Come utilizzare i dati per monitorare e adattare il tuo programma di forza e condizionamento

L’allenamento contro resistenza (RT) è ampiamente riconosciuto per il suo ruolo nel miglioramento della forza, della potenza e dell’ipertrofia muscolare, oltre che nella promozione della salute e del benessere generale (Pareja-Blanco et al., 2014). Poiché i risultati dell’allenamento dipendono dallo stimolo applicato (Spiering et al., 2008), è fondamentale gestire le variabili chiave, in particolare l’intensità. Quest’ultima è considerata un fattore primario nello sviluppo della forza (Kraemer & Ratamess, 2004), generando così un forte interesse nella ricerca di metodi oggettivi per monitorarla nella pratica (Baechle & Earle, 2008).

COME DETERMINARE E MONITORARE L’INTENSITÀ ATTRAVERSO IL VBT

Il metodo del massimale con una ripetizione (1RM) è comunemente utilizzato per prescrivere l’intensità dell’allenamento, ma non tiene conto delle fluttuazioni quotidiane delle prestazioni, il che può portare a un’assegnazione imprecisa dei carichi (González-Badillo et al., 2011; Dorrell, Smith & Gee, 2019). Eseguire test 1RM frequenti è poco pratico e può interferire con l’allenamento, causando affaticamento e riducendo la specificità (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010). Poiché i valori di 1RM possono variare a causa della fatica o degli adattamenti, affidarsi a misurazioni obsolete rappresenta una sfida per gli allenatori che desiderano prescrivere carichi accurati.

Per superare questa limitazione, l’allenamento basato sulla velocità (VBT – Velocity-Based Training) è stato proposto come alternativa pratica, permettendo aggiustamenti in tempo reale del carico in base alla velocità del bilanciere (Weakley et al., 2020). Poiché ogni percentuale di 1RM è associata a una velocità concentrica media specifica, il VBT consente un controllo preciso dell’intensità senza test massimali ripetuti. Questa relazione è stata confermata in diversi esercizi e popolazioni, migliorando la personalizzazione dell’allenamento (Sanchez-Medina et al., 2017; Pareja-Blanco et al., 2020).

COME MODIFICARE L’INTENSITÀ IN OGNI SESSIONE CON IL VBT

Il VBT si distingue dai metodi tradizionali perché consente di modificare il carico in tempo reale per adattarlo all’intensità relativa prevista, invece di affidarsi a un test 1RM pre-sessione. Ad esempio, in un programma di squat completo utilizzando il 55–70% del 1RM per 16 sessioni, si possono impostare velocità target per ogni giorno e regolare il carico reale di conseguenza entro un piccolo margine di errore (±0,03 m/s), utilizzando equazioni di carico-velocità consolidate per uomini e donne (Pareja-Blanco et al., 2020). Questo approccio permette agli atleti di allenarsi all’intensità corretta, anche in presenza di fluttuazioni giornaliere.

Tabella 1

Le serie di riscaldamento possono essere utilizzate per determinare la velocità del movimento e regolare i carichi prima delle serie di lavoro, come supportato da precedenti studi (Pareja-Blanco et al., 2020a; 2020b). Ad esempio:

• Un atleta deve eseguire 3 serie da 4 ripetizioni a 1,00 m/s (~50% 1RM).

Tabella 2

Lo stesso tipo di aggiustamento potrebbe essere effettuato se si ottenesse la relazione individuale tra carico e velocità, poiché la letteratura suggerisce di usare equazioni personalizzate piuttosto che generiche per migliorare la personalizzazione e il controllo durante l’allenamento (Banyard et al., 2018)

È PREFERIBILE MODIFICARE L’INTENSITÀ CON IL VBT O NO?

Jiménez-Reyes et al. (2021) hanno confrontato due approcci all’allenamento contro resistenza che differivano solo nel modo in cui venivano prescritti i carichi: un gruppo ha utilizzato un carico fisso basato su un 1RM iniziale, mentre l’altro ha regolato i carichi quotidianamente utilizzando il VBT. In pratica, un gruppo ha sollevato il carico assoluto corrispondente all’intensità relativa programmata in base al 1RM iniziale, con la velocità monitorata ma non utilizzata per la regolazione. L’altro gruppo, invece, ha sollevato carichi regolati in ciascuna sessione per raggiungere l’intensità relativa prevista, utilizzando il VBT.

Entrambi i gruppi si sono allenati con lo stesso volume (serie e ripetizioni), utilizzando carichi compresi tra il 50% e l’80% del 1RM. Lo studio mirava a confrontare gli effetti di entrambi i protocolli sulla forza 1RM, sul salto con contromovimento (CMJ) e sulle prestazioni nello sprint.

È interessante notare che il gruppo con carico non regolato, che ha sperimentato una perdita di velocità minore durante le serie rispetto al gruppo con carico regolato, ha ottenuto miglioramenti maggiori nella forza dello squat completo, nell’altezza del CMJ e nelle prestazioni di sprint. Questo potrebbe suggerire che non regolare il carico in ogni sessione sia più efficace rispetto a farlo. Tuttavia, il fatto di non regolare il carico ha portato quel gruppo ad allenarsi con una velocità media maggiore durante le sessioni, e quindi con un’intensità relativa inferiore e anche con uno sforzo complessivo minore, grazie alla minore perdita di velocità durante la serie. Questi risultati supportano ricerche precedenti sul ruolo della perdita di velocità negli adattamenti della forza e sull’utilità del VBT nella gestione dell’intensità dell’allenamento (Pareja-Blanco et al., 2020a; 2020b).

Figura 1. Estratto e adattato da Jiménez-Reyes et al. (2021)

Come mostrato nella Figura 1, il gruppo che non ha regolato il carico ha eseguito un numero maggiore di ripetizioni a velocità più elevate. Questo è dovuto al fatto che in quel gruppo è emersa una discrepanza tra l’intensità relativa pre-programmata e quella effettiva man mano che l’allenamento progrediva, diventando significativa a partire dalla sessione 5. Questa differenza ha portato a perdite di velocità costantemente inferiori e a velocità medie più alte dalla sessione 6 in poi, rispetto al gruppo con carico regolato. Ciò evidenzia l’importanza del monitoraggio da parte degli allenatori per decidere se siano necessari aggiustamenti del carico.

CONCLUSIONI E APPLICAZIONI PRATICHE

Questi risultati evidenziano l’importanza di utilizzare il VBT per rilevare le fluttuazioni nelle prestazioni e identificare discrepanze tra l’intensità relativa pianificata e quella effettivamente eseguita. Senza questo metodo, tali discrepanze potrebbero passare inosservate, portando ad adattamenti indesiderati.

Monitorando costantemente la velocità di esecuzione, gli allenatori possono non solo garantire una prescrizione accurata del carico, ma anche seguire nel tempo gli effetti dell’allenamento. Ad esempio, sollevare lo stesso carico a una velocità più elevata indica un miglioramento della forza (cioè una percentuale di 1RM più bassa).

Individuare le differenze tra l’allenamento previsto e quello effettivo consente di apportare aggiustamenti individualizzati, portando a un allenamento più efficace. Per questo motivo, il VBT dovrebbe essere considerato uno strumento chiave nell’ottimizzazione delle decisioni di allenamento e nella progettazione dei programmi.

Per concludere:

• I risultati dell’allenamento dipendono da un monitoraggio accurato dell’intensità Le prescrizioni tradizionali basate sulla %1RM possono risultare imprecise a causa delle fluttuazioni quotidiane della performance.
• VBT come strumento oggettivo e in tempo reale Il Velocity-Based Training (VBT) consente agli allenatori di stimare l’intensità e regolare i carichi in tempo reale in base alla velocità della barra, evitando la necessità di test frequenti del 1RM.
• Relazioni carico-velocità consolidate guidano la precisione Ogni %1RM corrisponde a una velocità media, che varia leggermente tra uomini e donne. Utilizzare queste relazioni permette prescrizioni di carico individualizzate e accurate.
• Regolazioni giornaliere migliorano il controllo dell’intensità Gli atleti possono utilizzare le serie di riscaldamento per valutare il livello di prontezza attuale e regolare il carico di allenamento per raggiungere le velocità target con un margine di ±0,03 m/s.
• Confronto tra programmi a carico fisso e regolato Uno studio (Jiménez-Reyes et al., 2021) ha mostrato che sia i gruppi con carico regolato che quelli non regolati hanno migliorato la performance, ma il gruppo non regolato si è allenato a intensità relative inferiori con meno affaticamento e ha ottenuto guadagni maggiori, evidenziando il ruolo della perdita di velocità più che della semplice regolazione quotidiana del carico.
• Il monitoraggio della velocità aiuta a tracciare gli adattamenti Aumenti della velocità di movimento allo stesso carico indicano miglioramenti di forza. Monitorare la velocità della barra aiuta gli allenatori a identificare discrepanze tra le intensità pianificate e quelle effettive.
• Applicazione pratica per gli allenatori Utilizzare il VBT per monitorare l’affaticamento, regolare i carichi di allenamento e rilevare tendenze di performance. Anche quando non vengono effettuate regolazioni quotidiane del carico, il monitoraggio della velocità fornisce informazioni preziose per la programmazione.

RIFERIMENTI

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