Résumé rapide : Le circuit training signifie s’entraîner de différentes manières et obtenir de bons résultats. Le circuit training peut améliorer votre force et votre endurance, votre souplesse et vos compétences de coordination en même temps.
Qu’est-ce que le Circuit Training ?
Le circuit training est l’un des plus anciens méthodes d’entraînement et a été inventé en 1952 par deux scientifiques du sport à l’Université de Leeds en Angleterre. Ronald Ernest Morgan et Graham Thomas Adamson se sont orientés vers le culturisme, mais l’objectif était de concevoir une séance d’entraînement qui soutienne la force générale, le système cardiovasculaire, l’endurance et une meilleure oxygénation. Le circuit initial comprenait 24 exercices, y compris des curls à barre, des squats, des tractions, des dips et même des sauts d’étirement. Le nom circuit training vient du fait que les exercices individuels étaient mis en place et terminés comme des stations dans un cercle. C’est toujours le cas aujourd’hui.
Durant l’entraînement en circuit, vous effectuez généralement un entraînement complet du corps, dans lequel vous effectuez plusieurs exercices pour tout le corps à la suite. Vous travaillez également sur votre condition, car vous (presque) ne vous reposez pas à la fin de chaque exercice. La pause que vous obtenez entre les exercices ne provient que de la marche vers le prochain exercice et cela se fait toujours à un bon rythme. L’entraînement en circuit vise donc à augmenter la force et l’endurance. Cela est idéal pour les personnes qui veulent perdre du poids, mais aussi pour celles qui veulent gagner de la masse musculaire et se sentir en forme.
Avec la plupart des formes d’entraînement en circuit, vous entraînez d’abord les grands groupes musculaires et ensuite les plus petits. La raison en est que, en entraînant d’abord les grands groupes musculaires, vous pouvez développer plus de masse musculaire. Il est donc le plus efficace de mettre votre énergie dans l’entraînement des grands groupes musculaires.
L’entraînement en circuit consiste souvent en neuf à douze exercices différents. Ces exercices peuvent être répétés plusieurs fois. Entre huit et vingt répétitions sont généralement effectuées par exercice à un effort de 40 à 60 pour cent de votre force maximale. La force maximale représente le poids maximum que vous pouvez effectuer une répétition avec. La période de récupération de l’entraînement en circuit est d’environ 24 à 48 heures. L’entraînement en circuit a généralement lieu en groupe et est supervisé par un instructeur de fitness.
Pour résumer, le principe de l’entraînement en circuit est de disposer les exercices individuels dans un certain ordre afin que différents muscles soient toujours entraînés les uns après les autres. Cela permet d’avoir les exercices qui se suivent presque directement et de gagner du temps de pause. Pendant que l’un des groupes musculaires se récupère, un autre est déjà entraîné.
Quels sont les avantages de l’entraînement en circuit?
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L’entraînement en circuit comme entraînement complet du corps
Travailler sur tout le corps en un seul entraînement est ce que de nombreux athlètes recherchent. Cela économise du temps et peut donc être facilement intégré à l’entraînement quotidien. En outre, ce type d’entraînement garantit qu’il n’y a pas de contraintes excessives. Dans un circuit d’entraînement fonctionnellement structuré, il y a des tâches de poussée, de traction, de saut, de rotation, de vitesse et de stabilisation.
Les exercices qui mettent le corps dans son ensemble et les chaînes musculaires sont préférés. Cela garantit un entraînement harmonieux de tous les groupes musculaires et des compétences. De ce point de vue, il est adapté comme entraînement physique autonome ou comme entraînement complémentaire idéal pour tout type de sport. L’entraînement en circuit peut être effectué sans équipement et également très facilement à la maison.
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L’entraînement en circuit améliore la force, la construction musculaire, l’endurance et la coordination.
Le circuit fonctionnel comprend des stations pour la force, l’endurance, la vitesse, la coordination et la stabilité. Il couvre ainsi les compétences de conditionnement les plus importantes et assure un entraînement holistique. Le système cardiovasculaire bénéficie car vous prenez à peine des pauses entre les exercices et votre pouls est constamment élevé. La force fonctionnelle est entraînée car les stations fonctionnent soit avec du matériel d’entraînement fonctionnel soit avec votre propre poids à haute intensité.
Ceci assure un stimulus de croissance qualitative dans le muscle. La coordination et la technique sont améliorées car, en raison de la charge constante de l’endurance et de la force, elles sont forcées d’effectuer les mouvements de manière aussi économique que possible et les exercices sont basés sur des modèles de mouvement naturels. Cela signifie que l’entraînement en circuit qui est effectué une fois par semaine est l’entraînement idéal pour tous les athlètes d’endurance qui savent qu’ils devraient enfin faire plus pour leur force.
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Le circuit training comme entraînement par intervalles
Le circuit training est toujours un entraînement par intervalles. L’entraînement par intervalles se caractérise par des phases d’effort et de récupération alternées (intervalles). De plus, les groupes musculaires sollicités et les exigences mouvementielles alternent dans un cercle bien structuré. De cette façon, l’organisme peut toujours récupérer correctement, même s’il est sous une pression presque constante. Cela permet de s’entraîner aux stations respectives à un niveau très élevé. Cela défie à son tour les systèmes cardiovasculaire, musculaire et métabolique de telle sorte qu’un fort stimulus d’entraînement puisse être défini dans chaque domaine.
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Consommation calorique élevée grâce au circuit training
L’intensité élevée et l’utilisation d’exercices fonctionnels à l’échelle du corps signifient, d’une part, qu’un grand nombre de muscles sont actifs et, d’autre part, que les systèmes cardiovasculaire et métabolique sont mis à l’épreuve à un niveau d’intensité élevé. En conséquence, de nombreux processus métaboliques et la production d’hormones sont mis en mouvement. En outre, une consommation calorique élevée est induite par l’exercice.
Comme l’intensité élevée représente un plus grand défi pour le système dans son ensemble que l’entraînement normal de force ou d’endurance, il faut dépenser plusieurs fois plus de travail après l’entraînement pour réparer les dommages qui se sont produits dans le muscle et pour combler le déficit énergétique. C’est ce qui explique l’effet afterburn bien connu, qui consomme encore des calories même après l’entraînement et maintient le métabolisme global élevé jusqu’à 48 heures.
Les avantages du circuit training en un mot :
Un bodybuilder travaille l’endurance grâce au circuit training, tandis qu’un athlète d’endurance gagne plus de force. Chaque objectif de condition physique est soutenu – que ce soit pour perdre du poids, plus d’endurance, plus d’endurance musculaire et même la construction musculaire. En raison des peu de pauses et de la fréquence très intensive des répétitions, l’entraînement est très suant et intensifie la combustion des graisses, entre autres grâce à l’effet afterburn.
Entraînement en circuit : des choses à considérer
L’entraînement en circuit est un entraînement idéal pour tous les niveaux de performance et de sport. Il faut simplement prendre soin de s’échauffer correctement avant et de bien exécuter les exercices afin d’éviter les blessures. Que l’entraînement se déroule à l’intérieur ou à l’extérieur, avec ou sans équipement, l’exécution doit toujours être parfaite. Surtout, les exercices libres doivent être vérifiés par un autre athlète ou l’athlète doit être suffisamment expérimenté. De plus, l’entraînement doit être préparé pour un plan d’entraînement ou intégré à un plan existant.
Lecture recommandée : Guide d’exercices d’échauffement pour les athlètes
L’entraînement en circuit seul rendra difficile l’atteinte ou le maintien des résultats souhaités tels que la perte de poids ou la construction musculaire à long terme. Par exemple, un type d’entraînement différent est nécessaire pour la construction musculaire rapide que pour l’augmentation de la force maximale. De plus, si l’entraînement en circuit est intégré à un plan existant, il doit être adapté afin que l’athlète ne tombe pas dans le sur-entraînement. Comme mentionné précédemment, une récupération suffisante est nécessaire après l’entraînement en circuit.
Ligne de fond
Circuit d’entraînement est toujours essayé et testé après plus de 60 ans et, comme un entraînement complet du corps, soutient vos propres plans d’entraînement, que ce soit dans la musculation et l’entraînement de force ou dans l’entraînement d’endurance. L’athlète s’entraîne dans de meilleures conditions et donc pour plus de force, d’endurance, de vitesse et de flexibilité. Le circuit d’entraînement convient à tous les niveaux de compétence, car c’est une occasion idéale pour les débutants de se muscler et d’améliorer leurs performances générales d’endurance. Les muscles de base sont renforcés et le débutant peut se préparer à des entraînements plus difficiles et plus intensifs. Les athlètes avancés et professionnels bénéficient de l’alternance par rapport à l’entraînement normal et, en plus, le circuit d’entraînement donne aux muscles de nouveaux stimuli. De cette façon, en plus de la forme physique, la construction musculaire peut généralement être soutenue.
