Volumen vs Intensidad para la hipertrofia. ¿Cuál de las dos es la que realmente necesitas?

Volumen vs intensidad para hipertrofia: definición para comprender bien las dos

Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento de fuerza se describe como la cantidad de trabajo realizado en un tiempo determinado, midiéndose en repeticiones y series (Mcbride et al., 2009). Es muy importante tener en cuenta que en la contabilización de series para hipertrofia muscular, la ciencia define una serie como aquella que se termina como mucho a cuatro repeticiones del fallo muscular (Baz-Valle et al., 2021). 

Hay series como las del calentamiento, en las que realizamos un conjunto de repeticiones, pero nos quedamos lejos del fallo muscular. Dichas series no contabilizarían en el cómputo del volumen a nivel científico con el objetivo del crecimiento muscular. Si la literatura científica habla de 20 series por grupo muscular significa que todas ellas han sido llevadas al fallo muscular o se han quedado como mucho a cuatro repeticiones de él. Este dato es muy importante a la hora de comprender de qué hablamos realmente cuando contabilizamos una serie. 

Intensidad de entrenamiento

La intensidad de entrenamiento en fuerza tiene dos vertientes: selección de la carga y carácter del esfuerzo.

• La selección de la carga se mide en porcentaje de una repetición máxima (%1RM), siendo el 100% de 1RM el peso total que podemos mover una vez. Si somos capaces de levantar 100 kilos en press de banca una sola vez, nuestro 100% de 1RM, o 1RM, será de 100 kilos. A partir de ahí podremos levantar un porcentaje del mismo, por ejemplo, el 80%, que serán 80 kg, o cualquier otra carga que queramos. Para calcular la intensidad de entrenamiento puedes ayudarte de un calculadora de 1RM. 
• El carácter del esfuerzo es una medida subjetiva en la que no vamos a profundizar en este artículo. Lo único que debemos tener en cuenta es que a la hora de ganar masa muscular debemos realizar cada serie con un carácter del esfuerzo alto, que significa que vamos al fallo muscular o cerca de él en cada serie. Hay muchos más matices a la hora de comparar el volumen vs intensidad para hipertrofia, pero en este artículo nos centraremos en comparar el número de series vs la carga utilizada en cada una de ellas para simplificarlo al máximo. 

Volumen vs intensidad para hipertrofia: dos variables inversamente relacionadas

En los últimos años, el volumen de entrenamiento para la hipertrofia muscular ha recibido mucha atención. Algunos estudios apoyan la hipótesis dosis-respuesta (Brigatto et al., 2022), mientras que otros proponen una relación en “U” invertida entre el volumen de entrenamiento y las ganancias de masa muscular (Heaselgrave et al., 2019). Ambas teorías son ciertas ya que, a más volumen, más hipertrofia muscular (relación dosis-respuesta), pero llegado un número de series por grupo muscular sería contraproducente seguir añadiendo más series, lo que confirma la forma de “U” invertida (Baz-Valle et al., 2022; Schoenfeld, Ogborn, et al., 2017). 

Cada grupo muscular puede tener diferentes curvas de dosis-respuesta para el volumen de entrenamiento. Grupos musculares como el cuádriceps toleran mucho mayor volumen por sesión que los flexores y extensores del codo (Wernbom et al., 2007). Una de las razones es la carga que los bíceps y los tríceps reciben cuando entrenamos otra musculatura como la espalda, el pectoral o los hombros. Al realizar unas dominadas contabilizamos las series para la espalda, pero el bíceps también está realizando un gran esfuerzo en ellas. Cuando empujamos la barra en el press de banca o en un press militar, el tríceps es sinergista en el movimiento, por lo que esas series también deben contabilizarse para dicho extensor del codo. 

La duda que muchos tienen cuando comparan el volumen vs intensidad para hipertrofia muscular es si es más importante hacer un volumen alto o una intensidad alta para el crecimiento muscular. Está claro que no es posible entrenar con un volumen elevado y una intensidad elevada a la vez. Puedes visualizarlo muy fácilmente con un ejemplo práctico: una carrera de 100 metros lisos te permite ir a la máxima velocidad durante 10 segundos (intensidad máxima), pero no podremos mantener esa velocidad más tiempo; una maratón (volumen muy alto) nos permitirá recorrer 42,195 km sin parar, pero el ritmo de carrera será infinitamente más bajo que en los 100 metros lisos. 

A la hora de entrenar con pesas ocurre lo mismo, y seguro que lo has vivido en tus propias carnes en el gimnasio. Llegas al primer ejercicio muy fresco y como no estás fatigado puedes entrenar intenso, pero cuando llevas 15 series esa intensidad ha disminuido mucho ocupando el volumen su lugar. Cuantas más series hagas en la sesión, menor intensidad podrás desarrollar en ellas. Esa es la razón por la que tenemos que elegir entre volumen vs intensidad para hipertrofia. A lo largo del artículo vamos a ver cuál de las dos es más importante, e incluso si podemos dar casi toda la importancia a una de las dos. 

Volumen de entrenamiento: la variable más importante de la hipertrofia muscular

El volumen es la variable estrella en la hipertrofia muscular (Figueiredo et al., 2018), así como la intensidad es la variable predominante que modula la fuerza muscular (Borde et al., 2015). Mientras el nivel de esfuerzo sea alto, cercano al fallo muscular, el volumen de entrenamiento parece ser la variable más importante de la hipertrofia muscular (Baz-Valle et al., 2022; Schoenfeld, Ogborn, et al., 2017). La proximidad al fallo muscular es esencial para lograr un estímulo óptimo para la hipertrofia muscular, independientemente de la carga escogida y el rango de repeticiones realizado (Dankel et al., 2017; Morton et al., 2019). Por lo tanto, más que los kilos levantados, el número de series por cada grupo muscular llevadas al fallo muscular o cerca será el dato principal a controlar en el aumento de masa muscular.

Una revisión sistemática con metaanálisis hizo una comparativa entre las adaptaciones hipertróficas conseguidas con 12 – 20 series semanales o más de 20 series semanales (Baz-Valle et al., 2022). Su conclusión es que existe una tendencia favorable hacia un alto volumen de entrenamiento (más de 20 series por semana y grupo muscular). Existen investigaciones de volúmenes excesivamente altos, llegando incluso a comparar 45 series semanales con 24 series semanales por grupo muscular (Schoenfeld et al., 2019). 

El grupo de mayor volumen obtenía en todos los experimentos las mayores mejoras, pero hay muchos factores que pueden afectar, como el estado de entrenamiento de cada persona y la frecuencia de entrenamiento. Los individuos y atletas altamente entrenados requieren mayores volúmenes de entrenamiento para el crecimiento muscular que los individuos no entrenados (Peterson et al., 2005). Por lo tanto, si comparamos volumen vs intensidad para hipertrofia, la variable que realmente necesitamos es el volumen, aunque con algunos matices que veremos después.

¿Por qué en la comparativa volumen vs intensidad gana el volumen?

Cuando se han comparado entrenamientos de alto volumen vs alta intensidad para hipertrofia han salido victoriosos los programas de alto volumen (Giessing et al., 2016; Vann et al., 2022). El mecanismo por el cual el mayor volumen de entrenamiento promueve la hipertrofia muscular no se conoce completamente. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que la síntesis de proteínas musculares y las vías anabólicas intracelulares responden al aumento del volumen de entrenamiento (Burd, Holwerda, et al., 2010; McKendry et al., 2016; Terzis et al., 2010). 

Por ejemplo, mayores volúmenes de entrenamiento promueven tanto la magnitud como la duración de la síntesis de proteínas durante la recuperación del ejercicio (Burd, Holwerda, et al., 2010). Está claro que el volumen de entrenamiento afecta los procesos intracelulares anabólicos musculares, razón más que suficiente para demostrar que el volumen es el ganador en la comparación volumen vs intensidad para hipertrofia.

Intensidad, la otra cara de la moneda de la hipertrofia

Hay muchas investigaciones que han comparado cómo afectan las diferentes intensidades a la hipertrofia muscular. Para no liarnos con los términos, la literatura científica establece cuatro rangos de intensidades: carga muy baja, carga baja, carga moderada y carga alta (Carvalho et al., 2022).

• Carga muy baja (menos del 30% de 1RM o más del 35RM).
• Carga baja (30% – 59% de 1RM, o 16-35RM).
• Carga moderada (60%-79% de 1RM, o 8-15RM). 
• Carga alta (igual o más del 80% de 1RM, o igual o menor del 7RM). 

El volumen parece uno de los factores más importantes, si no el más importante, que afecta la hipertrofia muscular, siempre que el entrenamiento tenga suficiente intensidad (Figueiredo et al., 2018). ¿Cuál es la suficiente intensidad? Esa es la eterna duda a la que vamos a dar respuesta en este artículo. Es común en la “brosciencie”, como se conoce a la “ciencia de los gimnasios”, recomendar cargas moderadas y altas para la hipertrofia muscular. Sin embargo, el entrenamiento con cargas o intensidades más bajas promueven ganancias musculares similares a las de intensidades más altas, siempre que entrenemos cerca del fallo muscular (Mangine et al., 2015; Mitchell et al., 2012).

Comúnmente se ha vinculado levantar cargas altas con las ganancias de fuerza (zona de fuerza), las cargas moderadas con las ganancias de masa muscular (zona de hipertrofia) y las cargas bajas con las adaptaciones de resistencia a la fuerza (zona de resistencia muscular). Sin embargo, eso implica un reduccionismo ya que son necesarias también otras cargas fuera de esas zonas de trabajo para maximizar cada una de ellas (Schoenfeld, Grgic, et al., 2017).

A la hora de comparar volumen vs intensidad para hipertrofia para saber cuál es más importante, hay un consenso claro en la literatura científica actual: cargas bajas, cargas moderadas y cargas altas dan como resultado aumentos similares en el crecimiento muscular (Burd, West, et al., 2010; Mitchell et al., 2012). Las cargas muy bajas (menos del 30% de 1RM) deben evitarse en los entrenamientos de hipertrofia muscular porque no logran las mismas adaptaciones, siendo ese 30% de 1RM el umbral mínimo de intensidad (Schoenfeld, 2013). 

Eso quiere decir que las ganancias de hipertrofia muscular probablemente sean similares independientemente de la carga de entrenamiento (Lopez et al., 2021). Las cargas bajas, medias y altas pueden ser utilizadas indistintamente para ganar masa muscular, por lo que la intensidad, aunque es importante, queda relegada a un segundo puesto en el crecimiento muscular. Por lo tanto, a la hora de progresar en el entrenamiento para aumentar masa muscular, busca principalmente un aumento de volumen y no tanto de carga, ya que será lo que te aporte mayores adaptaciones hipertróficas. 

La intensidad no es tan importante en la hipertrofia, pero…

A nivel teórico está demostrado que con diferentes cargas podemos lograr las mismas adaptaciones hipertróficas. Sin embargo, no podemos dejar de lado el lado práctico, el cómo se sienten las personas entrenando con cargas bajas o con cargas altas desafiantes. Cargas bajas de un 30% pueden conseguir resultados similares a las cargas del 80%, siempre que ambas series sean llevadas al fallo muscular (Schoenfeld, 2013). 

El problema es que para llegar al fallo muscular con el 30% de 1RM necesitamos hacer muchas repeticiones, y ese tipo de entrenamiento no es atractivo para la mayoría de personas. En el otro extremo ocurre lo mismo, las cargas altas cercanas al máximo suponen un desafío psicológico importante, especialmente en ejercicios como las sentadillas, el press de banca o el peso muerto. Por lo tanto, aunque se pueden lograr resultados similares con diferentes cargas, las personas suelen escoger las cargas moderadas para entrenar.

 

 

¿Cómo puedo agregar más volumen a mis programas? 

Un mayor volumen en el entrenamiento de fuerza se puede lograr de múltiples maneras. Dentro de una sesión, se puede conseguir mediante un mayor número de repeticiones por cada serie contabilizada, un mayor número de series por grupo muscular y un mayor número de ejercicios. A lo largo de la semana, la frecuencia de entrenamiento será la variable que nos permita sumar más volumen total por grupo muscular. 

Técnicas avanzadas para sacar más repeticiones y series por sesión

Las técnicas avanzadas de entrenamiento tienen dos objetivos: aumentar el volumen de entrenamiento en el mismo tiempo que dura una sesión tradicional; hacer el mismo volumen en menos tiempo que una sesión tradiciona (Krzysztofik et al., 2019)l. Técnicas avanzadas como las series descendentes, pausa-descanso, etc. aumentan drásticamente el volumen de la sesión porque permiten hacer muchas más series por unidad de tiempo.

Las técnicas avanzadas no promueven el crecimiento muscular per se, sino que consiguen aumentar el volumen de entrenamiento, y es dicho aumento de volumen el que genera mayor hipertrofia muscular (Goto et al., 2004). Si se equipara el volumen de una técnica avanzada con el volumen de una sesión tradicional, las ganancias de masa muscular son las mismas (Angleri et al., 2017). Eso sí, con las técnicas avanzadas podemos hacer el mismo volumen en mucho menos tiempo. Una revisión sistemática con metanálisis publicada recientemente ha comprobado como con las series descendentes (drop set) se hace el mismo volumen que el entrenamiento tradicional en un tercio del tiempo (Sødal et al., 2023), pero las ganancias de masa muscular son las mismas.

Los intervalos de descanso afectan al volumen por sesión

El descanso entre series es otra de las variables de entrenamiento que se manipulan en el crecimiento muscular. Un descanso corto permitirá hacer menos repeticiones en la siguiente serie que si hubiésemos dejado un descanso un poco más largo. El objetivo es descansar el mínimo para sacar el máximo provecho a la serie siguiente. Aunque este valor es totalmente orientativo y general, si entrenamos con cargas medias y bajas, un descanso de dos minutos parece ser el “número mágico” a la hora de maximizar la hipertrofia muscular (Grgic et al., 2017).

Más ejercicios, más estimulación de todas las fibras

A la hora de incorporar más series por grupo muscular tenemos dos opciones: agregar más series a un mismo ejercicio o añadir más ejercicios con menos series cada uno. Un estudio comparó diez series de los mismos ejercicios en un programa de entrenamiento con cinco series en esos mismos ejercicios (Amirthalingam et al., 2017). Los investigadores indicaron que se debe lograr un volumen alto mediante la incorporación de diferentes ejercicios en lugar de realizar una gran cantidad de series de los mismos ejercicios, es decir, si vamos a hacer 20 series es preferible seleccionar 5 o 6 ejercicios, que hacer dichas series con 2 o 3 ejercicios.

Frecuencia, el mejor amigo del volumen

El aumento de la frecuencia de entrenamiento en conjunto con el aumento del volumen parece ser la estrategia más adecuada para optimizar el crecimiento muscular (Schoenfeld et al., 2019). Al entrenar más días por semana cada grupo muscular podremos meter más series de calidad cada día. Eso sí, tenemos que tener en cuenta que dar más volumen a un grupo muscular supone quitarle ese volumen a otra musculatura. 

Hemos visto que la mejor forma de mejorar la masa muscular es aumentar el volumen, sin importar tanto la intensidad, siempre que vayamos al fallo muscular o cerca. Si queremos mejorar un grupo muscular en concreto, la mejor estrategia es entrenarlo más días a la semana y repartir un volumen elevado en todos esos días. Eso permitirá entrenarlo con más volumen, primero porque podremos meter más series, y segundo porque al estar más descansados cada día, podremos hacer más repeticiones por serie.

Conclusiones en la comparación volumen vs intensidad para hipertrofia

A la hora de progresar en el entrenamiento para aumentar masa muscular, busca un aumento de volumen y no tanto de carga, ya que será lo que te aporte mayores adaptaciones hipertróficas. El volumen parece uno de los factores más importantes, si no el más importante, que afecta la hipertrofia muscular, siempre que el entrenamiento tenga suficiente intensidad.

Un mayor volumen o dosis de entrenamiento de fuerza produce más ganancias de masa muscular hasta llegar a una meseta. A partir de dicha meseta, añadir más volumen supondrá más inconvenientes que beneficios. Este planteamiento se conoce como curva en forma de “U” invertida y es el que apoya la literatura científica actual. El problema es que no sabemos dónde se encuentra esa meseta porque hay muchos factores de los que depende, siendo además un umbral distinto para cada persona y grupo muscular. 

La intensidad es una variable fundamental del entrenamiento, pero si la entendemos como la carga levantada, no es tan importante como el volumen para ganar masa muscular. Diferentes investigaciones han comprobado como se logran adaptaciones hipertróficas similares con cargas del 30% de 1RM que con cargas del 80% de 1RM. Esa es la razón por la que deberemos de buscar formas de aumentar el volumen como el uso de técnicas avanzadas o aumentar la frecuencia del entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular, y no tanto levantar más peso en los ejercicios, aunque esa también es otra forma de sobrecarga progresiva que puede llevarnos a la mejora de masa muscular. 

Referencias bibliográficas

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