposta esatta a te, ma non è così semplice come la vicinanza al fallimento a è superiore alla vicinanza al fallimento b. Piuttosto, la vicinanza ottimale al fallimento (o gli intervalli RPE ottimali) dipende dalla percentuale del massimo di una ripetizione (1RM) sulla barra e dal numero di ripetizioni eseguite all’interno dell’insieme.

In questo articolo, in primo luogo fornirò una breve sintesi della ricerca sulla perdita di velocità (con una breve interruzione su alcune statistiche importanti che vengono a volte interpretate in modo errato). In secondo luogo, spiegherò cosa sta suggerendo la letteratura sulla perdita di velocità, come ho determinato la vicinanza ottimale al fallimento e perché dobbiamo integrare i dati sulla perdita di velocità nei dati sulla vicinanza al fallimento. Infine, concluderò con alcune strategie di programmazione pratiche specifiche per gli atleti di forza.

 

Breve sintesi della ricerca

Ad oggi, ci sono attualmente 7 studi longitudinali che indagano su diversi soglie di perdita di velocità nella forza; tuttavia, ne sono stati pubblicati 5 solo quest’anno, quindi sono sicuro che possiamo aspettarci molti altri nel prossimo futuro (2-8). In tutti e 7 di questi studi, solo uno ha mostrato una significativa differenza tra i gruppi per la forza 1RM (8). In particolare, nel corso di 8 settimane, una perdita di velocità del 25% (VL25) ha portato a significativi maggiori adattamenti di forza 1RM rispetto al VL50 nella presa a corpo libero (8). I principali risultati di ciascuno dei 7 studi è illustrato nella tabella 1.

 

Tabella 1. Studi sull’addestramento a lungo termine sulla perdita di velocità

 

In sintesi, in tutti e sei gli studi rimanenti, tutti i gruppi hanno aumentato significativamente la forza 1RM; tuttavia, cosa più importante, non ci sono state differenze significative tra i gruppi. Nonostante questa scoperta, questi dati forniscono comunque alcune informazioni utili, a mio parere, che discuterò dopo una breve pausa in modo da fornire una breve lezione sulla statistica per capire come interpretare questi risultati.

 

Una breve pausa sulla statistica.

Iniziamo con la percentuale di cambiamento. Nel caso di questi studi, stiamo esaminando in particolare la percentuale di cambiamento 1RM dal pre-test al post-test. La percentuale di cambiamento viene quasi sempre riportata e a volte erroneamente citata per “sostenere” le affermazioni. Tuttavia, la percentuale di cambiamento è probabilmente la statistica meno importante da riportare e se si guarda solo alla percentuale di cambiamento senza prima guardare al valore p dell’interazione gruppo-tempo e alle dimensioni degli effetti tra i gruppi (le dimensioni degli effetti tra i gruppi sono molto importanti), si possono trarre conclusioni false e assurde.

Per fare un esempio, forse il gruppo 1 ha aumentato il 1RM del 15% e il gruppo 2 solo del 5%. Su carta, questo sembra “favorire” il gruppo 1. Tuttavia, se i gruppi non sono bilanciati per la forza 1RM alla base, questi risultati non ci forniscono molte informazioni utili, se non addirittura nessuna. Ad esempio, se il gruppo 1 aveva un 1RM squat di 100 kg e il gruppo 2 aveva un 1RM squat di 115 kg alla base, il gruppo 1 era meno allenato e quindi aveva la potenzialità di aumentare la forza 1RM in una maggiore misura rispetto al gruppo 2 a breve termine.

Le dimensioni degli effetti tra i gruppi.

Per questo motivo, dobbiamo guardare le dimensioni degli effetti tra i gruppi per quantificare l’entità della differenza tra i gruppi e determinare se il cambiamento sia significativo o meno. È per questo motivo che vedrai sempre gli effetti riportati nei meta-analisi (di solito una foresta di Bayes di effetti tra gruppi), e quasi mai vedrai le percentuali di cambiamento riportate. In base a Cohen’s D, le dimensioni degli effetti possono essere classificate come trascurabili (<0,20), piccole (0,20 – 0,49), moderate (0,50 – 0,79) e grandi (≥ 0,80). Ci sono altri metodi per classificare le dimensioni degli effetti, ma li terrò semplici per questo documento.

Le dimensioni degli effetti tra i gruppi sono particolarmente utili negli studi di resistenza all’allenamento della scienza dell’esercizio che hanno campioni molto piccoli, in cui a volte sono presenti differenze significative (in base alla dimensione dell’effetto) nonostante non vi sia alcuna differenza significativa tra i gruppi (in base all’interazione gruppo-tempo). D’altra parte, in alcuni campi in cui i campioni sono astronomici, a volte ci sarà una differenza significativa tra i gruppi (in base all’interazione gruppo-tempo); tuttavia, la differenza non è significativa (in base alla dimensione dell’effetto). Infine, le interazioni gruppo-tempo sono anche importanti per indicare se c’è stata una differenza significativa tra i gruppi o meno, e mostra anche la probabilità che la differenza sia dovuta a un errore casuale. Inoltre, l’inferenza bayesiana viene utilizzata per fornire la probabilità che l’ipotesi sia vera o meno, ma questo di solito non viene mai utilizzato negli studi di scienze dell’esercizio. In breve, se il valore p è inferiore a 0,01, puoi essere sicuro che si tratti di un vero riscontro. Tuttavia, se il valore p è vicino ma ancora inferiore a 0,05, i risultati potrebbero non essere un vero riscontro. Per tutti i motivi sopra menzionati, è particolarmente utile guardare le dimensioni degli effetti tra i gruppi.

Breve sintesi della ricerca

Adesso che abbiamo finito la nostra breve interruzione sulla statistica, rivolgiamo la nostra attenzione nuovamente alla letteratura sulla perdita di velocità. Nei 6 studi rimanenti, le dimensioni degli effetti tra i gruppi per la forza 1RM erano tutte al di sotto di 0,20 (trascurabili) tranne in uno studio: lo studio condotto da Pareja-Blanco et al. nel 2017, che è probabilmente il più riconosciuto di tutti gli studi sulla perdita di velocità (3). Questo era buono. Non solo hanno guardato i cambiamenti nella forza 1RM, ma hanno anche guardato gli adattamenti ipertrofici tramite biopsia muscolare (che è forse il miglior metodo per guardare l’ipertrofia, ma è abbastanza insolito nella maggior parte degli studi sull’allenamento con i pesi). In questo studio, la dimensione dell’effetto tra i gruppi era di 0,34 a favore di VL20 e i cambiamenti % 1RM erano 18,0 e 13,4 per VL20 e VL40, rispettivamente. Inoltre, la percentuale della catena pesante miosina IIX è stata preservata in VL20; tuttavia, è stata ridotta in VL40 (interazione gruppo x tempo: p = 0,04. Tuttavia, ancora una volta, con questo valore di p così alto, questo risultato potrebbe essere un “falso positivo”). Infine, non c’era alcuna differenza significativa nell’ipertrofia tra i gruppi.

Tuttavia, ciò che è interessante notare è che nello studio di Pareja-Blanco et al. (2020), VL20 ha portato ad un significativo aumento dell’ipertrofia rispetto alla linea di base, mentre VL10 non l’ha fatto, anche se non c’era alcuna differenza significativa nel numero totale di ripetizioni eseguite tra VL10 (143,6 ± 40,2) e VL20 (168,5 ± 47,4; 6). Quindi, ciò suggerisce che forse potrebbe essere necessario un minimo VL di circa il 20% per indurre aumenti significativi dell’ipertrofia? In definitiva, non c’è molto altro da segnalare in tutti questi studi quando si guarda esclusivamente alle adattamenti di forza e ipertrofia. Tuttavia, un ultimo punto importante è che il volume (tramite ripetizioni totali) non è uguale in tutti questi studi; pertanto, è difficile discernere se i risultati siano dovuti alla perdita di velocità stessa o alle differenze di volume tra i gruppi. Naturalmente, probabilmente è una combinazione di entrambi; tuttavia, questa è ancora una limitazione poiché sarebbe ideale avere il volume controllato (e tutto il resto controllato) per investigare esclusivamente la perdita di velocità.

In sintesi, basandosi sulla letteratura sulla perdita di velocità, si può cautamente affermare che potrebbe esserci un piccolo beneficio nell’allenarsi nell’intervallo 0-25 VL per gli adattamenti di forza, semplicemente perché allenarsi sopra ~25 VL non sembra fornire alcun beneficio aggiuntivo, ma credo che abbiamo bisogno di più ricerche in questo campo (in particolare con studi di volume equivalenti) prima di arrivare a conclusioni concrete. In breve, 0-10 VL non è sicuramente peggiore per gli adattamenti di forza rispetto a 20 VL, e sostengo che 1RM in 0-10 VL avrebbe probabilmente un significativo effetto di grandezza tra i gruppi (probabilmente solo un piccolo effetto di grandezza tra i gruppi) se il volume fosse abbinato rispetto ai più alti soglie VL. Inoltre, non vedo alcun beneficio aggiuntivo nell’allenarsi a soglie VL superiori a 25, poiché non c’è alcuna differenza significativa nell’ipertrofia tra VL20 e VL40. Inoltre, allenarsi a VL30 e oltre può indurre adattamenti neuromuscolari sfavorevoli e portare all’allenamento di fallimento, che sappiamo essere sottodimensionato per la forza (1, 3). Infine, mi piace fornire +5% sopra la soglia VL di 20, semplicemente perché se si esegue una prima ripetizione leggermente più veloce del normale, ciò può rendere VL più alto nonostante il set sia ancora alla stessa prossimità al fallimento.

Questo cosa sta suggerendo i dati?

Innanzitutto, voglio affermare che questi studi stanno confrontando tra loro specifici valori di VL. La maggior parte di voi probabilmente penserà: “Certo che sì, lo so già”. Tuttavia, è possibile dedurre una prossimità media al fallimento in base a questi dati. Ad esempio, le ripetizioni eseguite al 80% del 1RM dal gruppo VL10 di Pareja-Blanco et al. (2020) erano 2,5 ± 0,9; tuttavia, in un gruppo a bassa ripetizione e in un gruppo a ripetizioni elevate, è stato riferito che 4,8 ± 0,6 e 7,1 ± 1,3 ripetizioni possono essere eseguite rispettivamente nello squat della macchina Smith (9). Quindi, ad esempio, se alcuni soggetti hanno eseguito 3 ripetizioni nel gruppo VL10 ma possono eseguire solo 4 ripetizioni al 80% del 1RM, sarebbero stati a un RPE di 9. Al contrario, se alcuni soggetti hanno eseguito 2 ripetizioni nel gruppo VL10 ma possono eseguire 8 ripetizioni al 80% del 1RM, sarebbero stati a un RPE di 4. In breve, la variazione all’interno del gruppo nella prossimità al fallimento probabilmente è variata drasticamente.

Naturalmente, in media, la prossimità al fallimento è stata probabilmente più alta nel gruppo VL40 rispetto a VL20, VL10 e VL0. Ma, invece di esserci una prossimità ottimale al fallimento universale per tutte le percentuali di 1RM, forse la prossimità ottimale al fallimento è specifica per la % di 1RM utilizzata? Perché? Questi studi utilizzano il 70%, il 75%, l’80% e l’85% del 1RM e sappiamo che i valori di prossimità al fallimento variano a ogni valore di VL a seconda della % di 1RM utilizzata (9). Ad esempio, VL20 corrisponderà a un valore di prossimità al fallimento diverso per ogni 70%, 75%, 80% e 85% del 1RM.

Riassumendo, prima di tutto, questi dati stanno suggerendo quali sono i range ottimali di VL. Come già menzionato, il range ottimale per la forza e l’ipertrofia è ~0 – 25%. In secondo luogo, questi dati ci stanno dicendo, ok, dal momento che 0 – 25 VL è il range ottimale, a quale vicinanza al fallimento corrisponde 0 – 25 VL a ogni % di 1RM. Di conseguenza, possiamo determinare quale RPE dovremmo allenarci a seconda del % di 1RM che viene utilizzato e/o del numero di ripetizioni che vengono eseguite per mantenerci in quel range 0 – 25 VL.

 

Come determinare la vicinanza ottimale al fallimento?

Ora che abbiamo stabilito che la vicinanza ottimale al fallimento varia a seconda del % di 1RM che è sulla barra, come determiniamo la vicinanza ottimale a ogni % di 1RM? In primo luogo, ho creato la Tabella 2 per aiutare a concettualizzare la vicinanza ottimale al fallimento in base al % di 1RM sulla barra.

 

Tabella 2. Relazione tra 0, 10, 20, 40% di perdita di velocità e RIR / RPE al 70, 75, 80, 85% di 1RM.

 

La colonna più a sinistra intitolata “Gruppo” fornisce i 4 gruppi VL utilizzati nello studio di Pareja-Blanco et al. (2020): VL0, VL10, VL20 e VL40. Sotto ogni % di 1RM utilizzato in questo studio (70, 75, 80 e 85% di 1RM) ho registrato il numero di ripetizioni eseguite da ciascun gruppo.

Successivamente, sulla base dei dati dello squat della macchina Smith di Rodriguez-Rosell et al. (2019) ho registrato il numero medio di ripetizioni eseguite a ciascun % di 1RM. In particolare, in questo studio hanno riportato una media di 23,4, 16,2, 9,6 e 6 ripetizioni al 50, 60, 70 e 80% di 1RM, rispettivamente. Per determinare il numero medio di ripetizioni al 75 e 85% di 1RM (i percentuali di 1RM utilizzati nello studio di Pareja-Blanco et al. (2020)) ho eseguito un polinomio di secondo ordine con % di 1RM sull’asse x e ripetizioni eseguite sull’asse y; fornendomi un valore R2 quasi perfetto di 0,9984. Soprattutto, mi ha fornito una media di 7,7 e 4,5 ripetizioni al 75 e 85% di 1RM, rispettivamente.

Successivamente, per ogni gruppo VL sono stato in grado di determinare il RIR e RPE medio a ogni % di 1RM. Ad esempio, al 85% di 1RM, il numero medio di ripetizioni che possono essere eseguite è 4,5 e il numero medio di ripetizioni eseguite dal gruppo VL20 è stato 2,3. Quindi, 4,5 meno 2,3 è uguale a 2,2 RIR, che equivale a 7,8 RPE. Per essere chiari, questa tabella non è assolutamente perfetta e i valori RPE all’interno di ogni gruppo variano notevolmente. Nonostante ciò, fornisce una buona media sulla quale possiamo iniziare a fornire alcune raccomandazioni di allenamento. Ad esempio, in base a questi dati, se guardiamo i gruppi VL10 e VL20, l’intervallo di RPE ottimale compreso tra il 70 e l’85% di 1RM è compreso tra 4,1 e 7,8, o se arrotondiamo a numeri interi facili da ricordare, circa 4 a 8 RPE. Potresti chiedere: “Quanto è accurato questo?”. Interessantemente, se guardiamo il gruppo VL40, il RPE medio al 70, 75, 80 e 85% di 1RM è 8,0, 9,3, 9,3 e 9,8, rispettivamente. In Pareja-Blanco et al. (2017), il 56% del totale delle serie nel gruppo VL40 è stato eseguito fino all’esaurimento, quindi sostengo che questa media sia abbastanza accurata e che forse i valori RPE fossero anche leggermente più alti di così.

Ho combinato i dati da questi studi di perdita di velocità in numerose modalità diverse al fine di concepire la vicinanza ottimale al fallimento a ogni % di 1RM. Interessantemente, ma non sorprendentemente, finisco sempre con valori molto simili. Ad esempio al 70% di 1RM, finisco sempre con circa un RPE 5 per VL25. Se guardiamo questa tabella, al 70% di 1RM, ho ottenuto circa un RPE 4,6 per VL20. In altre parole, al 70% di 1RM, VL25 sarebbe proprio intorno a un RPE 5. Solo una nota laterale, ma comunque una nota interessante.

 

Integrando i dati di perdita di velocità nei dati di prossimità al fallimento

Ora che abbiamo stabilito che la prossimità ottimale al fallimento compresa tra 0 e 25 VL varia a seconda della percentuale di 1RM utilizzata, qual è la prossimità minima al fallimento con cui dovremmo allenarci e qual è la prossimità massima al fallimento con cui dovremmo allenarci? Ad esempio, poiché VL10 corrisponde a circa 4 RPE al 70% di 1RM, dovremmo fare set con il 70% di 1RM a circa 4 RPE? In breve, la risposta è: no. Penso che dovresti allenarti a un minimo di circa 5 RPE solo per assicurarti di allenarti abbastanza vicino al fallimento per ottimizzare i risultati di forza e ipertrofia.

Ma prima di tutto, perché dobbiamo integrare la letteratura VL nella letteratura che guarda direttamente a differenti prossimità al fallimento e perché non dovremmo integrare la letteratura sulla prossimità al fallimento nella letteratura VL? Ci sono due studi che dimostrano adattamenti significativamente maggiori alla forza 1RM per l’allenamento ad alta prossimità al fallimento rispetto all’allenamento a bassa prossimità al fallimento (10, 11). Tuttavia, non ci sono studi che dimostrino adattamenti significativamente maggiori alla forza 1RM tra i gruppi nella letteratura VL che hanno esaminato lo squat (o lo squat su macchina Smith) o la pressa (o la pressa a peso) a parte lo studio sul pull-up che ha confrontato solo VL25 con VL50.

Infine, un terzo studio da menzionare è Helms et al. (2018) per rivedere la nostra breve lezione di statistica e vedere come, nonostante non ci fosse una differenza significativa nel 1RM tra i gruppi, c’era comunque un effetto moderato (0,50) per il gruppo che ha allenato a un RPE significativamente più alto. Se guardassimo solo i cambiamenti percentuali del 1RM da Helms et al. (2018) e li confrontassimo con quelli della letteratura VL, qualcuno potrebbe erroneamente pensare che la grandezza della differenza tra i gruppi fosse maggiore nella letteratura VL. Ad esempio, i cambiamenti percentuali del 1RM nello squat erano 11,8 nel gruppo ad alto RPE e 10,0 nel gruppo a basso RPE nello studio di Helms et al. (2018). Tuttavia, se ricordi la nostra breve lezione di statistica prima, gli effetti riportati in questo studio sono più alti di quelli riportati in tutta la letteratura VL, con l’eccezione della panca nello studio di Helms et al. (2018) (effetto: 0,28) rispetto allo squat della macchina Smith nel Pareja-Blanco et al. (2017) (effetto: 0,34).

In conclusione, per questo motivo, dobbiamo prima utilizzare l’intervallo ottimale di RPE di ~5 – 10 e l’intervallo ottimale di VL di ~0 – 25 secondo. Bene, come ho determinato l’intervallo ottimale di RPE? Il gruppo ad alto RPE nello studio di Helms et al. (2018) ha allenato a ~7 – 9 RPE per la maggior parte dello studio; tuttavia, i valori di RPE sono sopravvalutati, ma migliorano man mano che il numero di ripetizioni dell’insieme diminuisce (quindi a percentuali più elevate di 1RM) e man mano che la vicinanza al fallimento aumenta. Tuttavia, lo studio che ha notato questa scoperta ha eseguito in media più ripetizioni a una percentuale più bassa di 1RM rispetto a quella allenata nello studio di Helms et al. (2018); pertanto, per questo motivo è difficile fare un confronto diretto. Tuttavia, stimo che questi soggetti probabilmente abbiano sopravvalutato i loro valori di RPE di ~2; tuttavia, alcuni probabilmente hanno sottovalutato i loro valori di RPE e potrebbero addirittura aver allenato vicino a un 10 RPE. Pertanto, penso che l’intervallo ottimale di RPE sia ~5 – 10 RPE. Ora, che abbiamo stabilito l’intervallo ottimale di RPE, possiamo inserire l’intervallo ottimale di VL di ~0 – 25% nell’intervallo ottimale di RPE e rispondere a due domande chiave: 1) qual è l’intervallo ottimale di RPE per la % di 1RM che sto usando? E 2) qual è l’intervallo ottimale di RPE per il numero di ripetizioni che sto eseguendo?

Raccomandazioni generali di allenamento

Ho usato i dati di Rodriguez-Rosell et al. (2019) per fornire alcune raccomandazioni generali di allenamento e rispondere alle due domande precedentemente menzionate. Importante, questi dati si allineano perfettamente con la tabella 2, sostenendo ulteriormente che i valori di RPE approssimativi che ho determinato per ogni gruppo VL nello studio di Pareja-Blanco et al. (2020) e nello studio di Pareja-Blanco et al. (2017) erano probabilmente abbastanza accurati. Inizierò con l’intervallo di RPE ottimale per ogni % di 1RM. In secondo luogo, affronterò l’intervallo di RPE ottimale per ogni ripetizione eseguita. Tuttavia, per scopi di allenamento, ricorda di utilizzare la tua tabella di velocità della prima ripetizione e la tua tabella di velocità dell’ultima ripetizione individualizzata per valori di RPE e percentuali di 1RM accurati, come affrontato nel mio articolo intitolato SISTEMATIZZARE L’INDIVIDUALIZZAZIONE DELLA PRESCRIZIONE DI CARICO: FORMULARE E APPLICARE TABELLE DI VELOCITÀ DELLA PRIMA E DELL’ULTIMA RIPETIZIONE.

La tabella 3 illustra l’intervallo di RPE ottimale a ogni % di 1RM per mantenere un VL compreso tra 0 e 25%. La raccomandazione inizia al 70% di 1RM, poiché questo massimizza l’estremità inferiore dell’intervallo di RPE ottimale (5 RPE) e massimizza l’estremità superiore dell’intervallo di VL ottimale (25%). Per ogni aumento del 2,5% di 1RM, l’estremità superiore dell’intervallo di RPE ottimale aumenta di 0,5 RPE. Pertanto, l’intervallo di RPE ottimale per il 72,5% di 1RM è 5-5,5 RPE, 75% di 1RM è 5-6 RPE … 95-100% di 1RM è 5-10 RPE.

 

Tabella 3. RPE ottimale intervallo a ogni % di 1RM per mantenere 0 – 25% di perdita di velocità

 

La tabella 4 illustra l’intervallo RPE ottimale per ogni ripetizione per mantenere 0 – 25% VL. . La raccomandazione inizia a 6 ripetizioni, poiché questo massimizza l’estremità inferiore dell’intervallo RPE ottimale (5 RPE) e massimizza l’estremità superiore dell’intervallo VL ottimale (25%). Per ogni diminuzione delle ripetizioni, l’estremità superiore dell’intervallo RPE ottimale aumenta di 1 RPE. Pertanto, l’intervallo RPE ottimale per 5 ripetizioni è 5 – 6 RPE, 4 ripetizioni è 5 – 7 RPE … 1 ripetizione è 5 – 10 RPE

 

Tabella 4. Intervallo RPE ottimale per ogni numero di ripetizioni per mantenere una perdita di velocità da 0 a 25%

Forza

Se l’obiettivo principale della sessione è la forza, si desidera una combinazione di RPE elevato (~7-10) e VL basso (~0-20). Perché RPE elevato per la forza? Ci sono due studi che dimostrano risultati di forza 1RM significativamente maggiori per l’allenamento a RPE elevato, in cui i soggetti hanno allenato a ~7-9 RPE per la maggior parte dello studio in entrambi gli studi (10, 11). Perché VL basso per la forza? Ci sono uno studio che dimostra una dimensione di effetto moderata nei risultati di forza 1RM per VL20 rispetto a VL40, e sotto il 20% VL non è inferiore per la forza, semplicemente quegli gruppi probabilmente non hanno eseguito abbastanza volume per avere aumenti così robusti nella forza 1RM come VL20 (3, 6).

 

 

Ipertrofia

Se l’obiettivo principale della sessione è l’ipertrofia (per un atleta di forza), si desidera una combinazione di RPE basso (~5-6) e VL alto (~20-25). Perché VL alto per l’ipertrofia? VL20 ha portato ad un aumento significativo dell’ipertrofia rispetto alla linea di base; tuttavia, VL10 non l’ha fatto (6). Inoltre, non è stata rilevata alcuna differenza significativa nell’ipertrofia riportata tra VL20 e VL40 (3, 6). Pertanto, sembra che non ci sia alcun beneficio aggiunto per l’allenamento a soglie VL più elevate. Inoltre, soglie VL più elevate promuoveranno adattamenti neuromuscolari negativi per gli atleti di forza (3). Perché RPE basso per l’ipertrofia? In primo luogo, Helms et al. (2018) non hanno rilevato alcuna differenza significativa né dimensioni significative nell’ipertrofia tra i gruppi ad alto e basso RPE; tuttavia, l’alto RPE era superiore per la forza (12). In secondo luogo, per mantenere quel 20-25% VL, ma comunque ottenere un volume sufficiente tramite ripetizioni più alte (~5+), mantenendo un RPE di 5 o superiore, si ha davvero solo pochi opzioni: 6 ripetizioni a 5 RPE (~25 VL), 5 ripetizioni a 5 RPE (~20 VL) e 5 ripetizioni a 6 RPE (~25 VL). Se si eseguono meno di 5 ripetizioni, sarà difficile ottenere un volume sufficiente; tuttavia, se si eseguono più di 6 ripetizioni, non si sarà più all’interno sia dell’intervallo ottimale RPE che dell’intervallo ottimale VL. Ad esempio, 7 ripetizioni a 5 RPE è ~30 VL (superando l’estremità superiore dell’intervallo ottimale VL). Allo stesso modo, 7 ripetizioni a 25 VL è a ~4 RPE (superando l’estremità inferiore dell’intervallo ottimale RPE).

 

Tabella 5. Intervallo RPE, intervallo di perdita di velocità e intervallo di ripetizioni per l’obiettivo dell’allenamento

 

 

Conclusione

La letteratura sulla perdita di velocità suggerisce che non esiste una magica prossimità ottimale al fallimento, ma che la prossimità ottimale al fallimento dipende dal % di 1RM sulla barra e dal numero di ripetizioni eseguite all’interno del set. Se ti è piaciuto questo articolo e sei interessato a come ottimizzare individualmente la tua prossimità al fallimento specificamente per il powerlifting, controlla il mio seminario bonus. Goditi!

 

Punti chiave

  • La maggior parte dell’allenamento per gli atleti di forza dovrebbe essere eseguito al massimo a ~25 VL per preservare adattamenti neuromuscolari favorevoli
  • La maggior parte dell’allenamento per gli atleti di forza dovrebbe essere eseguita nell’intervallo di ripetizioni da 1 a 6, nell’intervallo di RPE da 5 a 10 e nell’intervallo di VL da 0 a 25 per risultati ottimali di forza e ipertrofia
  • Gli atleti possono utilizzare le tabelle di intervallo di RPE ottimali fornite come linea guida generale per mantenere 0 – 25 VL a seconda della percentuale di 1RM sulla barra e del numero di ripetizioni eseguite all’interno del set.

 

Riferimenti

  1. Davies, T, Orr, R, Halaki, M, and Hackett, D. Effect of training leading to repetition failure on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 46(4): 487 – 502, 2016.
  2. Pareja-Blanco, F, Sanchez-Medina, L, Suarez-Arrones, L, and Gonzalez-Badillo, JJ. Effects of velocity loss during resistance training on performance in professional soccer players. International Journal of Sports Physiology and Performance 12(4): 512 – 519, 2016.
  3. Pareja-Blanco, F, Rodriguez-Rosell, D, Sanchez-Medina, L, Sanchis-Moysi, J, Dorado, C, Mora-Custodio, R, Yanez-Garcia, JM, Morales-Alamo, D, Perez-Suarez, I, Calbet, JAL, and Gonzalez-Badillo, JJ. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 27(7): 724 – 735, 2017.
  4. Galiano, C, Pareja-Blanco, F, Hidalgo de Mora, J, and Villarreal, ES. Low-velocity loss induces similar strength gains to moderate-velocity loss during resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, [Epub ahead of print], 2020.
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  6. Pareja-Blanco, F, Alcazar, J, Sanchez-Valdepenas, J, Cornejo-Daza, PJ, Piqueras-Sanchiz, F, Mora-Vela, R, Sanchez-Moreno, M, Bachero-Mena, B, Ortega-Becerra, M, and Alegre, LM. Velocity loss as a critical variable determining the adaptations to strength training. Medicine and Science in Sports and Exercise 52(8), 1752 – 1762, 2020.
  7. Rodiles-Guerrero, L, Pareja-Blanco, F, and Leon-Prados, JA. Effect of velocity loss on strength performance in bench press using a weight stack machine. International Journal of Sports Medicine, [Epub ahead of print], 2020.
  8. Sanchez-Moreno, M, Cornejo-Daza, PJ, Gonzalez-Badillo, JJ, and Pareja-Blanco, F. Effects of velocity loss during body mass prone-grip pull-up training on strength and endurance performance. The Journal of Strength and Conditioning Research 34(4), 911 – 917, 2020.
  9. Rodriguez-Rosell, D, Yanez-Garcia, JM, Sanchez-Medina, L, Mora-Custodio, R, and Gonzalez-Badillo, JJ. Relationship between velocity loss and repetitions in reserve in the bench press and back squat exercises. The Journal of Strength and Conditioning Research, [Epub ahead of print], 2019.
  10. Shattock, K, and Tee, JC. Autoregulation in resistance training: a comparison of subjective versus objective methods. The Journal of Strength and Conditioning Research [Epub ahead of print], 2020.
  11. Graham, T, and Cleather, DJ. Autoregulation by “repetitions in reserve” leads to greater improvements in strength over a 12-week training program than fixed loading. The Journal of Strength and Conditioning Research, [Epub ahead of print], 2019.
  12. Helms, ER, Byrnes, RK, Cooke, DM, Haischer, MH, Carzoli, JP, Johnson, TK, Cross, MR, Cronin, JB, Storey, AG, and Zourdos, MC. RPE vs percentage 1RM loading in periodized programs matched for sets and repetitions. Frontiers in Physiology 9: 247, 2018.
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