Riassunto rapido: l’allenamento a circuito significa allenarsi in vari modi e ottenere elevati effetti di allenamento. Il circuito può migliorare la forza, l’endurance, la flessibilità e le abilità di coordinazione allo stesso tempo.
Cos’è l’allenamento a circuito?
L’allenamento a circuito è uno dei metodi di allenamento più antichi ed è stato inventato nel 1952 da due scienziati dello sport presso l’Università di Leeds in Inghilterra. Ronald Ernest Morgan e Graham Thomas Adamson si sono orientati verso la cultura fisica, ma l’obiettivo era di progettare una sessione di allenamento che sostenesse la forza generale, il sistema cardiovascolare, l’endurance, e una migliore assunzione di ossigeno. Il circuito iniziale consisteva in 24 esercizi, tra cui bicipiti con manubri, squat, trazioni alla sbarra, flessioni delle braccia e anche salti allunganti. Il nome “allenamento a circuito” deriva dal fatto che gli esercizi individuali erano disposti e completati come stazioni in un cerchio. Questo è ancora il caso oggi.
Durante l’allenamento a circuito, di solito si esegue un allenamento completo, in cui si eseguono diverse esercizi per tutto il corpo in successione. Lavori anche sulla tua condizione, perché (quasi) non ti riposi alla fine di ogni esercizio. La ripresa che ottieni tra gli esercizi è solo dal camminare verso il prossimo esercizio e questo accade ancora a buon ritmo. L’allenamento a circuito, quindi, ha l’obiettivo di aumentare forza ed endurance. Questo è ideale per le persone che vogliono perdere peso, ma anche per coloro che vogliono aumentare la massa muscolare e sentirsi in forma.
Con la maggior parte delle forme di allenamento a circuito, si allenano prima i grandi gruppi muscolari e poi i gruppi muscolari più piccoli. La ragione di questo è che allenando prima i grandi gruppi muscolari, è possibile costruire più massa muscolare. Quindi, è più efficiente mettere le tue energie nell’allenamento dei grandi gruppi muscolari.
L’allenamento a circuito spesso consiste in nove o dodici esercizi diversi. Questi possono essere ripetuti più volte. Di solito si eseguono tra otto e venti ripetizioni per esercizio con uno sforzo del 40-60% della tua massima forza. Massima forza significa il massimo peso che puoi eseguire con una ripetizione. Il periodo di recupero dall’allenamento a circuito è di circa 24-48 ore. L’allenamento a circuito di solito si svolge in gruppi ed è supervisionato da un istruttore di fitness.
Per riassumere, il principio dell’allenamento a circuito è quello di organizzare gli esercizi individuali in un certo ordine in modo che diversi muscoli vengano sempre allenati l’uno dopo l’altro. Ciò consente di far seguire gli esercizi quasi direttamente e di risparmiare tempo di pausa. Mentre un gruppo muscolare si sta riprendendo, un altro viene già allenato.
Quali sono i vantaggi del circuit training?
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Il circuit training è un allenamento completo per il corpo.
Lavorare su tutto il corpo in un unico allenamento è ciò che molti atleti cercano. Risparmia tempo e quindi può essere facilmente integrato nell’allenamento quotidiano. Inoltre, tale allenamento garantisce che non ci siano sollecitazioni eccessivamente unilaterali. In un circuito di allenamento funzionalmente strutturato, ci sono attività di spinta, tirata, salto, rotazione, velocità e stabilizzazione.
Si preferiscono esercizi che stressano il corpo nella sua totalità e catene muscolari come tali. Ciò garantisce un allenamento armonioso di tutti i gruppi muscolari e competenze. Da questo punto di vista, è adatto come allenamento fitness autonomo o come allenamento supplementare ideale per qualsiasi tipo di sport. Il circuito di allenamento può essere effettuato senza attrezzatura e anche molto facilmente a casa.
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L’allenamento a circuito migliora la resistenza, la costruzione muscolare, l’endurance e la coordinazione.
Il circuit training funzionale include stazioni per la forza, l’endurance, la velocità, la coordinazione e la stabilità. Copre quindi le competenze di condizionamento più importanti e garantisce un allenamento olistico. Il sistema cardiovascolare beneficia poiché non si fanno quasi pause tra gli esercizi e il battito cardiaco è costantemente alto. La forza funzionale viene allenata perché le stazioni lavorano con attrezzature per l’allenamento funzionale o con il proprio peso corporeo ad alta intensità.
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Questo garantisce uno stimolo di crescita qualitativa nei muscoli. La coordinazione e la tecnica vengono migliorate poiché, a causa della fatica costante di resistenza e forza, devono eseguire i movimenti in modo economico e gli esercizi si basano su modelli di movimento naturali. Ciò significa che l’allenamento a circuito svolto una volta alla settimana è l’allenamento ideale per tutti gli atleti di resistenza che sanno di dover fare di più per la loro forza.
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L’allenamento a circuito come allenamento a intervalli.
L’allenamento a circuito è sempre un allenamento a intervalli. L’allenamento a intervalli è caratterizzato da fasi alternate di sforzo e recupero (intervalli). Inoltre, i gruppi muscolari messi sotto sforzo e i requisiti di movimento cambiano in un cerchio ben strutturato. In questo modo, l’organismo può sempre recuperare adeguatamente, anche se è sotto uno stress quasi costante. Ciò consente di allenarsi alle stazioni in questione a un livello molto alto. Ciò sfida a sua volta i sistemi cardiovascolare, muscolare e metabolico in modo tale che in ogni area possa essere impostato un forte stimolo allenante.
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Consumo elevato di calorie attraverso l’allenamento a circuito
L’alta intensità e l’utilizzo di esercizi funzionali a tutto corpo significano da un lato che un gran numero di muscoli siano attivi e dall’altro che i sistemi cardiovascolare e metabolico siano messi alla prova a un livello di intensità elevato. Di conseguenza, molti processi metabolici e la produzione ormonale vengono messi in moto. Inoltre, c’è un consumo calorico elevato indotto dall’esercizio.
Dato che l’alta intensità rappresenta una maggiore sfida per il sistema complessivo rispetto all’allenamento di forza o resistenza normale, devono essere impiegate diverse volte più energie dopo l’allenamento per riparare i danni che si sono verificati nei muscoli e per riempire il deficit energetico. Ciò spiega l’effetto afterburn ben noto, che consuma ancora calorie anche dopo l’allenamento e mantiene il metabolismo complessivo alto fino a 48 ore.
In sintesi, i vantaggi del circuit training:
Un culturista lavora sulla resistenza attraverso il circuit training, mentre un atleta di resistenza guadagnerà più forza. Ogni obiettivo di fitness è supportato – sia perdere peso, più resistenza, più resistenza alla forza e anche costruzione muscolare. A causa delle poche pause e dell’alta frequenza intensiva delle ripetizioni, l’allenamento è molto sudato e intensifica la combustione dei grassi, tra l’altro attraverso l’effetto afterburn.
Considerazioni per l’allenamento a circuito
L’allenamento a circuito è una forma di allenamento ideale per tutti i livelli di prestazione e di sport. Si dovrebbe prestare attenzione a riscaldarsi adeguatamente prima dell’allenamento e a eseguire correttamente gli esercizi in modo da non incorrere in infortuni. Quindi, indipendentemente dal fatto che l’allenamento si svolga all’interno o all’esterno, con o senza attrezzatura, l’esecuzione deve sempre essere impeccabile. Soprattutto, gli esercizi gratuiti devono essere controllati da un secondo atleta o l’atleta deve essere già abbastanza esperto. Inoltre, l’allenamento dovrebbe preparare un piano di allenamento o essere integrato in uno esistente.
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L’allenamento a circuito da solo renderà difficile raggiungere o mantenere i risultati desiderati, come perdere peso o costruire muscoli a lungo termine. Ad esempio, è necessario un tipo di allenamento diverso per costruire rapidamente i muscoli rispetto all’incremento della forza massima. Inoltre, se l’allenamento a circuito viene inserito in un piano esistente, dovrebbe essere adattato in modo che l’atleta non cada in sovrallenamento. Come già detto, dopo l’allenamento a circuito è necessaria una sufficiente rigenerazione.
Linea di fondo:
Il circuit training è ancora testato e collaudato dopo più di 60 anni e, come allenamento completo del corpo, supporta i propri piani di allenamento, sia per la costruzione del corpo che per l’allenamento di resistenza. L’atleta si allena in una condizione migliore e quindi per maggiore forza, resistenza, velocità e flessibilità. Il circuit training è adatto a qualsiasi livello di abilità, poiché è l’occasione ideale per i principianti per costruire una buona prestazione generale di forza e resistenza. I muscoli di base vengono rafforzati e il principiante può prepararsi per un allenamento più duro e più intenso. I conduttori avanzati e professionisti traggono beneficio dall’alternanza all’allenamento normale e, inoltre, il circuit training fornisce ai muscoli nuovi stimoli. In questo modo, oltre alla forma fisica, di solito è possibile supportare la costruzione muscolare.
